ข้อควรรู้!! ก่อนใช้‘เมลาโทนิน’ ตัวช่วยการนอนหลับ ไม่ใช่ยานอนหลับ

ข้อควรรู้!! ก่อนใช้‘เมลาโทนิน’ ตัวช่วยการนอนหลับ ไม่ใช่ยานอนหลับ

การใช้ชีวิตของผู้คนในยุคที่มีการแข่งขันและเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา อีกทั้ง ปัจจัยที่มีหลายประการ อาทิ ความเครียด หรือพฤติกรรมต่างๆ ที่แตกต่างจากเดิม ล้วนเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้หลายคนนอนไม่หลับ ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพทั้งกายและใจ

Keypoint:

  • หลากหลายปัจจัยที่ทำให้คนเรานอนไม่หลับ และต้องหาตัวช่วยเพื่อให้คุณภาพการนอนดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็น นวัตกรรมการนอนหลับ อาหาร หรืออาหารเสริม อย่าง เมลาโทนิน ตัวช่วยการนอนหลับที่ดี
  • แม้เมลานิน จะช่วยให้นอนหลับได้ดีมากยิ่งขึ้น แต่ใช่ว่าใครๆ ก็สามารถรับประทานเมลาโทนินได้ มีข้อความรู้หากจะเติมฮอร์โมนเมลาโทนินให้แก่ร่างกาย และมีกลุ่มเสี่ยงที่ไม่สามารถใช้ได้
  • วงจรการหลับและการตื่นก็เป็นวงจรหนึ่งที่นาฬิกาชีวภาพเข้ามามีบทบาทเป็นอย่างมาก การนอนหลับตามปกติโดยไม่มีตัวช่วยดีที่สุด

ปัจจุบันหลายคนเริ่มหาวิธีการทำให้ตัวเองนอนหลับดีขึ้น มีคุณภาพในการนอนที่ดีขึ้น ซึ่งเชื่อว่า การทานวิตามิน หรือการสรรหาผลิตภัณฑ์ที่ช่วยให้การนอนหลับดียิ่งขึ้น ‘เมลาโทนิน (melatonin)’ อีกหนึ่งคำตอบที่หลายๆ คน และตอบคำถามที่ค้างคาใจใครหลายคน เช่น เมลาโทนินนั้นช่วยนอนหลับได้กับทุกคนหรือไม่ ? หรือหากสนใจจะใช้แล้ว จะต้องระวังอะไรบ้าง ?

อาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่พบได้ในหลายช่วงอายุ ทั้งวัยหนุ่มสาว วัยทำงาน หรือผู้สูงอายุ นอนไม่หลับเกิดได้จากหลายสาเหตุ ท่านสามารถป้องกันปัญหานอนไม่หลับได้จากการปรับพฤติกรรม เช่น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ในช่วงเวลาเย็นหรือใกล้เวลาเข้านอน เป็นต้น

หากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมยังไม่สามารถช่วยให้ท่านนอนหลับได้ง่ายขึ้น การรับประทานยาหรือฮอร์โมนทดแทนเพื่อช่วยบรรเทาปัญหานอนไม่หลับอาจเป็นทางเลือกหนึ่ง โดยฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่การนอนหลับ  คือ 'ฮอร์โมนเมลาโทนิน'

ข้อควรรู้!! ก่อนใช้‘เมลาโทนิน’ ตัวช่วยการนอนหลับ ไม่ใช่ยานอนหลับ

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

มหากาพย์การนอน นอนอย่างไรให้มีคุณภาพ

ปวดหัวตอนเช้า ปวดหัวแบบไหน? ต้องรีบพบแพทย์

เรื่องนอนเรื่องใหญ่! เปิดไอเดีย ‘ธุรกิจการนอน’ ตอบโจทย์คนหลับยาก

เคล็ดวิธี'นอนหลับ'อย่างมีคุณภาพ ต้องจัดนาฬิกาชีวภาพใหม่และรู้วิธีกิน

 

'เมลาโทนิน' ตัวช่วยนอนหลับได้

ฮอร์โมนเมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนของร่างกายที่สร้างขึ้นจากต่อมไพเนียล (pineal gland) โดยมีหน้าที่สำคัญในร่างกายของเราโดยเป็นเสมือนกุญแจเปิดประตูสู่การนอนหลับ โดยร่างกายจะเริ่มหลั่งสารนี้ออกมาตั้งแต่ช่วงที่พระอาทิตย์ตกดิน และร่างกายจะมีระดับของเมลาโทนินสูงสุดในช่วงครึ่งหนึ่งของคืน (half of night) โดยความมืดจะกระตุ้นการหลั่งสารเมลาโทนิน อย่าง เมื่อถึงเวลากลางคืนสมองจะหลั่งเมลาโทนินออกมาสู่กระแสเลือด ทำให้ร่างกายรู้สึกง่วง ซึ่งปกติจะเป็นเวลาประมาณ 21.00 น.

ในขณะที่แสงจะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน ในปัจจุบันมีการศึกษาพบว่าการได้รับแสงสีฟ้า เช่น แสงจากหน้าจอโทรศัพท์มือถือ จะสามารถยับยั้งหรือชะลอการหลั่งเมลาโทนินได้ นอกจากนี้การศึกษาทางคลินิกยังพบว่าผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่พบการหลั่งเมลาโทนินลดลง จึงทำให้พบภาวะการนอนหลับยากที่สัมพันธ์กับอายุได้ (age-related sleep disorder)

ข้อควรรู้!! ก่อนใช้‘เมลาโทนิน’ ตัวช่วยการนอนหลับ ไม่ใช่ยานอนหลับ

ปัจจัยใดบ้าง? ส่งผลต่อการสร้างเมลาโทนิน

ช่วงเวลากลางวันและกลางคืน เป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างและหลั่งเมลาโทนิน นอกจากนี้ ปัจจัยเรื่องแสงและความสว่างก็ส่งผลต่อการหลั่งเมลาโทนินเช่นกัน บางครั้งจึงเรียกฮอร์โมนชนิดนี้ว่า 'Dracula of hormones' เนื่องจากเมลาโทนินจะหลั่งออกมาในเวลากลางคืน หรือเมื่ออยู่ในที่มืด มีแสงน้อย และร่างกายจะถูกยับยั้งการหลั่งเมลาโทนินเมื่ออยู่ภายใต้แสงไฟ ความสว่างของเครื่องคอมพิวเตอร์หรือหน้าจอโทรศัพท์มือถือ เป็นต้น

 

เช็ก 2 รูปแบบ 'เมลาโทนิน'ที่ควรทราบ

ปัจจุบันเชื่อว่าหลายคนก็เคยเห็นผลิตภัณฑ์เมลาโทนินหลากหลายรูปแบบในประเทศไทย โดยอาจสรุปได้ดังนี้

1.เมลาโทนินรูปแบบปลดปล่อยทันที มีทั้งที่อยู่ในรูปแบบยาเม็ดหรือรูปแบบอื่น เช่น กัมมี (gummies) ความแรง 3 มิลลิกรัม, 5 มิลลิกรัม, 10 มิลลิกรัม เป็นต้น โดยรูปแบบนี้ไม่มีการขึ้นทะเบียนเป็นยาในประเทศไทย

2.เมลาโทนินรูปแบบออกฤทธิ์เนิ่น ความแรง 2 มิลลิกรัม เป็นรูปแบบที่มีจำหน่ายเป็นยาในประเทศไทย มีข้อบ่งใช้รักษาอาการนอนไม่หลับปฐมภูมิระยะสั้นในผู้ป่วยอายุ 55 ปีขึ้นไป โดยใช้ขนาด 2 มิลลิกรัมทานก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง โดยสามารถใช้สูงสุดติดต่อกันได้เป็นเวลา 13 สัปดาห์

รูปแบบยาที่มีในประเทศไทยนั้นเป็นรูปแบบออกฤทธิ์เนิ่น ซึ่งมีลักษณะสำคัญ คือจะมีการปลดปล่อยตัวยาออกมาทีละน้อย และสามารถเลียนแบบการหลั่งของเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกายได้ดี ซึ่งจะมีการหลั่งทีละน้อยจนถึงระดับสูงสุดและค่อยๆลดลงตลอดช่วงการนอน

มีการทดลองทางคลินิกขนาดเล็ก (small clinical trial) เปรียบเทียบการออกฤทธิ์ระหว่างเมลาโทนินรูปแบบปลดปล่อยทันที และเมลาโทนินรูปแบบออกฤทธิ์เนิ่นพบว่า เมลาโทนินรูปแบบออกฤทธิ์ทันทีจะเหมาะสมในผู้ที่หลับได้ยาก (delay sleep onset) ในขณะที่รูปแบบออกฤทธิ์เนิ่น เหมาะสมกับภาวะการนอนไม่หลับแบบที่มีการตื่นกลางดึกบ่อยๆ (sleep maintainance)

ข้อควรรู้!! ก่อนใช้‘เมลาโทนิน’ ตัวช่วยการนอนหลับ ไม่ใช่ยานอนหลับ

ใครที่เหมาะสมควรทานเมลาโทนิน

เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ จึงทำให้มีประโยชน์โดยตรงต่อการแก้ไขปัญหาให้กับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ ไม่ว่าจะเป็นผู้พิการ ผู้ที่ทำงานเป็นกะ  ผู้สูงอายุ หรือผู้ป่วยที่เป็นโรคนอนไม่หลับ เช่น

  • รักษาความผิดปกติของนาฬิกาชีวภาพในคนตาบอดทั้งเด็กและผู้ใหญ่
  • รักษากลุ่มอาการนอนหลับผิดเวลา (delayed sleep phase syndrome) ส่วนมากมักเป็นผู้ป่วยที่ไม่สามารถนอนหลับได้ก่อนเวลา 2:00 น. และมักมีปัญหาในการตื่นนอนตอนเช้า
  • รักษาโรคนอนไม่หลับ (insomnia) ในกลุ่มผู้ป่วยที่ไม่สามารถนอนหลับได้ และกลุ่มผู้สูงอายุที่มีปัญหาการนอนหลับ จากอายุที่เพิ่มมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ผู้ป่วยมีคุณภาพในการนอนหลับ และเพิ่มระยะเวลาในการนอนหลับได้ยาวนาน
  • บรรเทาอาการเจ็ทแลค (jet lag) ที่เกิดจากร่างกายไม่สามารถปรับตัวกับการเปลี่ยนของเขตเวลา จากการต้องเดินทางไปต่างประเทศบ่อยครั้งด้วยเครื่องบิน ซึ่งก่อให้เกิดอาการนอนหลับไม่สนิท ตื่นตัว  รู้สึกอ่อนเพลียระหว่างวัน   เป็นต้น
  • ช่วยในเรื่องการนอนหลับของคนที่ทำงานเป็นกะ (shift work) ที่ต้องนอนไม่เป็นเวลาในทุก ๆ วัน

บทบาทเมลาโทนินต่อนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย

นาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) คือ ลักษณะทางชีววิทยาตลอด 24 ชั่วโมงของแต่ละคนที่เกิดการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาเพื่อควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ฮอร์โมน อุณหภูมิของร่างกาย การหลับและการตื่น เป็นต้น

วงจรการหลับและการตื่นก็เป็นวงจรหนึ่งที่นาฬิกาชีวภาพเข้ามามีบทบาทเป็นอย่างมาก  นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่มีผลต่อวงจรดังกล่าว ได้แก่ ระดับฮอร์โมนในกระแสเลือด ระดับเมลาโทนิน อุณหภูมิในร่างกาย และแสงสว่าง เป็นต้น

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่มีผลเป็นอย่างมากต่อการนอนหลับ หากร่างกายมีระดับฮอร์โมนเมลาโทนินสูงจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น และมีส่งผลต่อระยะเวลาในการนอนที่นานขึ้นอีกด้วย

ข้อควรรู้!! ก่อนใช้‘เมลาโทนิน’ ตัวช่วยการนอนหลับ ไม่ใช่ยานอนหลับ

ผลข้างเคียงและผู้ที่ไม่ควรใช้เมลาโทนิน

เมลาโทนินสามารถส่งผลข้างเคียงได้ หากบริโภคติดต่อกันเป็นเวลานาน ไม่ว่าจะเป็น ง่วงเหงาหาวนอนระหว่างวัน ปวดศีรษะ วิงเวียนศีรษะ อาการมวนท้อง วิตกกังวล หงุดหงิด มึนงง ภาวะซึมเศร้าในระยะสั้น จึงควรบริโภคในระยะสั้น ตามที่แพทย์แนะนำ

ส่วนผู้ที่ไม่ควรใช้เมลาโทนิน ประกอบด้วย ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร เป็นเบาหวาน ทานยาคุมกำเนิด มีปัญหาฮอร์โมนไม่สมดุลจากโรคอื่น หรืออยู่ในวัยหมดประจำเดือนและกำลังรับฮอร์โมนทดแทน ไม่ควรรับประทานเมลาโทนินและควรปรึกษาแพทย์ก่อน

สำหรับคนที่มีโรคประจำตัว และกำลังทานยารักษาอาการต่าง ๆ เช่น ยาระงับประสาทหรือยานอนหลับ ยากดภูมิคุ้มกัน ยารักษาโรคเบาหวาน ยารักษาอาการซึมเศร้า วิตกกังวล และภาวะเครียด ยาลดความดันโลหิต ไม่ควรบริโภคยาเมลาโทนิน เพราะอาจส่งผลข้างเคียง ทำให้ไปลดประสิทธิภาพของยาชนิดนั้น ๆ หรือทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้

ข้อควรรู้ก่อนใช้เมลาโทนินช่วยการนอนหลับ

พญ.ปุณทริก ศรีสวาท ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย  กล่าวว่าเรื่องที่ควรรู้ก่อนใช้เมลาโทนินช่วยการนอนหลับ มี 5 เรื่องดังนี้

  1. เมลาโทนินบรรเทาปัญหาการนอนหลับได้หลายกลุ่มอาการ เช่น กลุ่มอาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ บรรเทาอาการเจ็ทแลค (jet lag) ที่เกิดขึ้นจากการที่ร่างกายไม่สามารถปรับตัวกับการเปลี่ยนของเขตเวลา มักเกิดขึ้นเมื่อต้องเดินทางด้วยเครื่องบิน ช่วยในเรื่องการนอนหลับของคนที่ทำงานเป็นกะ (shift work) รวมไปถึงการรักษาความผิดปกติของนาฬิกาชีวิตทั้งเด็กและผู้ใหญ่ได้
  2. เมลาโทนินสังเคราะห์ พบได้ 2 รูปแบบ คือ เมลาโทนินชนิดที่จดทะเบียนเป็นยาภายใต้คำแนะนำของแพทย์ในปริมาณที่กำหนด กับเมลาโทนินในรูปแบบของอาหารเสริม ซึ่งไม่ควรใช้เกิน 5 มิลลิกรัม/ครั้ง
  3. เมลาโทนินช่วยปรับเลื่อนเวลาเข้านอน ควรรับประทาน ก่อนเวลาที่ต้องการเข้านอน 2 – 3 ชั่วโมง และไม่ควรขับรถหรือทำงานกับเครื่องจักรหลังทานเมลาโทนิน
  4. ผู้มีปัญหาสุขภาพ หรือโรคประจำตัวโดยเฉพาะในกลุ่มโรคลมชัก ความดัน ภาวะซึมเศร้า ผู้ป่วยที่มีภาวะเลือดแข็งตัวผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์และเภสัชกรก่อนใช้เมลาโทนิน
  5. อาการข้างเคียงจากการใช้เมลาโทนินอาจพบอาการปวดศีรษะ มวนท้องวิตกกังวล หงุดหงิด อ่อนเพลีย หรือ อาจทำให้เกิดอารมณ์เปลี่ยนแปลง
    ในระยะสั้นได้

อ้างอิง: โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ ,โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย