มาเปลี่ยน ‘เคอร์ฟิว’ ให้กลายเป็น ‘ความฟิต’ ในช่วงโควิด-19 รุมเร้า พวกเรายังต้องแข็งแรง
- วิ่งเป็นเลขแปด
การวิ่งในบ้านโดยไม่ต้องง้อลู่วิ่งไฟฟ้า ไม่ต้องใช้พื้นที่มากมาย แค่ใส่รองเท้ากีฬาแล้ววิ่งวนไม่ว่าจะในบ้าน ลานจอดรถ หรือบนดาดฟ้าคอนโดมิเนียม วนซ้ายสลับกับขวาให้เส้นทางการวิ่งคล้ายเลขแปด
ข้อดี
-ได้ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง โดยประหยัดพื้นที่ และไม่เสี่ยงต่อการรับเชื้อโรคหรือเป็นผู้แพร่เชื้อเองหากออกไปวิ่งข้างนอกบ้าน
-การวิ่งเป็นเลขแปด (8) ช่วยให้กล้ามเนื้อทั้งสองข้างแข็งแรงเท่ากัน เพราะไม่ต้องวนเพียงด้านเดียวเป็นเวลานานๆ
-ไม่ทำให้เบื่อเหมือนกับการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือวิ่งวนด้านเดียวที่มีทัศนียภาพซ้ำซาก
ข้อควรระวัง
-ถึงจะเป็นการวิ่งในบ้าน แต่ควรใส่รองเท้ากีฬาหรือรองเท้าวิ่ง เพื่อลดแรงกระแทกจากการวิ่งและการหยุกชะงักบ่อยกว่าการวิ่งปกติ
- เล่นยิมผ่านจอ
ฟิตเนสหลายแห่งเปลี่ยนคลาสปกติเป็นคลาสออนไลน์ มีการออกกำลังกายหลากหลายประเภท อาทิ โยคะ, เต้น, บอดี้คอมแบท ฯลฯ ให้เลือกเรียนหลายระดับความยาก โดยที่หลายแห่งลงคลิปวิดีโอการสอนในโซเชียลมีเดียให้ได้ทำตามกันฟรีๆ
ข้อดี
-คลาสมีหลายระดับ จึงเหมาะกับทั้งผู้เริ่มต้นไปจนถึงคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
-ออกกำลังกายได้ที่บ้าน เพียงแค่มีอินเทอร์เน็ต และแทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์การออกกำลังกาย
-มีผู้เชี่ยวชาญสอน จึงค่อนข้างมั่นใจได้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ท่าทางถูกต้อง
- HIIT เรียกความฟิต
HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training คือการออกกำลังกายที่ต้องเค้นพลังออกมาอย่างหนักในระยะเวลาสั้น เพื่อให้เกิดการเผาผลาญอย่างต่อเนื่องและกินเวลายาวนานมากขึ้น โดยจะออกกำลังกายให้หนักแล้วพัก ทำวนแบบนี้จนครบเซ็ต
เช่น 1:2 (หนัก 15 วินาที เบา 30 วินาที) หรือ 1:3 (หนัก 15 วินาที เบา 45 วินาที) แต่ถ้าเริ่มชินกับการออกกำลังกายแบบ HIIT แล้วอาจจะเปลี่ยนเป็น 1:1 (หนัก 30 วินาที เบา 30 วินาที) อาจเป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัว อาทิ วิดพื้น ซิทอัพ กระโดด โดยต้องวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างน้อย 5 นาที
ข้อดี
-ใช้เวลาออกกำลังกายไม่นาน แต่ใช้พลังค่อนข้างเยอะ
-เป็นการออกกำลังกายที่กระตุ้นเมตาบอลิซึม และเพื่อความแข็งแกร่งให้ร่างกาย
ข้อควรระวัง
-เป็นการออกกำลังที่หนักมาก จึงไม่ควรหักโหมในช่วงแรก อาจเริ่มจากเบาๆ เวลาน้อยๆ แล้วค่อยเพิ่มระดับต่อไป
- กระโดดเชือก
ลบความเชื่อที่ว่ากระโดดเชือกแล้วทำลายเข่า เพราะการกระโดดเชือกอย่างถูกวิธีมีแรงกระแทกต่ำมากๆ โดยวิธีที่ถูกต้องนั้นคือ กระโดดข้ามเชือกแค่ต่ำๆ สูงไม่เกิน 1-2 นิ้ว จากพื้น (แค่ให้ข้ามเชือก ไม่ต้องกระโดดสูงเกินความจำเป็น) รวมถึงการวางท่าทางขณะกระโดด จะต้องเปิดส้นเท้า ใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักตัว และงอเข่าด้วยเล็กน้อยเสมอ
ส่วนการแกว่งเชือกที่ถูกต้อง ข้อศอกจะต้องแนบลำตัว และใช้เฉพาะข้อมือเท่านั้นเพื่อหมุนให้เชือกแกว่งเป็นวงกลม โดยไม่ต้องกางแขนออกและใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่ช่วยหมุน
ข้อดี
-เป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดทั้งพื้นที่และอุปกรณ์ มีเพียงเชือกกับรองเท้ากีฬาและพื้นที่ไม่กี่ตารางเมตร
-ช่วยให้กล้ามเนื้อตั้งแต่เท้ามาจนถึงแขนแข็งแรง และช่วยให้ระบบการหายใจและหัวใจแข็งแรง
ข้อควรระวัง
-ควรใส่รองเท้ากีฬาที่รองรับกระแทก
-ต้องกระโดดเชือกอย่างถูกวิธีเพื่อลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ
- ขึ้น-ลงบันได
การเดินและวิ่งขึ้น-ลงบันได เป็นเคล็ดลับการซ้อมของนักวิ่งเทรล สำหรับการเดินขึ้น-ลงบันไดที่ถูกต้อง ทำได้โดย เดินขึ้นให้หัวเข่างอตั้งฉากไม่เลยปลายเท้า จะคล้ายกับการทำสควอท ควรใช้เวลาเดินขึ้นบันไดประมาณ 15 นาที ซึ่งจะเทียบเท่ากับการใช้พลังงานประมาณ 150 กิโลแคลอรี่ต่อครั้ง
ข้อดี
-เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดหนึ่ง จากการประเมินการใช้พลังงานเฉลี่ยพบว่า การเดินขึ้นบันได 1 นาที เผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 10 กิโลแคลอรี่
-ช่วยให้กล้ามเนื้อตั้งแต่บริเวณช่วงล่างของร่างกาย ได้แก่ ช่วงสะโพก ก้น ต้นขา น่อง กระชับและแข็งแรง
ข้อควรระวัง
-สำหรับคนที่มีปัญหาหัวเข่า ควรหลีกเลี่ยงการลงบันไดเพื่อออกกำลังกาย
-ผู้สูงอายุหรือมีโรคประจำตัวควรระวังการลื่นล้มหรือตกบันได
ยืดเส้นยืดสาย ทำร่างกายและจิตใจให้แข็งแรง พวกเราจะผ่านวิกฤตการณ์นี้ไปด้วยกัน
