นอนหลับยาก หลับไม่สนิท อาการแบบไหนเข้าข่าย? 'โรคนอนไม่หลับ'

Keypoint:

• โรคนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้ทุกเพศทุกวัย ยิ่งวัยแรงงาน ผู้สูงอายุ โรคนี้ยิ่งถามหาอย่างรุนแรง แถมพฤติกรรมการใช้ชีวิต สไลด์มือถือไปเรื่อยๆ ดูนาฬิกาอีกที ปาไปตี 3 ตี4 และต้องตื่นเช้าไปทำงาน
• เมื่อร่างกายพักผ่อนนอนหลับไม่เต็มที่ โรคต่างๆ จะตามมาก เพราะการนอนเป็นการชาร์ตพลังให้แก่ชีวิตได้อย่างดีเยี่ยม ดังนั้น หากมีอาการนอนไม่หลับ อย่างนิ่งนอนใจ ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรม จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม
• หากมีปัญหาในการนอนหลับหรือหลับไม่สนิทเป็นเวลานานกว่า 1 เดือน ใช้ยานอนหลับนานกว่า 2 ถึง 4 สัปดาห์ ควรรีบพบแพทย์

คุณเป็นคนหนึ่งหรือไม่? ที่มีอาการนอนหลับได้ยากและหลับไม่ต่อเนื่องตลอดทั้งคืน หรือตื่นนอนตอนเช้าเร็วเกินไปและหลับต่อไม่ได้ คุณอาจจะประสบกับภาวะโรคนอนไม่หลับ เมื่อตื่นนอนอาจรู้สึกสมองร่างกายไม่สดชื่น การขาดการพักผ่อนนอนหลับอย่างเต็มที่จะทำให้คุณหมดพลังงาน รู้สึกหงุดหงิด ส่งผลต่อการทำงาน สุขภาพ และการดำเนินชีวิต

วัยผู้ใหญ่ต้องการการนอน 7-8 ชั่วโมง ซึ่งจำนวนชั่วโมงในการนอนนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

วัยผู้ใหญ่อาจมีภาวะนอนไม่หลับชั่วคราว เป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ ภาวะนอนไม่หลับชั่วคราวมักเกิดจากความเครียดหรือเหตุการณ์กระทบจิตใจ ในผู้ป่วยที่มีภาวะนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง อาการมักเกิดขึ้นต่อเนื่องยาวนานเกิน 1 เดือนขึ้นไป โรคนอนไม่หลับอาจเป็นสาเหตุหลัก หรืออาจเป็นผลของจากการใช้ยาหรืออาการเจ็บป่วย

ผู้ป่วยไม่จำเป็นต้องทนกับอาการนอนไม่หลับ การปรับเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิตประจำวันสามารถช่วยให้อาการนอนไม่หลับดีขึ้นได้

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

8 ‘อาหารช่วยให้หลับสบาย’ คลายวิตกกังวล อารมณ์ดีก่อนนอน

เคล็ด(ไม่)ลับ "การนอนดี" ทำอย่างไร? ให้หลับสนิท สุขภาพแข็งแรง

กลางคืนไม่นอน ระวัง! "โรคร่าเริง" ฉุดวัยทำงานสุขภาพแย่มากกว่าที่คิด

 

นอนนานกว่า 20 นาที ถึงจะหลับได้ รู้จักภาวะโรคนอนไม่หลับ

พญ.ณัฏฐพัชร์ ลำเลียงพล จิตแพทย์ Bangkok Mental Health Hospital :BMHH อธิบายว่าหากเราต้องใช้เวลาที่จะนอนนานกว่า 20 นาทีถึงจะหลับได้  ก็ถือว่าเริ่มเข้าข่ายเป็น 'โรคนอนไม่หลับ' ที่สมัยนี้คนเป็นกันเยอะมาก ๆ โรคนอนไม่หลับ  หรือ Insomnia  คือภาวะที่ผู้ป่วยมีอาการนอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท นอนหลับยาก อาการของโรคนอนไม่หลับอาจมีการแสดงออกที่หลากหลาย เช่น

• นอนหลับยาก หรือนอนไม่หลับตั้งแต่ต้น
• ตื่นขึ้นมาในช่วงกลางคืน และ/หรือตื่นเช้าเกินไป
• หลับตื้น หลับไม่สนิท หลับแล้วตื่นบ่อย ๆ (Interrupted sleep)
• ตื่นแล้วไม่สามารถนอนหลับได้อีก
• ง่วงนอนในเวลากลางวัน แต่นอนไม่หลับในเวลากลางคืน เหล่านี้ เป็นต้น

แล้วคนเราควรนอนวันละกี่ชั่วโมง?

โดยปกติ คนเรามีชั่วโมงการนอนที่แตกต่างกันตามช่วงอายุ โดยจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอในแต่ละวัยเป็นดังนี้

• เด็กแรกเกิด: 14-17 ชั่วโมงต่อวัน
• อายุ 1 ปี: 14 ชั่วโมงต่อวัน
• อายุ 2 ปี: 12-14 ชั่วโมงต่อวัน
• อายุ 3-5 ปี: 10-13 ชั่วโมงต่อวัน
• อายุ 6-13 ปี: 9-11 ชั่วโมงต่อวัน
• อายุ 14-17 ปี: 8-10 ชั่วโมงต่อวัน
• ผู้ใหญ่: 7-9 ชั่วโมงต่อวัน

สำหรับผู้สูงอายุจะมีชั่วโมงการนอนที่สั้นลงได้ เพราะร่างกายสามารถผลิตสารที่ช่วยให้นอนหลับได้ลดน้อยลง

ทั้งนี้บุคคลแต่ละคนอาจมีจำนวนชั่วโมงการนอนที่มาก หรือน้อยกว่าค่าเฉลี่ยได้ วิธีการสังเกตอย่างง่ายว่าตนเองนอนเพียงพอ คือถ้ากลางวันรู้สึกสดชื่นดีไม่ง่วงเหงาหาวนอนนั่นคือร่างกายได้รับการนอนที่เพียงพอแล้ว

 

สาเหตุของการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นได้ทุกเพศทุกวัย

โรคนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศ ทุกวัย แต่มักพบมากในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย และพบมากขึ้นในผู้สูงอายุ  ซึ่งโรคนอนไม่หลับนี้อาจส่งผลให้เกิดการสูญเสียสมรรถภาพในการทำงาน อ่อนเพลีย ขาดสมาธิ นอกอย่างไรก็ตามการนอนไม่หลับเรื้อรัง เป็นอาการที่ควรได้รับการประเมินและตรวจรักษาอย่างเหมาะสม

เพราะอาจส่งผลเสียต่อการทำงาน ส่งผลต่อสุขภาพ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองตีบ และยังนำไปสู่ปัญหาทางอารมณ์ ความจำ และสมาธิ นอกจากนี้ การนอนไม่หลับยังอาจบ่งชี้ถึงโรคทางจิตเวชหลายชนิด

อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากปัจจัยทางสุขภาพกายหรือทางจิตใจหลายอย่าง สาเหตุทางการแพทย์ที่พบบ่อย ได้แก่ ความเจ็บปวดทางกาย ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive sleep apnea) กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome) หรืออาจเกิดจากได้รับยาบางตัวที่มีผลข้างเคียงทำให้นอนไม่หลับเป็น เช่น ยาขยายหลอดลมสำหรับโรคหอบหืด ยาขับปัสสาวะ

ประมาณ 50% ของผู้ป่วยที่มาพบแพทย์ด้วยอาการนอนไม่หลับ มีสาเหตุจากปัญหาทางจิตใจ เช่น โรคซึมเศร้า (Major depressive disorder) โรควิตกกังวล (Anxiety disorder) โรคย้ำคิดย้ำทำ (Obsessive-compulsive disorder) โรคไบโพลาร์ (Bipolar disorder) โรคเครียดภายหลังเผชิญเหตุการณ์สะเทือนขวัญ (Post-traumatic stress disorder) หรืออาจเกิดจากความวิตกกังวล หรือความเครียดที่เข้ามากระทบในช่วงนั้น โดยสาเหตุที่ต่างกัน อาจทำให้ลักษณะการนอนไม่หลับแตกต่างกันไป นอกจากนี้การใช้ยานอนหลับเป็นเวลานานอาจส่งผลให้อาการนอนไม่หลับแย่ลง และเกิดการดื้อยาได้

อาการนอนไม่หลับอาจจะเป็นปัญหาหลักหรืออาจจะเป็นผลจากอาการของโรคอื่น ๆ อาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังมักมีสาเหตุมาจากความเครียด เหตุการณ์สะเทือนใจหรืออุปนิสัยบางอย่างที่รบกวนการนอน ปัญหาการนอนสามารถรักษาได้เมื่อพบสาเหตุ แต่การรักษาก็อาจจะกินเวลาหลายปี

อาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง

• ความเครียด

ความกังวลเรื่องสุขภาพ งาน โรงเรียน ครอบครัว หรือสถานะทางการเงิน อาจจะทำให้หยุดคิดไม่ได้ หลับยาก เหตุการณ์ที่กระทบจิตใจ เช่น การสูญเสียบุคคลที่รัก การหย่าร้าง การว่างงาน หรืออาการเจ็บป่วยของบุคคลอันเป็นที่รักก็อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ

• การเปลี่ยนแปลงของนาฬิกาชีวภาพ

เราทุกคนมีนาฬิกาชีวภาพซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการตื่นและการนอน การเผาผลาญพลังงาน และอุณหภูมิร่างกาย หากนาฬิกาของร่างกายถูกรบกวนจากการเดินทาง การทำงานกะดึกกะเช้า หรือการเปลี่ยนกะเข้าทำงานบ่อย อาจส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับ

• นิสัยการนอนไม่เป็นเวลา

การเข้านอนไม่ตรงเวลา การทำกิจกรรมที่ทำให้ตื่นตัวก่อนเข้านอน สภาพห้องนอนที่ไม่สบายหรือไม่เหมาะสมต่อการนอนหลับ หรือการใช้เตียงนอนเป็นสถานที่ทำงาน ทานอาหาร หรือดูโทรทัศน์ เป็นนิสัยการนอนที่ไม่เหมาะสม การใช้เวลากับหน้าจอนาน ๆ ก่อนเข้านอน ก็เป็นปัจจัยที่รบกวนการนอน

• การรับประทานอาหารเย็นมื้อใหญ่หรือปริมาณมากเกินไป

ก่อนเข้านอน ควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อหนัก หรืออาหารรองท้องมื้อดึก เพราะอาจะเกิดความรู้สึกไม่สบายตัว ตื่นนอนตอนกลางคืนเพราะภาวะกรดไหลย้อน เช่น แสบร้อนกลางอก หลอดอาหารอักเสบ ยาบางชนิดหรืออาการป่วยบางอย่างอาจทำให้เกิดภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง การรักษาอาการดังกล่าวอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

สาเหตุอื่น ๆ ของโรคนอนไม่หลับ

• ปัญหาสุขภาพจิต

อาการวิตกกังวล อาการผิดปกติทางจิตใจหลังประสบเหตุการณ์รุนแรง อาจจะรบกวนการนอน การตื่นนอนเร็วเกินไปอาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคซึมเศร้าได้เช่นกัน อาการนอนไม่หลับนั้นอาจเกี่ยวข้องกับปัญหาด้านสุขภาพจิต

• การใช้ยา

ยาแก้หอบหืด ยาลดความดันโลหิต รวมถึงยาต้านอาการซึมเศร้า อาจรบกวนการนอนได้ ยาลดไข้ ยาแก้ปวด ยาแก้แพ้ หรือยาลดน้ำหนักที่ม่ส่วนผสมของสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนก็อาจเป็นอุปสรรคต่อการนอน

• อาการเจ็บป่วย

โรคบางอย่างอาจทำให้เกิดภาวะนอนไม่หลับ เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน อาการปวดเรื้อรัง โรคหัวใจ โรคหอบหืด โรคกรดไหลย้อน โรคไทรอยด์เป็นพิษ โรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสัน

• ความผิดปกติที่เกี่ยวกับการนอน

โรคหยุดหายใจขณะหลับอาจรบกวนการนอนเมื่อการหายใจหยุดชะงักชั่วครู่ขณะนอนหลับ อาการขาอยู่ไม่สุขทำให้ต้องตื่นขึ้นมาเพราะรู้สึกไม่สบายตัวจนต้องขยับขา

• การรับประทานสารกระตุ้น

การดื่มชา กาแฟและน้ำอัดลมที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนในตอนบ่ายหรือตอนเย็น อาจไปกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัวในช่วงกลางคืน  สารนิโคตินในบุหรี่หรือยาสูบก็อาจรบกวนการนอนหลับ การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้ง่วงนอนแต่หัวค่ำ แต่ก็มีฤทธิ์ที่ทำให้ไม่สามารถหลับลึกได้ และอาจตื่นกลางดึกบ่อย

• วัยกับภาวะนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับนั้นมักเกิดมากขึ้นตามวัย เมื่ออายุมากขึ้น ก็มีโอกาสที่จะเกิดภาวะนอนไม่หลับมากขึ้น

• นิสัยการนอน

เมื่ออายุมากขึ้น การนอนหลับสนิทมักเป็นไปได้ยากขึ้น ทั้งเสียงและสิ่งแวดล้อมที่เปลี่ยนไปอาจทำให้รู้สึกตัวตื่นขึ้นได้ง่าย มีแนวโน้มที่นาฬิกาชีวภาพจะเปลี่ยนไปด้วย อาจจะรู้สึกเหนื่อยระหว่างวันเร็วขึ้นและตื่นเช้ากว่าปกติ อย่างไรก็ตามผู้สูงวัยยังต้องการชั่วโมงการนอนเท่ากับวัยหนุ่มสาว

• การเปลี่ยนแปลงการดำเนินชีวิต

การทำกิจกรรมในช่วงกลางวันอย่างเพียงพอช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น เมื่ออายุมากขึ้น คนเรามักจะทำเคลื่อนไหวหรือเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมลดลง การทำกิจกรรมน้อยลงอาจทำให้งีบหลับในช่วงกลางวันบ่อยขึ้น ซึ่งจะทำให้การนอนหลับในตอนกลางคืนเป็นไปได้ยากขึ้น

• สุขภาพ

คุณภาพการนอนแย่ลงหากมีอาการเจ็บป่วยทางกายจากโรคต่าง ๆ เช่น โรคข้ออักเสบ โรคปวดหลัง โรคทางด้านจิตใจ เช่น โรควิตกกังวล หรือโรคซึมเศร้า ปัญหาด้านต่อมลูกหมากหรือกระเพาะปัสสาวะอาจทำให้ต้องตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำ อาการเช่น โรคหยุดหายใจขณะหลับ อาการขาอยู่ไม่สุขมักพบได้บ่อยเมื่อสูงวัยขึ้น

• การใช้ยา

ผู้สูงวัยมีแนวโน้มที่จะป่วยและทานยามากกว่าวัยหนุ่มสาว ทำให้เกิดโอกาสที่จะเกิดภาวะนอนไม่หลับจากการใช้ยามากขึ้น

• ภาวะนอนไม่หลับในเด็กและวัยรุ่น

เด็กและวัยรุ่นอาจประสบภาวการณ์นอนไม่หลับได้เช่นกัน โดยอาจจะนอนไม่หลับหรือไม่ยอมเข้านอนเพราะนาฬิกาชีวภาพที่เปลี่ยนไป ทำให้อยากจะเข้านอนดึกและตื่นสาย

 

แนวทางการดูแลตนเองเบื้องต้น เมื่อมีอาการนอนไม่หลับ

เมื่อมีอาการนอนไม่หลับ เบื้องต้นมีแนวทางการปฏิบัติเพื่อช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ดังต่อไปนี้

• เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง
• หากนอนไม่หลับภายใน 15 ถึง 20 นาที อาจลุกจากเตียงเพื่อไปทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ช่วยให้ผ่อนคลาย แล้วจึงกลับมานอนอีกครั้ง
• ใช้เตียงเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่อ่านหนังสือ รับประทานอาหาร ดูทีวี หรือทำงานบนเตียง
• เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
• หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน
• จัดสภาพแวดล้องในห้องนอนไม่เหมาะสม เช่น มืดสนิท ไม่มีเสียงรบกวน หรืออาจมีดนตรีเบาๆ หรือเสียงที่ทำให้นอนหลับ เช่น White noise มีเตียงและหมอนที่นอนแล้วสบาย อุณหภูมิเหมาะสม ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป
• ทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายในช่วงเย็นและก่อนเข้านอน เช่น อ่านหนังสืออ่านเล่น ฟังธรรมะ ฟังเพลง นั่งสมาธิ
• หลีกเลี่ยงการใช้คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ และแท็บเล็ตต่าง ๆอน่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• หลีกเลี่ยงการรับประทานเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
• หลีกเลี่ยงการอื่นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากจะทำให้หลับไม่สนิท
• ออกกำลังกายทุกวัน แต่เว้นช่วงเวลาก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
• จัดการกับความเครียด ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ
• อาหารบางชนิดมีสารที่ช่วยเรื่องการนอนได้ เช่น นม กล้วย โดยรับประทานก่อนนอนในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากจนจุกแน่นท้อง

อาการที่ควรรีบปรึกษาแพทย์

• มีปัญหาในการนอนหลับหรือหลับไม่สนิทเป็นเวลานานกว่า 1 เดือน
• ใช้ยานอนหลับนานกว่า 2 ถึง 4 สัปดาห์
• การนอนไม่หลับส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกาย การทำงาน หรือการใช้ชีวิต

ภาวะแทรกซ้อนของโรคนอนไม่หลับ

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพและเพียงพอส่งผลต่อการดำเนินชีวิต การนอนไม่เพียงพออาจทำให้สุขภาพร่างกายและจิตใจแย่ลง ผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับมีคุณภาพชีวิตที่ต่ำกว่าคนที่ไม่ประสบกับปัญหาดังกล่าว

ผลเสียและปัญหาแทรกซ้อนของโรคนอนไม่หลับ

• ประสิทธิภาพการทำงานหรือการเรียนแย่ลง
• ปฏิกิริยาตอบสนองขณะขับรถช้าลง เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ
• ภาวะผิดปกติทางจิต เช่น ติดสารเสพติด โรคซึมเศร้า และโรควิตกกังวล
• มีโอกาสเป็นโรคหรือมีอาการป่วยที่รุนแรงในระยะยาวมากขึ้น เช่น ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

การป้องกันการนอนไม่หลับ

• การสร้างนิสัยการนอนที่ดีช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนและป้องกันอาการนอนไม่เพียงพอได้
• เข้านอนตรงเวลาทุกวัน
• ขยับ เคลื่อนไหวร่างกายในช่วงกลางวันเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น
• ตรวจสอบว่าไม่ได้ใช้ยาที่ขัดขวางการนอน
• หลีกเลี่ยงหรือจำกัดการนอนกลางวัน
• หลีกเลี่ยงหรือจำกัดปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ และงดนิโคติน
• ก่อนเข้านอนไม่ควรทานอาหารหรือเครื่องดื่มในปริมาณมาก ๆ
• สร้างบรรยากาศให้ห้องนอนให้สงบ ผ่อนคลาย เหมาะแก่การนอนหรือการมีเพศสัมพันธ์
• กำหนดกิจวัตรก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเบา ๆ เพื่อให้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน

การวินิจฉัยอาการนอนไม่หลับ

การศึกษาวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับแตกต่างและขึ้นอยู่กับอาการของแต่ละบุคคล

• การตรวจร่างกาย

การตรวจร่างกายเพื่อตรวจหาสาเหตุที่ซ่อนอยู่หรือต้นตอปัญหาที่ทำให้นอนไม่หลับ การตรวจเลือดอาจทำเพื่อเช็คโรคที่เกี่ยวกับไทรอยด์หรืออาการอื่น ๆ

• การวิเคราะห์นิสัยการนอน

แพทย์จะให้ผู้ป่วยตอบแบบสอบถามเพื่อตรวจสอบ การตื่นและการนอน อาการง่วงงัวเงียช่วงกลางวัน โดยผู้ป่วยอาจต้องจดบันทึกการนอน 2-3 สัปดาห์

• การตรวจวินิจฉัยการนอนหลับ

ผู้ป่วยอาจจะต้องนอนค้างที่แผนกเวชศาสตร์โรคการนอนหลับเพื่อหาสาเหตุเช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรืออาการขาอยู่ไม่สุข ขณะที่หลับจะมีการตรวจสอบเพื่อสังเกตและบันทึกการหายใจ จังหวะการเต้นของหัวใจ คลื่นสมอง และการเคลื่อนไหวของดวงตาและร่างกาย เป็นต้น

การรักษาโรคนอนไม่หลับ

• การปรับพฤติกรรมการนอนและแก้ไขปัญหา

เช่น ความเครียด ภาวการณ์เจ็บป่วย หรือการใช้ยา สามารถช่วยให้ผู้ป่วยกลับมานอนหลับได้เต็มอิ่มอีกครั้ง หากวิธีเหล่านี้ไม่ได้ผล แพทย์อาจแนะนำการใช้ยาและการบำบัดเพื่อให้สามารถนอนหลับได้เต็มอิ่มอีกครั้ง

• การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม

การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมสำหรับภาวะนอนไม่หลับ (CBT-I) เป็นวิธีที่ช่วยสลัดความคิดหรือกิจกรรมที่จะทำจิตใจว้าวุ่นตื่นตัว วิธีนี้เป็นการรักษาที่มักจะใช้กับผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับเป็นอันดับแรก เพราะวิธีนี้มีประสิทธิภาพเทียบเท่าหรืออาจจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้ยานอนหลับในระยะยาว
การบำบัดความคิดช่วยให้เข้าใจและสามารถเปลี่ยนแปลงนิสัยการนอนหลับได้ ช่วยให้ควบคุมและกำจัดความกังวล และความคิดด้านลบ ช่วยลดนิสัยที่มักกังวลเรื่องการนอนหลับยากมากเกินไป

การบำบัดพฤติกรรมช่วยทำให้สุขภาพการนอนดีขึ้นและขจัดนิสัยการนอนที่ไม่ดี วิธีเหล่านี้ได้แก่

• การควบคุมปัจจัยกระตุ้น

เป็นวิธีกำจัดปัจจัยที่ทำให้จิตใจฝืนไม่ยอมนอน ผู้ป่วยจะเรียนรู้วิธีที่จะเข้านอนและตื่นเป็นเวลา ไม่นอนกลางวัน ใช้เตียงเพื่อนอนหรือการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น และออกจากห้องนอนเมื่อนอนไม่หลับภายใน 20 นาที และกลับเข้ามาเมื่อเริ่มรู้สึกง่วงเท่านั้น

• เทคนิคการผ่อนคลาย

ผู้ป่วยจะเรียนรู้วิธีการผ่อนคลายจิตใจและร่างกายก่อนเข้านอน โดยใช้เทคนิค เช่น การฝึกหายใจ การฝึกควบคุมร่างกาย และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ผู้ป่วยจะสามารถควบคุมการหายใจ การเต้นของหัวใจ รวมถึงการผ่อนคลายอารมณ์และกล้ามเนื้อ

• การจำกัดการนอน

เป็นการจำกัดเวลาที่ใช้บนเตียงนอนและเว้นจากการนอนกลางวันซึ่งเป็นสาเหตุให้นอนตอนกลางคืนได้อย่างไม่เพียงพอและรู้สึกอ่อนล้ามากขึ้น เมื่อคุณภาพการนอนดีขึ้น ผู้ป่วยจะได้รับอนุญาตให้ใช้เวลาบนเตียงนอนได้เพิ่มมากขึ้นตามลำดับ

• การปล่อยให้รู้สึกตื่น

เป็นการบำบัดโดยมีเจตนาให้เกิดความขัดแย้งกัน ผุ้ป่วยจะเรียนรู้ทำจะคลายกังวลเรื่องการนอนหลับ ผู้ป่วยจะนอนตื่นบนเตียงแทนที่จะนอนหลับ

• การบำบัดด้วยแสง

วิธีนี้จะใช้แสงเพื่อปรับนาฬิกาชีวภาพ โดยเฉพาะเมื่อผู้ป่วยเข้านอนเร็วและตื่นนอนเร็วกว่าปกติ จะมีการใช้กล่องฉายแสง หรือผู้ป่วยต้องออกไปรับแสงในเวลาพลบค่ำ ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์เพิ่มเติม

แพทย์อาจแนะนำวิธีการอื่นที่เหมาะสมกับการใช้ชีวิตของผู้ป่วยและสร้างบรรยากาศการนอนที่ผลคลาย วิธีดังกล่าวจะช่วยสร้างเสริมนิสัยการนอนที่ดี ช่วยให้ตื่นตัวในช่วงกลางวัน

• การใช้ยาเพื่อช่วยในการนอน

แพทย์อาจจ่ายยานอนหลับเพื่อช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น การใช้ยานานกว่า 2-3 สัปดาห์นั้นอาจส่งผลเสีย ฤทธิ์ยานอนหลับจะค่อยๆหายไปหมดหากใช้ต่อเนื่องกัน 2-3 ปี

ยานอนหลับอาจมีผลข้างเคียงทำให้มึนศีรษะระหว่างวัน และผู้ป่วยอาจติดยานอนหลับ จึงควนปรึกษาแพทย์ก่อนใช้  

อ้างอิง:โรงพยาบาลเมดพาร์ค