ถอดเคล็ดลับวัยเก๋า สร้างเสริมสุขภาวะผู้สูงวัย

ตั้งแต่ปี 2565 เป็นต้นมา ประเทศไทยได้เริ่มเข้าสู่การเป็นสังคมผู้สูงวัยอย่างสมบูรณ์ หรือ “Aging Society” ด้วยประชากรที่มีอายุเกิน 60 ปี จำนวนมากเกือบ 20% ของประชากรทั้งหมด

ข้อมูลของกรมกิจการผู้สูงอายุ ระบุว่า สิ้นปี 2565 (31 ธ.ค.65) ประชากรที่มีอายุเกิน 60 ปี มีจำนวน 12,698,362 คน หรือคิดเป็น 19.21% ของประชากรทั้งหมด 66,090,475 คน ในจำนวนผู้สูงอายุกว่า 12 ล้านคนนี้ เป็นชาย 5.6 ล้านคน และหญิง 7.07 ล้านคน โดยกลุ่มที่มากที่สุดประมาณครึ่งหนึ่ง คือ กลุ่มอายุ 60-69 ปี

เมื่อสังคมไทยก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัยอย่างเต็มรูปแบบ การดูแลสุขภาพของผู้สูงวัยจึงเป็นเรื่องสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นการดูแลสุขภาพร่างกาย สุขภาพใจและอารมณ์ รวมไปถึงการให้ความสำคัญกับด้านโภชนาการให้ครบถ้วน ตรงตามสารอาหารหลัก 5 หมู่ ด้วยเป้าหมาย “อยู่ดีมีสุข” ภายใต้งาน “Well-Being Talk : Aging Society สุขดี วัยเก๋า”

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

เร่งแก้ "เด็กเกิดใหม่น้อย" ก่อนสังคมไทยเข้าสู่สังคมไร้บุตรหลาน

สูงวัยเสี่ยงอ้วนง่าย ภัยเงียบใกล้ตัว รับประทาน ดูแลอย่างไรให้สุขภาพดี

เตรียมพร้อมรับมือประชากรผู้สูงอายุในอนาคต

ฉาย บุนนาค ประธานกรรมการบริหารและประธานเจ้าหน้าที่บริหาร บริษัท เนชั่น กรุ๊ป (ไทยแลนด์) จำกัด (มหาชน) กล่าวว่า ประเด็นเรื่องผู้สูงอายุ เป็นหนึ่งในประเด็นที่เนชั่น กรุ๊ป ให้ความสำคัญอย่างมาก เนื่องจากสังคมไทยได้ก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์ คิดเป็นสัดส่วน 1 ใน 5 ของประชากรทั้งประเทศ  หรือประมาณ 13 ล้านคน จากทั้งหมด 66 ล้านคน

สังคมผู้สูงวัยของไทยในปัจจุบันอยู่ที่อันดับ 3 ของโลก อันดับ 2 ของอาเซียน รองจากสิงคโปร์ และคาดว่าอีก 15 ปีข้างหน้า ประชากรไทยจะลดลงจาก 66 ล้านคน เหลือเพียง 60 ล้านคน หนึ่งในนั้นน่าจะมีผู้สูงอายุจาก 13 ล้านคน เพิ่มเป็น 19 ล้านคน

ประเด็นผู้สูงอายุจึงเป็นโจทย์ใหญ่ ที่ทุกภาคส่วนต้องช่วยกันเตรียมพร้อม รับมือ วางแผน รวมถึงปรับตัวไปตามโครงสร้างสังคมของผู้สูงอายุในระยะยาว และการที่เราเข้าสู่สังคมสูงวัย ไม่ได้ถือเป็นวิกฤติปัญหา แต่เราต้องรับรู้ เตรียมพร้อม วางแผนและปรับตัวทั้งในเชิงนโยบายและโครงสร้าง เพื่อดูแลประชากรทุกคน ให้ “อยู่ดีมีสุข” กินอิ่ม นอนหลับ และได้รับคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน

มร. อิชิโระ ซะกะกุระ กรรมการผู้จัดการใหญ่ บริษัท อายิโนะโมะโต๊ะ (ประเทศไทย) จำกัด เปิดเผยว่าปัจจุบันเราคงเห็นแล้วว่าทั่วโลกกำลังประสบกับปัญหาด้านอาหารและสุขภาพ แนวทางการใช้ชีวิตยังส่งผลให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพตามมา ทั้งภาวะขาดโภชนาการ และภาวะโภชนาการเกิน ปัญหาดังกล่าวเกิดขึ้นทั่วโลก รวมถึงในประเทศไทยด้วย

ท่ามกลางการพัฒนาในด้านต่างๆ ทั้งเทคโนโลยี เศรษฐกิจ และสังคม กำลังดำเนินไป แต่เรากลับต้องเผชิญปัญหาด้านสิ่งแวดล้อมมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ การจัดการขยะ และมลภาวะ เราจำเป็นต้องมีแนวทางการแก้ไขปัญหาที่ครอบคลุม เชื่อมโยงถึงกัน เพื่อสร้างความอยู่ดีมีสุขให้เกิดขึ้นในประเทศไทยและทั่วโลก

'อายิโนะโมะโต๊ะ' สร้างการอยู่ดีมีสุข รับสังคมสูงวัย

สำหรับบริษัท อายิโนะโมะโต๊ะ ประเทศไทย เราเป็นบริษัทที่ให้ความสำคัญกับการสร้าง Well-being หรือ “การอยู่ดีมีสุข” ที่จะช่วยให้คนไทยมีสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในทุกด้าน ส่งผลให้เมื่อปลายปี 2566 ที่ผ่านมา เราได้ประกาศวิสัยทัศน์ใหม่ เดินหน้าสู่ “ผู้นำในการสร้างความอยู่ดีมีสุข” Leading in creation of Well-Being โดยมีภารกิจใหม่ ในการอาสา “แก้ไขปัญหาด้านอาหารและสุขภาพของสังคม”

สำหรับงาน “Well-Being Talk : Aging Society สุขดี วัยเก๋า” ในครั้งนี้ ถือเป็นอีกเวทีสำคัญที่ทางอายิโนะโมะโต๊ะ ประเทศไทย ได้จับมือ กับเนชั่นกรุ๊ป เพื่อสร้างแรงขับเคลื่อนการอยู่ดีมีสุขให้เกิดขึ้นในสังคมไทย โดยเฉพาะการเตรียมความพร้อมรองรับการก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุในปี พ.ศ. 2578

วันนี้ได้รับเกียรติจากวิทยากรผู้เชี่ยวชาญในหลากหลายสาขา มาแบ่งปันข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพกาย สุขภาพใจ การออกกำลังกาย และโภชนาการที่เหมาะสมกับผู้สูงวัย และหวังว่าโครงการนี้จะช่วยให้พวกเราบรรลุเป้าหมายในการส่งเสริมให้คนไทยเข้าสู่สังคมสูงวัยอย่างมีคุณภาพต่อไป  

กินอย่างไร ให้ชะลอวัย ?

พญ.จิรา ถาวรประดิษฐ์ ผู้อำนวยการคลินิกรอยัลไลฟ์เวลเนส กรุงเทพ กล่าวว่า โรคภัยไข้เจ็บ เกิดจากการที่เรารับประทานอาหารเยอะเกินไป ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาล แป้ง หรือไขมัน ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง

โดยวิธีที่จะทำให้เราปลอดภัยจากโรคเหล่านี้ได้คือเราต้องเน้นรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ วิตามิน และไขมัน ซึ่งอาหารทุกหมู่ล้วนมีความสำคัญ เราต้องสร้างความสมดุลในการกินให้เหมาะสมมากที่สุด

เมื่อเราอายุมากขึ้น ปัญหาด้านกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อเริ่มลดลง ซึ่งเป็นสาเหตุให้การขยับร่างกายเชื่องช้าลง และการเผาผลาญในร่างกายก็น้อยลงเช่นกัน ทำให้ไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มมากขึ้น อาหารชนิดโปรตีนจึงเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และเป็นส่วนประกอบในการสร้างเส้นประสาทในสมอง

ดังนั้น ปริมาณโปรตีนที่พอเหมาะจึงมีความสำคัญมาก รวมไปถึงวิตามิน แร่ธาตุ คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย เป็นผลทำให้เกิดสารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อเราได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่เพียงพอ ก็จะส่งผลให้ความเสื่อมของกล้ามเนื้อและไขมันน้อยลง

พญ.จิรา กล่าวต่อว่า การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอในหนึ่งวัน เพื่อให้ปริมาณกล้ามเนื้อของเราคงที่ คือ 1 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม / 1 วัน ดังนั้นน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ในทุกวัย รวมถึงวัยผู้สูงอายุ เมื่อคำนวณแล้วจะอยู่ประมาณ 50 กรัม ซึ่ง 50 กรัมของโปรตีน ให้มองที่ปริมาณของเนื้อหมู เนื้อไก่ หรือเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ว่าถ้ามีเนื้อเหล่านี้ประมาณ 100 กรัม จะได้โปรตีนอยู่ประมาณ 22 กรัม ดังนั้นการทานโปรตีนให้เหมาะสมในแต่ละวันจึงเป็นเรื่องที่ควรให้ความสำคัญ เพื่อป้องกันการอ่อนเพลียของร่างกาย และปริมาณกล้ามเนื้อที่ลดลง

รับประทานอาหารกับผู้สูงอายุ

 รศ.ดร. สุวิมล ทรัพย์วโรบล รองคณบดีฝ่ายวิชาการและการศึกษา คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย กล่าวว่า การกินไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องกินให้ครบในทุกสารอาหารหลัก 5 หมู่ และเน้นย้ำว่าให้กินอย่างหลากหลาย ไม่กินซ้ำจำเจในทุกๆ วัน นอกจากนี้ยังต้องเลือกสีของผักและผลไม้ให้ครบทุกสี ไม่ว่าจะเป็นสีเขียว สีเหลือง สีส้ม สีแดง ถ้าวันนี้ไม่ครบ พรุ่งนี้ก็ต้องกินให้ครบ

เนื่องจากร่างกายเราสามารถสะสมสารอาหารได้ ซึ่งสารเหล่านี้เราเรียกว่า “สารพฤกษเคมี” เป็นสารที่สามารถต้านอนุมูลอิสระได้ และสามารถชะลอวัยได้เช่นเดียวกัน เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง โดยพฤกษเคมีที่กล่าวมานี้ถือว่ามีใยอาหารจำนวนมาก ใยอาหารเหล่านี้จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล และไขมันเข้าสู่กระแสเลือดในร่างกาย และชะลอการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ด้วย

นอกจากนี้ โปรตีนจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วข้าวโพด ถั่วเหลือง โปรตีนเหล่านี้จะมีกรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งกรดอะมิโนเหล่านี้จะช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ แต่แนะนำให้รับประทานให้หลากหลาย หลีกเลี่ยงการทานอาหารชนิดเดียวกันทุกวัน

"ที่สำคัญกว่านั้นนอกจากการกินแล้ว การออกกำลังกายก็สำคัญเช่นเดียวกัน และควรออกกำลังกายในที่กลางแจ้ง เนื่องจากแสงแดดในตอนเช้าและตอนเย็นจะเป็นแดดที่มีรังสียูวี รังสียูวีจะไปกระตุ้นการสร้างวิตามินดี ซึ่งถ้าเรามีวิตามินดีในเลือดเป็นจำนวนมาก ก็จะไปกระตุ้นภูมิคุ้มกัน รวมไปถึงช่วยทำให้เราดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น"

รศ.ดร. สุวิมล กล่าวต่อว่า การร่วมรับประทานอาหารกับผู้สูงอายุที่บ้าน ถือว่ามีความสำคัญในการสร้างบรรยากาศ สร้างความสุขให้กับผู้สูงอายุได้อย่างดี รวมถึงเป็นการส่งเสริมโภชนาการของผู้สูงอายุให้มีคุณภาพมากยิ่งขึ้น ถ้าทุกคนในครอบครัว ไม่ว่าจะเป็นวัยเด็ก วัยทำงาน และวัยผู้ใหญ่ หันมาเห็นความสำคัญในการร่วมรับประทานอาหารร่วมกันภายในครอบครัว

เน้นโปรตีน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ดร.สง่า ดามาพงษ์ ที่ปรึกษา กรมอนามัย และผู้ทรงคุณวุฒิสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) กล่าวว่า ผู้สูงอายุจำเป็นต้องรับประทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ จะขาดหมู่ใดหมู่หนึ่งไม่ได้ แต่ที่เป็นปัญหาสำหรับผู้สูงอายุมากที่สุดที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการ ก็คือ “โปรตีน”

เนื่องจากสังคมไทยยังไม่มีความตระหนักในเรื่องนี้มากเท่าที่ควร จึงเน้นย้ำว่าการขาดโปรตีนในผู้สูงอายุนั้น จะทำให้เกิดโรคชนิดหนึ่ง ที่ทางการแพทย์เรียกว่า “โรคซาร์โคเพเนีย (Sarcopenia)” คือ โรคกล้ามเนื้อน้อยหรือกล้ามเนื้อลีบ ซึ่งโรคเหล่านี้เกิดมาจากการขาดโปรตีน โดยโปรตีนนี้มาจากทั้งสัตว์และพืช แต่โปรตีนที่กินเข้าไปแล้วให้กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ล้วนเป็นโปรตีนที่มาจากสัตว์ แต่เราก็ต้องกินโปรตีนจากสัตว์ให้สมดุลเพียงพอเช่นกัน

นอกจากนี้ โปรตีนที่แนะนำให้รับประทานในผู้สูงอายุ ได้แก่ นม ไข่ ปลา และถั่ว ดังนั้นการกินโปรตีนพวกนี้อย่างสมดุล ไม่มากหรือไม่น้อยจนเกินไป ทำให้โอกาสที่ผู้สูงอายุจะเสี่ยงเป็นโรคกล้ามเนื้อน้อยหรือซาร์โคเพเนียจะลดลง โดยผลกระทบจากโรคกล้ามเนื้อน้อยนี้จะส่งผลให้ผู้สูงอายุทรงตัวได้ยากขึ้น อาจนำไปถึงการหกล้มง่าย รวมไปถึงภาวะภูมิคุ้มกันในร่างกายต่ำ และโรคภัยไข้เจ็บก็จะตามมา