5 ท่าบริหารให้ขาเรียว

สวัสดีค่ะผู้อ่านทุกท่าน เวลาผ่านไปไวเหมือนโกหก นี่จะเข้าหน้าร้อนอีกแล้วหรือนี่ ? คิดถึงหน้าร้อนกันบ้างหรือเปล่า? อืม… หลายคนคงไม่ชอบอากาศร้อนสักเท่าไหร่ แต่บางคนก็คงเตรียมเปรี้ยวใส่กางเกงขาสั้น เสื้อกล้ามสบายๆสักตัว แต่อีกหลายคนก็คงหนักใจว่า นี่ฉันจะทำอย่างไรดี? ถึงจะทำให้ใส่กางเกงขาสั้นหน้าร้อนนี้แบบ มั่นใจ ?

สิ่งที่ต้องเริ่มต้นคือ คุณต้องตั้งแผนการกินอย่างเหมาะสม เพื่อให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ที่ดี ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ เลือกกิจกรรมที่ทำแบบเบาๆแต่ใช้ระยะเวลา 30-60 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งอาจจะเป็น วิ่ง จักรยาน เต้นแอโรบิก เดินเร็ว

ถ้าพูดถึงตอนนี้แล้วคุณเกิดอาการ ท้อแท้แล้วละก็ ขอให้คิดถึง ภาพที่คุณใส่กางเกงขาสั้นตัวนั้น ตัวเก่ง ตัวรัก ตัวที่ชอบ และตัวที่คุณอยากจะใส่มัน คิดถึงภาพที่คุณใส่มันอยู่ด้วยขาที่เรียว ยืนด้วยความมั่นใจ และ หน้าตาที่มีรอยยิ้มและความสุขที่สุด กับสถานที่โปรดที่คุณอยากจะไป กับเพื่อนกับคนพิเศษและมั่นใจในทุกย่างก้าว ถึงตอนนี้ พร้อมแรงสู้ หรือยัง? ทุกอย่างเริ่มที่ตัวคุณนะคะ ยังมีเวลาก่อนหน้าร้อนจะมาเยือน ช่วงนี้ ก็มีหนุ่มๆหลายคนเตรียมออกกำลังกายสำหรับ 6 แพคล่ำๆเพื่อ เปิดโชว์ ด้วยความมั่นใจ มัดใจสาวเช่นกัน

เวลาไม่คอยท่า พร้อมออกกำลังกาย และ เริ่มสร้างความทรงจำดีๆกันเลยดีกว่าคะ กับ 5 ท่าให้ขาเรียว พร้อมเปรี้ยว ใส่สั้นสู้หน้าร้อน สำหรับท่า 5 ท่านี้ เน้นในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ ยกกระชับ ต้นขา สะโพก ทำให้ใส่กางเกงได้ สวยขึ้น และ ขาดูเรียว สวย พร้อมเปรี้ยว ใส่สั้นได้แน่นอน หากทำเป็นประจำ

1. ท่าจำลองการนั่งเก้าอี้ สำหรับท่านี้ จะเป็นการออกกำลังกายโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อ ต้นขาหน้า หลัง และก้น และจะได้การกระชับบางส่วนที่น่อง การออกกำลังกายเริ่มต้นที่ ยืนตัวตรง ขาทั้งสองข้างแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก แขนอยู่ข้างลำตัว

หลังจากนั้น ดันก้นไปด้านหลัง เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ ลำตัวด้านบนเอนมาด้านหน้า เข่าต้องไม่เลยปลายเท้า ของเรา ขณะเอนก้นไปด้านหลัง ให้ยกแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า ขนานกับพื้น ตามองตรง ค้างไว้เล็กน้อย ประมาณ 2 วินาที แล้วดันตัวขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น เมื่อเอนตัวไปด้านหลัง ให้หายใจเข้า และเมื่อออกแรง ยืดตัวขึ้น หายใจออก ทำให้ได้ อย่างน้อย 15 – 20 ครั้ง ต่อ 1 ชุด ทำทั้งหมด 3 ชุด พักระหว่างชุด 30-40 วินาที

2. ท่านอนยกสะโพก เป็นการกระชับในส่วนของ ก้น และต้นขา ทำได้ง่ายๆโดยการ นอนราบที่พื้น ตั้งเข่าขึ้น เท้าเหยียบพื้น แยกขากว้างเท่าช่วงสะโพก มือทั้งสองข้างคว่ำอยู่ข้างลำตัว สรีษะติดพื้น เริ่มโดยการ ยกสะโพก ให้กระดูกสะโพก เป็นแนวเดียวกับหัวเข่า หายใจออกขณะยกลำตัวชึ้น หลังจากนั้น ผ่อนคลายโดย ลดสะโพกลงมาที่พื้นเหมือนเดิม และหายใจเข้าขณะลง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 1 ชุด ทำทั้งหมด 3 ชุด พักระหว่างชุด 30-40 วินาที

3. ท่าก้าวเท้าไปด้านหน้า ทีละข้าง ท่านี้ จะทำให้ให้กระชับต้นขามากขึ้น และ เน้นทีละข้างเพื่อให้มีความสมดุลของกล้ามเนื้อ และกระชับแบบเท่าเทียมกัน เริ่มต้น โดยยืนเหมือนท่าที่1 มือเท้าสะเอว ทั้งสองข้าง หน้ามองตรง หลังจากนั้น ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า ลำตัวตรง ย่อสะโพกลง ให้เข่าหน้า 90 องศา เข่าหลังงอ หายใจเข้าขณะย่อตัวลง และหายใจออก ยืดตัวขึ้น ทำข้างละ 12-15 ครั้ง หลังจากนั้น เปลี่ยน ขาเป็นขาซ้าย ทำเหมือนกัน เป็นอันครบ 1 ชุด ทำทั้งหมด 3 ชุด พักระหว่างชุด 1 นาที

4. นอนตะแคงข้าง ยกขาขึ้น 45 องศาท่านี้ จะได้การการกระชับ ช่วงสะโพกด้านข้าง ทำให้สะโพกด้านข้างไม่มีส่วนเกิน เริ่มต้น โดยนอนตะแคงด้านข้าง ไปด้านขวา พับแขนข้างขวา สำหรับศรีษะหนุน วางศรีษะบนแขนขวา มือซ้ายวางฝ่ามือที่พื้นด้านหน้า ใกล้ลำตัว ขาเหยียด กับพื้น งอเข่า เล็กน้อย หลังจากนั้น ยกขาซ้าย ขึ้นข้างลำตัว 45 องศา หายใจออก และกลับมาวางลงที่เดิม หายใจเข้า ทำ 15-20 ครั้ง สลับทำข้าง ซ้าย 15-20 ครั้ง เป็น 1 ชุด พักระหว่าง ชุด 1นาที ทำ 3 ชุด

5. นอนหงาย ยกขาสองข้างขึ้นเป็นแนวดิ่ง ท่านี้จะได้ กระชับขาด้านใน เพื่อไม่ให้มีส่วนเกิน เริ่มต้น นอนหงาย ขาชิดกัน ยกขึ้นแนวดิ่ง แขนทั้งสองข้าง กางออกเล็กน้อย คว่ำที่พื้น เพื่อสร้างการทรงตัว พร้องแล้ว แยกขาออก 45 องศาในแต่ละข้าง แยกออกพร้อมกัน หายใจเข้า และกลับมาท่าเริ่มต้น หายใจออก ทำทั้ง 20 ครั้ง เป็น 1ชุด ทำ 3 ชุด

ทั้งหมดนี้ ผู้อ่านที่สนใจ สามารถ ทำทั้งหมด 5 ท่า เพื่อขาสวยเรียว พร้อมหน้าร้อน หรือเริ่มต้น โดยทำ 2-3 ท่าก็ถือว่าเป็นการเริ่มต้นที่ดีนะคะ ยังคงมีเวลาเสมอสำหรับ ความสวยและมั่นใจที่คุณเริ่มต้นได้ วันนี้ ใช้เวลาแค่ วันละ 20-30 นาทีนะคะ พร้อมแล้วเริ่มกันเลย

(บทความโดย * พาขวัญ สุพานิชรัตนา National Health and Fitness Manager, บริษัท ฟิตเนสเฟิรส์ท (ประเทศไทย) จำกัด เผยแพร่ใน นสพ.กรุงเทพธุรกิจกายใจ ฉบับวันอาทิตย์ที่ 16 มีนาคม 2557)