ในงานวิ่งมาราธอน เรามักเห็นภาพนักวิ่งหลายแบบ บางคนเร่งความเร็วอย่างต่อเนื่อง บางคนจ๊อกกิ้งไปเรื่อย ๆ ขณะที่อีกจำนวนไม่น้อยกลับชะลอความเร็วลงแล้วเดินเป็นช่วง ๆ แม้เพิ่งออกตัวได้ไม่นาน
สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคย ภาพนี้อาจดูเหมือนนักวิ่ง “หมดแรง” แต่ความจริงแล้ว เขาอาจจะกำลังใช้เทคนิคที่เรียกว่า “Jeffing” หรือ Run-Walk Method อยู่ก็เป็นได้ ซึ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมานานหลายทศวรรษ ทั้งในกลุ่มนักวิ่งมือสมัครเล่นและนักวิ่งมาราธอนระดับโลก เช่น งาน New York City Marathon
จุดเด่นของวิธีนี้คือ การสลับช่วง “วิ่งกับการเดิน” อย่างมีจังหวะ เพื่อช่วยลดความเหนื่อยล้า เพิ่มความทนทานของร่างกาย และทำให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้าถึงได้ง่ายขึ้น แม้สำหรับคนที่ไม่อยากวิ่งต่อเนื่องเป็นเวลานานก็ตาม
‘กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย’ ชวนผู้อ่านสำรวจว่า เทคนิค Jeffing คืออะไร ทำไมการ “เดินสลับวิ่ง” จึงกลายเป็นวิธีออกกำลังกายที่นักวิ่งทั่วโลกใช้กันมานาน รวมไปถึงประโยชน์ต่อร่างกายด้วย
Jeffing คืออะไร
เทคนิค Jeffing หรือ เจฟฟิง คือการออกกำลังกายแบบ วิ่งสลับเดินเป็นช่วง ๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายรักษาพลังงานและลดความล้าในระหว่างการออกกำลังกาย
ชื่อของวิธีนี้มาจาก เจฟฟ์ แกลโลเวย์ (Jeff Galloway) นักวิ่งโอลิมปิกชาวอเมริกัน ซึ่งเริ่มใช้แนวคิดนี้ตั้งแต่ปีค.ศ. 1973 ขณะสอนคลาสวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่มหาวิทยาลัย
เจฟฟ์ เล่าว่า นักเรียนในคลาส 22 คนมีความสามารถแตกต่างกัน บางคนเริ่มหอบเหนื่อยเร็ว ดังนั้นเขาจึงให้ทุกคน หยุดเดินเป็นระยะ เพื่อพักร่างกายก่อนจะกลับมาวิ่งต่อ
ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นถือว่าน่าสนใจอย่างมากเขาเคยกล่าวว่า “ผู้เข้าร่วมทุกคนสามารถฝึกครบ 10 สัปดาห์ และจบการแข่งขัน 5 กม. หรือ 10 กม. ได้สำเร็จ”
เขาเชื่อว่า ช่วงเดินสั้น ๆ คือกุญแจสำคัญ ที่ช่วยให้ผู้เริ่มต้นสามารถพัฒนาความฟิตได้โดยไม่หมดแรงหรือบาดเจ็บ
ต่อมาวิธีนี้ถูกเรียกในหลายชื่อ เช่น Run-Walk , Run-Walk-Run , The Galloway Method หรือ Jeffing
ซึ่งทั้งหมดหมายถึงแนวคิดเดียวกัน คือ สลับการเดินและการวิ่งเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
ทำไมต้อง “เดินก่อนปล่อยให้เหนื่อย”
หนึ่งในหลักการสำคัญของ Jeffing คือ การเดินพักก่อนที่ร่างกายจะหมดแรง
คริส ทวิกส์ (Chris Twiggs) หัวหน้าฝ่ายฝึกสอนของ Galloway Training อธิบายว่า
“การเดินตั้งแต่ต้น ก่อนที่คุณจะเหนื่อยจริง ๆ ทำให้คุณเลื่อนความล้าไปอยู่ช่วงท้ายของการออกกำลังกาย”
เขาเล่าว่าเมื่อใช้เทคนิคนี้ครั้งแรกใน Walt Disney World Marathon ปี 1995 เวลาการแข่งขันของเขาดีขึ้นถึง 15 นาที
วิธีที่นิยมที่สุดคือ 30-30 method ซึ่งเป็นการ วิ่ง 30 วินาที และ เดิน 30 วินาที
แต่หากผู้เริ่มต้นยังรู้สึกหนักเกินไป ก็สามารถเริ่มจาก วิ่ง 10 วินาที เดิน 50 วินาที แล้วค่อยปรับตามความฟิตของตัวเองได้
เคท เบิร์ด (Kate Baird) นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายจาก Hospital for Special Surgery ในนิวยอร์ก ระบุว่า “ข้อดีของวิธีนี้คือ สามารถปรับวิธีได้แทบไม่จำกัด ทำให้เหมาะกับผู้เริ่มต้นมาก”
ประโยชน์ต่อหัวใจและสุขภาพ
แม้จะดูเหมือนการออกกำลังกายแบบเบา ๆ แต่ Jeffing ก็ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพไม่ต่างจากการฝึกแบบ Interval Training หรือ การฝึกแบบช่วงเวลา
ดร. นีล โชคชี (Dr. Neel Chokshi) ผู้อำนวยการโครงการ Sports Cardiology and Fitness ของ Penn Medicine อธิบายว่า “Run-Walk เปรียบเหมือน interval training แบบเบา ๆ ซึ่งช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น”
เมื่อร่างกายสลับระหว่างช่วงใช้แรงมาก (วิ่ง) และแรงน้อย (เดิน) จะช่วยกระตุ้นให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดปรับตัว เช่น
- หัวใจสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นต่อหนึ่งจังหวะ
- อัตราการเต้นหัวใจขณะพักลดลง
- การไหลเวียนเลือดในหลอดเลือดดีขึ้น
นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มค่า VO2 Max หรือ ความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งเป็นตัวชี้วัดสำคัญของ ความทนทานของร่างกายและความยืนยาวของชีวิต
งานวิจัยหลายชิ้นยังพบว่า การฝึกแบบ interval สามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยรวมได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ
ข้อดีอีกอย่างของ Jeffing คือ ลดแรงกระแทกต่อร่างกาย เพราะการวิ่งต่อเนื่องอาจสร้างแรงกดต่อกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ โดยเฉพาะในผู้เริ่มต้น แต่การมีช่วงเดินพัก จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเป็นระยะ
เจฟฟ์พบว่า ในคลาสฝึกวิ่งที่เขาใช้วิธีนี้ ไม่มีผู้เข้าร่วมคนใดได้รับบาดเจ็บเลย
ซึ่งถือเป็นเรื่องสำคัญ เพราะงานวิจัยจากเนเธอร์แลนด์ในปี 2019 พบว่า นักวิ่งมือใหม่มีโอกาสบาดเจ็บมากกว่านักวิ่งที่มีประสบการณ์ถึงสองเท่า
ประโยชน์ต่อจิตใจ
นอกจากด้านร่างกายแล้ว Jeffing ยังช่วยเรื่อง สุขภาพจิตและแรงจูงใจ หลายคนรู้สึกกดดันกับการวิ่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน แต่เมื่อรู้ว่าระหว่างทางจะมีช่วงเดินพัก ร่างกายและจิตใจก็จะรู้สึกว่าการออกกำลังกาย “ทำได้จริง”
ดร. นีล อธิบายว่า “การรู้ว่าคุณจะได้พักเป็นช่วง ๆ ช่วยสร้างความมั่นใจว่าเราจะสามารถออกกำลังกายจนจบได้” ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย
วิธีเริ่มต้น Jeffing อย่างปลอดภัย
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าหากต้องการลองวิธี Run-Walk ควรคำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้
1. เลือกรองเท้าที่เหมาะสม
รองเท้าวิ่งควรมี การรองรับแรงกระแทก (cushioning) และรองรับลักษณะการลงเท้า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
2. เริ่มจากเวลาสั้น ๆ
ผู้เริ่มต้นอาจเริ่มเพียง 10 - 30 นาทีต่อครั้ง แล้วค่อยเพิ่มเป็น 30 - 45 นาที เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น
3. วอร์มอัพก่อนเสมอ
การอบอุ่นร่างกายช่วยให้กล้ามเนื้อและหัวใจปรับตัว
4. ปรับช่วงวิ่งตามความฟิต
อาจเริ่มจาก วิ่ง 30 วินาที เดิน 30 วินาที หรือปรับเป็น วิ่ง 40 - 60 วินาที เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น
5. วิ่งในระดับความเร็วปานกลาง
เกณฑ์ง่าย ๆ คือ ยังสามารถพูดคุยระหว่างวิ่งได้
6. ให้ร่างกายพัก
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้พัก 1 - 2 วันระหว่างการฝึก
ไม่จำเป็นต้องวิ่งต่อเนื่องก็ได้
สิ่งสำคัญที่ เจฟฟ์ แกลโลเวย์ ย้ำเสมอคือ “คุณไม่จำเป็นต้องใช้ Run-Walk เพื่อไปสู่การวิ่งต่อเนื่องเสมอไป”
แม้จะเดินสลับวิ่งตลอด ก็ยังได้รับประโยชน์ต่อหัวใจ ความฟิต และสุขภาพโดยรวมเช่นเดียวกัน
อ้างอิง washingtonpost