#SAVEแกงส้ม อาหารไทยที่ไม่ควรพลาด อร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

เมื่อเมนู 'แกงส้ม'ของไทยได้รับการจัดอันดับให้เป็นอาหารยอดแย่ที่สุดในโลกโดยเว็บไซต์ท่องเที่ยวชื่อดัง ประจำเดือนกุมภาพันธ์ 2566 ซึ่งอยู่ในลำดับที่ 12 จากการโหวตให้เมนูแกงส้มมีคะแนน 2.3 คะแนน จากคะแนนเต็ม 5 คะแนน ส่งผลให้เกิดดราม่าเกิดแฮชแท็ก#SAVEแกงส้มในประเทศไทย

'แกงส้ม' จัดเป็นแกงไทยชนิดไม่ใส่กะทิ ที่มีรสชาติความเป็นไทย ทั้งรสเผ็ด เค็ม เปรี้ยว และหวานปะแล่มครบรส ความโดดเด่น คือ รสเปรี้ยวนำจากมะขามเปียกซึ่งเป็นแหล่งวิตามินซีชั้นดี ตามด้วยสรรพคุณจากพริกแกงไทยซึ่งเป็นการใช้สมุนไพร อาทิ พริก กระเทียม หอมแดง กระชาย กะปิ มาโขลกรวมกัน จึงทำให้มีสรรพคุณหลากหลายมากมาย เรียกได้ว่าเป็น 'อาหารเพื่อสุขภาพ'

อีกทั้ง แกงส้มยังมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อปลาหรือกุ้ง ที่นิยมนำมาโขลกรวมกับพริกแกงหรือใส่แยกต่างหาก ซึ่งแกงส้มของแต่ละภาคจะมีขั้นตอนการปรุงอาหารแตกต่างกันเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับวัตถุดิบในท้องถิ่นผักหลากหลายชนิด ทำให้แกงส้มมีไขมันต่ำ

อุดมด้วยใยอาหารช่วยการทำงานของระบบขับถ่าย ผักมีวิตามินเอ ที่ช่วยการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ต่อต้านอนุมูลอิสระป้องกันเลือดออกตามไรฟัน วิตามินบี 12 จากเนื้อสัตว์จะช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง และการทำงานของระบบประสาทและสมอง

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

ชาวเน็ตไทยเดือด แห่ #saveแกงส้ม ถูกจัดเป็นเมนูยอดแย่ของโลก

‘แกงส้มมะละกอ’ เมนูสุขภาพดีมี ‘สารต้านอนุมูลอิสระ’

ไลน์แมน เปิดสถิติเมนูฮิตปี 2022 ได้ดีเพราะคนดังพาอาหารไทยไปสู่ระดับโลก

“ร้านอรุณ” น้องใหม่จาก “ไก่ทอง ออริจินัล” รสเด็ดเหมือนเดิม

 

'แกงส้ม' อาหารไทย อาหารสุขภาพ

อาหารไทย มีลักษณะโดดเด่นเป็นเอกลักษณ์ ทั้งยังมีความหลากหลายด้วยลักษณะพิเศษของภูมิอากาศและภูมิประเทศที่เปรียบดั่ง 'อู่ข้าวอู่น้ำ' เสมือนแหล่งรวมวัตถุดิบในการทำอาหารอันหลากหลายที่หาได้ตลอดทั้งปี

สำหรับเมนู 'แกงส้ม' ในรสสัมผัสของคนไทยต่างเป็นอะไรที่คุ้นเคย และเป็นอาหารที่นิยมกินกันทุกภาค ซึ่งนอกจากความอร่อยแล้ว อาหารไทยยังถือว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ส่วนประกอบต่างๆ ล้วนแต่มีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น

'แกงส้ม'เป็นแกงไม่ใส่กะทิ มีไขมันต่ำ มีเส้นใยหรือกากอาหารสูง ทั้งยังมีสมุนไพรในพริกแกงที่มีคุณสมบัติเป็นยา นับว่าเป็นอาหารที่เหมาะสมในการส่งเสริมสุขภาพ

จนครั้งหนึ่งWorld Cancer Research Fundองค์กรในสหราชอาณาจักร ได้แนะนำว่าอาหารที่คนในสหราชอาณาจักรควรเลือกกินเมื่อไปกินอาหารนอกบ้านคือ อาหารจาก 4 ประเทศได้แก่อาหารจีน อาหารอินเดีย อาหารอิตาลี และอาหารไทยเพราะจัดเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

นพ.สราวุฒิ บุญสุข รองอธิบดีกรมอนามัยระบุว่าแกงส้มได้ชื่อว่าเป็น 'อาหารเพื่อสุขภาพ' ที่ไม่ใช่เพียงแค่ส่วนผสมของพริกแกงเท่านั้น แต่แกงส้มยังใส่ผักและสมุนไพรหลายชนิดลงไป ทำให้คุณค่าทางโภชนาการของแกงส้มสูงมาก แต่พลังงานต่ำ และอาหารที่นิยมกินกับแกงส้มมักจะเป็นไข่เจียว 

 "ถ้ากินแกงส้มผักรวมกุ้งสด ควรเลือกกินกับอาหารอื่นที่ให้โคเลสเตอรอลต่ำ หรือถ้าต้องการกินแกงส้มกับไข่เจียว แนะนำให้เปลี่ยนจากเนื้อกุ้งเป็นเนื้อปลาแทน"

อีกข้อควรระวังคือ ปริมาณโซเดียม ซึ่งอยู่ในเครื่องแกงและเครื่องปรุงรสของแกงส้มจะค่อนข้างสูง สำหรับกลุ่มที่มีปัญหาโรคความดันโลหิตสูง หรือผู้ที่ต้องจำกัดปริมาณโซเดียมในอาหาร ต้องระวังหากกินมาเกินไป จะทำให้ได้รับโซเดียมเกินได้ ที่สำคัญ ต้องกินเมื่อปรุงสุกใหม่ เพื่อความอร่อยถูกใจ อนามัยไม่ถูกลืม

 

กินอาหารเป็นยา  กินดี มีประโยชน์

แกงส้มเป็นอาหารที่นิยมกินกันทุกภาค เนื่องจากหากินได้ง่าย และจัดว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพได้ เพราะไม่มีส่วนผสมของกะทิ สามารถใส่ผักได้หลายชนิด จะใส่ผักชนิดเดียวหรือผักหลายชนิดรวมกันก็ได้สมัยก่อนนิยมใช้ผักชนิดเดียว แต่ในปัจจุบันนิยมใช้ผักหลายชนิดมารวมกัน เนื่องจากผักหลายชนิดทำให้มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ต่างกัน และทำให้รสชาติของน้ำแกงอร่อยขึ้น

ผักที่นิยมใช้ เช่น มะละกอ ผักกาดขาว ดอกแค แตงโมอ่อน ผักบุ้ง ผักกระเฉด หรือจะเป็นชะอมชุบไข่ เนื้อสัตว์ที่นิยมใช้ คือปลาและกุ้ง ส่วนหนึ่งของเนื้อสัตว์ที่ใส่ในแกงจะนำมาโขลกปนกับเครื่องแกงที่ประกอบด้วย พริกแห้ง หอมแดง กะปิ ถ้าจะให้มีรสเผ็ดเพิ่มขึ้น อาจใช้พริกขี้หนูสดสีแดง หรือพริกชี้ฟ้าแดงแทนพริกแห้งก็ได้

พริกแกงส้ม :พริกมีสารไบโอเฟลโวนอยด์ที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านออกซิเดชั่น ซึ่งอาจจะช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้เป็นสมุนไพรช่วยขับเหงื่อ ช่วยย่อย บรรเทาอาการไข้หวัด ลดการอุดตันของหลอดเลือด การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น

ปลากะพง :เนื้อปลาแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ย่อยง่าย ไขมันต่ำ มีโอเมก้า และ DHA ซึ่งช่วยในเรื่องการบำรุงสมอง ปลากะพง จัดว่าเป็นปลาที่มีไขมันต่ำเมื่อเทียบกับปลาทะเลชนิดอื่นๆ คือมีไขมันเพียง 2-4 กรัม ต่อเนื้อปลา 1 ขีด แต่มีโอเมก้า 3 มากเมื่อเทียบกับปลาทะเลด้วยกัน ซึ่งปกติโอเมก้า 3 จะมีอยู่มากในปลาทะเลน้ำลึกที่ราคาค่อนข้างสูง ดังนั้น เราสามารถเลือกทานปลากะพงแทนได้ในราคาไม่แพงและได้รับสารอาหารได้เหมือนเลยทีเดียว

เช็กคุณค่าโภชนาการของแกงส้ม

เทียบคุณค่าโภชนาการของแกงส้มผักรวมกุ้งสด เมื่อกินกับข้าวสวย 1 จานให้พลังงานเพียง 464 กิโลแคลอรีซึ่งให้พลังงานน้อยกว่า 1 ใน 3

สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ อาหารจานนี้มีการกระจายพลังงานค่อนข้างดี ให้ไขมันน้อยมาก คิดเป็นประมาณร้อยละ 10 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วันเท่านั้น(แนะนำเฉลี่ยวันละ 60 กรัม) และให้โปรตีนสูง คิดเป็นร้อยละ 46 (แนะนำเฉลี่ยวันละ 50 กรัม)ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่มาจากเนื้อกุ้งและเนื้อปลา ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี ให้กรดอะมิโนครบถ้วน

เมื่อดูคุณค่าโภชนาการอื่นๆ พบว่า แกงส้มผักรวมกุ้งสดพร้อมข้าวสวยให้เส้นใยอาหารค่อนข้างสูง คิดเป็นประมาณร้อยละ 27 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วัน (แนะนำเฉลี่ยวันละ 25 กรัม)ให้แคลเซียมและเหล็กพอควร

โดยให้แคลเซียมร้อยละ 30 และเหล็กร้อยละ 36 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วัน (แนะนำแคลเซียมเฉลี่ยวันละ 800 มิลลิกรัม และเหล็กเฉลี่ยวันละ 15 มิลลิกรัม)

โดยแคลเซียมและเหล็กส่วนหนึ่งมาจากผักที่ใส่ในแกงส้ม ซึ่งแคลเซียมและเหล็กที่มีอยู่ในพืชผัก จะมีการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เพียงบางส่วน โดยเฉพาะเหล็กในพืชผักจะมีการดูดซึมได้เพียงร้อยละ 3-5 เท่านั้น

นอกจากนี้ แกงส้มผักรวมกุ้งสดยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี และบีตาแคโรทีน ซึ่งหน้าที่อย่างหนึ่งของสารอาหารทั้ง 2 ชนิดนี้ คือ

การทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระต่างๆ ออกจากร่างกาย ซึ่งอนุมูลอิสระอาจมาจากกระบวนการทางชีวเคมีของการทำงานของร่างกายเอง หรืออาจมาจากสิ่งแวดล้อมต่างๆ รอบตัวเรา เช่น สารพิษจากควันท่อไอเสีย ควันบุหรี่ รังสียูวีจากแสงแดด เป็นต้น

โดยปกติร่างกายคนเราจะมีการผลิตสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อกำจัดพวกอนุมูลอิสระต่างๆ ออกจากร่างกาย แต่เมื่ออายุมากขึ้น การสร้างสารต้านอนุมูลอิสระจะลดลง เราจึงควรกินสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติเข้าไปทดแทน โดยเฉพาะพวกพืชผักและผลไม้จะมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่สูง

สำหรับแกงส้มผักรวมกุ้งสด สารต้านอนุมูลอิสระจะมาจากพืชผัก สมุนไพรที่ใช้เป็นส่วนประกอบนั่นเอง โดยแกงส้มผักรวมกุ้งสด ให้วิตามินซีคิดเป็นร้อยละ 90 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วัน (แนะนำเฉลี่ยวันละ 60 มิลลิกรัม)และให้บีตาแคโรทีน 732 ไมโครกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค

อย่างไรก็ตาม ทั้งวิตามินซีและบีตาแคโรทีน ซึ่งมีอยู่ในผักที่ใช้อาจถูกทำลายไปบ้างจากความร้อนในการต้ม ดังนั้น เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการจึงไม่ควรใช้เวลาในการต้มผักนานเกินไปและควรกินทันทีหลังปรุงเสร็จใหม่ๆ

สำหรับอาหารจานนี้มีโซเดียมในปริมาณพอควร เนื่องจากมีการใส่เกลือ กะปิ และน้ำปลา โดยคิดเป็นร้อยละ 46 ของปริมาณที่แนะนำให้กิน คือควรได้รับไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัมส่วนคอเลสเตอรอลซึ่งส่วนใหญ่มาจากเนื้อกุ้ง มีประมาณ 130 มิลลิกรัม หรือคิดเป็นร้อยละ 44 (ไม่ควรกินเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน) ดังนั้น ผู้ที่ต้องระวังเรื่องคอเลสเตอรอลอาจใช้เนื้อปลาที่หั่นเป็นชิ้นแทนการใช้กุ้งก็ได้

อภัยภูเบศร แจกสูตร 'แกงส้ม' รถชาติอร่อยไม่ซ้ำใคร

เพจเฟซบุ๊ก 'สมุนไพรอภัยภูเบศร' ที่มีผู้ติดตามกว่า 3 แสนคน ได้โพสต์เมนูแกงส้ม ที่อยู่คู่ครัวไทยมาช้านาน จนกลายเป็นวิถีว่า เมนูอาหารของแต่ละชาติพันธุ์สัมพันธ์กับลักษณะภูมินิเวศน์ที่เขาเหล่านั้นดำรงอยู่ สั่งสมเป็นภูมิปัญญาที่รู้ว่าฤดูกาลใดควรจะเลือกเมนูใด เครื่องเทศ เครื่องปรุงชนิดไหนจะใช้กับอาหารประเภทเนื้อจำพวกไหน

เกิดเป็นความจำเพาะที่เป็นอัตลักษณ์ของแต่ละชาติพันธุ์ ของชุมชน ตลอดจนครอบครัว แม้จะเรียกชื่อเหมือนกันแต่รสชาติแตกต่างกัน

'แกงส้ม' เป็นตำรับอาหารไทยที่คนไทยรู้จักกันดี ในคุณสมบัติอาหารเป็นยาป้องกันไข้หัวลม คือไข้ในช่วงปลายฝนต้นหนาว คำว่าหัวลมหมายถึงต้นฤดูหนาว ช่วงรอยต่อนี้คนจะเป็นไข้ ไอ หวัด

หากอธิบายตามแนวทางการแพทย์แผนไทย สรรพสิ่งในจักรวาลประกอบขึ้นด้วยธาตุ เมื่อฤดูกาลเปลี่ยนแปลงมีความเย็นสูงขึ้นจะกระทบธาตุในร่างกายของเรา ในแกงส้มมีความเปรี้ยวซึ่งความเปรี้ยวเป็นธาตุไฟที่พอดี

แกงส้ม จึงเป็นอาหารปรับธาตุให้เป็นปกติในช่วงนี้ หากจะอธิบายตามโภชนบำบัดสมัยใหม่ ในแกงส้มมีพริกกับหอมเป็นหลัก ซึ่งหอมเป็นความจำเพาะของแกงส้มเมื่อเปรียบเทียบกับแกงทั้งหลายที่มีพริกเป็นองค์ประกอบเหมือนๆกัน

หอมได้ชื่อว่าเป็นสมุนไพรที่เกิดมาช่วยแก้หวัดและระบบทางเดินหายใจ มีสารเคอร์ซิตินสูง ซึ่งสารตัวนี้เป็นสารต้านการแพ้ที่ดีมาก มีฤทธิ์ปรับภูมิคุ้มกันเข้มแข็งและทำงานเป็นปกติไม่ทำงานมากเกินจนเกิดเป็นภูมิแพ้และหอบหืด

ที่สำคัญก็คือทำให้เม็ดเลือดขาวที่จับกินเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมได้อย่างรวดเร็วมีความแข็งแรงและเพิ่มจำนวนขึ้น จะเห็นว่าภูมิปัญญากินแกงส้มแก้ไข้หัวลมสามารถอธิบายได้ทางวิทยาศาสตร์และนอกจากนี้หอมยังมีฤทธิ์ที่เป็นประโยชน์กับระบบหลอดเลือดหัวใจ สมอง จากการที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ ได้อีกด้วย

จะเห็นได้ว่าแกงส้มเป็นเมนูที่มีความหลากหลาย ขึ้นกับท้องถิ่น ขึ้นกับฤดูกาล ถึงในระดับครอบครัวเลยทีเดียว เป็นความมั่งคงทางอาหารของประเทศไทยที่มีภูมินิเวศน์แตกต่างหลากหลาย เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารพื้นบ้านที่ทำง่ายกว่าแกงอย่างอื่นมีราคาถูกใช้ผักได้ทุกชนิด มีความยืดหยุ่นสูงมากจะเผ็ดน้อยเผ็ดมากก็ปรับกันได้ มีเทคนิคการปรุงอยู่เล็กน้อยคือต้องต้มด้วยน้ำไม่มากให้สารในเครื่องแกงที่มีเนื้อปลาตำลงใส่มาแล้วที่ปรุงรสออกมาก่อนแล้วจึงปรุงรส เติมผักตามใจ ถ้าได้โขลกเครื่องแกงเองยิ่งหอมชวนกิน

สูตรแกงส้ม ตำรับ คุณแม่สมศรี วารีผล

เครื่องแกง ประกอบด้วย

หัวหอม, พริกแห้ง (พริกจินดา หรือพริกขี้หนู หรือหัวเรือ หรือยอดสนก็ได้) แช่น้ำ ,พริกโอ้ง หรือพริกบางช้างก็ได้ (เพื่อให้สี) แช่น้ำ, กระชาย, กะปิ, เกลือ (นำมาตำรวมกันโดยตำพริกกับเกลือให้แหลกแล้ว ใส่กระชายกับหัวหอมลงตำจนแหลกแล้วจึงนำกะปิลงตำให้เข้ากัน)

ส่วนประกอบอื่น ได้แก่ น้ำมะขามเปียก, น้ำปลา, น้ำตาล, เนื้อสัตว์ เช่น ปลาย่าง (สามารถตำรวมกับพริกแกงจะทำให้น้ำแกงส้มข้น) ปลาสด (เอาเกล็ด ครีบและไส้ออกแล้ว ถ้าเป็นปลาใหญ่ให้หั่นย่อยส่วน กุ้งปลอกเปลือกเอาขี้ออก) ผักต่าง ๆ เช่น ดอกแค มะละกอ (มะละกอสุกกับไม่สุกความหวานต่างกัน ให้ระวังในการเติมน้ำตาล) ผักกาด กวางตุ้ง ไชเท้า ถั่วฝักยาว ฯลฯ ล้างให้สะอาด หั่นเป็นชิ้น

วิธีทำ

นำพริกแกงละลายน้ำ (อย่าเพิ่งใส่น้ำเยอะ เพราะระหว่างทำจะมีน้ำจากผักออกมาอีก) ตั้งไฟจนน้ำเดือด ถ้าแกงปลาสดใส่ปลา ถ้าเป็นกุ้งสดให้ใส่หลังจากผักสุกแล้ว เมื่อน้ำเดือดอีกครั้งปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำปลา น้ำตาล ให้รสกลมกล่อมมี 3 รส โดยปรุงให้รสเข้มสักหน่อยเพื่อเผื่อใส่ผักเพิ่มแล้วรสจะจืดลง) เมื่อน้ำเดือดอีกครั้งใส่ผัก โดยใส่ผักที่สุกยากก่อน เมื่อผักสุกแล้วชิมรสอีกครั้ง ปรุงรสตามชอบ (ถ้าใช้พริกแห้งสีจะแดงใช้พริกสดได้แต่แกงสีจะเขียว ๆ)

ส่วนแกงส้มของภาคใต้ภาคกลางจะเรียกแกงเหลืองมีรสชาติจัดจ้าน มีเนื้อสัตว์หลายหว่าทางภาคกลาง เครื่องแกงจะมีพริก ขมิ้น กระเทียม เป็นหลักมีความเป็นท้องถิ่นที่ต่างไปจากภาคกลาง