‘ตื่นแล้วอยากนอนต่อทุกวัน’ ไม่ใช่ขี้เกียจ สัญญาณเสี่ยงโรคนอนหลับล่าช้า

ทุกๆเช้ากว่าจะลุกจากที่นอนได้นั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ยิ่งวันไหนนอนดึกมากๆ อาการตื่นนอนตอนเช้ายิ่งยาก หรือบางคนต่อให้นอนมากขนาดไหน แต่พอตอนเช้าตื่นแล้วก็อยากนอนต่อ เหมือนนอนไม่พอ นอนไม่เต็มอิ่ม ซึ่งอาการเหล่านี้ อาจไม่ได้บ่งบอกว่า เรานอนไม่พอ เรานอนมากเกินไป หรือเราขี้เกียจ แต่อาจเป็นสัญญาณเตือนบอก "โรคนอนหลับล่าช้า (Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS)" ได้

วันนี้ "กรุงเทพธุรกิจ" จะชวนทุกคนมารู้จัก "กลุ่มอาการนอนหลับผิดเวลา (Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS)" ซึ่งเป็นความผิดปกติของนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย (Circadian Rhythm) ที่ทำให้นอนหลับและตื่นสายกว่าปกติอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ซึ่งส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน 

โดยลักษณะของ "โรคนอนหลับล่าช้า" ไม่ใช่เกิดเฉพาะคนนอนดึกเท่านั้น แต่เป็นผู้ที่มีภาวะ DSPS ไม่สามารถควบคุมเวลาเข้านอนของตัวเองได้ และมักจะมีปัญหาอ่อนเพลียอย่างรุนแรงในตอนกลางวัน ซึ่งต่างจากคนนอนดึกทั่วไปที่ยังทำงานได้ตามปกติ

นาฬิกาชีวิตเคลื่อน: เช่น แทนที่จะนอน 4 ทุ่มและตื่น 6 โมงเช้า แต่อาจจะไปง่วงจริงๆ หลังเที่ยงคืนหรือเกือบเช้า และไม่สามารถตื่นเช้าไปเรียนหรือทำงานได้

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

10 สิ่งที่ช่วยทำให้ 'ร่างกายหลับสนิท' การนอนหลับดีขึ้น

‘Brain Rot’ ภาวะสมองเน่า! ภัยคลิปสั้น ทำลายสมาธิ-สมองเสื่อมถอย

เช็กอาการ เข้าข่าย "โรคนอนหลับล่าช้า" 

• หลับยากในช่วงเวลาปกติที่สังคมกำหนด
• ตื่นยากมากในตอนเช้า
• ง่วงนอนรุนแรงระหว่างวัน
• มีปัญหาเรื่องสมาธิ ความจำ และอารมณ์หงุดหงิดง่าย
• ในช่วงวันหยุดมักจะนอนยาวไปจนถึงสายหรือบ่ายเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนเพียงพอ

ตัวอย่างสถานการณ์:

• คุณอาจพยายามเข้านอนตอน 23:00 น. แต่ไม่สามารถหลับได้จนถึงตี 2 หรือตี 4.
• เมื่อถึงเวลาต้องตื่น 7:00 น. คุณจะรู้สึกเหมือนนอนไม่พอ และง่วงตลอดทั้งวัน. 

หากมีอาการเหล่านี้เป็นประจำและส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อการวินิจฉัยและการรักษาที่ถูกต้อง

สาเหตุและปัจจัยเสี่ยง

• พันธุกรรม: มีหลักฐานว่าเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของ DNA ที่ทำให้นาฬิกาชีวิตยาวกว่าปกติ
• ช่วงวัย: พบได้บ่อยในวัยรุ่นเนื่องจากฮอร์โมนในช่วงวัยเจริญพันธุ์ส่งผลต่อนาฬิกาชีวิต
• ปัจจัยกระตุ้น: การได้รับแสงสีฟ้าจากมือถือ/คอมพิวเตอร์ก่อนนอน, การดื่มคาเฟอีน, หรือตารางนอนที่ไม่แน่นอน

รักษา-ดูแลตัวเองอย่างไร? เมื่อเป็นโรค

โรคนี้ไม่มีวิธีรักษาให้หายขาดในครั้งเดียว แต่สามารถจัดการได้ด้วยวิธีดังนี้:

• สุขอนามัยการนอน: งดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 1 ชั่วโมงก่อนนอน, จัดห้องนอนให้เย็นและมืดสนิท
• การบำบัดด้วยแสง (Light Therapy): รับแสงแดดหรือใช้โคมไฟบำบัดแสงทันทีหลังตื่นนอนในตอนเช้า เพื่อช่วย "รีเซ็ต" นาฬิกาชีวิต
• การใช้เมลาโทนิน: อาจใช้ในปริมาณต่ำตามคำแนะนำของแพทย์ โดยมักให้ทานล่วงหน้าประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนเวลาที่ต้องการจะหลับ
• การปรับตารางนอน (Chronotherapy): ค่อยๆ เลื่อนเวลานอนให้เร็วขึ้นทีละน้อย หรือเลื่อนให้ดึกออกไปเรื่อยๆ จนกลับมาบรรจบที่เวลาปกติ (ต้องทำภายใต้การดูแล)

ระวังภาวะแทรกซ้อนจากการป่วยเป็น "โรคนอนหลับล่าช้า"

• โรคซึมเศร้า: พบว่ากว่า 60% ของผู้ที่เป็น DSPS มีอาการซึมเศร้าร่วมด้วย
• สมาธิสั้น (ADHD): ประมาณ 75% ของผู้ที่เป็น ADHD มักจะมีปัญหาเรื่องนาฬิกาชีวิตผิดปกติร่วมด้วย
• ปัญหาด้านการเรียนและงาน: เนื่องจากการตื่นสายหรือมาทำงานสายบ่อยครั้ง

การนอนหลับตามปกติควรเป็นเช่นใด

ศ.นพ.มาโนช หล่อตระกูล อาจารย์ประจำคณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่าคนเราเมื่อเข้านอนประมาณ 15-20 นาทีจะเริ่มเคลิ้มหลับ รูปแบบการนอนจะแบ่งตามลักษณะคลื่นสมองออกเป็น 4 stage เมื่อเริ่มหลับคลื่นสมองจะเป็น stage 1 และหลับลึกลงเรื่อย ๆ 45 นาทีต่อมาจึงเข้าสู่ stage 4 ซึ่งเป็นช่วงที่หลับลึกที่สุด หลังเข้าสู่ stage 4 ประมาณ 45 นาทีการนอนจะเข้าสู่ช่วง REM (Rapid Eye Movement) แล้วกลับสู่รูปแบบเดิมอีก ในแต่ละคืนจะเกิดเช่นนี้ 5-6 cycle โดยในช่วงหลัง REM จะนานขึ้น stage 3 และ 4 น้อยลง

การจำแนกความผิดปกติของการนอนหลับ

ความผิดปกติในการนอนหลับแบ่งออกเป็น dyssomnia กับparasomnia ดังนี้ 

• Dyssomnias                                      Parasomnias
• Insomnia                                           Nightmare disorder
• Hypersomnia                                    Sleep terror disorder
• Circadian rhythm sleep disorder      Sleepwalking disorder

1. Dyssomnia  คือการนอนหลับที่ผิดปกติในแง่ของ ปริมาณการนอน คุณภาพการนอน หรือเวลาที่เริ่มง่วงนอน โดยผู้ป่วยอาจนอนหลับยาก นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ หรือนอนมากเกินไป แบ่งออกเป็น

• Insomnia  เป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุด เป็นภาวะที่บุคคลมีความรู้สึกว่านอนไม่เพียงพอ กลางวันง่วงนอนหรือประสิทธิภาพในการทำงานลดลง แบ่งออกเป็น

1) Transient Insomnia หรือ short-term insomnia ได้แก่การนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว เป็นไม่เกิน 3 สัปดาห์ สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือความกดดันเฉียบพลันหรือการเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อม เช่น ใกล้สอบ ตกงาน เปลี่ยนที่พัก เป็นต้น นอกจากนี้สารที่กระตุ้นระบบประสาท เช่น กาแฟ นิโคติน หรือยาบางตัวทำให้ไม่หลับเช่นกัน

2) Long-term Insomnia ได้แก่ การนอนไม่หลับเรื้อรังนานกว่า 3 สัปดาห์  ต้องมีการมาตรวจเพื่อค้นหา สาเหตุที่ เกี่ยวข้องกับการนอน และควรให้ผู้ป่วยทำบันทึกการนอนในแต่ละคืน

การรักษา รักษาตามสาเหตุ ร่วมไปกับการให้ผู้ป่วยมี sleep hygiene (สุขอนามัยในการนอน)ที่ดี  ในรายที่จำเป็นอาจต้องใช้ยาช่วยให้หลับร่วม ควรให้เป็นช่วงสั้น ๆ เป็นครั้งคราวเท่านั้น

Sleep Hygiene (สุขอนามัยการนอนหลับ) ที่ทุกคนสามารถทำได้ 

1. เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน

3. จัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงเสียงดัง หรืออากาศร้อน

4. ทำจิตใจให้สบายก่อนนอน หลีกเลี่ยงสิ่งที่กระตุ้นจิตใจ

5. ไม่ใช้เตียงทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่น อ่านหนังสือ รับประทานอาหาร

6. หากนอนไม่หลับนานเกิน 30 นาที ให้ลุกจากเตียง ทำกิจกรรมอื่นจนง่วง จึงเข้านอนใหม่

7. งดสุรา กาแฟ ก่อนนอน

8. ดื่มนม กล้วย หรืออาหารอื่นที่มี tryptophan สูง ทำให้หลับได้ดีขึ้น

• Hypersomnia ได้แก่นอนหลับมากเกินปกติ หรือง่วงนอนช่วงกลางวันตลอด

1) Narcolepsy อาการเริ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป มักเริ่มเป็นก่อนอายุ 15 ปีโดยมี narcolepsy tetrad ได้แก่

- somnolence อาการง่วงในช่วงกลางวัน

- cataplexy การมีกล้ามเนื้ออ่อนแรงกระทันหัน จากการมีสิ่งเร้าด้านอารมณ์สูง เป็นช่วงสั้น ๆ และหายเอง

- sleep paralysis กล้ามเนื้ออ่อนแรงในช่วงเคลิ้มก่อนตื่นนอน

- hypnagogic hallucination ประสาทหลอนช่วงเคลิ้มหลับ

การรักษา ปฏิบัติตามหลัก sleep hygiene อย่างเคร่งครัด ให้เวลางีบช่วงกลางวัน ให้ยากระตุ้นประสาทรักษาอาการง่วงซึมตอนกลางวัน และให้ยาต้านอารมณ์เศร้ารักษาอาการที่เกี่ยวกับ REM

2) Breathing-related Sleep Disorder (Sleep Apnea)

การหายใจของผู้ป่วยหยุดลงอย่างน้อย 10 วินาที เป็นมากกว่า 5 ครั้งต่อชั่วโมง พบบ่อยในเพศชาย สูงอายุ ร่วมกับมีอาการของโรคปอด แบ่งออกเป็น central type ขณะหลับอยู่ ๆ ก็หยุดหายใจ พอเริ่มจะตื่นก็กลับหายใจต่อ และ obstructive type ซึ่งผู้ป่วยมีปัญหาในด้านทางเดินหายใจ มีอาการกรนเสียงดัง ตื่นเช้าปวดศีรษะ ปากแห้ง นอกจากนี้อาจพบมีความจำเสื่อม ซึมเศร้า

การรักษา ลดน้ำหนัก หากรุนแรงต้องใช้ continuous positive airway pressure

รู้จักความผิดปกติของจังหวะการนอนหลับ

Circadian Rhythm Sleep Disorder  (ความผิดปกติของจังหวะการนอนหลับ) ที่สำคัญมี 3 ชนิด ได้แก่

1) Delayed-sleep Phase Type

ผู้ป่วยง่วงนอนในเวลาช้ากว่าคนทั่วไปมาก เช่น เวลา 3- 6 โมงเช้า แต่ลักษณะการนอนหลับหลับปกติ รักษาโดยให้นอนช้าขึ้นกว่าเดิมวันละ 2-3 ชั่วโมงจนกว่าจะถึงเวลาที่ปกติ

2) Jet Lag Type

มีภาวะง่วงซึมหรือไม่ง่วงนอน ตามเวลาของท้องถิ่นนั้น ๆ ซึ่งเป็นจากการเดินทางไปยังถิ่นที่มีเวลาแตกต่างจากถิ่นเดิมมาก มักเป็นภาวะชั่วคราว

3) Shift Work Sleep Type

พบบ่อยในผู้ที่ทำงานเป็นผลัด และต้องเปลี่ยนผลัดในการทำงานอยู่เรื่อย ๆ ทำให้จังหวะการนอนหลับสับสน นอนไม่หลับหรือหลับ ๆ ตื่น ๆ แก้ไขโดยการเปลี่ยนผลัดให้เปลี่ยนเป็นเวลาต่อไป (ใช้เวลาปรับตัว 2-3 วัน) แทนที่จะเปลี่ยนเวลาขึ้นมา (ใช้เวลาปรับตัว 6-7 วัน) เช่น เดิมทำงานผลัด 8-16 นาฬิกา ต่อไปควรทำผลัด 16-24 นาฬิกา แทนที่จะทำผลัด 24-8 นาฬิกา และอาจให้มีช่วงงีบหลับตอนกลางวัน

ความผิดปกติในการนอนหลับ Parasomnia

ผู้ป่วยมีพฤติกรรมหรือการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่ผิดปกติ ซึ่งเกิดสัมพันธ์กับขณะนอน บางช่วงของการนอน หรือในช่วงระหว่างการนอนกับการตื่น กล่าวคือเป็นความผิดปกติที่เกิดจากการตื่นตัวของ autonomic nervous system, motor system, หรือ cognitive process ในขณะหลับ หรือในช่วงก้ำกึ่ง

1) Nightmare Disorder หรือฝันร้าย เกิดในช่วง REM จำความฝันได้ พบบ่อยในเด็ก มักเกิดหลังมีความกดดันด้านจิตใจ ไม่มีการรักษาจำเพาะ

2) Sleep Terror Disorder พบบ่อยในเด็ก ผู้ป่วยสะดุ้งตื่น ผวา กรีดร้องเสียงดัง ท่าทางหวาดประหวั่น มีการทำงานของ autonomic nervous system สูง เกิดในการนอน stage 4 เมื่อตื่นจะจำเหตุการณ์ไม่ได้

3) Sleep Walking Disorder หรือ somnambulism พบบ่อยในเด็กมักหายเมื่อโตขึ้น พบร่วมกับ night terrors ได้บ่อย เกิดใน stage 4 เช่นกัน ผู้ป่วยลุกขึ้นเดินโดยรู้ตัวไม่เต็มที่ เป็นไม่นาน เมื่อตื่นจะจำเหตุการณ์ไม่ได้ การรักษา เหมือนกับใน night terrors คือให้ imipramine หรือ benzodiazepine ขนาดต่ำ

นอนหลับที่ดี ป้องกันโรคนอนหลับล่าช้า 

การนอนหลับดีขึ้นและป้องกัน โรคนอนหลับล่าช้า (Delayed Sleep-Phase Syndrome) ทำได้โดยสร้างสุขอนามัยการนอนที่ดี

1. สร้างกิจวัตรการนอนที่เป็นนิสัย (Sleep Hygiene)

• เวลาสม่ำเสมอ: เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน (รวมถึงวันหยุด)
• กิจวัตรก่อนนอน: ผ่อนคลายด้วยการอาบน้ำอุ่น นั่งสมาธิ หรือฟังเพลงเบาๆ 1 ชั่วโมงก่อนนอน
• สิ่งแวดล้อม: ห้องนอนควรมืด (ใช้ม่านทึบ/ผ้าปิดตา) เงียบ และเย็นสบาย
• เตียงนอน: ใช้เตียงสำหรับนอนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น หลีกเลี่ยงการทำงาน ดูทีวีบนเตียง

2. ปรับพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิต

• หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น: งดกาแฟ ชา โกโก้ เครื่องดื่มชูกำลัง และแอลกอฮอล์ หลังเที่ยงวัน
• งดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์: งดใช้มือถือ แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ ก่อนนอน 30-60 นาที เพราะแสงสีฟ้าขัดขวางการหลั่งเมลาโทนิน
• อาหาร: ทานมื้อเย็นเบาๆ และเพิ่มอาหารที่ช่วยในการนอนหลับ เช่น นม, ถั่ว, ปลา, ไก่
• การออกกำลังกาย: ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
• แสงแดด: รับแสงแดดยามเช้า 5-10 นาที เพื่อปรับนาฬิกาชีวิต

3. จัดการกับความง่วงนอน

• ง่วงค่อยนอน: เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงจริง ๆ
• ลุกเมื่อนอนไม่หลับ: ถ้า 20 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกไปทำกิจกรรมผ่อนคลาย แล้วค่อยกลับมานอนใหม่
• งดการนอนกลางวัน: หากจำเป็น ให้นอนสั้นๆ และไม่เกินบ่าย 3 โมง

4. เมื่อจำเป็นต้องรักษาภาวะนอนหลับล่าช้า (DSPS)

• ปรึกษาแพทย์: หากปรับพฤติกรรมแล้วไม่ดีขึ้น
• การบำบัดด้วยแสง (Light Therapy): ใช้กล่องไฟที่มีแสงสว่างจ้าตอนเช้า เพื่อปรับวงจรการนอน
• เมลาโทนินเสริม: แพทย์อาจแนะนำเสริมฮอร์โมนเมลาโทนิน
• การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม (CBT-I): ช่วยปรับความคิดและความเชื่อที่ส่งผลต่อการนอน 

อ้างอิง: clevelandclinic ,คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล