กล้ามเนื้อที่หลายคนมองข้าม อาจเป็นกุญแจสำคัญของการมีอายุยืน

หลายคนอาจมองว่า “ซิกซ์แพ็ก” คือเครื่องหมายของความแข็งแรงและสุขภาพที่ดี แต่ในความเป็นจริงแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องที่มองเห็นได้ชัดเจน อาจไม่ได้บอกอะไรมากนักเกี่ยวกับสุขภาพในระยะยาว

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและนักวิจัยจำนวนมากเริ่มชี้ว่า หนึ่งในปัจจัยสำคัญของการมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ (Healthy Longevity) ไม่ได้อยู่ที่รูปร่างภายนอก แต่อยู่ที่ความสามารถในการเคลื่อนไหว ทรงตัว และใช้ชีวิตได้อย่างอิสระแม้อายุจะเพิ่มขึ้น

เบื้องหลังความสามารถเหล่านี้ คือ “กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว” หรือ Core Muscles กลุ่มกล้ามเนื้อชั้นลึกที่ทำหน้าที่พยุงกระดูกสันหลัง รักษาสมดุลของร่างกาย และมีส่วนเกี่ยวข้องกับแทบทุกการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

แล้วทำไมกล้ามเนื้อที่หลายคนมองข้ามกลุ่มนี้ จึงถูกมองว่าเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญของการสูงวัยอย่างแข็งแรง?

‘กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย’ ชวนผู้อ่านสำรวจบทบาทของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ที่อาจสำคัญต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตในระยะยาว

Core ไม่ใช่แค่หน้าท้อง แต่เป็นระบบพยุงทั้งร่างกาย

เบน ยามูเดอร์ (Ben Yamuder) นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายจาก Hospital for Special Surgery ในนครนิวยอร์ก อธิบายว่า การฝึกหน้าท้องแบบซิตอัพหรือครันช์เพียงอย่างเดียว อาจไม่ได้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างที่หลายคนเข้าใจ

เนื่องจากในบริเวณหน้าท้องเพียงอย่างเดียว มีกล้ามเนื้อถึง 35 มัด ขณะที่กล้ามเนื้อ Rectus Abdominis หรือที่เราเรียกกันว่า “ซิกซ์แพ็ก” เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของระบบทั้งหมดเท่านั้น

ทอม ฮอลแลนด์ (Tom Holland) ผู้ก่อตั้ง TeamHolland บริษัทที่ปรึกษาด้านฟิตเนส กล่าวว่า Core เปรียบเสมือนระบบโครงสร้างภายในที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง เชิงกราน และช่วยสร้างความมั่นคงให้กับทุกการเคลื่อนไหว

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวประกอบด้วยหลายส่วนสำคัญ ได้แก่

• Transverse Abdominis: กล้ามเนื้อชั้นลึกที่โอบรอบลำตัวคล้ายคอร์เซ็ตธรรมชาติ ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง
• Pelvic Floor: หรือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน มีบทบาทต่อการควบคุมการขับถ่ายและสุขภาพทางเพศ
• Internal และ External Obliques: ช่วยในการบิดตัว เอียงตัว และรักษาสมดุล
• Diaphragm: หรือกะบังลม กล้ามเนื้อสำคัญในการหายใจ
• Erector Spinae: หรือกลุ่มกล้ามเนื้อหลังตรง กล้ามเนื้อสองข้างแนวกระดูกสันหลัง ช่วยให้ยืนตัวตรงและเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคง

กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ทำงานร่วมกันตลอดเวลา ตั้งแต่การลุกจากเก้าอี้ ยกของ เดินขึ้นบันได ไปจนถึงการหายใจในแต่ละวัน

ทำไม Core จึงเกี่ยวข้องกับอายุยืน?

ทุกการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันล้วนต้องอาศัยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ไม่ว่าจะเป็นการถือถุงชอปปิ้ง ยกสัมภาระ เปิดประตูหนัก ๆ หรือแม้แต่การดึงสายจูงสุนัข กล้ามเนื้อ Core จะทำหน้าที่รักษาสมดุลและปกป้องกระดูกสันหลังอยู่ตลอดเวลา

เบน ยามูเดอร์ อธิบายว่า หากเราออกกำลังกายเฉพาะเพื่อสร้างซิกซ์แพ็ก หรือไม่ออกกำลังกายเลย ร่างกายอาจไม่พร้อมรับมือกับกิจกรรมง่าย ๆ เหล่านี้เมื่ออายุมากขึ้น

งานวิจัยทบทวนที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Internal Medicine พบว่า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิต ยิ่งเรามีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมาก ความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุก็ยิ่งลดลง

ขณะที่งานวิจัยจำนวนมากยังชี้ว่า กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงมีส่วนช่วยในการ

• ลดความเสี่ยงการหกล้ม
• ลดอาการปวดหลังเรื้อรัง
• เพิ่มความสามารถในการทรงตัว
• ช่วยให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัวในวัยสูงอายุ
• ส่งเสริมการใช้ชีวิตอย่างอิสระได้นานขึ้น
• ปวดหลัง อาจเป็นจุดเริ่มต้นของปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

หนึ่งในผลกระทบที่เห็นได้ชัดที่สุดของ Core ที่อ่อนแอ คืออาการปวดหลัง

งานวิจัยใน Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy พบว่า ผู้สูงอายุที่มีกล้ามเนื้อหลังตรง ขนาดเล็กลงและมีไขมันแทรกในกล้ามเนื้อมากขึ้น จะมีแนวโน้มเกิดอาการปวดหลังเรื้อรังสูงกว่า

นักวิจัยยังพบว่า การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการสะสมไขมันในกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นตามวัย

เมื่อปวดหลัง คนส่วนใหญ่มักเคลื่อนไหวน้อยลง ออกกำลังกายน้อยลง และใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกายตามมา ทั้งสุขภาพหัวใจ การเผาผลาญ การไหลเวียนเลือด การย่อยอาหาร และการควบคุมฮอร์โมน

Core แข็งแรง ช่วยรักษาความเป็นอิสระในวัยสูงอายุ

งานวิจัยใน Orthopedic Research Online Journal พบว่า ผู้สูงอายุที่ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นประจำทุกวัน มีการทรงตัวที่ดีขึ้น ใช้ชีวิตได้อย่างอิสระมากขึ้น และมีคุณภาพชีวิตที่ดีกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ฝึก

ขณะที่งานวิจัยใน Journal of Gerontology: Medical Sciences พบว่า ผู้ที่มีท่าทางการยืนและแนวกระดูกสันหลังผิดปกติ มีความเสี่ยงสูงกว่าที่จะสูญเสียความสามารถในการทำกิจวัตรพื้นฐาน เช่น การแต่งตัวหรืออาบน้ำด้วยตนเอง

นั่นหมายความว่า กล้ามเนื้อ Core ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องรูปร่าง แต่ยังช่วยรักษาความสามารถในการดูแลตัวเองเมื่ออายุมากขึ้นด้วย

เริ่มสร้าง Core ที่แข็งแรงได้จากการหายใจ

การสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่จำเป็นต้องซิตอัพวันละหลายร้อยครั้ง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า วิธีที่ง่ายและได้ผลที่สุดวิธีหนึ่ง คือ การฝึกหายใจแบบกะบังลม (Diaphragmatic Breathing)

เพราะการหายใจลึก ๆ ช่วยกระตุ้นทั้งกะบังลมและกล้ามเนื้อ Transverse Abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อชั้นลึกที่มีบทบาทสำคัญต่อการพยุงกระดูกสันหลัง

วิธีฝึกเบื้องต้น

• นั่งหรือเอนตัวในท่าสบาย
• วางมือหนึ่งข้างบนหน้าอก อีกข้างบนหน้าท้อง
• สูดลมหายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ ให้หน้าท้องขยาย
• กลั้นหายใจประมาณ 5 - 7 วินาที
• ผ่อนลมหายใจออกทางปาก พร้อมดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง
• ทำซ้ำต่อเนื่อง 3 - 5 นาที

นอกจากนี้ การเดิน การยืนตัวตรง การยกของในชีวิตประจำวัน หรือแม้แต่การแปรงฟันโดยรักษาท่าทางที่ดี ก็ล้วนเป็นการฝึก Core ได้เช่นกัน

Longevity ไม่ได้เริ่มจากซิกซ์แพ็ก

ในยุคที่หลายคนให้ความสำคัญกับรูปลักษณ์ภายนอก งานวิจัยกลับชี้ว่า กล้ามเนื้อที่มีความสำคัญต่อการมีอายุยืนและคุณภาพชีวิตที่ดี อาจไม่ใช่กล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ในกระจก แต่คือกล้ามเนื้อชั้นลึกที่ช่วยให้เรายืน เดิน หายใจ ทรงตัว และใช้ชีวิตได้อย่างอิสระไปอีกหลายสิบปี

เพราะเป้าหมายของการดูแลสุขภาพอาจไม่ใช่การมีซิกซ์แพ็กที่สวยงาม แต่คือการมีร่างกายที่ยังพาเราไปทำสิ่งที่รักได้แม้อายุจะเพิ่มขึ้นก็ตาม

 

อ้างอิง nationalgeographic