10 สิ่งที่ช่วยทำให้ 'ร่างกายหลับสนิท' การนอนหลับดีขึ้น

“การนอนหลับ” มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีตลอดชีวิต ความรู้สึกของคุณขณะตื่นขึ้นอยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นขณะนอนหลับ ซึ่ง “การนอนหลับ” เป็นกระบวนการของร่างกายที่ช่วยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อน ซ่อมแซม และฟื้นฟูตัวเอง การนอนหลับทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ทว่าในปัจจุบัน การนอนหลับจะเป็นเรื่องธรรมชาติ แต่อาจจะไม่ง่ายสำหรับใครหลายๆ คน เพราะบางคืนอาจจะนอนไม่หลับ บางคืนหลับ ๆ ตื่น ๆ หรือบางคนถึงขั้นหลับไปแล้วแต่สมองยังคงวนเวียนคิดเรื่องเดิมซ้ำไปซ้ำมา รู้ตัวอีกที พระอาทิตย์ก็ขึ้นแล้ว ปัญหาเหล่านี้อาจดูเล็ก แต่กลับส่งผลต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

43% ของ'คนรุ่นใหม่ทั่วโลก' ไม่สามารถนอนหลับได้เต็มที่

ทำไมนอนเยอะแต่ยังเพลีย? รู้จัก HRV ตัวเลขลับชี้สุขภาพระยะยาว

5 เหตุผลที่เราควรนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

นพ.นพดล ไตรปทีปศิลป์ และ นพ.สิริลักษณ์ พรสิริปฐม (หน่วยโรคนอนไม่หลับ ภาควิชาโสต ศอ นาสิกวิทยา) อาจารย์จากคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ศูนย์การแพทย์กาจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวผ่านบทความ “5  ประโยชน์ของการนอนหลับที่ดี” ว่าการอดนอนหรือการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำอาจทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดและเหนื่อยล้าในเช้าวันรุ่งขึ้น แต่หากปัญหาการนอนหลับเกิดขึ้นบ่อยครั้ง อาจส่งผลกระทบมากกว่าแค่สภาวะอารมณ์ของคุณ นอกจากนี้ยังอาจส่งผลต่อร่างกาย จิตใจ และแม้แต่ความสัมพันธ์ของคุณ ปัจจัยเหล่านี้ล้วนส่งผลให้คุณภาพชีวิตแย่ลง

งานวิจัยทางการแพทย์หลายชิ้นพบว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพอย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาคุณภาพชีวิตในหลายๆ ด้าน ตั้งแต่การควบคุมน้ำหนักไปจนถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นี่คือเหตุผลที่เราควรมี "สุขภาพการนอนหลับที่ดี"

1. สมองและความจำทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ   (เพิ่มสมาธิ การเรียนรู้ และความจำ)

• การนอนหลับให้เพียงพอมีประโยชน์ต่อสมองในแง่ของกระบวนการเรียนรู้และการจัดระเบียบความจำ เตรียมความพร้อมสำหรับการเรียนรู้ใหม่ และนำความทรงจำเก่ากลับมาใช้ใหม่ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มสมาธิและทำให้จิตใจปลอดโปร่ง เอื้อต่อการวิเคราะห์ การตัดสินใจ และการแก้ปัญหาอย่างสร้างสรรค์
• การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นลงและคุณภาพการนอนหลับที่ลดลงส่งผลเสียต่อสมองและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคสมองเสื่อมหรืออัลไซเมอร์

2. ช่วยพัฒนาอารมณ์และความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง(ปรับปรุงอารมณ์และความสัมพันธ์)

• เวลาที่เราควรพักผ่อนฟื้นฟูร่างกายและจิตใจคือช่วงนอนหลับ
• การนอนหลับที่ดีช่วยให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนเพียงพอ ลดความเครียด และช่วยให้ควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น
• การนอนหลับไม่เพียงพอ ประกอบกับความเครียดและความวิตกกังวล ล้วนส่งผลต่อการนอนหลับ ทำให้เราหงุดหงิดง่ายขึ้นและควบคุมอารมณ์ได้น้อยลง ส่งผลเสียต่อตัวเราเอง เพื่อนร่วมงาน และแม้แต่ความสัมพันธ์กับคู่รักและครอบครัว หากไม่ได้รับการรักษาเป็นเวลานาน อาการนอนไม่หลับเรื้อรังหรือการขาดการนอนหลับเรื้อรังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล

3. heartแข็งแรงขึ้น

• การขาดการนอนหรือคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี (จากการรบกวน) ส่งผลต่อการเพิ่มอัตราการเกิดโรคความดันโลหิตสูง หัวใจโต หัวใจเต้นผิดจังหวะ และหลอดเลือดอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ
• โดยปกติในระหว่างการนอนหลับ หัวใจจะเข้าสู่ภาวะซ่อมแซมและพักผ่อน ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตต่ำกว่าปกติ

อย่างไรก็ตาม หากเรานอนหลับไม่เพียงพอ ระบบประสาทซิมพาเทติกซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมรับมือกับสถานการณ์อันตรายหรือเหตุฉุกเฉิน จะถูกกระตุ้นเป็นระยะๆ ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้นหรือหัวใจเต้นผิดจังหวะตลอดทั้งคืน ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้

4. ช่วยควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือด (รักษาน้ำหนักให้สมดุลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด)

การนอนหลับที่ดีสามารถช่วยลดความหิวได้ การมีสุขอนามัยการนอนที่ดีจะช่วยป้องกันการนอนดึก ซึ่งอาจนำไปสู่การรับประทานอาหารดึกได้ เมื่อนอนหลับไม่เพียงพอ ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความหิว ความอิ่ม และระดับน้ำตาลในเลือดจะถูกรบกวน ทำให้การควบคุมน้ำหนักทำได้ยากขึ้น นำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วน และความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น

5. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน(ต่อสู้กับเชื้อโรคและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน)

การนอนหลับที่ดีช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนที่เพียงพอ ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อการติดเชื้อต่างๆ ได้อย่างทันท่วงที อย่างไรก็ตาม การอดนอนเป็นเวลานานอาจนำไปสู่อาการเจ็บป่วยที่เพิ่มมากขึ้นหรือบ่อยขึ้น เนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อเซลล์อักเสบในร่างกาย ทำให้การตอบสนองของร่างกายต่อสารแปลกปลอมช้าลงและลดน้อยลง

หากเราเข้าใจว่าการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญและเราให้ความสำคัญ การนอนหลับที่ดีจะเป็นจุดเริ่มต้นของวันดีๆ และวันแย่ๆ ของคุณหรือที่เรียกกันว่า "มันก็แค่เป็นวันแย่ๆ" ก็อาจจะหายไป

นอนหลับอย่างไรให้ได้คุณภาพดี?

การนอนหลับที่ดีไม่ใช่แค่ “นอนให้พอ” แต่ต้อง “นอนให้มีคุณภาพ” ด้วย เพราะถึงแม้คุณจะนอนครบ 8 ชั่วโมง แต่ถ้าหลับไม่ลึก ตื่นบ่อย หรือไม่ผ่านช่วงหลับฝันเลย ก็อาจตื่นมาพร้อมความง่วง อ่อนเพลีย ไม่สดชื่น การนอนอย่างมีคุณภาพควรคำนึงถึง 2 ปัจจัยสำคัญ ได้แก่

ปริมาณชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมตามช่วงวัยโดยร่างกายแต่ละวัยต้องการเวลานอนไม่เท่ากัน

• เด็กเล็กควรนอนประมาณ 11–13 ชั่วโมงต่อวัน
• ผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อย 7–8 ชั่วโมงต่อคืน

หากนอนไม่ครบตามช่วงวัย ร่างกายจะไม่สามารถฟื้นฟูตัวเองได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งอาจทำให้ระบบฮอร์โมน อารมณ์ และภูมิคุ้มกันเสียสมดุลได้

คุณภาพของการนอนในแต่ละช่วง

การนอนหลับที่มีคุณภาพ คือการที่มีการนอนหลับโดยผ่านทุก “ระยะของการนอน” ได้อย่างสมบูรณ์

• เริ่มจาก “หลับตื้น” เพื่อค่อย ๆ ผ่อนคลาย
• เข้าสู่ “หลับลึก” เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมและฟื้นฟู
• ปิดท้ายด้วย “หลับฝัน (REM sleep)” ซึ่งเป็นช่วงที่สมองจัดระเบียบความคิดและความจำ

หากทั้ง 3 ระยะนี้ทำงานได้ครบถ้วน จะทำให้ตื่นมาพร้อมความรู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่ง และพร้อมรับมือกับวันใหม่อย่างมีพลัง

10 วิธี นอนหลับอย่างไรให้ได้คุณภาพดี

นอนครบ 8 ชั่วโมง แต่ทำไมยังรู้สึกเพลีย? นั่นเพราะ “ชั่วโมงการนอน” ไม่ได้การันตีว่าเราจะนอนหลับอย่างมีคุณภาพ หากคุณมีปัญหาการนอน นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือสะดุ้งตื่นบ่อย ลองปรับพฤติกรรมง่าย ๆ 10 วิธีนี้ก่อนนอน อาจช่วยให้คุณหลับลึก หลับสบาย และตื่นมาสดชื่นกว่าเดิม

1. สร้างบรรยากาศในห้องให้น่านอน

ห้องนอนที่เหมาะสมกับการนอน ควรเงียบ มืด อากาศเย็นพอดี และปลอดแสงรบกวนจากหน้าจอหรือไฟจ้า ๆ อุณหภูมิที่เหมาะสมอยู่ที่ประมาณ 24–26 องศาเซลเซียส จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย พร้อมเข้าสู่โหมดพักผ่อนได้ดียิ่งขึ้น

2. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอน

แม้การออกกำลังกายจะดีต่อสุขภาพ แต่หากออกช่วงใกล้เวลานอนเกินไป จะทำให้ร่างกายตื่นตัว หัวใจเต้นเร็วขึ้น ส่งผลให้นอนหลับยาก โดยควรเว้นระยะอย่างน้อย 2–3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

3. ไม่เล่นโทรศัพท์หรือทำงานก่อนนอน

แสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือหรือคอมพิวเตอร์มีผลต่อการหลั่ง “เมลาโทนิน” ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกง่วง ควรงดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน 1–2 ชั่วโมง เพื่อให้สมองเข้าสู่โหมดพักผ่อนได้เต็มที่

4. แช่น้ำอุ่น

การแช่น้ำอุ่นประมาณ 10–15 นาที ก่อนนอนจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลดความเครียด และกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่รู้สึกเพลียแต่หลับยาก

5. ใช้กลิ่นหอมช่วยบำบัด

กลิ่นอโรม่า เช่น ลาเวนเดอร์ หรือคาโมมายล์ มีคุณสมบัติช่วยให้รู้สึกสงบและผ่อนคลาย สามารถใช้ผ่านการหยดน้ำมันหอมระเหยในห้อง หรือฉีดพ่นที่หมอนเบา ๆ ก็ได้ผลดีเช่นกัน

6. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และบุหรี่ก่อนนอน

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม รวมถึงแอลกอฮอล์และบุหรี่ ล้วนกระตุ้นระบบประสาท ทำให้หลับยาก ดังนั้นจึงควรงดก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง

7. เข้านอนให้เป็นเวลา

การนอนหลับในช่วงเวลาเดิมทุกวันจะช่วยปรับนาฬิกาชีวิต (circadian rhythm) ให้สมดุล เวลาที่เหมาะสมในการเข้านอนอยู่ระหว่าง 21.00–23.00 น. และพยายามตื่นในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน รวมทั้งในวันหยุดด้วย

8. ฝึกหายใจหรือทำสมาธิก่อนนอน

หากรู้สึกเครียดก่อนนอน ลองฝึกหายใจลึก ๆ อย่างช้า ๆ หรือทำสมาธิประมาณ 5–10 นาที จะช่วยให้จิตใจนิ่ง สมองปลอดโปร่ง ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

9. งีบระหว่างวันให้พอดี

หากง่วงช่วงกลางวัน อาจงีบได้ แต่ไม่ควรเกิน 20–30 นาที เพื่อเติมพลังให้สมอง แต่อย่าให้นานเกินไป หรืองีบใกล้เวลานอน เพราะอาจรบกวนการนอนตอนช่วงกลางคืนได้

10. จัดการความเครียดก่อนนอน

ความเครียดสะสมส่งผลต่อคุณภาพการนอนอย่างมาก ลองเขียนบันทึกสั้น ๆ ก่อนนอน พูดคุยกับคนในครอบครัว หรือหากรู้สึกกังวลมาก ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาวิธีคลายเครียดอย่างเหมาะสม

วงจรการหลับ 3 ระยะที่ต้องรู้

การนอนหลับของคนเราไม่ใช่กระบวนการที่เกิดขึ้นแบบเดียวตลอดทั้งคืน แต่มีการแบ่งเป็น “ระยะของการหลับ” ซึ่งสลับกันไปมาหลายรอบในหนึ่งคืน โดยแบ่งออกเป็น 3 ระยะสำคัญ ดังนี้

1. ระยะหลับตื้น (Light Sleep)

• เป็นช่วงเริ่มต้นของการนอน
• ร่างกายจะเริ่มผ่อนคลาย อัตราชีพจรและการหายใจช้าลง
• ยังตื่นง่าย เสียงหรือแสงรบกวนเพียงเล็กน้อยก็สามารถปลุกให้ตื่นได้
• มีบทบาทในการเปลี่ยนผ่านจากความตื่นตัวสู่ภาวะพักผ่อนที่ลึกขึ้น

2. ระยะหลับลึก (Deep Sleep หรือ Slow-wave Sleep)

• เป็นช่วงที่ร่างกายพักผ่อนได้อย่างแท้จริง
• คลื่นสมองจะช้าลง ร่างกายซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และหลั่งโกรทฮอร์โมน
• หากตื่นจากช่วงนี้จะรู้สึกมึน งัวเงีย เพราะสมองยังอยู่ในโหมดพัก
• เด็ก ๆ และวัยรุ่นมักมีระยะหลับลึกนานกว่าผู้ใหญ่

3. ระยะหลับฝัน (REM Sleep: Rapid Eye Movement)

• เป็นช่วงที่มีการกลอกตาไปมาอย่างรวดเร็ว
• สมองจะกลับมาทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่น กล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะอยู่ในภาวะอัมพาตชั่วคราว จึงมักจะเกิดการฝัน
• เป็นช่วงที่มักเกิดความฝัน และสมองใช้จัดระเบียบความจำและอารมณ์
• มีความสำคัญต่อการเรียนรู้ ความคิดสร้างสรรค์ และสุขภาพจิตใจ

ในแต่ละคืน ร่างกายจะหมุนเวียนผ่านทั้ง 3 ระยะนี้เป็นรอบ ๆ (เรียกว่า “sleep cycle”) ประมาณ 4–6 รอบ โดยรอบแรกจะใช้เวลาสั้น และในรอบถัดไปจะมีระยะ REM ยาวขึ้นเรื่อย ๆ

หากร่างกายผ่านแต่ละระยะได้ครบถ้วนโดยไม่ถูกขัดจังหวะ ตื่นมาจะความรู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่ง และมีพลังเต็มร้อย

หลับ ๆ ตื่น ๆ เสี่ยงสุขภาพแย่ไม่รู้ตัว!

แม้บางคนจะนอนครบชั่วโมงที่ควรแล้ว แต่หากการนอนหลับไม่ลึก พักผ่อนไม่ต่อเนื่อง หรือมีอาการ “หลับ ๆ ตื่น ๆ” บ่อยครั้ง ก็อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายโดยไม่รู้ตัว ดังนี้

• ร่างกายฟื้นตัวไม่เต็มที่

การนอนไม่ต่อเนื่องทำให้ร่างกายไม่ได้ผ่านช่วงหลับลึกหรือหลับฝันอย่างเหมาะสม ส่งผลให้กระบวนการซ่อมแซมเซลล์ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และฟื้นฟูสมองทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

• ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานหนัก

การสะดุ้งตื่นหรือหลับ ๆ ตื่น ๆ ซ้ำ ๆ อาจกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือกสูง และหลอดเลือดหดตัว ซึ่งเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง อัมพฤกษ์ อัมพาต และโรคหัวใจ

• อารมณ์แปรปรวน สมาธิสั้นลง

ผู้ที่นอนหลับไม่ต่อเนื่องมักตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น หงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิ ทำงานได้ไม่เต็มที่ ซึ่งเป็นผลจากสมองที่ไม่ได้พักอย่างเพียงพอ

• เสี่ยงต่อโรคเรื้อรังในระยะยาว

หลายงานวิจัยพบว่าการนอนหลับไม่มีคุณภาพเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ความดันสูง และโรคอ้วน

• ไม่สามารถเข้าสู่ระยะการนอนหลับที่สำคัญได้ครบถ้วน

โดยเฉพาะช่วงหลับลึกและหลับฝันที่มีบทบาทต่อการจดจำ อารมณ์ และสุขภาพสมอง หากร่างกายถูกรบกวนในช่วงนี้บ่อย ๆ สมองจะล้า และทำให้ร่างกายจะเหนื่อยล้าสะสม

• เสี่ยงต่ออันตรายจากการง่วงนอนในตอนกลางวัน

เมื่อนอนไม่เต็มอิ่ม ร่างกายจะพยายามชดเชยด้วยอาการง่วงในช่วงกลางวัน ซึ่งอาจส่งผลต่อการเรียน การทำงาน ความปลอดภัยในการทำงานหรือการขับขี่ยานภาหนะต่าง ๆ

• นอนเยอะสามารถชดเชยการอดนอนได้ไหม

หลายคนอดนอนในวันธรรมดาแล้วใช้วันหยุด “นอนชดเชย” แบบยาว ๆ โดยหวังให้ร่างกายฟื้นตัว แต่ความจริงแล้วการนอนหลับไม่สามารถชดเชยได้เต็มที่เสมอไป เนื่องจากเหตุผลเหล่านี้

• การนอนมากเกินไปอาจทำให้รู้สึกเพลียมากกว่าเดิม

หากนอนเกินกว่า 7–8 ชั่วโมงเป็นประจำ อาจทำให้รู้สึกตื่นมายิ่งง่วง งัวเงีย และไม่สดชื่น เพราะร่างกายอาจหลุดจากวงจรการนอนที่สมดุล

• นอนชดเชย 1 วัน อาจไม่เพียงพอ หากอดนอนสะสมหลายวัน

หากอดนอนต่อเนื่องหลายคืน การนอนวันเดียวอาจไม่สามารถชดเชยได้ทั้งหมด ร่างกายอาจต้องการเวลา 2–3 วันจึงจะเริ่มรู้สึกดีขึ้น

• การนอนกลางวันช่วยได้ แต่ไม่ควรนานเกินไป

หากนอนกลางวันเกิน 60 นาที อาจทำให้เข้าสู่ช่วงหลับลึก แล้วตื่นขึ้นมาจะรู้สึกงัวเงีย ดังนั้นควรนอนสั้น ๆ ประมาณ 20–30 นาที เพราะจะช่วยรีเฟรชร่างกายได้ดีกว่า

• การนอนแบบกระจายเป็นช่วง ๆ ไม่ได้ผลดีเท่ากับนอนต่อเนื่อง

การนอนสั้น ๆ แล้วตื่นหลายครั้งในคืนเดียว (เช่น หลับ ๆ ตื่น ๆ) จะทำให้ร่างกายไม่เข้าสู่ช่วงหลับลึกหรือหลับฝันได้เต็มที่ ซึ่งส่งผลต่อสมองและการฟื้นฟูร่างกาย

• การนอนสะสมล่วงหน้า (sleep banking) อาจช่วยได้บ้างในบางกรณี

ถ้ารู้ล่วงหน้าว่าจะต้องอดนอน เช่น ทำงานกะดึกหรือเดินทางข้ามเขตเวลา (time zone) การนอนให้มากขึ้นล่วงหน้าก็อาจช่วยลดผลกระทบได้บางส่วน

• คุณภาพของการนอนสำคัญกว่าปริมาณ

แม้จะนอนครบชั่วโมง แต่หากหลับไม่ลึกหรือหลับไม่ต่อเนื่อง ก็อาจยังรู้สึกอ่อนเพลีย ดังนั้นควรเน้นการนอนให้มีคุณภาพ มากกว่าการนอนให้ “เยอะ”

อ้างอิง: คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดล ,Bangkok Sleep Center