เจาะลึกกล้ามเนื้อสำคัญของร่างกาย ชุบชีวิตให้แข็งแรงยืนยาว

เวลาเข้ายิม หลายคนอาจแบ่งวันออกกำลังกายเป็นวันเล่นขา เล่นก้น เล่นหลัง หรือเล่นแขน ตามเป้าหมายเรื่องรูปร่าง แต่หากมองให้ไกลกว่าความกระชับหรือรูปร่างที่เห็นในกระจก กล้ามเนื้อแต่ละส่วนยังมีบทบาทสำคัญต่อการเคลื่อนไหวและการใช้ชีวิตประจำวันมากกว่าที่คิด

เพียงแค่ลุกจากเก้าอี้ เดินขึ้นบันได ยกของ หรือเอื้อมหยิบของเหนือศีรษะ ร่างกายก็ต้องอาศัยกล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานร่วมกัน ทั้งเพื่อสร้างแรง ควบคุมการเคลื่อนไหว รักษาสมดุล และพยุงร่างกายให้อยู่ในท่าที่มั่นคง

ความแข็งแรงเหล่านี้ยิ่งมีความสำคัญเมื่ออายุมากขึ้น โดย Mayo Clinic ระบุว่า มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมีแนวโน้มลดลงตามวัย การฝึกกล้ามเนื้อจึงมีส่วนช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดูแลความแข็งแรงของกระดูก และช่วยให้เรายังคงทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้

ขณะเดียวกัน งานวิจัยหลายชิ้นยังพบความสัมพันธ์ระหว่างสมรรถภาพทางกายกับสุขภาพในระยะยาว ไม่ว่าจะเป็นแรงบีบมือ ความเร็วในการเดิน ความสามารถในการลุกจากเก้าอี้ หรือการทรงตัว โดยผู้ที่มีสมรรถภาพเหล่านี้ต่ำกว่า มีแนวโน้มสัมพันธ์กับความเสี่ยงการเสียชีวิตที่สูงขึ้น อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาเหล่านี้สะท้อนถึง “ความสัมพันธ์” ไม่ได้หมายความว่าการสร้างกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งให้แข็งแรงขึ้นจะทำให้อายุยืนขึ้นโดยตรง

แล้วกล้ามก้น ขา น่อง แขน หลัง และหน้าท้องที่เราออกกำลังกายกันอยู่ มีความสำคัญต่อร่างกายแตกต่างกันอย่างไร?

กรุงเทพธุรกิจ ชวนสำรวจหน้าที่ของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนว่า ความแข็งแรงที่เราสร้างขึ้นในยิม สามารถนำไปใช้กับการเคลื่อนไหวและชีวิตประจำวันของเราอย่างไรบ้าง

1. กล้ามเนื้อก้น ช่วยลุก เดิน วิ่ง ขึ้นบันได และรักษาสมดุลของสะโพก

“กล้ามเนื้อก้น” หรือ Glutes ไม่ได้มีไว้เพื่อรูปร่างเท่านั้น แต่เป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และมีบทบาทสำคัญต่อการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่าง

กล้ามเนื้อก้นประกอบด้วย 3 ส่วนหลัก ได้แก่

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

ซึ่งทำงานร่วมกันในการรับน้ำหนัก รักษาความมั่นคงของข้อสะโพก และช่วยควบคุมตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน โดยเฉพาะเวลาที่เราถ่ายน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง

พูดง่ายๆ คือ กล้ามก้นที่แข็งแรงไม่ได้ช่วยแค่ตอนออกกำลังกาย แต่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวพื้นฐานแทบทุกครั้งที่เราต้องใช้ขาออกแรง

กล้ามก้นที่แข็งแรงจะช่วยในเรื่องการลุกจากเก้าอี้ เดิน วิ่ง ขึ้นบันได กระโดด รับน้ำหนัก และรักษาความมั่นคงของสะโพกและเชิงกราน

2. กล้ามเนื้อขา พื้นฐานของการเดิน ยืน และเคลื่อนที่

กล้ามเนื้อขาเป็นอีกกลุ่มที่ทำงานหนักในชีวิตประจำวัน เพราะต้องทั้งรองรับน้ำหนักตัวและสร้างแรงให้เราเคลื่อนไหว

Cleveland Clinic อธิบายว่า กล้ามเนื้อขาส่วนบนและส่วนล่างทำงานร่วมกันเพื่อให้เราสามารถเดิน วิ่ง กระโดด ยืน และขยับเท้าได้ ขณะเดียวกันยังช่วยรักษาความมั่นคงของร่างกายและรองรับน้ำหนักตัว

หากเจาะลึกบริเวณต้นขา จะพบกล้ามเนื้อสำคัญหลายกลุ่ม เช่น Quadriceps ด้านหน้าต้นขา ซึ่งมีบทบาทในการเหยียดเข่า จึงถูกใช้งานเวลายืน เดิน วิ่ง หรือก้าวขา ส่วน Hamstrings ด้านหลังต้นขา ช่วยงอเข่าและเหยียดสะโพก จึงมีบทบาทในการเดิน วิ่ง ขึ้นบันได และ สควอท (Squat)

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อต้นขาด้านในหรือ Adductors ยังช่วยควบคุมแนวของสะโพกและขา รวมถึงมีส่วนช่วยเรื่องการทรงตัว

กล้ามขาที่แข็งแรงจะช่วยในการ เดิน ยืน ลุกนั่ง วิ่ง ขึ้นบันได กระโดด รองรับน้ำหนักตัว และรักษาความมั่นคงของร่างกาย

3. กล้ามเนื้อน่อง แรงส่งสำคัญของทุกก้าว

น่องอาจเป็นกล้ามเนื้อที่หลายคนไม่ค่อยให้ความสำคัญเท่าก้นหรือต้นขา แต่แทบทุกก้าวที่เราเดินต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้

กล้ามเนื้อน่องหลัก ได้แก่ Gastrocnemius และ Soleus ทำหน้าที่ช่วยควบคุมข้อเท้าและเท้า รวมถึงสร้างแรงส่งให้ร่างกายเคลื่อนไปข้างหน้าเวลาเดินหรือวิ่ง นอกจากนี้ยังใช้ในการกระโดด ยืนเขย่งปลายเท้า และช่วยพยุงร่างกายขณะยืน

นั่นหมายความว่า แม้การเดินธรรมดา ๆ น่องก็ต้องทำงานทุกครั้งที่เท้าดันพื้นเพื่อส่งตัวเราไปข้างหน้า

กล้ามเนื้อขาส่วนล่างบริเวณอื่นยังช่วยรักษาความมั่นคงของเท้าขณะเดินหรือวิ่ง และช่วยพยุงอุ้งเท้า ทำให้ขาส่วนล่างไม่ได้มีหน้าที่แค่สร้างแรง แต่ยังเกี่ยวข้องกับการควบคุมการเคลื่อนไหวด้วย

กล้ามน่องแข็งแรงจะช่วยในเรื่องการ เดิน วิ่ง กระโดด เขย่ง ยืนตัวตรง ควบคุมข้อเท้า และสร้างแรงส่งในแต่ละก้าว

4. กล้ามเนื้อแขน ไม่ได้มีไว้แค่ยกเวต แต่ใช้ตั้งแต่ถือของจนถึงเปิดขวด

กล้ามแขนเป็นอีกส่วนที่สะท้อนให้เห็นชัดว่า “ความแข็งแรง” เชื่อมโยงกับชีวิตประจำวันอย่างไร

ร่างกายมีกล้ามเนื้อมากกว่า 20 มัดบริเวณต้นแขนและปลายแขน ทำงานร่วมกันตั้งแต่การเคลื่อนไหวขนาดใหญ่ เช่น งอและเหยียดข้อศอก การยกแขนเหนือศีรษะ ไปจนถึงการเคลื่อนไหวละเอียดของมือ นิ้ว และนิ้วหัวแม่มือ

กล้ามเนื้อปลายแขนเกี่ยวข้องกับการควบคุมข้อมือ นิ้ว และมือ จึงถูกใช้งานเวลาจับ ถือ บิด หรือทำงานที่ต้องอาศัยความแม่นยำของมือ

ความแข็งแรงของแรงบีบมือถูกนำมาใช้เป็นหนึ่งในตัวชี้วัดสุขภาพในงานวิจัยหลายชิ้น โดยข้อมูลจากผู้เข้าร่วมมากกว่า 3 ล้านคนพบว่า ผู้ที่มีแรงบีบมือต่ำ มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงการเสียชีวิตโดยรวมและโรคหัวใจและหลอดเลือดที่สูงขึ้น อย่างไรก็ตาม แรงบีบมือเป็นเพียงหนึ่งในตัวชี้วัดความแข็งแรงและสุขภาพโดยรวม ไม่ได้หมายความว่าการฝึกมือเพียงอย่างเดียวจะช่วยลดความเสี่ยงดังกล่าวได้

กล้ามแขนและปลายแขนที่แข็งแรงจะช่วยในการ ยก ถือ ดึง ผลัก เอื้อม จับของ ควบคุมข้อมือและนิ้ว รวมถึงทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันที่ต้องใช้แรงมือ

5. กล้ามเนื้อหลัง เสาหลักของท่าทางและการเคลื่อนไหวลำตัว

เวลาพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ หลายคนอาจให้ความสำคัญกับกล้ามท้องมากกว่ากล้ามหลัง ทั้งที่จริงแล้วทั้งสองส่วนต้องทำงานร่วมกัน

กล้ามเนื้อหลังครอบคลุมพื้นที่ตั้งแต่บริเวณคอ ไหล่ ไปจนถึงหลังส่วนล่าง มีหน้าที่สำคัญในการพยุงกระดูกสันหลังและลำตัว ช่วยให้เรายืนตัวตรง รักษาท่าทาง และสร้างความมั่นคงให้ร่างกายทั้งขณะที่กำลังเคลื่อนไหวและอยู่นิ่ง

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อหลังยังช่วยให้เราก้ม บิด หมุน และเหยียดลำตัว รวมถึงมีส่วนในการเคลื่อนไหวของศีรษะ คอ ไหล่ และแขน ขณะที่กล้ามเนื้อบางส่วนยังเกี่ยวข้องกับกลไกการหายใจ

ดังนั้น การมีหลังที่แข็งแรงไม่ได้หมายถึงเพียงยกน้ำหนักได้มาก แต่หมายถึงการมีระบบพยุงลำตัวที่ช่วยให้เราเคลื่อนไหวและรักษาท่าทางได้อย่างมั่นคง

กล้ามหลังแข็งแรงช่วยในการพยุงกระดูกสันหลัง รักษาท่าทาง ยืนและนั่งอย่างมั่นคง ก้ม บิด หมุน เหยียดตัว และช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของลำตัว

6. กล้ามท้อง เป็นมากกว่า Six-pack เพราะเป็นส่วนหนึ่งของระบบพยุงลำตัว

กล้ามท้องที่แข็งแรงไม่ได้หมายถึงการมี ซิกแพค (Six-pack) และ ซิกแพค ก็ไม่ได้สะท้อนหน้าที่ทั้งหมดของกล้ามเนื้อบริเวณนี้

กล้ามเนื้อหน้าท้องประกอบด้วยหลายชั้น เช่น Rectus abdominis ที่เราเห็นเป็นซิกแพค, External และ Internal Obliques รวมถึง Transversus abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึก

กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหลังเป็นส่วนหนึ่งของ “Core” ช่วยรักษาความมั่นคงและสมดุลของลำตัว รวมถึงช่วยพยุงกระดูกสันหลัง

หน้าที่ของกล้ามท้องยังครอบคลุมการควบคุมการเคลื่อนไหวระหว่างซี่โครงและเชิงกราน ทำให้เราสามารถเดิน นั่ง ลุกขึ้นยืน หรือบิดตัวได้อย่างมั่นคง รวมถึงช่วยรักษาท่าทางและควบคุมแรงดันภายในช่องท้อง

จึงอาจกล่าวได้ว่า เป้าหมายของการฝึกหน้าท้องไม่จำเป็นต้องเป็นการสร้างซิกแพคเสมอไป แต่คือการสร้างลำตัวที่สามารถพยุงและถ่ายทอดแรงระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กล้ามท้องแข็งแรงช่วยในการพยุงและควบคุมลำตัว รักษาสมดุลและท่าทาง ช่วยในการนั่ง ยืน เดิน และบิดตัว รวมถึงทำงานร่วมกับกล้ามหลังเพื่อพยุงกระดูกสันหลัง

ไม่มีกล้ามเนื้อส่วนไหนที่ควรแข็งแรงเพียงลำพัง

ในชีวิตจริงร่างกายแทบไม่เคยใช้กล้ามเนื้อเพียงมัดเดียว การลุกจากเก้าอี้หนึ่งครั้งต้องอาศัยทั้งก้น ต้นขา แกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เพื่อรักษาสมดุล การเดินหนึ่งก้าวต้องอาศัยกล้ามเนื้อตั้งแต่สะโพก ต้นขา น่อง ไปจนถึงเท้า ขณะที่การยกของขึ้นจากพื้นต้องอาศัยการประสานงานระหว่างขา สะโพก ลำตัว หลัง ไหล่ และแขน

งานวิจัยพบว่า ตัวชี้วัดง่าย ๆ อย่างแรงบีบมือ ความเร็วในการเดิน ความสามารถในการลุกจากเก้าอี้ และการทรงตัว ล้วนมีความสัมพันธ์กับสุขภาพในระยะยาว โดยผู้ที่มีสมรรถภาพเหล่านี้ต่ำกว่า มีแนวโน้มเสี่ยงต่อการเสียชีวิตในอนาคตสูงขึ้น

การดูแลกล้ามเนื้อจึงไม่ควรเน้นเพียงส่วนใดส่วนหนึ่ง แต่ควรให้ความสำคัญกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย เพื่อให้เรายังคงเดิน ลุก นั่ง ยกของ ทรงตัว และเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องตัวเมื่ออายุมากขึ้น

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจึงไม่ได้มีความสำคัญเพียงเรื่องรูปร่าง แต่ยังเป็นพื้นฐานของการเคลื่อนไหวและการใช้ชีวิตด้วยตัวเอง การรักษาความแข็งแรงตั้งแต่วันนี้ จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงในระยะยาว

 

อ้างอิง mayoclinic , my.clevelandclinic , pmc