"สูงวัย" สุขภาพดี มีความสุข ดูแลมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

"สูงวัย" สุขภาพดี มีความสุข ดูแลมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

เมื่อถึงวัย 40 ปี คนเราจะเริ่มสูญเสียมวล "กล้ามเนื้อ" ไปได้มากถึง 8% ในทุกๆ 10 ปี และสูญเสียเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเมื่ออายุ 70 ปี 1 ใน 3 ของ ผู้สูงวัยชาวไทยที่อายุ 60 ปีขึ้นไป มีความเสี่ยงสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือ มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia)

จากสถิติผู้สูงอายุไทยในปี พ.ศ. 2565 ของ สำนักงานสถิติแห่งชาติ พบว่าประมาณ 18% หรือ 12 ล้านคนจากประชากร 66 ล้านคนของไทย มีอายุมากกว่า 60 ปี และคาดว่าในปี พ.ศ. 2574 จะเพิ่มขึ้นถึง 28% ด้วยแนวโน้มประชากรในประเทศที่มีอายุมากขึ้นเรื่อยๆ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ผู้สูงวัยจะต้องเข้าถึงโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อให้กลุ่มคนเหล่านี้มีสุขภาพที่แข็งแรงและใช้ชีวิตอย่างมีความสุข

 

เมื่อพูดถึงการดูแลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี หลายคนคงทราบดีว่าโภชนาการอย่างโปรตีนและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีความสำคัญอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น และเมื่ออยู่ในภาวะเจ็บป่วยหรือช่วงพักฟื้น 

 

ระบบกล้ามเนื้อในร่างกาย ทำงานอย่างไร

 

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ คือ ช่วยในการเคลื่อนไหว การทรงตัว เป็นตัวชี้วัดถึงความแข็งแรงและพละกำลังของร่างกาย เมื่อมีกิจกรรมทางร่างกายเหล่านี้ขึ้นจึงเกิดกระบวนการเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อตามมา

 

ดร.ซูเซตต์ เปเรร่า นักวิจัยของแอ๊บบอต ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกล้ามเนื้อ อธิบายว่า กล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอด และการสลายของมวลกล้ามเนื้อและการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อนั้นเกิดขึ้นในร่างกายตลอดเวลา เป้าหมายในการรักษาความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อก็คือทำให้การสลายไม่เกิดขึ้นเร็วกว่าการสร้าง

 

"สูงวัย" สุขภาพดี มีความสุข ดูแลมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

 

ผู้คนส่วนใหญ่ไม่ทันตระหนักว่าเมื่อเริ่มก้าวเข้าสู่ช่วงอายุ 40 ปี สามารถจะสูญเสียกล้ามเนื้อไปตามธรรมชาติได้มากถึงร้อยละ 8 ทุกระยะสิบปี และภายหลังอายุ 70 ปีแล้ว อัตราการสูญเสียนี้จะเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่า อย่างไรก็ตาม การสลายของมวลกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มขึ้นตามอายุและทวีขึ้นด้วยอาการเจ็บป่วย

 

ในขณะที่คนอายุน้อยสามารถชดเชยการสลายของมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติได้ แต่การสลายของมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มมากขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากร่างกายมีความสามารถในการใช้โปรตีนเพื่อนำไปสร้างกล้ามเนื้อน้อยลง

 

บทความที่ตีพิมพ์ในวารสาร Age and Aging รายงานว่าการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) ส่งผลกระทบต่อผู้สูงวัยอายุ 60 ปีขึ้นไป ถึง 1 ใน 3 ราย การลดลงของมวลกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ร่างกายไม่แข็งแรงเหมือนเดิม พละกำลังถดถอย และไม่กระฉับกระเฉงคล่องตัวเหมือนก่อน

 

บทความในวารสาร Annals of Medicine สนับสนุนโดย แอ๊บบอต แสดงให้เห็นว่าปัจจัยต่างๆ เช่น การอักเสบของร่างกายและความเจ็บป่วย การผ่าตัด และการเข้ารักษาในโรงพยาบาลสามารถส่งผลต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้

 

"ร่างกายคนเราสามารถสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากในระยะเวลาอันสั้น" ดร.เปเรร่ากล่าว โดยให้ข้อสังเกตว่าการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในลักษณะนี้มักเกี่ยวข้องกับระยะเวลาฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยที่ล่าช้า บาดแผลหายช้า และคุณภาพชีวิตที่ลดลง "เราควรป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อก่อนที่ร่างกายจะเร่งกระบวนการสลายของมวลกล้ามเนื้อ” ดร.เปเรร่ากล่าวเสริม

 

"สูงวัย" สุขภาพดี มีความสุข ดูแลมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

อาการต้องสังเกต

 

สำหรับ การสังเกตอาการของ ผู้สูงอายุ ที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย ข้อมูลจาก โรงพยาบาลกรุงเทพ แนะนำ คือ 

  • ลุกนั่งลำบาก
  • ทรงตัวไม่ดี
  • หกล้มบ่อย ๆ
  • น้ำหนักลดลงโดยไม่ตั้งใจ
  • เพิ่มความเสี่ยงของภาวะกระดูกหัก ภาวะเปราะบาง
  • เหนื่อยง่ายจนจำกัดความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวัน
  • คุณภาพชีวิตลดลง
  • อาจเกิดโรคซึมเศร้า
  • เพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ

 

ป้องกัน ชะลอภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัย

 

ข้อมูลจาก โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย แนะนำ การป้องกันและชะลอภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัย ดังนี้ 

1. บริโภคโปรตีนให้เพียงพอ

  • บริโภคอาหารที่มีโปรตีน เฉลี่ย 1 – 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

2. ออกกำลังกาย

  • นอกจากการออกกำลังแบบแอโรบิคแล้ว ควรออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่างน้อย 2 – 3 วัน/สัปดาห์ เช่น โยคะ รำมวยจีน การออกกำลังกายโดยใช้ยางยืด ท่ากายบริหาร สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละมัด เป็นต้น

3. ดูแลรักษา

  • ดูแลรักษาโรคประจำตัวให้อยู่ในเกณฑ์ดี

 

HMB ตัวช่วยชะลอการสลายกล้ามเนื้อ

 

ดร.เปเรร่า อธิบายว่า HMB มีส่วนช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ HMB เป็นตัวช่วยให้กล้ามเนื้อของเราอยู่ในภาวะสมดุล โดยการชะลอการสลายตัวของมวลกล้ามเนื้อ ผลการวิจัย พบว่า HMB มีส่วนช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงวัยที่มีสุขภาพดีได้ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีสัดส่วนที่เหมาะสมอุดมด้วยโปรตีน ร่วมด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยส่งเสริมให้ร่างกายรักษาความสมดุลของมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติได้

 

สำหรับ HMB หรือ beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (เบต้า-ไฮดรอกซี-เบเต้า-เมทิลบิวไทเรต) เป็นสารอาหารสำคัญที่ได้จากการสลายกรดอะมิโนลิวซีนในร่างกายและมีส่วนในการเสริมสร้างและชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ HMB พบได้ตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยในอาหาร เช่น อะโวคาโด เกรปฟรุต ดอกกะหล่ำ และปลา นอกจากนี้ ในท้องตลาดยังพบผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่มี HMB มาเป็นอีกหนึ่งทางเลือก  

 

"การได้รับ HMB ในปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกาย คือ 1.5 กรัม สำหรับผู้สูงวัยที่กำลังอยู่ในช่วงรักษาตัวหรืออยู่ในช่วงฟื้นฟูร่างกาย การได้รับ HMB เสริมเข้าไปในมื้ออาหาร จะมีส่วนช่วยเสริมสร้างสุขภาพของมวลกล้ามเนื้อได้" ดร.เปเรร่า กล่าว 

 

"สูงวัย" สุขภาพดี มีความสุข ดูแลมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง