ออกกำลังกายแบบเดียวอาจไม่พอ วิจัยชี้ ยิ่งหลากหลาย ยิ่งอายุยืน

หลายคนมีการออกกำลังกายที่ตัวเองถนัด เช่น บางคนเดินทุกวัน บางคนวิ่งเป็นประจำ ขณะที่บางคนเข้ายิมยกเวทสัปดาห์ละหลายครั้ง และเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและอายุยืน คำถามที่มักตามมาคือ เราควรออกกำลังกายแบบไหน และต้องทำมากแค่ไหนจึงจะ “เพียงพอ”

งานวิจัยล่าสุดจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health ชี้ให้เห็นอีกปัจจัยที่อาจสำคัญไม่แพ้จำนวนชั่วโมงที่เราออกกำลังกาย นั่นคือ “ความหลากหลาย” ของการเคลื่อนไหว

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMJ Medicine พบว่า คนที่ทำกิจกรรมทางกายหลายรูปแบบเป็นประจำ มีความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรต่ำกว่าคนที่ออกกำลังกายเพียงไม่กี่รูปแบบ แม้จะมีปริมาณการออกกำลังกายโดยรวมใกล้เคียงกันก็ตาม

นั่นอาจหมายความว่า การสลับให้ร่างกายได้ทั้งเดิน วิ่ง ยกเวท ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ ทำสวน หรือเล่นกีฬา อาจสร้างประโยชน์ที่ครอบคลุมกว่า

กรุงเทพธุรกิจ ชวนผู้อ่านสำรวจว่า การออกกำลังกายที่หลากหลายมีส่วนเกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพได้อย่างไร พร้อมเจาะงานวิจัยว่า ทำไมการสลับรูปแบบการเคลื่อนไหว อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการทุ่มเวลาให้กับการออกกำลังกายเพียงชนิดเดียว

ยิ่งออกกำลังกายหลากหลาย ยิ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตที่ลดลง

งานวิจัยดังกล่าวติดตามผู้เข้าร่วมทั้งหมด 111,467 คน ประกอบด้วยผู้หญิง 70,725 คนจาก Nurses' Health Study และผู้ชาย 40,742 คนจาก Health Professionals Follow-Up Study โดยติดตามข้อมูลตั้งแต่ปี 2529 ต่อเนื่องนานกว่า 30 ปี

ผู้เข้าร่วมรายงานกิจกรรมทางกายเป็นระยะ ตั้งแต่การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เทนนิส สควอชหรือแร็กเก็ตบอล พายเรือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ยกน้ำหนัก โยคะ ไปจนถึงกิจกรรมกลางแจ้งที่ใช้แรงอย่างการปลูกต้นไม้ในสวน นักวิจัยจึงสามารถประเมินได้ทั้ง “ปริมาณ” และ “ความหลากหลาย” ของกิจกรรมในระยะยาว

พบว่า หลังปรับปัจจัยเรื่องปริมาณการออกกำลังกายโดยรวมแล้ว คนที่มีกิจกรรมทางกายหลากหลายที่สุดยังมีความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุต่ำกว่ากลุ่มที่มีความหลากหลายน้อยที่สุดประมาณ 19%

เมื่อแยกตามสาเหตุการเสียชีวิต กลุ่มที่ออกกำลังกายหลากหลายที่สุดยังมีความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง โรคระบบทางเดินหายใจ และสาเหตุอื่น ๆ ต่ำกว่าประมาณ 13 - 41%

ยิ่งไปกว่านั้น คนที่อยู่ในกลุ่มสูงสุดทั้งในแง่ปริมาณและความหลากหลายของกิจกรรม มีความเสี่ยงเสียชีวิตต่ำกว่ากลุ่มอ้างอิงประมาณ 21%

หยาง ฮู (Yang Hu) นักวิจัยจากภาควิชาโภชนาการ Harvard T.H. Chan School of Public Health และหนึ่งในผู้เขียนงานวิจัย อธิบายว่า ถ้าเรามีพลังงานและเวลาสำหรับออกกำลังกายจำกัด การกระจายเวลาไปทำกิจกรรมหลายรูปแบบ อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการทุ่มทั้งหมดให้กับการออกกำลังกายหนักเพียงชนิดเดียว

ทำไมร่างกายอาจต้องการการเคลื่อนไหวมากกว่าหนึ่งแบบ

เพราะการออกกำลังกายแต่ละประเภทสร้างความท้าทายต่อร่างกายไม่เหมือนกัน

การวิ่งหรือปั่นจักรยานช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด การยกน้ำหนักสร้างแรงต้านให้กล้ามเนื้อและกระดูก ขณะที่โยคะช่วยฝึกความยืดหยุ่น การทรงตัว และการควบคุมการเคลื่อนไหว ส่วนกิจกรรมอย่างเทนนิสต้องใช้ทั้งความเร็ว การประสานงานของร่างกาย และการเปลี่ยนทิศทาง

ดังนั้น แม้คนสองคนจะใช้เวลาออกกำลังกายเท่ากัน ร่างกายอาจได้รับ “สิ่งกระตุ้น” ทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน และการทำกิจกรรมทางกายหลายรูปแบบอาจช่วยให้ร่างกายเกิดการปรับตัวที่เสริมกัน เนื่องจากแต่ละกิจกรรมสร้างความต้องการด้านการเผาผลาญและระบบประสาท กล้ามเนื้อแตกต่างกัน

อยากแข็งแรงรอบด้าน ต้องฝึกร่างกายให้หลากหลาย

การวิ่งอาจทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง แต่ไม่ได้สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เท่าการฝึกแรงต้าน ขณะที่การยกน้ำหนักอย่างเดียวก็ไม่สามารถทดแทนประโยชน์ด้านความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือดจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ทั้งหมด

แนวคิดนี้สอดคล้องกับคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) ที่ไม่ได้แนะนำให้ออกกำลังกายเพียงรูปแบบเดียว โดยผู้ใหญ่ควรมีกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 - 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75 - 150 นาที พร้อมกับฝึกกล้ามเนื้อหลักของร่างกายอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

ถ้าไม่มีเวลาทำกิจกรรมหลายอย่าง ควรเลือกอะไรเป็นพื้นฐาน?

หนึ่งในคำตอบที่มีหลักฐานรองรับมากที่สุดคือ การจับคู่ Aerobic Exercise กับ Resistance Training หรือพูดง่าย ๆ คือ ให้มีทั้ง “คาร์ดิโอ” และ “การฝึกกล้ามเนื้อ”

การเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนเลือด ขณะที่การยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบแรงต้านช่วยรักษาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญเมื่ออายุมากขึ้น

คนทั่วไปไม่จำเป็นต้องสร้างตารางออกกำลังกายซับซ้อน แต่สามารถเริ่มจากหลักง่าย ๆ เช่น เดินเร็วหรือวิ่งสลับกับการยกน้ำหนัก แล้วเพิ่มกิจกรรมที่ฝึกการเคลื่อนไหวในรูปแบบอื่นเข้าไปตามความชอบ ไม่ว่าจะเป็นโยคะ พิลาทิส ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้น หรือกีฬา

ออกกำลังกายหนักขึ้นเรื่อย ๆ ไม่ได้แปลว่าจะอายุยืนขึ้นเรื่อย ๆ

ความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับสุขภาพไม่ได้เป็นเส้นตรงเสมอไป กล่าวคือ การเพิ่มปริมาณหรือความหนักขึ้นเรื่อย ๆ ไม่ได้หมายความว่าประโยชน์จะเพิ่มขึ้นในสัดส่วนเดียวกันตลอดไป

งาน Copenhagen City Heart Study ที่ตีพิมพ์ใน Journal of the American College of Cardiology ติดตามนักวิ่ง 1,098 คน เปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่วิ่ง 3,950 คน พบว่า การวิ่งประมาณ 1 - 2.4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ สัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตที่ต่ำที่สุด และแม้การวิ่งไม่ถึง 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็สัมพันธ์กับประโยชน์ด้านการลดความเสี่ยงเสียชีวิตแล้ว

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยชิ้นนี้เคยถูกตั้งข้อสังเกต เนื่องจากกลุ่มที่ออกกำลังกายหนักมากมีจำนวนค่อนข้างน้อย จึงยังไม่เพียงพอที่จะสรุปว่า “ออกกำลังกายมากเกินไปทำให้อายุสั้น” และหลักฐานในภาพรวมยังสนับสนุนอย่างชัดเจนว่าการเคลื่อนไหวร่างกายมีประโยชน์มากกว่าการไม่ออกกำลังกายเลย

องค์การอนามัยโลก ระบุว่า เมื่อออกกำลังกายในปริมาณที่มากขึ้น ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับเพิ่มเติมอาจค่อย ๆ ลดลง แต่ปัจจุบันยังไม่มีเกณฑ์ที่ชัดเจนว่า ต้องออกกำลังกายมากเพียงใดจึงจะถือว่า “มากเกินไป” สำหรับทุกคน

ดังนั้น เป้าหมายของการออกกำลังกายเพื่อ Longevity อาจไม่ใช่การพยายามออกให้หนักที่สุดหรือสะสมชั่วโมงให้มากที่สุด แต่คือการหาปริมาณที่ทำได้อย่างสม่ำเสมอและยั่งยืน

งานวิจัยยังไม่ได้พิสูจน์ว่า “ความหลากหลาย” ทำให้อายุยืนโดยตรง

แม้ผลการศึกษาของ Harvard จะน่าสนใจ แต่ยังมีข้อจำกัดที่ควรทำความเข้าใจ

ข้อมูลกิจกรรมทางกายส่วนหนึ่งมาจากการตอบแบบสอบถามของผู้เข้าร่วม จึงอาจเกิดความคลาดเคลื่อนในการจดจำหรือรายงานปริมาณการออกกำลังกายได้ นอกจากนี้ งานวิจัยเป็นการศึกษาเชิงสังเกต จึงบอกได้แค่ว่า ความหลากหลายของกิจกรรมสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตที่ลดลง แต่ยังพิสูจน์ไม่ได้ว่าการออกกำลังกายหลากหลายเป็นสาเหตุโดยตรงที่ทำให้คนมีอายุยืนขึ้น

อย่างไรก็ตาม จุดแข็งของงานวิจัยนี้คือการขยายคำถามจากเดิมที่มักเปรียบเทียบเพียง “คาร์ดิโอกับเวท” ไปสู่กิจกรรมที่คนทั่วไปทำจริงในชีวิตประจำวันหลายรูปแบบ ตั้งแต่เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน เล่นกีฬา ไปจนถึงกิจกรรมง่าย ๆ อย่างการทำสวน

ออกกำลังกายหลายแบบ ร่างกายได้ประโยชน์มากกว่า

สำหรับคนทั่วไป งานวิจัยนี้อาจทำให้เรามองการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในระยะยาวต่างออกไป

เราอาจไม่จำเป็นต้องหาคำตอบว่า “วิ่งหรือเดิน แบบไหนดีกว่า” “คาร์ดิโอหรือเวท แบบไหนสำคัญกว่า” หรือ “ควรออกกำลังกายแบบไหนจึงจะช่วยให้อายุยืนอย่างมีคุณภาพ” เพราะการออกกำลังกายแต่ละรูปแบบให้ประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกัน และสามารถส่งเสริมกันได้

ในหนึ่งสัปดาห์ เราอาจเดินให้มากขึ้น ฝึกเวทสัปดาห์ละ 2 วัน ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำในวันหยุด และเพิ่มโยคะหรือกิจกรรมที่ช่วยฝึกความยืดหยุ่นและการทรงตัว โดยไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างในวันเดียว

สิ่งสำคัญคือการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ค่อย ๆ เพิ่มความถี่ ความหนัก และระยะเวลาให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละคน

งานวิจัยนี้จึงช่วยเติมภาพของการมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพให้ชัดขึ้นว่า นอกจากการออกกำลังกายให้เพียงพอแล้ว ความหลากหลายของการเคลื่อนไหว อาจเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ช่วยดูแลสุขภาพได้รอบด้าน ทั้งหัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความสามารถในการเคลื่อนไหวเมื่ออายุมากขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพระยะยาวจึงอาจไม่ใช่การเลือกทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งให้หนักที่สุด แต่เป็นการดูแลให้ร่างกายยังคงแข็งแรงและพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวหลากหลายรูปแบบ เพื่อให้เรายังคงใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องตัวและเป็นอิสระเมื่ออายุมากขึ้น

 

อ้างอิง nationalgeographic , bmjmedicine