สิ่งที่ไม่ควรพลาด ทำทุกวันตอนเย็น สร้าง 'Longevity' อายุจะยืนยาว

การมีอายุยืนยาวไม่ใช่แค่จำนวนปีในชีวิตของเราเท่านั้นต้องมั่นใจด้วยว่าปีแห่งการจะมองเห็นความมีชีวิตชีวาและมีความสุข “Longevity “หรือ หนทางสู่การมีอายุยืนยาว เป็นสิ่งที่ใคร ๆ ก็ใฝ่ฝัน

ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา ถึงแม้ค่าเฉลี่ยอายุขัย (Lifespan) ของผู้คนจะเพิ่มขึ้นอยู่ที่ 73.4 ปี แต่อายุคาดเฉลี่ยที่มีสุขภาพสมบูรณ์ (Health Span) กลับอยู่ที่ 63.7 ปีเพียงเท่านั้น ซึ่งเป็นผลมาจากความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีการแพทย์ที่ช่วยลดอัตราการเสียชีวิต มากกว่าการมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน แม้เราจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงความชราได้ แต่ก็สามารถปรับ Lifestyle เพื่อชะลอความเสื่อมของอายุเซลล์ได้

องค์การอนามัยโลก (WHO) รายงานจำนวนผู้ที่มีอายุเกิน 100 ปี (Centenarian) มีจำนวนเพิ่มขึ้นประมาณ 3 เท่า จาก 180,000 คน ในปีพ.ศ. 2544 เพิ่มเป็น 593,000 คน ในปีพ.ศ. 2564 อายุขัยเฉลี่ย (Life Expectancy) ของมนุษย์ทั่วโลก เพิ่มขึ้น 6.6 ปีจาก 66.8 ปี เมื่อปีพ.ศ. 2543 อยู่ที่ 73.4 ปี ในปีพ.ศ. 2562 ซึ่งหากแบ่งตามเพศ ผู้หญิงจะมีอายุขัยเฉลี่ย 75.9 ปี ส่วนผู้ชายอายุขัยเฉลี่ยอยู่ที่ 70.8 ปี ส่วนคนไทย อายุขัยเฉลี่ยอยู่ที่ 77.7 ปี โดยผู้หญิงอยู่ที่ 81.04 ปี และผู้ชายอยู่ที่ 74.36 ปี

ขณะเดียวกันอายุคาดเฉลี่ยที่มีสุขภาพสมบูรณ์ (Healthy Life Expectancy หรือ HALE) ก็เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกัน จาก 58.3 ปี ในพ.ศ. 2543 มาอยู่ที่ 63.7 ปี ในพ.ศ. 2562 แต่การเพิ่มขึ้นของ HALE (5.4 ปี) ไม่ได้ทันกับอายุขัยที่เพิ่มขึ้น (6.6 ปี) กล่าวอีกนัยหนึ่ง นี่เป็นเพราะอัตราการตายที่ลดลง มากกว่าการที่ผู้คนมีชีวิตอยู่อย่างมีสุขภาพแข็งแรง

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

'Longevity' สุขภาพยั่งยืนมีคุณภาพ ความมั่นคงแบบใหม่ของทุกวัย

BDMS Wellness Clinic ดันไทยท็อป5-ศูนย์กลางWellness Hubโลก

Health span เพิ่มขึ้น อายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี

นพ.ตนุพล วิรุฬหการุญ  ประธานคณะผู้บริหาร บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก และ บีดีเอ็มเอส เวลเนส รีสอร์ท บริษัท กรุงเทพดุสิตเวชการ จำกัด (มหาชน)  อธิบายผ่านบทความว่า ความชรา เกิดจากความเสื่อมถอยของร่างกายและความสามารถในการฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง เป็นสิ่งที่มนุษย์ทุกคนหลีกเลี่ยงไม่ได้ เช่นเดียวกับความตาย ดังนั้นคุณภาพชีวิตโดยเฉพาะในช่วงท้ายของชีวิตจึงสำคัญอย่างยิ่ง ซึ่งไม่กี่ปีที่ผ่านมาผู้คนต่างหันมาให้ความสำคัญกับคำว่า Health span เพิ่มขึ้น หรืออายุยืนยาวสุขภาพดี ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ

การนับอายุของมนุษย์มี 2 แบบ แบบที่หนึ่งคือ อายุตามปฏิทิน (Chronological age) นับกันตามวันเดือนปีที่เกิด เพิ่มขึ้นตามวันเวลาที่ผ่านไป และอีกแบบหนึ่งคือ อายุของร่างกาย (Biological age) เป็นอายุของเซลล์ในร่างกาย เปลี่ยนแปลงขึ้นกับปัจจัยต่าง ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งพฤติกรรมการใช้ชีวิต หากเราเป็นคนที่ดูแลสุขภาพร่างกายอยู่เสมอ อายุเซลล์ก็จะน้อย การจะทราบอายุตามปฏิทินคงไม่ใช่เรื่องยาก แต่อายุร่างกายไม่เท่ากับอายุบนบัตรประชาชน จำเป็นจะต้องเจาะลึกลงไปถึงระดับโครโมโซม

ปัจจุบันความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์ได้ถูกนำมาใช้เพิ่มประสิทธิภาพการดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น (Scientific Wellness หรือ Medical Wellness) ซึ่งให้ข้อมูลที่แม่นยำและเฉพาะเจาะจงมากขึ้น ช่วยให้ผู้คนสามารถทราบถึงความเสี่ยงต่อการเป็นโรคได้ล่วงหน้า มีประโยชน์ในเชิงป้องกัน และเพิ่มประสิทธิภาพการดูแลรักษา วางแผนโภชนาการและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่เฉพาะเจาะจงกับแต่ละบุคคล

2 วิธีตรวจสุขภาพเชิงลึก อายุยืนยาว

ซึ่งบทความนี้หมอขอยกตัวอย่างการตรวจสุขภาพเชิงลึก 2 วิธี หากใครสามารถตรวจได้จะช่วยให้เราเข้าใจร่างกายของตัวเองมากขึ้น หรือทราบถึงอายุจริง ๆ ของสุขภาพเรา (Biological Age)

วิธีแรกคือ การตรวจความยาวของเทโลเมียร์ (Telomere) ส่วนที่อยู่บริเวณปลายสุดของโครโมโซม ทำหน้าที่คล้ายกับปลอกพลาสติกที่อยู่ปลายเชือกผูกรองเท้า ป้องกันไม่ให้เชือกรองเท้าหลุดรุ่ยหรือเสียหายก่อนเวลาอันควร เทโลเมียร์จะหดสั้นลงเรื่อย ๆ ทุกปี แต่เร็วหรือช้านั้นขึ้นกับการใช้ชีวิต ถ้าเทโลเมียร์ยาว จะแสดงให้เห็นว่าอายุร่างกายยังไม่มาก แต่ถ้าเทโลเมียร์สั้น แสดงว่า อายุร่างกายมาก ก็อาจจะเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น

วิธีที่สองคือ การตรวจเอพิเจเนติกส์ (Epigenetics) เพื่อตรวจสอบว่าปัจจัยและพฤติกรรมใดมีผลต่อการแสดงออกของยีน ทำให้ทราบความเสี่ยงต่อการเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ เพราะสิ่งแวดล้อม อาหาร การออกกำลังกาย ระดับความเครียด การนอนหลับ สามารถกระตุ้นหรือยับยั้งการแสดงออกของยีนได้ ตัวอย่างเช่น อาหารไขมันสูง สามารถลดการทำงานของยีน PPARγ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของไมโทคอนเดรียในเซลล์ ส่งผลให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายลดลง การเปลี่ยนแปลงเอพิเจเนติกส์สามารถย้อนกลับได้เพราะไม่ได้เปลี่ยนแปลงลำดับดีเอ็นเอ การตรวจดังกล่าวจึงช่วยให้เราสามารถเลือกวางแผนก ารดำเนินชีวิตให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้นได้

ฉะนั้นบางคนอายุจริง 60 ปี แต่ตรวจแล้ว อายุของร่างกายเท่ากับคนอายุ 50 ปี แสดงว่า คนนี้ดูแลสุขภาพร่างกายและจิตใจมาดีมาก ผลตรวจสุขภาพจึงหนุ่มกว่าอายุจริงถึง 10 ปี

สุขภาพดีมากกว่าความสุขกาย แต่รวมถึงสุขใจด้วย: องค์การอนามัยโลกได้นิยามความหมายของคำว่า สุขภาพ (Health) เอาไว้ว่า ภาวะความเป็นอยู่ที่ดี ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และสังคม จึงต้องดูแลให้ครบถ้วน ทั้ง 3 ด้าน เพื่อสุขภาพที่ดีแบบองค์รวม เมื่อเราทราบอายุของร่างกายที่เป็นความแข็งแรงทางกายแล้ว อย่าลืมดูแลความแข็งแรงด้านจิตใจกันด้วย

4 สิ่งที่ควรทำทุกวันตอนเย็นเพื่ออายุที่ยืนยาว

1. ทานอาหารเย็นให้เร็วขึ้นและมีประโยชน์

• ทานอาหารเย็นก่อนเข้านอน: 2-3 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหาร
• เน้นอาหารที่มีประโยชน์: เช่น ผัก ปลา เนื้อไม่ติดมัน ธัญพืชไม่ขัดสี และหลีกเลี่ยงอาหารหวาน อาหารรสจัด หรืออาหารขยะ. 
• ทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม: ไม่ควรกินจนอิ่มจนเกินไป

2. ขยับร่างกายอย่างน้อย 30 นาที

• ออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ หรือยืดเหยียด เพื่อช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและไม่เหนื่อยล้าเกินไป
• ให้ร่างกายได้รับแสงแดดอ่อนๆ เช่น การเดินเล่นตอนเย็น เพื่อช่วยเสริมสร้างวิตามินดี

3. จัดการกับความเครียดและทำจิตใจให้สงบ

• ทำสมาธิก่อนนอน เพื่อช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลาย
• หาวิธีผ่อนคลายความเครียด ที่เหมาะสมกับตัวเอง เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ หรือใช้เวลากับครอบครัว

4. พักผ่อนให้เพียงพอ

• เข้านอนให้เป็นเวลา และพยายามนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
• สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้น่านอน และหลีกเลี่ยงการใช้หน้าจออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

เคล็ดลับเพื่อการมีอมีสุขภาพดีต้องเริ่มตั้งแต่ตอนนี้

การมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งที่ทุกคนใฝ่ฝันถึงตลอดชีวิต แต่เมื่ออายุมากขึ้น การรักษาสุขภาพที่ดีให้แข็งแรงและกระฉับกระเฉงอยู่เสมอก็ยิ่งมีความสำคัญมากขึ้น ควบคู่ไปกับการรักษาคุณภาพชีวิตที่ดีไว้จนถึงวัยชรา 

เมื่ออายุ 50 ปีขึนไป ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน โรคข้ออักเสบ โรคสมองเสื่อม โรคมะเร็ง และโรคเรื้อรังอื่นๆ จะเพิ่มขึ้น อันที่จริง โรคเรื้อรังเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของผู้สูงอายุในสหรัฐอเมริกา ตามข้อมูลของสภาผู้สูงอายุแห่งชาติ (National Council on Aging )

อายุมากขึ้น การมีอายุมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าสุขภาพของคุณจะถดถอยเสมอไป ปฏิบัติตาม 7 เคล็ดลับเพื่อสุขภาพที่ดีของ Summa Health เพื่อช่วยชะลอวัย ไม่สายเกินไปที่จะเริ่มต้น ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม

• กินอาหารเพื่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายถึงแค่การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางชนิดอีกด้วย ควรเลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น สัตว์ปีก ปลา ถั่ว และไข่ เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี

ควรเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวจากเนื้อแดง เนย และอาหารจานด่วนทอด ด้วยไขมันดีจากปลาแซลมอน ถั่ว และเมล็ดพืช และจำกัดปริมาณโซเดียมและน้ำตาล

เพื่อแก้ไขพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ลองเติมอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพลงในตู้กับข้าวและตู้เย็น ปรับเปลี่ยนสูตรอาหารโปรดของคุณ เช่น ใช้โยเกิร์ตกรีกแทนครีมเปรี้ยว และน้ำมันมะกอกแทนเนย และลองปรุงอาหารล่วงหน้าและแช่แข็งอาหาร เพื่อให้คุณยังมีอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในคืนที่คุณไม่อยากทำอาหาร

• เดินหน้าต่อไป

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจ รักษาน้ำหนัก ลดความเครียดและความวิตกกังวล และเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความสมดุล นอกจากนี้ยังช่วยให้สมองของคุณเฉียบคมและลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมด้วยการเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่จะมีอายุยืนยาวขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีชีวิตที่มีคุณภาพที่ดีขึ้นโดยมีอาการปวดหรือความพิการน้อยลง

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ และทำกิจกรรมเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสองวันหรือมากกว่าต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ หรือแม้แต่การทำสวน การเต้นรำ และการทำความสะอาด สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูก พร้อมกับกระตุ้นการทำงานของหัวใจ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงโดยใช้น้ำหนักหรือยางยืดออกกำลังกายก็มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพกระดูก ในขณะที่การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลและความยืดหยุ่น เช่น โยคะและไทชิ ก็มีความสำคัญต่อการป้องกันการหกล้ม

• ระงับนิสัยที่ไม่ดี

คุณอาจรู้ว่าการสูบบุหรี่ไม่ดีต่อปอด แต่รู้หรือไม่ว่ามันยังไม่ดีต่อหัวใจและอวัยวะอื่นๆ เกือบทั้งหมดในร่างกายด้วย หากคุณสูบบุหรี่ ไม่สายเกินไปที่จะเลิก ในเวลาเพียง 24 ชั่วโมง ร่างกายของคุณจะเริ่มฟื้นฟูและความเสี่ยงต่อการเกิดอาการหัวใจวายจะลดลง

 นอกจากนี้ การจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน แอลกอฮอล์มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อตับและก่อให้เกิดมะเร็งบางชนิดได้สถาบันแห่งชาติว่าด้วยการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดและโรคพิษสุราเรื้อรัง (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)แนะนำว่าผู้ชายควรดื่มไม่เกินสองแก้ว และผู้หญิงควรดื่มไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวัน

• เครื่องช่วยการนอนหลับ

การพักผ่อนที่ดีในตอนกลางคืนมีส่วนช่วยให้หัวใจแข็งแรง ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด อารมณ์ดีขึ้น ลดความเครียด และอื่นๆ อีกมากมาย

ยิ่งอายุมากขึ้น การนอนหลับและหลับสนิทอาจยากขึ้น แต่คุณก็ยังคงต้องการเวลาเท่าเดิม ตั้งเป้าหมายไว้ที่ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน ลองงีบหลับเพื่อชดเชยการพักผ่อนระหว่างวัน การปรับปรุงนิสัยการนอน เช่น การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน จะช่วยให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้อย่างสบายตลอดคืน

• ลดความเครียด

ความเครียดเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า และสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง การนอนหลับไม่เพียงพอ และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ความเครียดที่สูงยังนำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การสูบบุหรี่หรือการรับประทานอาหารมากเกินไป

การใช้เทคนิคการจัดการความเครียด เช่น การหายใจเข้าลึกๆ การทำสมาธิ การฝึกโยคะ หรือการฝึกสติ สามารถช่วยควบคุมความเครียดได้

• ป้องกันการแยกตัวและความเหงาทางสังคม

การเสียชีวิตของคู่ครอง สุขภาพที่ย่ำแย่ และสถานการณ์อื่นๆ อาจทำให้ผู้สูงอายุต้องใช้เวลาอยู่คนเดียวมากขึ้น น่าเสียดายที่ความโดดเดี่ยวทางสังคมและความเหงาที่เพิ่มมากขึ้นเพิ่มความเสี่ยงต่อความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า โรคหัวใจ และภาวะสมองเสื่อม รวมถึงปัญหาสุขภาพอื่นๆ

เพื่อรักษาความสัมพันธ์ทางสังคม และอาจพบเพื่อนใหม่ ลองเข้าร่วมกิจกรรมในสวนหรือชมรมเดินออกกำลังกายใกล้บ้าน เป็นอาสาสมัครที่โบสถ์หรือศูนย์สุขภาพ หรือเข้าร่วมคลาสเต้นรำหรือแอโรบิก คุณยังสามารถนัดหมายโทรศัพท์หรือไปเยี่ยมคนที่คุณรักได้ทุกสัปดาห์

การแก่ชราเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แต่การปฏิบัติตามนิสัยพื้นฐานเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณแก่ชราอย่างสง่างามและได้รับประโยชน์จากการมีอายุมากขึ้น คุณไม่มีวันแก่เกินไปที่จะปรับเปลี่ยนนิสัยเพื่อสุขภาพ ดังนั้นทำไมไม่เริ่มต้นตั้งแต่วันนี้

อ้างอิง:BDMS Wellness,Summa health  ,วารสารการแพทย์เภสัชกรรมเวชกรรม