'ออกกำลังกาย' ใช้เวลา 1 นาทีก็ทำได้  'กินผลไม้'มากเกินไปอาจส่งผลเสีย

ในเวที Bitkub Summit 2025 ในหัวข้อ “THE POWER OF LONGEVITY ความลับของศาสตร์แห่งการมีชีวิตยืนยาว” โดยมีผู้เชี่ยวชาญจากหลายสาขาได้ร่วมแบ่งปันมุมมองและหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ได้ทันที รวมถึงการปรับวิกฤตสุขภาพให้เป็นโอกาสในการสร้างอนาคตที่ดีของประเทศ

อย่างเดียวที่ย้อนวัยเซลล์  

พญ.วรรณวิพุธ สรรพสิทธิ์วงศ์  แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ป้องกันและเวลเนส ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพ VitalLife รพ.บำรุงราษฎร์ กล่าวว่า เทรนด์ในปี  2569 จะไม่ได้โฟกัสแค่ Longevity หรือการมีชีวิตที่ยืนยาว แต่จะเป็น Healthy Longevity คือ อายุยืนยาวแล้วมีสุขภาพที่ดีด้วย ซึ่งหมายถึงการมีอายุยืนยาว (Lifespan) ควบคู่ไปกับการมีสุขภาพที่แข็งแรงทั้งกายและใจ (Healthspan)

ทั้งนี้ สิ่งที่มีความเข้าใจผิดในเรื่องการมี Longevity หรืออายุยืนยาวนั้นต้องใช้ตัวช่วย ต้องใช้อาหารเสริม หรือแสงสีต่างๆเข้าไปส่วนต่างๆของร่างกาย โดยนึกว่าเป็นทางลัด ทั้งที่บางอย่าง ยังเป็นผลวิจัยในหลอดทดลอง หรือสัตว์ทดลองน้อยมากที่มาถึงการวิจัยในมนุษย์

อย่างเช่น เรื่องการเข้าใจผิดเรื่อง "ย้อนวัยเซลล์" ซึ่งหมายความว่า ทำให้เซลล์มีความสามารถกลับไปเป็น เซลล์ต้นกำเนิด ก่อนที่จะกลายเป็นเซลล์ผิวหนัง เซลล์ไต หรือเซลล์ตาย ทั้งนี้ งานวิจัยปัจจุบัน มีอย่างเดียวเท่านั้นที่ย้อนวัยเซลล์ได้ คือ Yamanaka Factors ซึ่งเป็นงานวิจัยของ ดร. ชินยะ ยามานากะ (Dr. Shinya Yamanaka) ตั้งแต่ช่วงต้นปี 2000

“ส่วนเรื่องอื่นๆที่มีการอ้างถึงเรื่องการย้อนวัยเซลล์ เช่น การฉีด NAD หรือเทโลเมียร์ จะเป็นการช่วย เพิ่มอายุของเซลล์ให้ยืนยาว ให้เซลล์แข็งแรงได้นานขึ้น แต่ไม่ได้ย้อนวัยเซลล์ และส่วนใหญ่แล้วมาถึงแค่ขั้นการทดลองใน หลอดทดลอง หรือ สัตว์ทดลอง เท่านั้น มี น้อยมาก ที่มีมาถึงคน”พญ.วรรณวิพุธกล่าว

พีระมิดสุขภาพ สู่ Longevity

พญ.วรรณวิพุธ แนะนำพีระมิดสุขภาพ 5 ขั้นตอนสู่ Longevity เพื่อให้ทุกคนเข้าถึงการมีสุขภาพที่แข็งแรงแบบยั่งยืน

ขั้นที่ 1 การประเมินตนเอง (Self-assessment) ต้องรู้ว่า ณ วันนี้สุขภาพเราอยู่ตรงไหน คำถามที่ง่ายที่สุดคือ "คุณคิดว่าสุขภาพเราอายุห่างจากเราเท่าไหร่" หากบางคนรู้สึกว่าตัวเองแก่กว่าความเป็นจริง ก็อาจมีปัญหาสุขภาพ

ขั้นที่ 2 การปรับ 6 เสาหลักของเวชศาสตร์วิถีชีวิต ได้แก่ การนอน การกิน การออกกำลังกาย การจัดการความเครียด และการมีความสัมพันธ์ที่ดี เป็นต้น ซึ่งสิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย

ขั้นที่ 3  สารอาหารเสริม/สารสกัดจากธรรมชาติ เช่น พวกวิตามิน สารเสริม หรือสารสกัดจากธรรมชาติ ยกตัวอย่างเช่น ผักที่มีหลายสีเพราะมีสารแอนตี้ออกซิเดนต์

ขั้นที่ 4 การใช้ยา หรือสารสังเคราะห์

ขั้นที่ 5 (ยอดพีระมิด)  Biohacking/การทดลองทางชีววิทยา เป็นขั้นที่พวก Biohacker ชอบทำ คือสิ่งที่ ไม่ค่อยมีหลักฐาน แต่ต้องการทดลอง

“หากต้องการมีอายุยืนยาวแบบสุขภาพดี  การปรับพฤติกรรมตามขั้นที่1และ2 สามารถแก้ไขปัญหาสุขภาพไปได้มากแล้ว แต่คนจะก้าวกระโดดไปถึงการใช้เทคโนโลยีหรือยาในขั้นที่ 4 และ 5 ซึ่งหากขั้นพื้นฐานไม่ได้ทำแล้วก้าวไปทำยอดพีระมิดเลยก็ไม่ได้ผล” พญ.วรรณวิพุธกล่าว

พญ.วรรณวิพุธ ย้ำว่า  การใช้ 6 เสาหลักของเวชศาสตร์วิถีชีวิตที่เกี่ยวข้องกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทำให้สุขภาพดีขึ้นนั้น  มีงานวิจัยออกมาชัดเจน เรื่อง 1.ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ 2.ลดการกลับเป็นซ้ำในคนที่เคยทำการผ่าตัดเกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจ 3.ช่วยลดความเสี่ยงเรื่อง ของอัลไซเมอร์ และ4.ทำให้เบาหวานสงบ คือควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี ไม่ต้องกินยา

ออกกำลังกาย 1 นาทีก็ได้

พญ.วรรณวิพุธ แนะนำเรื่องการออกกำลังกายตามแนวคิด Exercise Snacks (EX Snacks) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายสั้นๆ แต่ทำบ่อยๆ ตัวอย่างเช่น

1. การเปลี่ยนเก้าอี้มานั่งลูกบอล เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

2. การลุกนั่ง 20 ครั้ง ทุก 45 นาที หรือ 1 ชั่วโมง

3. การทำ Soleus Pushups (เขย่งขึ้นมาบนปลายเท้า) 60 ครั้งใน 1 นาที ทุกชั่วโมงขณะนั่งอยู่ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อน่อง(Soleus)

นพ.ธนีย์ ธนียวัน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคปอด กล่าวว่า  การที่ยังไม่มีการใช้ Yamanaka Factors ที่เป็นการย้อนวัยเซลล์นั้น ยังมีปัญหาเรื่องการวัดผลและการส่งสารเหล่านั้นให้ไปถึงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายอย่างเท่าเทียม ดังนั้น การดูแลสุขภาพต้องทำเรื่องพื้นฐานให้ดีที่สุดด้วยความมีวินัย

อย่างเช่น เรื่องการออกกำลังกายทุกวัน อาจไม่ต้องนาน ขอแค่มี "ความสม่ำเสมอ" และ "สมาธิ" ควรถูกกำหนดให้เป็น กิจวัตรประจำวันเหมือนการแปรงฟันที่ต้องทำทุกวัน   อาจจะ ไม่จำเป็นจะต้องทำให้นาน ๆ ขนาดครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมง ส่วนตัวสมัยยังเป็นนักศึกษาแพทย์และมีงานยุ่งมาก บางวันก็ออกกำลังกาย แค่ 1 นาที

“หัวใจสำคัญไม่ได้อยู่ที่ระยะเวลา แต่เป็นเรื่องของการตั้งสมาธิ โดยในช่วงเวลา 1 นาทีนั้น จะตั้งสมาธิอย่างแน่วแน่ว่ากำลังออกกำลังหายอยู่ ซึ่งการทำเช่นนี้ทำให้สามารถมีผลลัพธ์ของการออกกำลังกายที่สูงมากได้ แม้จะใช้เวลาอันสั้น ซึ่งความสม่ำเสมอพร้อมกับการมีสมาธิในการออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้น ๆ ก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีได้”นพ.ธนีย์กล่าว

อารมณ์ดี แต่เครียดทางร่างกาย 

พญ.สุวรรณี ศิริวิมลานันท์ แพทย์เวชศาสตร์ป้องกัน สถาบันสุขภาพและความงามตรัยญา กล่าวถึงเรื่องความครียดว่า ทำให้เกิดโรคต่างๆรวมถึงมะเร็ง ซึ่งคนมักจะไม่รู้ว่าตัวเองเองเครียด แต่เมื่อสอบถามลงลึก ก็พบว่ามักจะพบว่าร่างกายมีความเครียด ทั้งทั้งอารมณ์ดี  เป็นความเครียดทางร่างกาย ไม่ทานข้าวเช้า หรือนอนดึก ดังนั้น หากคนเรารู้ตัวว่ามีความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจก็ต้องดูแลสุขภาพ

การออกกำลังกายช่วย ลดความเครียด ได้ดีมาก เพราะทำให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุข และเหมือนเป็นการทำสมาธิในตัว รวมถึง การหายใจ บางครั้งเราลืมหายใจหรือหายใจสั้น ๆ ซึ่งส่งผลต่อร่างกาย จึงต้องฝึกหายใจผ่านจมูก นอกจากนี้ การนอนหลับ เป็นอีกหนึ่งกลไกสำคัญที่ ช่วยลดความเครียดได้มาก

กินผลไม้มากอาจส่งผลร้าย

พญ.สุวรรณี กล่าวอีกว่า การกินอาหารเพื่อสุขภาพก็ต้องระวังการเข้าใจผิด เช่น การกินผลไม้มากเกินไป มีกรณีคนไข้บอกว่ากินอาหารสุขภาพ แต่เมื่อตรวจเลือดกับพบว่า ค่าตับอักเสบ กรดยูริกขึ้น  ไขมันไตรกลีเซอไรด์ขึ้น มีไขมันพอกตับ  สอบถามได้ความว่าอาหารสุขภาพที่ว่า คือ กินผลไม้ ที่มีน้ำตาลฟรุกโตส ซึ่งเรียนรู้มาตั้งแต่เด็กแล้วว่าผลไม้เป็นอาหารที่มีประโยชน์ แต่ถ้าบริโภคผลไม้มากเกินไป หรือมีภาวะเสี่ยง เช่น มีความเสี่ยงเป็น โรคเบาหวาน หรือเริ่มมีระดับ น้ำตาลสูง

เมื่อกินผลไม้มากเกินไป น้ำตาลฟรุกโตสจะเป็นตัวร้าย เพราะเมื่อเข้าสู่ร่างกายน้ำตาลจะพุ่งสูงขึ้น เข้าสู่ ตับ และถูกเปลี่ยนเป็น ไขมัน

“คนไข้รายนี้เข้าใจว่าการกินผลไม้มากๆจะยิ่งดี แต่ปรากฏว่าการกินมากเกินไปทำให้ระดับน้ำตาลผันผวน เมื่อมีการแนะนำให้คนไข้ปรับ ไลฟ์สไตล์ โดยการลดการกินผลไม้ที่มากเกินไป  ผลการตรวจสุขภาพ ค่าไขมัน ค่าตับอักเสบ ค่าต่าง ๆ ในร่างกายก็ดีขึ้น”พญ.สุวรรณีกล่าว

แรงบันดาลใจต่อด้วยวินัย 

โจ-พงศ์พรหม ยามะรัต แบ่งปันเรื่องการดูแลสุขภาพว่า  เริ่มจากการมีแรงบันดาลใจ ซึ่งเป้าหมายของเขาไม่ใช่การมีอายุ 100 ปี แต่คือการมี คุณภาพชีวิตที่ดีในช่วง 5-10 ปีสุดท้ายของชีวิต ไม่เป็นภาระ และอยู่ห่างจากการติดเตียง จากนั้นตามด้วยการมี “วินัย”ในการดูแลสุขภาพ ซึ่งเกิดจากการมีสติและความรู้

จุดเริ่มต้นของเขามาจากที่เริ่มมีปัญหาสุขภาพเล็กน้อย ค่าตรวจสุขภาพต่างๆจัดอยู่ในระดับ ปริ่มๆ และในช่วง โควิด-19 เห็นภาพชัดเจนว่าคนที่มีโรคประจำตัวอย่างเบาหวาน ความดัน ความอ้วนมีโอกาสเสียชีวิตสูง ทำให้เขาเริ่มปรับเปลี่ยนวิถีชิตมาสนใจดูแลสุขภาพ จากเดิมติดอาหารฟาสต์ฟู้ด แต่เมื่อตระหนักว่าความสุขชั่วคราวจากการกินอาหารเหล่านี้  นำมาซึ่งความเจ็บป่วยในระยะยาว จึงเริ่มเปลี่ยนมาทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังคงทานบ้างนานๆ ครั้ง   

รวมถึง การออกกำลังกาย จะไปวิ่งที่สวนสาธารณะ ซึ่งไม่เพียงการได้วิ่งเท่านั้น แต่ยังเป็นการทำสมาธิ จากการได้พินิจสิ่งต่างๆที่พบเห็นในสวนด้วย ส่วนเรื่องการทำงานนั้น เชื่อว่าความเครียดเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการขับเคลื่อนงาน แต่สำคัญคือต้อง หยุดทำงานก่อนนอน 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน

“ผลที่เกิดขึ้นคือ 98 % ชีวิตมีความสุขมากขึ้น ค่าตรวจสุขภาพที่เคยปริ่ม กลับมาปกติ  มีการป่วยด้วยไข้หวัดน่าจะราวๆ 2 ปีครั้ง และจะหายได้เองใน 1 วัน ไม่ต้องกินยา”คุณโจ-พงศ์พรมหมกล่าว 

เปลี่ยนเป็น "30 บาท ป้องกันทุกโรค"

ท็อป-จิรายุส ทรัพย์ศรีโสภา ผู้ก่อตั้ง และประธานเจ้าหน้าที่บริหารกลุ่ม บริษัท บิทคับ แคปปิตอล กรุ๊ป โฮลดิ้งส์ จำกัด กล่าวว่า  ตัวเองทดลอง Biohacking ที่มีการใช้จ่ายไปแล้ว 5 ล้านถึง 10 ล้านบาทในช่วง 2 ปีที่ผ่านมา เช่น Cell Plus, Plasma, Oxy Red Light หรือเทคโนโลยีใด ๆ

ก็พบว่ามีผลต่อสุขภาพเพียง 20% ส่วน 80% ของผลลัพธ์ที่ดีได้มาจากการปรับพฤติกรรม การมีวินัย และไม่จำเป็นต้องเสียเงินราคาแพง   ได้แก่ การนอนให้พอ 8 ชั่วโมง การออกกำลังกาย การกินอาหารแบบ Whole Food ที่ดี และการมีพื้นที่ทำกิจกรรมเพื่อความเพลิดเพลินที่ทุกคนสามารถทำได้

“ปัญหาเรื่องสุขภาพเป็นวิกฤติของประเทศ ที่รอการระเบิดในอนาคต เหมือนกันเรื่องหนี้ครัวเรือนที่ตอนนี้สูงสุด เพราะไม่มีการสอนความรู้ความเข้าใจเรื่องการเงินในหลักสูตร เช่นเดียวกับเรื่องสุขภาพ เพราะฉะนั้น ถ้าประเทศไทยไม่เปลี่ยนจาก 30 บาทรักษาทุกโรค เป็น 30 บาทป้องกันทุก โรค ไม่นานก็จะระเบิด”ท็อป-จิรายุสกล่าว