เทคนิค "ชาร์ตแบตใจ" สำหรับคนวัยทำงาน ลดเครียด เติมพลังชีวิต

Keypoint:

• คนวัยทำงานประสบปัญหาสุขภาพจิต ความเครียดอันดับหนึ่ง ลาออกด้วยตัวเองจากภาวะหมดไฟ
• ปัญหาสุขภาพจิตส่งผลต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม ทั้งแบบเฉียบพลัน และแบบเรื้อรัง
• ลดเครียด สร้างสถานที่ทำงาน สภาพแวดล้อม หนุนคนวัยทำงานทำกิจกรรม
• สถานประกอบการต้องร่วม Check up สุขภาพใจวัยทำงานสม่ำเสมอ

จากข้อมูลสายด่วนสุขภาพจิต 1323 เมื่อเดือนมกราคม  พบคนวัยทำงานขอรับบริการเรื่องความเครียด วิตกกังวล ไม่มีความสุขในการทำงาน 392 ราย ของสายทั้งหมด 5,978 สาย

ขณะที่ อัตราการฆ่าตัวตายสำเร็จในวัยทำงาน 9.43 ต่อแสนประชากร (3,650 คน) สูงกว่าค่าเฉลี่ยของประเทศ ส่วนอัตราการพยายามฆ่าตัวตายในวัยทำงานอยู่ที่ 45.24 ต่อแสนประชากร (17,499 คน) ต่ำกว่าค่าเฉลี่ยของประเทศเล็กน้อย

สอดคล้องกับข้อมูลการลาออกของแรงงานในประเทศไทย ที่มีการขึ้นทะเบียนตนเป็นผู้ว่างงานตามระเบียบของ สำนักงานประกันสังคม ของประเทศไทย โดยกองบริหารข้อมูลตลาดแรงงาน กรมการจัดหางาน กระทรวงแรงงาน เมื่อเดือนมกราคม 2565 พบว่า มีผู้ขึ้นทะเบียนว่างงาน 88,119 คน สาเหตุเกิดจากการลาออกด้วยตัวเองจากภาวะหมดไฟ ไม่มีความสุขในการทำงานถึง 77,143 คน หรือร้อยละ 87.54 สะท้อนได้ถึงการขาดวิธีจัดการกับปัญหาสุขภาพจิตของวัยแรงงาน

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

"ปัญหาสุขภาพจิต"จะพุ่งขึ้นเป็นโรคอันดับ 1

เปิด 5 รพ.กรมสุขภาพจิต รักษาผู้ป่วยจิตเวช-ครอบครัวติดโควิด-19

ดูแลตัวเองอย่างไร เมื่อเผชิญกับ อาการทาง "สุขภาพจิต" หลังติดโควิด

Teachers'day 16 ม.ค.นี้ เปิดคู่มือดูแลสุขภาพใจ- กายสำหรับคุณครู

 

ปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียด ส่งผลต่อสุขภาพใจ

ความเครียดเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน เพราะเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ยิ่งกับคนวัยทำงานด้วยแล้ว ความเครียดยิ่งเป็นเหมือน “เพื่อนสนิท” ที่พร้อมจะเข้ามาทักทายได้ตลอดเวลา เนื่องจากวัยทำงานมีภาระรับผิดขอบหลายอย่าง ทั้งการงาน การเงิน การดูแลครอบครัว และการแบกรับความหวังจากคนใกล้ตัว

ผลสำรวจของสำนักงานสถิติแห่งชาติ พ.ศ.2562 ที่พบว่า ร้อยละ 70 ของผู้ทำงานทั้งหมดในประเทศถือเป็นกลุ่มเสี่ยงเกิดความเครียดได้สูงกว่าวัยอื่น ยิ่งหากต้องทำงานมากกว่าสัปดาห์ละ 50 ชั่วโมงก็ยิ่งเกิดความเครียดได้ง่าย

ดร.นพ.เจตน์ รัตนจีนะ  ฝ่ายเวชศาสตร์ป้องกันและสังคมสุขภาพจิต โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ กล่าวว่า“สุขภาพจิต” เป็นประเด็นปัญหาที่พบมากขึ้นในคนวัยทำงาน ถือเป็นสาเหตุการเจ็บป่วยและสูญเสียอันดับต้น ๆ ทั้งในประเทศไทยและในระดับโลก

ปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการเกิดปัญหาสุขภาพจิตในคนวัยทำงาน ได้แก่

• ความเครียดจากงาน
• สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม
• การไม่มีสมดุลงานและชีวิต Work-life Balance
• ความไม่ลงตัวระหว่าง ความคาดหวังในงานและอำนาจการควบคุมงาน

ปัญหาสุขภาพจิตจากงาน ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม ดังนี้

แบบฉับพลัน: ความเครียด ความวิตกกังวล ความรู้สึกเศร้า ความอยากอาหารลดลง การเผาผลาญในร่างกายผิดปกติ

แบบเรื้อรัง:  ภาวะหมดไฟ (Burnout) ระดับภูมิคุ้มกันลดลง ความต้องการทางเพศลดลง ความดันโลหิตสูง ตลอดจนความผิดปกติทางจิต

 

เช็กปฎิกิริยาความเครียดที่ส่งผลต่อร่างกาย

นอกจากเรื่องของอารมณ์และจิตใจที่สัมพันธ์กับความเครียดโดยตรงแล้ว ปฏิกิริยาของความเครียดยังสัมพันธ์กับร่างกายและพฤติกรรมด้วย คุณหมออธิบายผลความเครียดที่มีต่อร่างกายให้ฟังอย่างเข้าใจง่าย ดังนี้

● ผมหงอก ผมร่วง เวลาเครียด การนำส่งออกซิเจนไปสู่เซลล์จะทำได้ไม่ดี เมื่อเซลล์รากผมรับออกซิเจนได้ไม่เต็มที่ก็ทำให้เส้นผมเข้าสู่วงจรของระยะหลุดร่วงเร็วขึ้น ผมจึงร่วงมากขึ้น ไม่เพียงเท่านั้น กลไกความเครียดที่เกิดขึ้นยังทำลายเซลล์ต้นกำเนิดซึ่งทำหน้าที่สร้างเม็ดสีหรือเมลานินในปุ่มรากผม ทำให้ผมที่ขึ้นใหม่เป็นสีขาวหรือผมหงอก ส่วนผมที่มีอยู่แล้วก็กลายเป็นผมหงอก

● หัวใจเต้นผิดจังหวะ เต้นเร็วกว่าปกติ กลไกความเครียดทำให้หัวใจเกิดความผิดปกติ คือ เต้นเร็วขึ้น เต้นผิดจังหวะ ส่งผลให้เกิดอาการหน้ามืด วิงเวียน ใจสั่น เหนื่อยง่าย อีกทั้งยังส่งผลให้ระดับความดันโลหิตสูงขึ้นตามมา

● การทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้รวน บางรายน้ำย่อยหลั่งมากกว่าปกติ ทำให้โรคกระเพาะกำเริบ บางราย น้ำย่อยหลั่งน้อยลงหรือไม่หลั่งเลย ส่วนแบคทีเรียชนิดไม่ดีในระบบทางเดินอาหารก็เพิ่มจำนวนขึ้น ลำไส้และกระเพาะอาหารเคลื่อนตัวน้อยลง ทำให้อาหารไม่ย่อย เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และมีแก๊สในท้องมาก

● ตับอ่อนทำงานบกพร่อง ส่งผลให้ผลิตฮอร์โมนอินซูลินน้อยลง เมื่ออินซูลินที่ทำหน้าที่ขนส่งน้ำตาลในกระแสเลือดไปยังเซลล์ต่างๆ ในร่างกายมีปริมาณน้อยลงหรือทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพมากพอ ก็ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดสูงและอาจเกิดภาวะดื้ออินซูลินตามมาได้ หากเกิดติดต่อกันเป็นระยะเวลานานๆ จะเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 ได้

● การทำงานของระบบขับถ่ายรวน ผลจากการที่ลำไส้บีบตัวน้อยหรือเคลื่อนตัวน้อย ทำให้ท้องผูกตามมา ในขณะที่บางคนความเครียดทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติทำงานมากเกินไป ลำไส้ตอบสนองต่อสิ่งเร้าไวมาก และเกิดการบีบตัวมากหรือเคลื่อนตัวมากจนมีอาการปวดท้อง ท้องเสีย

● การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันรวน ความเครียดจะทำให้เม็ดเลือดขาว “ตาบอด” ซึ่งหมายถึง เม็ดเลือดขาว สูญเสียประสิทธิภาพในการตรวจสิ่งแปลกปลอมที่เข้ามาในร่างกายและการแยกเชื้อโรคออกจากเซลล์ดีเพื่อทำลาย ร่างกายจึงมีโอกาสติดเชื้อและป่วยง่ายขึ้น ไม่ว่าจะไข้หวัด โควิด หรือแม้แต่โรคร้ายอย่างมะเร็งก็ตาม

● ระบบประสาทอัตโนมัติรวน เช่น ต่อมเหงื่อและประสาทอัตโนมัติที่ควบคุมต่อมเหงื่อทำงานผิดปกติ ทำให้เหงื่อออกไม่เป็นเวลา เหงื่อออกเฉพาะจุดได้มากขึ้น เช่น ฝ่ามือ ฝ่าเท้า รักแร้ ทำให้มือเท้าเปียกแฉะตลอดเวลาแม้จะอยู่ในห้องปรับอากาศหรือไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม หากมีอาการมาก บางคนอาจเป็นโรคมือเปียก โรคเท้าเปียก เท้าจะมีกลิ่นเหม็น ไม่กล้าจับสิ่งของเพราะเหงื่อออกที่มือตลอดเวลา ทำให้ขาดความมั่นใจ

● ฮอร์โมนและสารสื่อประสาทต่างๆทำงานผิดปกติ เช่น ต่อมหมวกไตหลั่งฮอร์โมน

คอร์ติซอลออกมามากเกินไปแทนที่จะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวพร้อมสำหรับทุกสถานการณ์ของแต่ละวันอย่างที่เคยเป็นตามปกติ ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่มีปริมาณมากเกินไปจะสลายกลูโคส กรดไขมัน และโปรตีน (Catabolic Hormone) จึงทำให้ร่างกายเสื่อมเร็ว คนที่เครียดมากๆจึงดูแก่กว่าวัย

ไม่เพียงเท่านั้น คนที่เครียดมากๆ ยังอาจมีอาการต่อมหมวกไตล้า (Adrenal Fatigue) ได้ สืบเนื่องจากเมื่อร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามาก ร่างกายก็จะหลั่งฮอร์โมนดีเอชอีเอ (Dehydroepiadrosterone) ออกมาช่วยรับมือกับความเครียด ช่วยควบคุมสมดุลอารมณ์ แต่หากนอนไม่พอร่างกายร่างกายจะหลั่งดีเอชอีออกมาได้น้อย ทำให้เกิด “ภาวะเสพติดความเครียด” (Adrenal Addict) ตามมาได้

ความเปลี่ยนแปลงอีกอย่างที่น่าสนใจคือ ฮอร์โมนเพศบกพร่อง โดยเฉพาะฮอร์โมน FSH และ LH ที่ทำหน้าที่กระตุ้นให้เกิดการตกไข่ก็จะไม่หลั่ง ทำให้ไข่ไม่ตก ผู้หญิงจึงมีลูกยาก นอกจากนี้บางรายยังอาจมีความต้องการทางเพศ

วิธีการจัดการดูแลสุขภาพจิตในที่ทำงาน

การจัดการดูแลสุขภาพจิตในที่ทำงานที่ดี ส่งผลต่อสุขภาพที่ดีส่วนบุคคล เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน และประหยัดค่าใช้จ่ายขององค์กรในระยะยาว โดยต้องอาศัยความร่วมมือ จาก นายจ้าง พนักงาน และบุคลากรทางการแพทย์  ดังนี้

1.ลดปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเครียด

2.ปรับปรุงการสื่อสารในที่ทำงาน พัฒนาการทำงานเป็นทีม

3.จัดสถานที่ทำงานและสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสม

4.ส่งเสริมให้ผู้บริหารสนับสนุนความเป็นอยู่ที่ดีของพนักงาน

5.ให้ความรู้พนักงานเกี่ยวกับประเด็นสุขภาพจิต

6.ให้การสนับสนุนกิจกรรมต่าง ๆ  เช่น การออกกำลังกาย การทำสมาธิ

7.ดูแลใส่ใจพนักงานที่ประสบปัญหาสุขภาพจิตอย่างเหมาะสม

8. ทบทวนถึงสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน ชื่นชมข้อดีของตนเองและผู้อื่น พร้อมเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสุข

9. มีอารมณ์ขันและส่งยิ้มให้กันอยู่เสมอ

10. กล่าวคำขอบคุณให้เป็นนิสัย และขอโทษเมื่อทำผิด

11. ตั้งเป้าหมายถึงสิ่งที่จะทำให้ชีวิตมีความสุข และลงมือทำให้สำเร็จ

12. หยุดคิดเล็กคิดน้อย ยอมรับข้อบกพร่องของผู้อื่น

13. จัดสรรเวลาให้สมดุล ตามหลัก 8-8-8 คือทำงาน 8 ชั่วโมง เวลาที่เหลืออีก 2 ส่วนคือการนอนหลับและให้เวลากับครอบครัว

14. ใส่ใจสุขภาพ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน ช่วยคลายความเครียด นอนหลับดีขึ้น หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ดื่มสุราและสารเสพติด

15. ออฟไลน์ออกจากโลกโซเชียล แล้วหันมาพูดคุย ทำกิจกรรมต่างๆร่วมกับคนใกล้ชิดและคนรอบข้าง

16. ทำงานอดิเรกที่ชอบหรือทดลองทำอะไรใหม่ๆ

17. ยึดหลักความพอเพียงในการดำเนินชีวิต พอใจในสิ่งที่ตัวเองมี ผลวิจัยยืนยันว่าคนทำงานที่มีความสุขจะเพิ่มผลผลิตมากกว่าคนทำงานที่ไม่มีความสุขถึงร้อยละ 20 

อย่างไรก็ตาม สำหรับใครที่กำลังเครียด ประสบปัญหามากมาย สามารถตรวจเช็กสุขภาพใจให้กับตนเองได้ที่  Mental health  หรือโทร.สายด่วน 1323 ปรึกษาปัญหาสุขภาพจิตฟรี 

อ้างอิง:กรมสุขภาพจิต , โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์