หลายคนอาจคิดว่า การดูแลสมองเป็นเรื่องที่ควรเริ่มเมื่ออายุมากขึ้น หรือหลังจากเริ่มมีอาการหลงลืมแล้ว แต่ในความเป็นจริง นักประสาทวิทยาพบว่า โรคทางสมองหลายชนิด โดยเฉพาะภาวะสมองเสื่อมและโรคหลอดเลือดสมอง มักค่อย ๆ พัฒนาขึ้นอย่างเงียบ ๆ เป็นเวลาหลายสิบปีก่อนจะแสดงอาการให้เห็น
แนวคิดนี้ทำให้วงการเวชศาสตร์อายุยืน (Longevity Medicine) หันมาให้ความสำคัญกับ "การป้องกัน" มากกว่าการรักษา และหนึ่งในผู้ที่ผลักดันแนวคิดนี้คือ นพ.เดวิด โดดิก (Dr. David Dodick) นักประสาทวิทยาจาก Mayo Clinic ที่หันมาศึกษาเวชศาสตร์ป้องกัน หลังพบว่าผู้ป่วยจำนวนมากมาหาแพทย์เมื่อโรคดำเนินไปไกลแล้ว
เขาสรุปแนวคิดสำคัญไว้ว่า "หากอยากปกป้องสมอง คุณต้องปกป้องทั้งร่างกาย"
ปัจจุบัน โดดิก ดำรงตำแหน่ง Chief Science and Medical Officer ของ Atria Health and Research Institute และเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญด้าน Cognitive Longevity หรือการยืดอายุการทำงานของสมอง โดยได้นำเสนอผลงานในงาน Aging Research and Drug Discovery Conference ปี 2025
'กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย' ชวนผู้อ่านสำรวจว่า พฤติกรรมพื้นฐานในชีวิตประจำวัน ตั้งแต่การนอน การออกกำลังกาย การกินอาหาร ไปจนถึงการใช้ชีวิตร่วมกับผู้อื่น อาจเป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสมองและยืดอายุสุขภาพได้มากกว่าที่หลายคนคิด
สุขภาพสมอง เริ่มต้นจาก 5 พฤติกรรมพื้นฐาน
แม้เทคโนโลยีด้าน Longevity จะก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว แต่ โดดิก ย้ำว่า สิ่งที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนมากที่สุด ยังคงเป็นพฤติกรรมพื้นฐานในชีวิตประจำวัน ได้แก่
- การนอนหลับ
- การออกกำลังกาย
- อาหาร
- การฝึกสมอง
- การจัดการความเครียด
เขาระบุว่า เราไม่จำเป็นต้องทำได้สมบูรณ์แบบทุกวัน หากทำได้ประมาณ 80 - 90% ของเวลา ก็ถือว่าเพียงพอที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว
"การออกกำลังกาย คือใบสั่งยาที่ดีที่สุด"
โดดิก กล่าวว่า หากเขาเขียนใบสั่งยาได้เพียงหนึ่งอย่าง เขาจะเลือก "การออกกำลังกาย"
คำแนะนำของเขาสอดคล้องกับแนวทางขององค์การอนามัยโลก (WHO) และองค์กรโรคหัวใจหลายแห่ง คือ ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
กิจกรรมที่เขาแนะนำคือ Zone 2 Exercise หรือการออกกำลังกายที่หัวใจเต้นเร็วขึ้น แต่ยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคได้ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ
นอกจากนี้ เขายังออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกวัน และเสริมด้วยการวิ่งสลับเร็ว (Sprint Interval) โดยวิ่งเร็ว 60 - 90 วินาที สลับเดินเร็วหรือจ๊อกกิ้งอีก 60 - 90 วินาที รวมประมาณ 6 - 10 นาที
ส่วนการฝึกเวตเทรนนิงก็เป็นกิจวัตรที่ขาดไม่ได้ เพราะเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ ซึ่งไม่เพียงส่งผลต่อความแข็งแรง แต่ยังสัมพันธ์กับสุขภาพสมอง ความไวต่ออินซูลิน และระบบเผาผลาญอีกด้วย
งานวิจัยจำนวนมากพบว่า ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูง มีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมและการเสื่อมถอยของสมรรถภาพทางสมองต่ำกว่าในระยะยาว
สมองชอบ "ความท้าทายใหม่ ๆ"
นอกจากการออกกำลังกายร่างกายแล้ว โดดิก ยังแนะนำให้ "ออกกำลังกายสมอง" อย่างสม่ำเสมอ
เขาอธิบายว่า สมองตอบสนองต่อการเรียนรู้สิ่งใหม่ได้ดี ไม่ว่าจะเป็นการเรียนภาษา เล่นเครื่องดนตรี หรือทักษะใหม่ ๆ เพราะช่วยกระตุ้นการสร้างเครือข่ายของเซลล์ประสาท
ยิ่งไปกว่านั้น กิจกรรมที่ใช้ทั้งร่างกายและสมองพร้อมกัน เช่น การเต้นรำ มวย หรือศิลปะการเคลื่อนไหวต่าง ๆ อาจให้ประโยชน์มากกว่า เพราะต้องอาศัยทั้งการประสานงาน ความจำ สมาธิ และการตัดสินใจไปพร้อมกัน
การนอนหลับ คือช่วงเวลาซ่อมแซมสมอง
อีกหนึ่งพฤติกรรมที่ โดดิก ให้ความสำคัญคือ "การนอน"
เขาบอกว่า ในอดีตตนเองก็เคยละเลยเรื่องนี้ แต่ปัจจุบันการนอนกลายเป็นสิ่งที่ "ต่อรองไม่ได้"
งานวิจัยด้านประสาทวิทยาพบว่า ช่วงหลับลึก (Deep Sleep) มีบทบาทสำคัญต่อการจัดเก็บความทรงจำ การกำจัดของเสียในสมองผ่านระบบ Glymphatic System และอาจช่วยลดการสะสมของโปรตีนเบต้าอะไมลอยด์ ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์
ความเครียดจัดการได้ หากฝึกร่างกายให้ตอบสนองใหม่
โดดิก มองว่า ความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่สิ่งสำคัญคือการฝึกให้ร่างกายตอบสนองต่อความเครียดอย่างเหมาะสม ซึ่งวิธีที่เขาใช้เป็นประจำ ได้แก่
- การทำสมาธิ
- การฝึกหายใจลึก
- การใช้เทคนิค Biofeedback เพื่อติดตามความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate Variability: HRV)
การฝึกหายใจอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยเพิ่มค่า HRV ซึ่งเป็นตัวชี้วัดสำคัญของความยืดหยุ่นของระบบประสาทอัตโนมัติ และสัมพันธ์กับสุขภาพหัวใจและการรับมือกับความเครียดที่ดีขึ้น
อาหารที่ดีต่อสมอง ไม่จำเป็นต้องซับซ้อน
ด้านโภชนาการ โดดิก เลือกรับประทานอาหารตามหลัก MIND Diet ซึ่งเป็นรูปแบบการกินที่พัฒนามาจากการผสมผสานระหว่าง Mediterranean Diet และ DASH Diet ซึ่งอาหารที่เน้น ได้แก่
- ผักใบเขียวและผักหลากสี
- ผลไม้
- ถั่วและธัญพืช
- ถั่วเมล็ดแห้ง
- ปลา
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่
- น้ำมันมะกอก
- พร้อมลดอาหารแปรรูปพิเศษ (Ultra-processed Foods) และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์
งานวิจัยหลายฉบับพบว่า ผู้ที่ปฏิบัติตาม MIND Diet อย่างสม่ำเสมอ มีความเสี่ยงเกิดภาวะสมองเสื่อมลดลงเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารรูปแบบทั่วไป
อย่างไรก็ตาม เขาไม่แนะนำให้เปลี่ยนพฤติกรรมทั้งหมดในวันเดียว แต่เริ่มจากทำเพียง 1 - 2 วันต่อสัปดาห์ แล้วค่อย ๆ เพิ่มจนกลายเป็นวิถีชีวิต
"Social Fitness" อีกปัจจัยที่หลายคนมองข้าม
นอกจากสุขภาพกายและสมอง โดดิก ยังเชื่อว่า "สุขภาพความสัมพันธ์" เป็นอีกเสาหลักของการมีอายุยืน
เขาใช้เวลาพูดคุยกับครอบครัว โทรหาเพื่อน เดินเล่นกับภรรยา พบปะรับประทานอาหาร และทำกิจกรรมร่วมกับคนใกล้ชิดอยู่เสมอ
งานวิจัยด้าน Longevity หลายชิ้น รวมถึงการศึกษาระยะยาวจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ชี้ตรงกันว่า ความสัมพันธ์ทางสังคมที่มีคุณภาพสัมพันธ์กับสุขภาพกาย สุขภาพจิต และอายุขัยที่ยืนยาวกว่าผู้ที่แยกตัวจากสังคม
สุขภาพสมอง ไม่ได้อยู่แค่ในสมอง
แม้หลายคนจะมองว่าโรคสมองเป็นเรื่องของพันธุกรรมหรืออายุ แต่แนวคิดของ โดดิก สะท้อนให้เห็นว่า สุขภาพสมองอาจเริ่มต้นจากพฤติกรรมเล็ก ๆ ในทุกวัน ตั้งแต่การเดินเร็ว การยกเวต การนอนหลับให้เพียงพอ การกินอาหารที่ดีต่อร่างกาย ไปจนถึงการเรียนรู้สิ่งใหม่และการใช้เวลากับคนที่เรารัก
หากเราต้องการรักษาสมองให้แข็งแรงในวันที่อายุมากขึ้น การดูแลหัวใจ กล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญ และความสัมพันธ์กับผู้คนรอบตัว อาจเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับการมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ
อ้างอิง cnbc
