แพทย์ด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย แนะนำ “อาหารสร้างภูมิคุ้มกัน” โควิด-19

 

พญ. พัชรนันท์ ศรีพัฒนวัชร์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ ประจำคลินิกเพื่อสุขภาพ บอดี้คอนเชียส (BodyConscious Bkk  ชั้น 7 อาคารโรงแรมเดอะ คอลัมน์ สุขุมวิท 16 อีเมล: [email protected] |  โทร. +66-02-302-2861) แนะนำว่า แม้ว่าเราจะ Work from Home และออกจากบ้านให้น้อยที่สุด เราจึงควรมี “ลิสต์รายการอาหาร” ที่ดูแลสุขภาพร่างกาย อาหารที่มีประโยชน์ อีกทั้งเสริมสร้าง ภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงอยู่บ้านทำงาน หรือเป็นช่วงที่ทุกคนต่างจำเป็นต้องกักตัว  ดังนั้น เมื่อจะออกจากบ้านไปจับจ่ายซื้ออาหาร อยากแนะนำ “ลิสต์” รายการอาหารเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่างกาย  มีอาทิ

       พญ. พัชรนันท์ ศรีพัฒนวัชร์

ผักผลไม้ที่อุดมด้วย วิตามินซี ที่จำเป็นต่อการสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงให้กับร่างกาย เนื่องจากวิตามินซีมีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ทำหน้าที่เหมือนกองทัพที่ทำการต่อสู้กับไวรัสต่าง ๆ ที่เข้าสู่ร่างกายของเรา วิตามินซีสำคัญทว่าร่างกายของมนุษย์เรานั้นไม่สามารถผลิตวิตามินซี หรือกักเก็บวิตามินซีเอาไว้ได้ ดังนั้นแพทย์ส่วนใหญ่จึงแนะนำให้ทานวิตามินซีเพื่อสุขภาพแข็งแรง วิตามินซีพบมากในผลไม้ประเภทส้มและมะนาว ผลไม้ซิตรัสมีวิตามินซีสูงแล้วยังสามารถเก็บได้เป็นเวลานานอีกด้วย และยังมีผลไม้ประเภทอื่น ๆ ที่มีวิตามินซีสูงเช่นกัน อาทิ มะละกอ ฝรั่ง กีวี่ สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เคพกูสเบอร์รี่ มะม่วง สับปะรด และ มะขามป้อม

        อาหารรักษาลำไส้

 วิตามินซีจากผัก วิตามินซีไม่ได้มีในผลไม้รสเปรี้ยว ยังมีในผัก เช่น พริกหยวกสีเหลืองและพริกหยวกสีแดง ที่มีระดับวิตามินซีสูงกว่าผลไม้ประเภทซิตรัสถึง 2  เท่า นอกจากจะมีวิตามินซีสูงแล้ว พริกชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งมีส่วนช่วยให้ดวงตาและผิวแข็งแรงสุขภาพดี ยังมีผักชนิดอื่นที่มีวิตามินสูงเช่นกัน อาทิ ดอกกะหล่ำ บร็อคโคลี่ ผักคะน้า ผักโขม ยอดมะระ ถั่วลันเตา และชะอม สำหรับผักโขมควรบริโภคแต่พอดีไม่ควรทานมากเกินไปเพราะอาจส่งผลให้เกิดนิ่วในไตได้

          นอกจากพืชผักที่อุดมไปด้วยวิตามินซีแล้ว ยังมีผักชนิดอื่นที่ช่วยส่งเสริมให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง ได้แก่ กระเทียม ตะไคร้ ขิง ข่า มะกรูด และพริก ซึ่งสามารถนำมาปรุงอาหารไทยได้หลากหลาย เช่น ต้มยำ หรือ ต้มแซ่บ

รักษาลำไส้ให้แข็งแรงอยู่เสมอ อีกวิธีหนึ่งที่สามารถช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงได้คือการทำให้ลำไส้แข็งแรงอยู่เสมอ งานวิจัยหลายชิ้นพบว่ากว่าร้อยละ 70 ของเซลล์ในผนังลำไส้คือสัดส่วนที่ทำหน้าที่เป็นภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย เพื่อให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและมีการขจัดของเสียของร่างกายเป็นไปอย่างปกติ ลำไส้จะต้องทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งเราสามารถช่วยให้ลำไส้สมดุลขึ้นได้โดยการทานอาหารที่มีโปรไบโอติก หรือแบคทีเรียดีที่มีชีวิต โดยรับประทานโปรไบโอติกได้จากอาหารที่ผ่านการหมักดองหลาย ๆ ชนิด เช่น โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีรสหวาน คอมบูชา ถั่วหมักญี่ปุ่นหรือนัตโตะ มิโซะ กิมจิ และเทมเป้ นอกจากโปรไบโอติกแล้ว พรีไบโอติกก็มีส่วนช่วยให้ลำไส้แข็งแรงด้วยเช่นกัน เนื่องจากทำหน้าที่เสมือนอาหารที่ช่วยให้แบคทีเรียชนิดดีเจริญเติบโตได้ดี พวกเราสามารถรับประทานพรีไบโอติกได้จากเห็ดหลายชนิด อาทิ เห็ดหอม (เห็ดชิตาเกะ) เห็ดไมตาเกะ หรือเห็ดเรอิชิ กล้วย กระเทียม หัวหอม ผลไม้จำพวกเบอร์รี่ ถั่วเลนทิล ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ หน่อไม้ฝรั่ง เมล็ดแฟลกซ์ และข้าวโอ๊ต

ความสำคัญคือการมีสุขภาพลำไส้ที่แข็งแรงสมดุล นอกจากจะช่วยให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรงแล้วยังมีส่วนช่วยให้ลดน้ำหนักและสัดส่วนได้อีกด้วย

      โกจิเบอร์รี่ ขนมทานเล่นเพื่อสุขภาพ

ขนมทานเล่นเพื่อสุขภาพ บางคนชอบกินขนม บางคนชอบช็อกโกแลต หรือขนมขบเคี้ยวที่มีรสหวาน ๆ เค็ม ๆ มัน ๆ ตอนนี้ต้องเลี่ยงหรือลด จนถึงเปลี่ยนไปรับประทานขนมที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วอัลมอนด์ ฮาเซลนัท ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน พิสตาชิโอ้ เมล็ดฟักทอง วอลนัท และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งมีวิตามินอีสูง ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงคล้ายกับวิตามินซี แต่ข้อที่แตกต่างจากวิตามินซีก็คือ เพื่อให้วิตามินอีสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีจะต้องมีไขมันมาเป็นตัวทำละลาย ซึ่งถั่วเหล่านี้มีไขมันชนิดดีอยู่แล้วจึงทำให้วิตามินอีสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราสามารถรับประทานถั่วเหล่านี้ได้หลายวิธี เช่น โรยลงบนสลัด ทานร่วมกับโยเกิร์ต ใส่ในส้มตำ หรือรับประทานเปล่า ๆ เป็นขนมทานเล่นก็ได้เช่นกัน

นอกจากถั่วต่าง ๆ แล้ว ของทานเล่นอีกอย่างที่มีคุณค่าทางอาหารมากก็คือ โกจิเบอร์รี่ หรือที่รู้จักกันในชื่อ เก๋ากี้ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอด เนื่องจากมีวิตามินเอและวิตามินซีสูง นอกจากนี้เก๋ากี้ยังมีสรรพคุณมากมาย อาทิ ช่วยบำรุงผิวพรรณ ช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือด ป้องกันมะเร็ง และช่วยคงสมดุลลำไส้ให้สุขภาพดี เก๋ากี้สามารถทานเล่นเป็นขนมระหว่างทำงานอยู่บ้าน ทานเล่นกับโยเกิร์ต หรือต้มซุปเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางอาหารได้

อีกหนึ่งของทานเล่นที่ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานอีกอย่างคือ ดาร์กช็อกโกแลต  ซึ่งมีสารประกอบฟีนอลและสังกะสี อย่างไรก็ตามแนะนำให้เลือกทานเป็นช็อกโกแลตที่มีเปอร์เซ็นต์สูงและหลีกเลี่ยงชนิดที่มีน้ำตาลสูง

 

       กินไขมันดีช่วยการดูดซึมแร่ธาตุและวิตามิน

ไขมันดีมีประโยชน์ ไขมันชนิดดีได้จากถั่วและธัญพืชชนิดต่าง ๆ แล้ว รวมถึงน้ำมันมะกอก น้ำมันอโวคาโด น้ำมันมะพร้าว ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ได้ดีขึ้น และทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้อาหารประเภทปลา เช่น ปลาซาร์ดีน หรือปลาแมคเคอเรล ก็มีส่วนช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงเนื่องจากมีซีลีเนียมและวิตามินดีสูง ในปลาเหล่านี้ยังมีโอเมก้า-3 ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดอาการอักเสบของร่างกาย ถึงแม้ว่าจะแนะนำให้บริโภคเป็นปลาที่ซื้อมาสด ๆ จะดีที่สุด แต่ในช่วงเวลานี้ถ้าปลาสดหายากก็แนะนำว่าให้สามารถหาซื้อแบบแช่แข็งมารับประทานได้เช่นกัน

       เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อีกวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และควบคุมน้ำหนักคือการเปลี่ยนมาทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งมีข้อแตกต่างคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะเปลี่ยนสภาพเป็นน้ำตาลในระดับที่น้อยกว่า ซึ่งน้ำตาลมีผลทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ไม่ดี นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังดีต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน อาทิ ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอล  ช่วยลดปริมาณสารพิษจากลำไส้และยังทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกเป็นสารอาหารให้กับ แบคทีเรียชนิดดีในลำไส้อีกด้วย ซึ่งต่างส่งผลทำให้ลำไส้แข็งแรง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต เมล็ดบัควีท ข้าวกล้อง ถั่วเหลือง ผักโขม ผักกาดหอม ผักวอเตอร์เครส ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง ซุกกินี่ เห็ด แตงกวา มะเขือยาว เซเลอรี่ มะเขือเทศ แอปเปิ้ล กีวี่ สตรอว์เบอร์รี่ ส้ม องุ่น และกล้วย

       วิตามินและอาหารเสริม

เสริมด้วยอาหารเสริม เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของเราสามารถดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ ได้ดี แนะนำให้รับประทานวิตามินอาหารเสริมร่วมด้วย ได้แก่ วิตามินซี วิตามินอี น้ำมันปลา วิตามินดี สังกะสี วิตามินบี โปรไบโอติก และซีลีเนี่ยม วิตามินเหล่านี้ไม่เพียงแต่สามารถช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้นแต่ยังสามารถช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย

      อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารที่ประกอบไปด้วยน้ำตาล และไขมันไม่ดี อาหารที่มีแคลอรี่สูง และอาหารที่มีรสเค็ม สำหรับน้ำตาลแนะนำให้ลดหรือหลีกเลี่ยงน้ำตาลขัดสี อ้างอิงจากวารสารงานวิจัยด้านสารอาหารของอเมริกา พบว่าน้ำตาลที่อยู่ในลูกอมหรือโซดา มีผลทำให้เม็ดเลือดขาวในการต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสทำงานได้น้อยลงถึงร้อยละ 50 นอกจากนี้ยังแนะนำให้ลดการทานอาหารมันโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและมีคอเลสเตอรอลสูง เนื่องจากมีส่วนทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานหนักจนเกินไป และอาจส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ภาวะหลอดเลือดแดงหนา และเบาหวาน นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมีส่วนทำให้จำนวนแบคทีเรียดีในลำไส้ลดลงซึ่งส่งผลให้ภูมิคุ้มกันตกลงได้เช่นกัน

การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ การดื่มน้ำ การโดนแสงแดดบ้าง และการออกกำลังกายที่บ้าน ล้วนแต่มีส่วนช่วยให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรงขึ้น และที่สำคัญมากที่สุดที่แนะนำโดยคุณหมอและรัฐบาลคือ การเว้นระยะห่างทางสังคม หลีกเลี่ยงการทานอาหารแบบแบ่งกันทานร่วมกันกับผู้อื่น ไม่ว่าจะเป็นบุคคลในครอบครัวหรือเพื่อน และทำความสะอาดมือด้วยสบู่หรือเจลแอลกอฮอล์อยู่เสมอ

แนะนำร้านผักและผลไม้ออร์แกนิค :

Uraiwan Farm (Chiangmai)

Vivinmaison

Mmmicrogreens

Passion Delivery

ถั่วและธัญพืชออร์แกนิค         

Organic Seeds

Organic Supply

Bean Bag Snacks

Rawganiq