ไขเคล็ดลับการนอนดี นอนอย่างมีคุณภาพ อายุยืนยาวสุขภาพแข็งแรง

หลายคนมักโฟกัสกับ “การกินคลีน” หรือ “การออกกำลังกาย” เพื่อสุขภาพและอายุที่ยืนยาว แต่สิ่งหนึ่งที่เราอาจมองข้ามไปคือ “การนอนหลับ” ทั้งที่ความจริงแล้ว การนอนหลับที่มีคุณภาพอาจเป็น ยาอายุวัฒนะที่ทรงพลังที่สุด โดยไม่ต้องเสียเงินแม้แต่บาทเดียว

กรุงเทพธุรกิจ จะพาผู้อ่านไปทำความเข้าใจว่า ทำไมการนอนหลับ จึงเป็นหัวใจของการมีสุขภาพดีและอายุที่ยืนยาว

ทำไมการนอนจึงสำคัญกว่าที่คิด

ดร. วิเรนด์ โซเมอร์ส (Dr. Virend Somers) ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจจาก Mayo Clinic อธิบายว่า

การนอนหลับคือช่วงเวลาแห่ง “การฟื้นฟู” ที่ร่างกายและสมองใช้ซ่อมแซมตัวเอง งานวิจัยยืนยันว่า ในระหว่างหลับ ร่างกายของเราจะทำงาน ดังนี้:

• ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ
• ล้างสารพิษในสมองที่สะสมระหว่างวัน
• ประมวลผลและจัดเก็บความทรงจำ
• หลั่งฮอร์โมนสำคัญ เช่น ฮอร์โมนการเจริญเติบโต

หรือพูดง่ายๆ ก็คือ ทุกระบบในร่างกายจะได้ “พักและซ่อมบำรุง” ในช่วงเวลาที่เรานอนหลับ

นอนหลับมีคุณภาพ ช่วยยืดอายุและลดโรคร้าย

งานวิจัยที่ศึกษากว่า 172,000 คน พบว่า ผู้ชายที่นอนหลับดีสามารถมีอายุยืนขึ้นเฉลี่ย 5 ปี

ส่วนผู้หญิงอายุยืนขึ้นเฉลี่ยราว 2 ปี ขณะที่ผู้ที่นอนคุณภาพต่ำ มีอัตราเสียชีวิตสูงกว่าอย่างชัดเจน

คุณภาพการนอนที่นักวิจัยใช้วัดนั้นไม่ใช่แค่ “นอนกี่ชั่วโมง” แต่ประกอบด้วย 5 ปัจจัย ดังนี้:

• นอน 7 - 8 ชั่วโมง/คืน
• หลับง่าย และต้องรู้สึกว่าหลับยากไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• ตื่นกลางดึกน้อยกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• นอนได้โดยไม่ใช้ยานอนหลับ
• รู้สึกตื่นมาสดชื่นอย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์

ผู้ที่ทำได้ครบทั้ง 5 อย่าง มีโอกาสเสียชีวิตน้อยกว่าผู้ที่นอนหลับคุณภาพแย่ถึง 30%

ดร. แฟรงก์ เชียน (Dr. Frank Qian) หนึ่งในทีมวิจัยสรุปว่า:

“การนอนแค่ให้ครบจำนวนชั่วโมงนั้นไม่พอ คุณต้องนอนอย่างมีคุณภาพด้วย”

ถ้านอนไม่พอจะเกิดอะไรขึ้น?

• อ้วนลงพุงง่ายขึ้น: ผู้ที่นอนเพียง 4 ชม. ต่อคืน จะกินมากขึ้นเฉลี่ย 350 แคลอรี่ในวันถัดมา และไขมันสะสมที่หน้าท้องก็เพิ่มขึ้นด้วย
• เสี่ยงความดันสูงและโรคหัวใจ: งานวิจัยพบว่า การอดนอนทำให้ความดันขึ้นทั้งกลางวันและกลางคืน
• เสี่ยงเบาหวาน: นอนไม่พอทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน
• สมองเสื่อมเร็วขึ้น: เพราะสมองไม่ได้มีเวลา “ล้างพิษ” ออก จึงเสี่ยงอัลไซเมอร์มากขึ้น

ผู้สูงวัยนอนน้อยลงจริงไหม?

ความจริงคือ “ไม่” ดร. วิเรนด์ ย้ำว่า คนสูงวัยยังต้องการนอนราว 7 ชั่วโมงเหมือนเดิม เพียงแต่โครงสร้างการนอนเปลี่ยนไป หลับลึกน้อยลง หลับตื้นมากขึ้น และวงจรการนอนและตื่นอาจขยับให้เข้านอนเร็ว ตื่นเช้าขึ้น

งานวิจัยที่ศึกษาผู้สูงอายุอายุเกิน 85 ปีที่ยังแข็งแรง พบว่า ความลับของอายุยืนคือการรักษา การนอนหลับคลื่นช้า (slow-wave sleep) และการมีตารางนอนที่สม่ำเสมอ

เคล็ดลับการนอนดี

• เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
• งดแสงสีฟ้าและแสงสว่างในห้องนอน เพื่อให้ร่างกายสร้างเมลาโทนินได้ดี
• ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นสบาย
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการเดินหรือทำกิจกรรมแอโรบิกเบาๆ
• ลดแอลกอฮอล์ เพราะถึงจะทำให้ง่วง แต่จะทำลายคุณภาพการนอน
• หากมีโรคประจำตัวหรือต้องทานยาหลายชนิด ควรปรึกษาแพทย์ เพราะยาบางตัวอาจรบกวนการนอนได้

“การนอน” ไม่ได้เป็นเพียงแค่การพักร่างกาย แต่คือเสาหลักของสุขภาพและอายุยืนยาว การนอนที่ดีจะช่วยทั้งในเรื่องของหัวใจ, สมอง, ระบบภูมิคุ้มกัน รวมไปถึงรูปร่าง หากอยากให้ชีวิตยืนยาวและเต็มไปด้วยพลัง การลงทุนที่ง่ายที่สุดคือการนอนหลับให้มีคุณภาพ

 

อ้างอิง mcpress.mayoclinic , pmc , theguardian , weforum