หลายคนอยากมีชีวิตที่ยืนยาว แข็งแรง และมีคุณภาพ แต่พอคิดถึงคำว่า “ดูแลสุขภาพ” ภาพในหัวก็มักเป็นตารางออกกำลังกายที่หนักหน่วงหลายชั่วโมง อาหารคลีน ๆ รสจืด หรือการที่ต้องนอนให้ได้นละ 8 ชั่วโมเป๊ะ ๆ ต่อ แค่คิดก็รู้สึกท้อจนอยากถอดใจตั้งแต่ยังไม่เริ่ม
ข่าวดีคือ มีงานวิจัยใหม่พบว่า การมีอายุยืนขึ้น ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนชีวิตครั้งใหญ่ แค่ “ปรับนิดเดียว” ในสิ่งที่เราทำอยู่ทุกวัน ก็อาจสร้างผลลัพธ์ที่มีความหมายได้แล้ว
งานวิจัยชิ้นนี้ตีพิมพ์ในวารสารวิชาการ eClinicalMedicine พบว่า การนอนเพิ่มขึ้นเพียงไม่กี่นาที ออกกำลังกายมากขึ้นเล็กน้อย และเพิ่มผักหรือธัญพืชเต็มเมล็ดเข้าไปในมื้ออาหาร อาจช่วยยืดอายุขัยได้ประมาณ 1 ปี
‘กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย’ ชวนผู้อ่านสำรวจผลการศึกษานี้ เพื่อทำความเข้าใจว่า การปรับพฤติกรรมสุขภาพเพียงเล็กน้อยในชีวิตประจำวัน อาจส่งผลต่ออายุขัยและคุณภาพชีวิตในระยะยาวได้อย่างไร
ปรับนิดเดียว ชีวิตก็ดีขึ้นได้
นิโคลัส โคเมล (Nicholas Koemel) นักโภชนาการและนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ ซึ่งเป็นผู้เขียนหลักของงานวิจัยนี้ อธิบายไว้ว่า หลายครั้งเรามักเข้าใจว่าการดูแลสุขภาพต้องเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ โดยเฉพาะช่วงต้นปีที่หลายคนตั้งเป้าหมายชีวิตใหม่อย่างจริงจัง
“เรามักคิดว่าต้องเปลี่ยนชีวิตครั้งใหญ่ แต่ในความเป็นจริง การปรับเพียงเล็กน้อยในสื่งที่ทำได้ในชีวิตประจำวันอย่างต่อเนื่องและสะสมไปเรื่อย ๆ กลับสร้างผลลัพธ์ที่มีความหมาย และทำให้เรารักษาพฤติกรรมเหล่านั้นไว้ได้ในระยะยาว”
แนวคิดเรื่องการ ปรับเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เพียงคำปลอบใจสำหรับคนที่ยังไม่พร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในทันที หากแต่เป็นข้อค้นพบที่มีข้อมูลเชิงวิทยาศาสตร์รองรับอย่างชัดเจน จากการติดตามพฤติกรรมสุขภาพของคนจำนวนมากในชีวิตจริง
งานวิจัยติดตามกว่า 60,000 คน นานเกือบ 8 ปี
การศึกษานี้อาศัยข้อมูลจาก UK Biobank ฐานข้อมูลสุขภาพขนาดใหญ่ของสหราชอาณาจักร โดยติดตามกลุ่มตัวอย่างเกือบ 60,000 คน เป็นระยะเวลาประมาณ 8 ปี เพื่อวิเคราะห์ความเชื่อมโยงระหว่างพฤติกรรมการใช้ชีวิตกับอายุขัยในระยะยาว
ข้อมูลที่นำมาวิเคราะห์ประกอบด้วย ข้อมูลการนอนและการเคลื่อนไหวจากอุปกรณ์สวมใส่ที่ข้อมือ ควบคู่กับข้อมูลด้านโภชนาการจาก แบบสอบถามพฤติกรรมการกินอาหาร ซึ่งสะท้อนรูปแบบชีวิตจริงของผู้เข้าร่วมการศึกษา
นักวิจัยประเมินผลทั้งในมิติของ อายุขัย (lifespan) และ ช่วงชีวิตที่แข็งแรง (health span) ซึ่งหมายถึงจำนวนปีที่บุคคลสามารถใช้ชีวิตได้โดยปราศจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังสำคัญ 5 กลุ่ม เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงภาวะสมองเสื่อม
เพิ่มสิ่งเหล่านี้วันละนิด ชีวิตอาจยืนยาวขึ้นอีก
หนึ่งในผลลัพธ์ที่น่าสนใจของงานวิจัยนี้ คือ สำหรับคนที่รู้ตัวว่า ยังดูแลสุขภาพได้ไม่เต็มที่ เช่น นอนน้อยบ้าง ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย และไม่ค่อยทานผัก งานวิจัยนี้ชี้ว่า แค่เริ่มจากการปรับนิสัยเล็กน้อย ก็อาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้แล้ว โดยการ
- นอนเพิ่มวันละ 5 นาที
- ขยับร่างกายด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือหนัก เพิ่มอีก 2 นาทีต่อวัน
- เติมผักในมื้ออาหารเพิ่มขึ้นแค่ ไม่กี่ช้อนโต๊ะต่อวัน (หรือเลือกเลี่ยงเนื้อแปรรูปสัปดาห์ละ 1 มื้อ)
การปรับเท่านี้ ในเชิงทฤษฎีสามารถช่วย เพิ่มอายุขัยได้ราว 1 ปี
ขณะที่การขยับตัวเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ก็อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตในระยะยาวมากยิ่งขึ้น เช่น
- นอนเพิ่มประมาณ 24 นาทีต่อวัน
- ออกกำลังกายเพิ่มราว 4 นาที
- กินผักเพิ่ม 1 ถ้วย และธัญพืชเต็มเมล็ดอีก 1 หน่วยบริโภคต่อวัน
การเปลี่ยนแปลงระดับนี้ อาจช่วยยืดช่วงชีวิตที่แข็งแรง (health span) หรือจำนวนปีที่ร่างกายยังปลอดจากโรคเรื้อรังสำคัญได้ยาวนานขึ้นถึง 4 ปี
ถ้าทำได้มากกว่านั้น ผลลัพธ์ก็ยิ่งชัด งานวิจัยยังพบว่าผู้ที่
- นอนวันละ 7 - 8 ชั่วโมง
- ออกกำลังกายมากกว่า 40 นาทีต่อวัน
- กินอาหารคุณภาพสูง
อาจมีโอกาสเพิ่มทั้งอายุขัยและช่วงชีวิตที่แข็งแรงรวมกันมากกว่า 9 ปี
แม้งานวิจัยจะไม่อ้างว่าการปรับนิสัยเล็ก ๆ เหล่านี้คือ “ปุ่มวิเศษ” ที่ทำให้ทุกคนอายุยืนทันที แต่นิโคลัสมองว่า มันคือจุดเริ่มต้นที่สมจริงและยั่งยืน
“สำหรับบางคน แค่เริ่มจากสิ่งที่เล็กที่สุดก็เพียงพอที่จะสร้างแรงส่งให้เกิดนิสัยสุขภาพดีที่อยู่กับเราไปนาน ๆ”
อ้างอิง