'นั่งทำงานนานๆ'ไม่ขยับตัว เสี่ยงมะเร็ง อันตรายเทียบเท่าสูบบุหรี่

คนในปัจจุบันมีพฤติกรรมนั่งนาน โดยเฉพาะหนุ่มสาววัยทำงานที่ต้องทำงานออฟฟิศ หรือวัยรุ่นที่นั่งเล่นเกม ดูซีรี่ย์ตลอดทั้งวัน โดยที่ในหนึ่งวันขยับร่างกายน้อยมาก อาจจะขยับเพียงเข้าห้องน้ำ รับประทานอาหารเท่านั้น 

การนั่งเป็นเวลานานๆหรือการไม่ขยับร่างกาย อย่างที่เรียกว่า พฤติกรรมเนือยนิ่ง ซึ่งการนั่งอยู่กับที่ติดต่อเป็นเวลานาน ย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพและร่างกายทำให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บร้ายแรงตามมา โดยเฉพาะโรค NCDs หรือกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง รวมถึง โรคมะเร็ง

งานวิจัยตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the National Cancer Institute ได้รวบรวมข้อมูลจาก 43 การศึกษาที่เกี่ยวข้อง โดยมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 4 ล้านคนพบว่า การใช้เวลานั่งเป็นเวลานานมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งถึง 3 ชนิด ได้แก่ มะเร็งลำไส้ใหญ่ (Colon cancer) มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก (Endometrial cancer) และมะเร็งปอด (Lung cancer) ยิ่งนั่งนานเท่าไหร่ ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งมากเท่านั้น

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

บอกลาผมร่วง-หัวล้าน! 'ศูนย์ปลูกถ่ายเส้นผม เมดพาร์ค' แก้ทุกโจทย์ปัญหา

เบื่อชีวิตติดเตียง? 'พฤติกรรมเนือยนิ่ง' ไม่ดี...เสี่ยงมะเร็ง

ต้องเคลื่อนไหวร่างกายทุก 2 ชม.

ทุก 2 ชั่วโมงที่เพิ่มขึ้นของการอยู่เฉย ๆ ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่มากขึ้น 8% มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกมากขึ้น 10% ได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ และแม้ความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งปอดจะยังไม่มีนัยสำคัญ แต่ก็พบความเชื่อมโยงที่มากขึ้น 6% ระหว่างกลุ่มที่เคลื่อนไหวร่างกายน้อยกับกลุ่มที่เคลื่อนไหวร่างกายมาก ซึ่งหนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ทำให้พฤติกรรมเนือยนิ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงของมะเร็งคือ ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน เพราะการใช้เวลานั่งนิ่งเป็นเวลานานทำให้กิจกรรมทางกายลดลง และมีผลให้อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายลดลงตามไปด้วย 

อีกทั้ง การดูโทรทัศน์เป็นเวลานานยังเชื่อมโยงกับการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง เมื่อร่างกายสะสมไขมันเพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin resistance) ภาวะการอักเสบเรื้อรัง (Chronic inflammation) ความผิดปกติของฮอร์โมนเอสโตรเจน

นั่งนานๆ ส่งผลเสียหายต่ออวัยวะต่างๆ

ผศ.นพ. วิศาล คันธารัตนกุล สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลสมิติเวช กล่าวว่าถ้าร่างกายมีภาวะการขาดการเคลื่อนไหวจะส่งผลต่อการเสียหายของอวัยวะต่าง ๆ ดังนี้

• หัวใจ

เมื่อคุณนั่งนานเลือดจะไหลช้าลงและกล้ามเนื้อจะเผาผลาญไขมันน้อยลงทำให้กรดไขมันอุดตันหัวใจง่ายขึ้น งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารของสมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่นั่ง 10 ชั่วโมงหรือมากกว่าต่อวันอาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจได้มากกว่าคนที่นั่งเป็นเวลาห้าชั่วโมงหรือน้อยกว่า

• ตับอ่อน

ความสามารถของร่างกายคุณในการตอบสนองต่ออินซูลินจะได้รับผลกระทบจากการนั่งนานๆ แม้เพียงวันเดียว ซึ่งทำให้ตับอ่อนของคุณผลิตอินซูลินได้มากขึ้นและอาจนำไปสู่โรคเบาหวาน การวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารโรคเบาหวานพบว่าผู้ที่นั่งเป็นเวลานานที่สุดมีแนวโน้มเป็นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจราวสองเท่าเมื่อเทียบกับคนที่นั่งน้อยกว่า 6 ชั่วโมง และการนั่งมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวันก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ถึง 90%

• สมอง

การทำงานของสมองจะช้าลงเมื่อร่างกายของคุณอยู่นิ่งนานเกินไป สมองของคุณจะได้รับเลือดและออกซิเจนลดน้อยลง ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการกระตุ้นการปลดปล่อยสารเคมีในสมองและทำให้อารมณ์ที่ดีขึ้น

• ลำไส้ใหญ่ ปอด มดลูก

การนั่งเกินอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งปอดและมะเร็งของเยื่อบุโพรงมดลูก กลไกนี้ไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่อาจเป็นเพราะการผลิตอินซูลินส่วนเกินซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ หรือการเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ ซึ่งอาจจะช่วยขจัดอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้

ผลการวิจัยที่นำเสนอในการประชุมด้านโรคมะเร็งในปี 2558 ยังพบว่าการนั่งนานทำให้มีโอกาสเกิดโรคมะเร็งของส่วนต่าง ๆ เพิ่มขึ้นดังนี้

• มะเร็งปอด เพิ่มขึ้น 54%
• มะเร็งมดลูก เพิ่มขึ้น 66%
• มะเร็งลำไส้ใหญ่ เพิ่มขึ้น 30%

ปัญหาการย่อยอาหาร

การนั่งลงหลังกินอาหารทำให้อวัยวะในช่องท้องเคลื่อนไหวลดลง และลดการย่อยอาหารลง และจะนำไปสู่อาการตะคริว ท้องอืดท้องเฟ้อและท้องผูกรวมทั้งการเกิดภาวะความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในร่างกายของคุณ ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคของความผิดปกติของลำไส้และลำไส้เล็กลำไส้ ความผิดปกติของลำไส้รวมถึงโรคลำไส้อักเสบ ลำไส้แปรปรวน (IBS) เป็นต้น

ปัญหาเกี่ยวกับท่าทาง

• คอ บ่าและไหล่

เป็นปกติที่เราจะต้องพยายามตั้งคอและหน้าให้ตรงในขณะทำงานกับคอมพิวเตอร์หรือขณะที่รับโทรศัพท์ หรือ แนบโทรศัพท์ไว้กับหู ซึ่งการอยู่ท่านี้นาน ๆ อาจนำไปสู่การล้าของกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณพร้อมกับความไม่สมดุล ซึ่งนำไปสู่ความตึง ปวดของคอ บ่าและไหล่ได้

• หลัง

การนั่งจะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังของคุณมีแรงกดมากกว่าขณะที่ยืนอยู่ และสุขภาพหลังของคุณจะแย่กว่าเดิมหากคุณนั่งหลังค่อมหน้าคอมพิวเตอร์ ประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่มีอาการปวดหลังใช้เวลาทำงานที่คอมพิวเตอร์เป็นจำนวนมากในแต่ละวัน

หมอนรองกระดูกของคุณจะมีสภาพที่ดีขึ้น หากมีการเคลื่อนไหว เนื่องจากจะมีการกดและขยายตัวทำให้มีการดูดซึมเลือดและสารอาหาร เมื่อคุณนั่งนาน ๆ หมอนรองกระดูกจะบีบอัดและอาจสูญเสียความยืดหยุ่นเมื่อเวลาผ่านไป การนั่งมากเกินไปยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะการปลิ้นของหมอนรองกระดูก

การเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อ

การยืนหรือการเคลื่อนไหวอยู่ จะทำให้มีการตึงตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ซึ่งเมื่อคุณนั่งจะมีการหย่อนตัวในที่สุดนำไปสู่การอ่อนแอของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และ มีผลต่อภาวะปวดหลังได้

• สะโพก

การนั่งเป็นเวลานาน จะทำให้กล้ามเนื้อรอบสะโพกมีการตึงรั้ง และ ทำให้การเคลื่อนไหวของข้อสะโพกลดลงเนื่องจากการอยู้ในท่างอและไม่ได้เหยียด ซึ่งในผู้สูงอายุการเคลื่อนไหวที่ลดลงและการตึงรั้งของข้อสะโพกเป็นสาเหตุหลักของการหกล้ม และนั่งนาน ๆ ยังทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อก้นด้านหลังไม่ได้ทำงาน ทำให้กล้ามเนื้ออ่นแอลง และจะมีผลต่อการก้าวที่มั่นคงของคุณขณะเดิน วิ่งหรือกระโดด

• ความผิดปกติของขา

เส้นเลือดดำอุดตัน: การนั่งนำไปสู่การไหลเวียนไม่ดี ซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการบวมที่ข้อเท้า เส้นเลือดขอดและเกิดลิ่มเลือดที่เรียกว่าเส้นเลือดดำอุดตัน

กระดูกที่ลดความแข็งแรง: การเดินหรือวิ่งและการมีส่วนร่วมในกิจกรรมอื่น ๆ จะนำไปสู่เนื้อกระดูกที่หนาแน่นขึ้น การขาดกิจกรรมเหล่านี้ จะทำให้กระดูกขาดการกระตุ้นเพื่อให้มีการนำเข้ามาซ่อมแซม และจะนำไปสู่ภาวะกระดูกบางและแม้กระทั่งโรคกระดูกพรุน

นั่งมากเกินไปทำให้คุณชีวิตสั้นลง

มีการศึกษาจำนวนมากที่แสดงว่า หากคุณใช้เวลามากไปในการนั่งในหนึ่งวัน คุณจะมีอายุที่สั้นลง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการลดเวลาเฉลี่ยที่คุณนั่งลงไปไม่ถึงสามชั่วโมงต่อวันอาจทำให้อายุขัยของคุณเพิ่มขึ้นได้อีกถึงสองปี

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษสรุปได้ว่า บุคคลที่อายุมากกว่า 25 ปี ที่นั่งนานหน้าจอโทรทัศน์นานขึ้น โดยทุกชั่วโมงที่นั่งนานขึ้นจะลดอายุขัยของคุณลงเกือบ 22 นาที ซึ่งหากเทียบกับการสูบบุหรี่ 1 ตัว จะลดอายุขัยของคุณประมาณ 11 นาที นักวิจัยพบว่าผู้ใหญ่ที่ใช้เวลาเฉลี่ย 6 ชั่วโมงหน้าจอโทรทัศน์จะลดอายุขัยของพวกเขาลง 5 ปี เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้เสียเวลากับดูโทรทัศน์

ปรับพฤติกรรม ลดความเสี่ยงมะเร็ง

• ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวทุก ๆ 30 นาที – หากต้องทำงานที่ต้องนั่งโต๊ะเป็นเวลานาน ควรลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายหรือเดินไปรอบๆ อย่างน้อยทุกๆ ครึ่งชั่วโมง
• ลดเวลาการดูโทรทัศน์ – ควรจำกัดเวลาการดูโทรทัศน์หรือใช้โซเชียลมีเดีย และหากิจกรรมที่ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหว เช่น การทำสวน การทำความสะอาดบ้าน 
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ – การออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ สามารถช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้
• ใช้บันไดแทนลิฟต์ – การเพิ่มกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น เดินขึ้นบันได หรือเดินไปทำงานแทนการขับรถ สามารถช่วยลดพฤติกรรมเนือยนิ่งได้
• เปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน – หากต้องทำงานที่ต้องนั่งนาน อาจใช้โต๊ะทำงานแบบยืนหรือปรับเปลี่ยนท่าทางบ่อยๆ

อย่างไรก็ตาม การเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งและส่งเสริมสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว

อ้างอิง: โรงพยาบาลสมิติเวช , BDMS Wellness Clinic