หลายคนกำลังประสบปัญหา “ระบบเผาผลาญพัง” ใช่หรือไม่? หรือคุณเคยโทษว่าระบบเผาผลาญช้าเป็นสาเหตุของน้ำหนักเพิ่ม หรือออกกำลังกาย ควบคุมอาหารแล้ว แต่น้ำหนักไม่ลด คุณอาจจะไม่ใช่ผิดพลาดของการออกกำลังกาย แต่ระบบเผาผลาญของคุณอาจจะมีปัญหา
“ระบบเผาผลาญ” ในความเป็นจริงเป็นเสมือนฮีโร่ผู้ปิดทองหลังพระของร่างกายคุณ ทำงานอย่างเงียบๆ ตลอด 24 ชั่วโมง เพื่อให้คุณมีชีวิตอยู่ ขับเคลื่อนการเคลื่อนไหว และแม้กระทั่งซ่อมแซมเซลล์ของคุณในขณะที่คุณนอนหลับ
ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเล็กๆ น้อยๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ คุณสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น และช่วยควบคุมน้ำหนักในระยะยาว โดยไม่ต้องพึ่งพาคาเฟอีนมากเกินไปหรืออดอาหาร
ข่าวที่เกี่ยวข้อง:
10 วิธีหลอกไขมันเลิกเกาะตับ โรคใกล้ตัวที่ถูกมองข้าม!
ทำไมตัวเลข 'เด็กพิเศษ'พุ่งสูง?..เมื่อความต่างต้องการความเข้าใจมากกว่ารักษา
ทำความเข้าใจ "เมตาบอลิซึม" คืออะไร?
โดยพื้นฐานแล้วการเผาผลาญคือเครื่องยนต์พลังงานของร่างกาย การเผาผลาญคือชุดปฏิกิริยาเคมีที่กำหนดไว้ซึ่งเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงาน ไม่ว่าคุณจะเดินพูด หรือเพียงแค่หายใจ การเผาผลาญของคุณก็ทำงานอยู่ตลอดเวลา เปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงานเพื่อให้สมองทำงาน เลือดไหลเวียน และเซลล์ซ่อมแซมตัวเอง
อัตราการเผาผลาญของแต่ละคน (ความเร็วที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรี) แตกต่างกัน โดยได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ ขนาดร่างกาย มวลกล้ามเนื้อฮอร์โมนและพันธุกรรม เมื่ออายุมากขึ้น การเผาผลาญจะช้าลงตามธรรมชาติ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะคนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อและเคลื่อนไหวน้อยลง แต่อย่าเพิ่งตกใจไป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถต่อต้านการชะลอตัวนั้นได้โดยการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นและรักษาสุขภาพที่ดีด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)ของคุณคิดเป็นสัดส่วนของแคลอรี่ส่วนใหญ่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันแม้ในขณะที่คุณพักผ่อน มันคือพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้เพียงเพื่อดำรงชีวิต: การย่อยอาหาร การไหลเวียนของเลือด การควบคุมอุณหภูมิ และการทำให้กระบวนการเบื้องหลังทั้งหมดดำเนินไป การทำความเข้าใจ BMR ของคุณจะช่วยให้คุณเลือกอาหารและการออกกำลังกายได้อย่างชาญฉลาดมากขึ้น เพื่อให้คุณสามารถรักษาน้ำหนัก ลด หรือเพิ่มน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน
สัญญาณบ่งบอกว่าระบบเผาผลาญทำงานช้า
หากร่างกายของคุณดูเหมือนจะกักเก็บแคลอรี่ส่วนเกินทุกอย่างราวกับกำลังเตรียมตัวจำศีล คุณอาจกำลังเผชิญกับภาวะการเผาผลาญช้า อาการทั่วไป ได้แก่ รู้สึกเหนื่อยแม้หลังจากนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ลดน้ำหนักได้ยากแม้จะรับประทานอาหารอย่างดีหรือสังเกตว่าน้ำหนักขึ้นง่ายกว่าที่เคยเป็นมา บางคนอาจมีอาการผิวแห้ง รู้สึกหนาวบ่อยขึ้น หรือมีสมาธิยาก ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณอาจใช้พลังงานน้อยกว่าปกติ
ถึงอย่างนั้น การเผาผลาญที่ช้าลงก็ไม่ใช่สาเหตุเสมอไปความเครียดฮอร์โมนคุณภาพการนอนหลับและแม้แต่ยาบางชนิดก็อาจส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานของร่างกายได้ สิ่งสำคัญคือต้องมองภาพรวมให้กว้างขึ้น นั่นคือนิสัยสุขภาพ และวิถีชีวิตโดยรวมของคุณ หากคุณสงสัยว่าการเผาผลาญของคุณช้าลง อาจถึงเวลาที่จะต้องตรวจสอบสิ่งที่เกิดขึ้นภายในอย่างละเอียดมากขึ้น
เร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
ใช่ แต่อาจจะไม่ใช่ในแบบ “กินพริกแล้วจะลดน้ำหนักได้ 5 ปอนด์ในชั่วข้ามคืน” อย่างที่อินเทอร์เน็ตอาจจะสัญญาไว้ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงพิมพ์เขียวทางพันธุกรรมของคุณได้ แต่คุณสามารถมีอิทธิพลต่ออัตราการเผาผลาญของคุณผ่านการเลือกในชีวิตประจำวันที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ลองคิดว่ามันเป็นการสอนให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การผสมผสานที่ลงตัวระหว่างการเคลื่อนไหว โภชนาการ และการพักผ่อนสามารถสร้างความแตกต่างอย่างแท้จริงได้
หลักฐานทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่านิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำอย่างสม่ำเสมอ (เช่น การรับประทานอาหารตรงเวลา การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ และการออกกำลังกาย) สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานตามธรรมชาติได้ การฝึกแบบ HIIT ( High-intensity interval training) การฝึกความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวัน ล้วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะพักผ่อน เป้าหมายไม่ใช่การ "แฮ็ก" การเผาผลาญพลังงาน แต่เป็นการสร้างสภาพแวดล้อมที่ร่างกายจะเจริญเติบโตได้ดี: ได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ พักผ่อนอย่างเต็มที่ และพร้อมที่จะเผาผลาญพลังงาน
10 วิธีกระตุ้นระบบการเผาผลาญที่ทำได้ง่าย
ไม่มีปุ่มวิเศษที่จะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แต่หลักวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่ามีพฤติกรรมมากมายที่สามารถช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้มีสุขภาพดีได้ ตั้งแต่การรับประทานอาหารบางชนิดไปจนถึงความถี่ในการเคลื่อนไหว (และพักผ่อน) การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อระดับพลังงาน มวลกล้ามเนื้อ และการควบคุมน้ำหนักของคุณ เคล็ดลับทุกข้อในที่นี้มีพื้นฐานมาจากสิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวไว้จริงเกี่ยวกับการเร่งการเผาผลาญ — ไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักตามกระแส หรือคำสัญญาที่ผิดๆ
1. รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ
โปรตีนคือเพื่อนที่ดีที่สุดของระบบเผาผลาญของคุณ ร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่าในการย่อยและดูดซึมโปรตีนมากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเพียงแค่รับประทานโปรตีน อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก และเนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน นั่นจึงเป็นผลดีทั้งสองฝ่าย เลือกอาหารเช่นไข่ปลา พืชตระกูลถั่ว และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เพื่อให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. ลองฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training)
การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นช่วงสั้นๆ สลับกับช่วงพักสั้นๆ สามารถกระตุ้นการเผาผลาญของคุณได้นานหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว การออกกำลังกายแบบ HIIT เพิ่มการใช้ออกซิเจนและกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นอีกหลายชั่วโมง แม้ในขณะที่คุณพักผ่อน การวิจัยแสดงให้เห็นว่านี่เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญ ปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย และช่วยลดไขมันโดยไม่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิม
3. เพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ
กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าไขมัน แม้ในขณะพักผ่อน ดังนั้นการสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นผ่านการฝึกความแข็งแรงจึงเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ การยกน้ำหนัก การใช้ยางยืด หรือการออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว เช่น สควอทและวิดพื้น ช่วยให้ร่างกายสลายและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ ซึ่งเป็นกระบวนการที่ต้องใช้พลังงาน ผลลัพธ์ที่ได้คือ การเผาผลาญที่สูงขึ้นและการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอด 24 ชั่วโมง
4. ลุกขึ้นยืนและขยับร่างกายให้มากขึ้นในระหว่างวัน
หากคุณนั่งเป็นเวลานานในแต่ละวัน ระบบเผาผลาญของคุณอาจจะพักผ่อนไปด้วย การลุกขึ้นยืนบ่อยขึ้น เดินไปมาระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ หรือใช้บันไดแทนลิฟต์ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้การออกกำลังกาย (แม้เพียงเล็กน้อย) ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และรักษาระดับการเผาผลาญแคลอรี่ของร่างกายให้คงที่ตลอดทั้งวัน
5. ดื่มชาเขียว
ชา เขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าคาเทชิน ซึ่งเชื่อมโยงกับการเพิ่มการเผาผลาญไขมันและอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย แม้ว่าจะไม่ใช่เครื่องดื่มมหัศจรรย์ แต่การจิบชาเขียวเป็นประจำ (หรือมัทฉะหากคุณต้องการความเข้มข้นที่มากขึ้น) สามารถช่วยสนับสนุนกระบวนการเผาผลาญแคลอรี่ตามธรรมชาติของร่างกายได้ เพียงแต่ควรหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล มิฉะนั้นประโยชน์ของมันจะหายไป
6. ลองเพิ่มอาหารรสเผ็ดลงในมื้ออาหารของคุณ
ความเผ็ดร้อนในพริกมาจากแคปไซซิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของร่างกายชั่วคราวหลังรับประทานอาหาร อาหารรสเผ็ดยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ซึ่งอาจทำให้ควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้ง่ายขึ้น โรยพริกป่นหรือใส่ซอสพริกเล็กน้อยลงในอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติ และยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญเล็กน้อยอีกด้วย
7. ให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่มีคุณภาพ
การนอนหลับไม่ใช่ความขี้เกียจ แต่มันคือช่วงเวลาของการบำรุงรักษาระบบเผาผลาญ การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ฮอร์โมนความหิวของคุณเสียสมดุล ส่งผลให้เกิดความอยากอาหารและเผาผลาญแคลอรี่ได้ช้าลง การนอนหลับอย่างเป็นเวลาสม่ำเสมอจะช่วยควบคุมฮอร์โมนต่างๆ เช่น เลปตินและเกรลิน ซึ่งควบคุมความอยากอาหารและการใช้พลังงาน ควรนอนหลับอย่างมีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวที่จำเป็นในการซ่อมแซมเซลล์ ควบคุมระบบเผาผลาญ และคงความกระฉับกระเฉง
8. ดื่มกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะ
คาเฟอีนสามารถกระตุ้นการเผาผลาญของคุณชั่วคราวโดยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ของร่างกาย กาแฟยามเช้า (หรือสองแก้ว) ยังช่วยเพิ่มสมาธิและสมรรถภาพทางกายได้อีกด้วย เพียงแต่จำไว้ว่า การดื่มมากเกินไปไม่ใช่สิ่งที่ดีเสมอไป คาเฟอีนมากเกินไปอาจส่งผลต่อการนอนหลับและระดับความชุ่มชื้นของร่างกาย ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีบทบาทสำคัญต่อประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
9. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญทุกอย่างในร่างกายของคุณ ตั้งแต่การย่อยอาหารไปจนถึงการไหลเวียนของเลือดและการส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ของคุณ แม้แต่ภาวะขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงได้การดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและรับประทานแคลอรี่น้อยลง พกขวดน้ำติดตัวไว้ตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกาย (และผิวของคุณ) ชุ่มชื้นอยู่เสมอ
10. อย่าอดอาหาร
การงดมื้ออาหารอาจดูเหมือนเป็นทางลัดสู่การลดน้ำหนัก แต่จริงๆ แล้วมันอาจทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณอดอาหารนานเกินไป ร่างกายจะเริ่มประหยัดพลังงานโดยการเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง การรับประทานอาหารที่สมดุลและสม่ำเสมอจะช่วยรักษาระบบเผาผลาญให้คงที่และช่วยป้องกันการกินมากเกินไปในภายหลัง รับประทานอาหารเช้าฟังสัญญาณความหิวของคุณ และเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารเพื่อรักษาระดับพลังงานให้คงที่ตลอดทั้งวัน
วิธีที่ยั่งยืนในการเร่งการเผาผลาญของคุณ
การเร่งการเผาผลาญไม่ใช่เรื่องของการแก้ไขปัญหาอย่างรวดเร็วหรือการออกกำลังกายที่ทรมาน แต่เป็นการสร้างร่างกายที่รู้สึกมีพลัง ได้รับการดูแล และสมดุล
หากคุณพร้อมที่จะใช้แนวทางทางวิทยาศาสตร์ในการจัดการน้ำหนักโปรแกรม Juniperให้การสนับสนุนทางการแพทย์ คำแนะนำด้านโภชนาการเฉพาะบุคคล และการดูแลอย่างต่อเนื่องที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน ไม่ใช่แค่ชั่วคราว
โปรแกรมนี้สร้างขึ้นจากงานวิจัยทางคลินิก ไม่ใช่การลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน ช่วยให้คุณปรับสมดุลระบบเผาผลาญและสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอย่างยั่งยืน เพราะเมื่อพูดถึงสุขภาพแล้ว การค่อยเป็นค่อยไปอย่างสม่ำเสมอจะนำไปสู่ชัยชนะ (ในด้านระบบเผาผลาญ) อย่างแท้จริง
เริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณด้วย Wegovy หรือ Mounjaro ยาช่วยลดน้ำหนักที่ล้ำสมัยสองชนิด ซึ่งเลียนแบบ ฮอร์โมนGLP-1 และ GIP ตามลำดับ เพื่อช่วยควบคุมความอยากอาหาร ชะลอการย่อยอาหาร และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น การรักษาที่ได้รับการสนับสนุนทางคลินิกเหล่านี้ช่วยให้ผู้ใช้ลดน้ำหนักได้มากถึง 23%
เชื่อว่าหลายคนคงจะคุ้นเคยกับการลดน้ำหนักด้วยวิธีคุมอาหาร ไม่ว่าจะเป็นการทานอาหารให้น้อยลงหรือเลือกทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำลง แต่วิธีนี้ก็มีข้อจำกัดตรงที่ว่า เมื่อถึงจุดหนึ่ง ร่างกายจะเกิดการปรับตัวจนไม่สามารถลดน้ำหนักลงไปได้อีก
สูตรสำเร็จของการลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีจะต้องมาจาก
1. การลดปริมาณแคลอรีขาเข้า (Calorie intake) ด้วยการเลือกทานอาหารที่ดีและมีแคลอรีเหมาะสม
2. การเพิ่มปริมาณแคลอรีขาออก (Calorie output) ด้วยการเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย
ซึ่งหากคุณทำได้ทั้ง 2 อย่างนี้ ก็จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในภาวะแคลอรีติดลบ (Calorie deficit) และจะทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างสุขภาพดี มีความยั่งยืน และไม่เกิดโยโย่เอฟเฟคท์อย่างแน่นอน
อ้างอิง: healthline , Eatwell