เบื่อชีวิตติดเตียง? 'พฤติกรรมเนือยนิ่ง' ไม่ดี...เสี่ยงมะเร็ง

การใช้ชีวิตในปัจจุบัน ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ การท่องโลกโซเซียลมีเดีย การเรียนออนไลน์ การสั่งอาหารเดลิเวอรี่ ล้วนเป็นการดำรงชีวิตที่ไม่เหมาะสม ขาดกิจกรรมทางกาย   และมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง ยิ่งนั่งนาน ไม่ขยับร่างกาย และรับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไป หรือน้ำตาลสูง ย่อมผลเสียต่อสุขภาพ

พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary behavior) หมายถึง การทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานต่ำมาก โดยอยู่ในท่านั่งหรือนอนเป็นเวลานาน เช่น การนั่งทำงาน ดูโทรทัศน์ ขับรถ หรือการใช้เวลาบนโซเชียลมีเดียเป็นเวลาหลายชั่วโมง แม้บางคนจะออกกำลังกายเพียงพอ แต่หากยังนั่งนิ่งเป็นเวลานาน ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงมะเร็ง จึงควรให้ความสำคัญกับการเพิ่มกิจกรรมทางกายและการลดเวลานั่งนิ่งติดต่อกัน

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

'พฤติกรรมเนือยนิ่ง' ผลเสียสุขภาพ ของคนไม่ชอบขยับ

‘ธุรกิจออนไลน์เพื่อวัยเก๋า’ พร้อมจ่ายถ้าตอบโจทย์ โดย วริศรา กลีบบัว  

"พฤติกรรมเนือยนิ่ง" มีลักษณะเช่นใด

พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary behavior) มีรากศัพท์มาจากคำในภาษาละติน คำว่า “Sedere” แปลว่า “นั่ง” ซึ่งหมายถึง การนั่งในระหว่างทำกิจกรรมต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงาน หรือการนั่งพักผ่อนหย่อนใจ ตัวอย่างของพฤติกรรมเนือยนิ่ง เช่น การนั่งดูทีวีเล่นคอมพิวเตอร์หรือนั่ง บนรถโดยสาร รวมถึงการทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ใช้พลังงานน้อยกว่า 1.5 METs ซึ่งค่า METs ย่อมาจาก Metabolic Equivalents Tasks เป็นหน่วยที่ใช้ในการประมาณค่าของออกซิเจนที่ร่างกายต้องใช้

ขณะทำกิจกรรมทางกายโดยจะแสดงค่าตัวเลขเป็นจำนวนเท่าของพลังงานที่ร่างกายใช้ในการทำ กิจกรรมต่าง ๆ เปรียบเทียบกับพลังงานที่ใช้ในขณะพัก โดยกำหนดให้พลังงานที่ใช้ในขณะพักมีค่า เท่ากับ 1 MET ตัวอย่างเช่น การทำงานนั่งโต๊ะใช้พลังงานเป็น 1.5 เท่าของขณะพัก ดังนั้น ความหนักของการทำงานนั่งโต๊ะเท่ากับ 1.5 METs

ส่วนใหญ่พฤติกรรมเนือยนิ่งที่ว่านี้จะเป็นพฤติกรรมในกลุ่มของการนั่งและนอนเล่นในกิจกรรมต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นนั่งเรียน นั่งทำงาน ใช้คอมพิวเตอร์นั่งอ่านหนังสือ นั่งประชุม นั่งเล่นเกม นั่งเล่น นั่งคุย นอนดูโทรทัศน์นั่งในรถ โดยสารหรือเดินทาง ที่พบมากในปัจจุบัน คือ กลุ่มพฤติกรรมการใช้หน้าจอเพื่อวัตถุประสงค์ต่าง ๆ ทั้งเพื่อการทำงานเพื่อการเรียนรู้หรือเพื่อความบันเทิง

รูปแบบพฤติกรรมเนือยนิ่งที่ต้องระวัง

 1. พฤติกรรมเนือยนิ่งที่เกี่ยวกับหน้าจอ (Screen Time) หมายถึง พฤติกรรมเนือยนิ่งที่เกิด จากการใช้หน้าจอ เช่น การดูโทรทัศน์การเล่นมือถือ การทำงานบนคอมพิวเตอร์เป็นต้น

 2. พฤติกรรมเนือยนิ่งที่ไม่เกี่ยวกับหน้าจอ (Non-Screen- Based Sedentary Time) หมายถึง พฤติกรรมเนือยนิ่ง ที่ไม่ได้เกิดจากการใช้หน้าจอ เช่น การอ่านหนังสือ กิจกรรมนันทนาการ ที่ไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย

 3. พฤติกรรมเนือยนิ่งที่เป็นการนั่ง การเอนหลัง การนอน (Sitting, Reclining, Lying) หมายถึง การนั่ง การเอนหลัง การนอนพักที่ไม่ร่วมการนอนหลับ

นอกจากพฤติกรรมเนือยนิ่งแล้วยังมีพฤติกรรมเสี่ยงในการใช้ชีวิตที่เป็นสาเหตุของการป่วยโรค NCDs คือ

 1. ชอบรับประทานอาหารไขมันสูง แป้ง น้ำตาล มากเกินความจำเป็นรับประทานอาหารรสเค็มจัด รับประทานผักและผลไม้น้อย

 2. กิจกรรมในแต่ละวันน้อยไม่เพียงพอ ทำงานนั่งโต๊ะตลอดทั้งวัน ไม่ได้ออกกำลังกาย

 3. สูบบุหรี่เป็นประจำ

 4. ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ

 5.มีความเครียดสะสม ไม่สามารถจัดการความเครียดของตนเองได้

เนือยนิ่งไม่ดี ก่อเกิดโรคNCDs กระทบสุขภาพ

ทั้งนี้ พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary behavior) ที่ส่งผลกระทบกับการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NonCommunicable Diseases: NCDs) การมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอหรือการมีพฤติกรรมเนือยนิ่งอย่างสม่ำเสมอเป็นปัจจัย สำคัญต่อการเพิ่มขึ้นของผู้ป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง โดยปัจจัยหลักเกิดจากการมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง เป็นระยะเวลานาน ก่อให้เกิดกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable diseases; NCDs) เพิ่มขึ้น  โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non- Communicable Diseases: NCDs) เป็นปัญหาสุขภาพอันดับ

หนึ่งของโลกและของประเทศไทย และเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตมากกว่าร้อยละ 70 ของการเสียชีวิตทั้งหมด ทั้งนี้สถานการณ์โรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง มีแนวโน้มสูงขึ้น ซึ่งกลุ่มโรคไม่ติดต่อนั้นเป็นโรคที่เกิดจากนิสัยหรือพฤติกรรมการดำเนินชีวิตของเรา ซึ่งโรคกลุ่มนี้จะค่อย ๆ สะสมอาการ มีการดำเนินของโรคไปอย่างช้า ๆ และค่อยทวีความรุนแรง เมื่อมีอาการของโรคแล้วจะเกิดการเรื้อรังของโรคตามมาด้วย

สำหรับ 7 โรคในกลุ่มโรค NCDs ที่พบมากในคนไทย ได้แก่ 

 1. โรคความดันโลหิตสูง เป็นโรคที่วัดระดับความดันโลหิตได้มากกว่าหรือเท่ากับ 140/90 mmHg

 2. โรคเบาหวาน เป็นโรคเรื้อรังอีกโรคหนึ่ง เสี่ยงทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ อัมพฤกษ์ อัมพาต ภาวะไตวายได้

 3. โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ทำให้เกิดกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดได้ซึ่งอาจจะไม่มีอาการเตือนมาก่อน พอมีอาการอาจทำให้มีอาการรุนแรง เสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้

4. โรคหลอดเลือดสมอง ถือว่าเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆของคนไทย โดยมักจะพบใน กลุ่มคนอายุมากกว่า 45 ปีและมักมีโรคร่วม เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือด สูง พฤติกรรมการสูบบุหรี่จัด อาการที่ต้องสังเกต เช่น แขนขาอ่อนแรง ชาครึ่งซีก ปวดศีรษะ เฉียบพลัน วูบแบบเฉียบพลัน

5. โรคถุงลมโป่งพอง ซึ่งมักจะสัมพันธ์กับการสูบบุหรี่ อาการจะมีอาการไอเรื้อรัง แน่น หน้าอก หายใจมีเสียงวี้ด เป็นต้น

6. โรคมะเร็ง เป็นอีกโรคหนึ่งที่พบว่าอัตราการเสียชีวิตของคนไทยเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งอาจมีหลาย ปัจจัย เช่น พันธุกรรม การได้รับสารเคมีโดยโรคจะแสดงอาการค่อนข้างช้า และหากแสดงอาการ มักจะเป็นระยะที่ค่อนข้างเป็นมากแล้ว

7. โรคอ้วนลงพุง ผู้ที่มีปัญหาอ้วนลงพุง มักจะมีความผิดปกติอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น ความดัน โลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง ซึ่งเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังอื่น ๆ ตามมาได้

ผลกระทบของพฤติกรรมเนือยนิ่งต่อสุขภาพ จากสภาพการณ์ในปัจจุบันนวัตกรรมและเทคโนโลยีต่าง ๆ ถูกนำมาปรับใช้และมีบทบาท มากขึ้นต่อการดำเนินชีวิต ประจำวันทั้งในแง่การเพิ่มความสะดวกสบาย สร้างความบันเทิง และผ่อน คลาย ช่วยทุ่นแรงในการทำกิจกรรมการทำงานต่าง ๆ รวมไปถึงการเพิ่มศักยภาพและผลผลิตจากการ ทำงาน ส่งผลให้การออกแรงเคลื่อนไหว

ร่างกายในวิถีชีวิตตั้งแต่ที่บ้านไปจนถึงที่ทำงานหรือสถานที่ ต่าง ๆ ลดน้อยลงไปอย่างมาก ในทางตรงกันข้ามพฤติกรรมเนือยนิ่งและพฤติกรรมหน้าจอกลับเพิ่ม สูงขึ้นอย่างน่ากังวลใจ การมีพฤติกรรมเนือยนิ่งระหว่างวันที่มากเกินไปจะส่งผลเสียโดยตรงต่อสุขภาพในหลายมิติ

ทั้งนี้ ผลจากวิจัยทางการแพทย์และสุขภาพในต่างประเทศจำนวนหลายชิ้นที่รายงานว่า การนั่งและ นอนเล่นติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ๆ รวมไปถึงระยะเวลาสะสมของพฤติกรรมเหล่านี้ในช่วงวันที่ มากขึ้นจะมีผลต่อการนำไปสู่ภาวะน้ำหนักตัวเกิน โรคในกลุ่มเมตาบอลิก โรคเบาหวาน มะเร็งบาง ชนิด กระทั่งการตายก่อนวัยอันควร ทั้งนี้เนื่องจากการนั่ง หรือนอนเอกเขนก (ไม่ร่วมการนอนหลับ) ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ๆ จะไปทำให้กระบวนการเมตาบอลิกทำงานช้าลง ซึ่งมีผลโดยตรงต่อ ระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และการเผาผลาญของไขมันของร่างกาย จนนำไปสู่สาเหตุของการเกิดโรคต่าง ๆ ในที่สุด

ปัจจุบัน พบว่า อัตราอุบัติการณ์ของการเกิดโรคได้จำเพาะอยู่ในช่วงวัย ผู้ใหญ่หรือสูงอายุเท่านั้น หากแต่ยังได้คุกคามกลุ่มประชากรวัยเด็กและวัยรุ่นด้วย

พฤติกรรมเนือยนิ่งกับความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

งานวิจัยตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the National Cancer Institute ได้รวบรวมข้อมูลจาก 43 การศึกษาที่เกี่ยวข้อง โดยมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 4 ล้านคนพบว่า การใช้เวลานั่งเป็นเวลานานมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งถึง 3 ชนิด ได้แก่ มะเร็งลำไส้ใหญ่ (Colon cancer) มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก (Endometrial cancer) และมะเร็งปอด (Lung cancer) ยิ่งนั่งนานเท่าไหร่ ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งมากเท่านั้น

ทุก 2 ชั่วโมงที่เพิ่มขึ้นของการอยู่เฉย ๆ ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่มากขึ้น 8% มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกมากขึ้น 10% ได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ และแม้ความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งปอดจะยังไม่มีนัยสำคัญ แต่ก็พบความเชื่อมโยงที่มากขึ้น 6% ระหว่างกลุ่มที่เคลื่อนไหวร่างกายน้อยกับกลุ่มที่เคลื่อนไหวร่างกายมาก

หนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ทำให้พฤติกรรมเนือยนิ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงของมะเร็งคือ ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน เพราะการใช้เวลานั่งนิ่งเป็นเวลานานทำให้กิจกรรมทางกายลดลง และมีผลให้อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายลดลงตามไปด้วย

นอกจากนี้ การดูโทรทัศน์เป็นเวลานานยังเชื่อมโยงกับการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง เมื่อร่างกายสะสมไขมันเพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin resistance) ภาวะการอักเสบเรื้อรัง (Chronic inflammation) ความผิดปกติของฮอร์โมนเอสโตรเจน Sedentary-Lifestyle -and-Cancer

ลดเสี่ยงโรค ลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง

• ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวทุก ๆ 30 นาที

หากต้องทำงานที่ต้องนั่งโต๊ะเป็นเวลานาน ควรลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายหรือเดินไปรอบๆ อย่างน้อยทุกๆ ครึ่งชั่วโมง

• ลดเวลาการดูโทรทัศน์

ควรจำกัดเวลาการดูโทรทัศน์หรือใช้โซเชียลมีเดีย และหากิจกรรมที่ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหว เช่น การทำสวน การทำความสะอาดบ้าน

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ สามารถช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้

• ใช้บันไดแทนลิฟต์ 

การเพิ่มกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น เดินขึ้นบันได หรือเดินไปทำงานแทนการขับรถ สามารถช่วยลดพฤติกรรมเนือยนิ่งได้

• เปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน

หากต้องทำงานที่ต้องนั่งนาน อาจใช้โต๊ะทำงานแบบยืนหรือปรับเปลี่ยนท่าทางบ่อยๆ

แนะการมีกิจกรรมทางกายแต่ละช่วงวัย

 องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า หากต้องการมีสุขภาพที่ดี ปราศจากพฤติกรรมเนือยนิ่ง ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หรือทานผักอย่างน้อย 4 ขีดต่อวัน รวมทั้งมี ‘กิจกรรมทางกาย’ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และพักหน้าจอทุก ๆ 50 นาที ก็จะสามารถตัดพฤติกรรมเนือยนิ่งและป้องกันโรคร้ายต่าง ๆ ได้

อีกทั้ง ได้เผยแพร่เอกสาร Global Recommendations on Physical Activity for Health ปี2010 โดยระบุรายละเอียดเกี่ยวกับข้อแนะนำการมีกิจกรรมทางกายเพื่อ สุขภาพเพื่อให้กลุ่มเป้าหมายหลักคือผู้กำหนดนโยบายในแต่ละประเทศมีแนวทางมาตรฐานในการ ส่งเสริมกิจกรรมทางกายเพื่อป้องกันโรคในกลุ่ม Non- Communicable Diseases: NCDs สำหรับ ประชากรในแต่ละช่วงวัยซึ่งสามารถสรุปประเด็นหลักได้ดังต่อไปนี้

1. วัยเด็กและวัยรุ่น (อายุ5 – 17 ปี)

• ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงระดับหนักสะสมให้ได้อย่างน้อยวันละ 60 นาทีทุกวัน
• การมีกิจกรรมทางกายสะสมมากกว่า 60 นาทีต่อวัน จะช่วยเพิ่มพูนประโยชน์ทางสุขภาพมากยิ่งขึ้น
• ในการมีกิจกรรมทางกายในแต่ละวันควรเน้นไปที่กิจกรรมประเภทแอโรบิกเป็นหลัก

โดยให้มีกิจกรรมทางกายระดับหนักร่วมด้วย นอกจากนี้ควรมีกิจกรรมที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

2. วัยผู้ใหญ่ (อายุ18 – 59 ปี)

• ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือกิจกรรมทางกายระดับ หนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์โดยสามารถมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางและระดับหนักผสมผสานกันได้
• ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 300 นาทีต่อสัปดาห์หรือระดับหนัก 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือผสมผสานทั้งระดับปานกลางและระดับหนัก
• ควรมีกิจกรรมที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

3. วัยสูงอายุ (อายุ60 ปีขึ้นไป)

• ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือกิจกรรมทางกายระดับ หนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์โดยสามารถมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางและระดับหนักผสมผสานกับได้
• ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 300 นาทีต่อสัปดาห์หรือระดับหนัก 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือผสมผสานทั้ง ระดับปานกลาง และระดับหนัก
• ควรมีกิจกรรมที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
• ควรมีกิจกรรมทางกายที่ช่วยเพิ่มความสมดุลของร่างกายและป้องกันการหกล้มอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

สำหรับผู้ที่ไม่เคยทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงระดับหนักอย่างต่อเนื่องมาก่อน ควรเริ่มต้น ทำกิจกรรมทางกายในระดับเบาไประดับหนัก จากช้าไปเร็วโดยอาจจะเริ่มต้นจากกิจกรรมในกิจวัตรประจำวัน

พฤติกรรมเนือยนิ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก และมะเร็งปอด แม้ว่ากลไกที่แน่ชัดจะยังอยู่ในระหว่างการศึกษา แต่หลักฐานในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่า การนั่งเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม ตลอดจนรวมถึงเพิ่มความเสี่ยงของภาวะอ้วนและภาวะดื้อต่ออินซูลิน ดังนั้น การเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งและส่งเสริมสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว

อ้างอิง: bdmswellness , วารสารวิทยาศาสตร์สุขภาพ วิทยาลัยนครราชสีมา ,กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข