บางครั้งการสร้างความสุขให้ผู้สูงวัย ก็เป็นเรื่องง่ายและใกล้ตัวกว่าที่คิด
เป็นที่รู้กันว่าสุขภาพจะดีขึ้นอยู่กับองค์ประกอบสำคัญ คือ อาหาร ออกกำลังกาย และเราสามารถมีปฏิสัมพันธ์อยู่ในสังคม เพื่อให้มีสุขภาพจิตที่ดี ดังนั้น ในเวทีแลกเปลี่ยนเรียนรู้ โรงเรียนผู้สูงอายุและกิจกรรมเพื่อพัฒนาศักยภาพผู้สูงอายุ ที่จัดโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ(สสส.) และภาคีเครือข่าย จึงมีหยิบยกอีกหนึ่งประเด็นพูดคุยที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อผู้สูงวัย นั่นคือ “อาหาร กิจกรรมทางกาย และกิจกรรมนันทนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ”
ซึ่งเวทีประเดิมด้วย “สุข” อันดับแรกของผู้สูงอายุและมนุษย์ทุกคน นั่นคือเรื่อง กินดีมีสุข งานนี้ นพ. ดร.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักสนับสนุนวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. ให้ข้อแนะนำในเรื่อง อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุว่า สำหรับผู้สูงอายุการดูแลเรื่องอาหารเป็นหัวใจสำคัญมาก ที่จะส่งผลให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพยืนยาวและแข็งแรง หลีกเลี่ยงห่างไกลจากโรคภัยต่างๆ โดยเฉพาะโรค NCDs ซึ่งเคล็ดลับสำคัญของการกินที่มีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาวะได้ ต้องยึดหลักสัดส่วนการกินแบบไร้พุง ลดโรค ที่เรียกว่า สูตร 2:1:1
“2:1:1 เป็นสูตรการแบ่งสัดส่วนการรับประทานอาหารแต่ละมื้อโดยใน 1 จาน เราควรแบ่งเป็น 4 ส่วน เป็นปริมาณของผัก 2 ใน 4 ส่วน อีก 1 ส่วนเป็นข้าวหรือกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ประเภทแป้งต่างๆ และที่เหลืออีก 1 ส่วนได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ตามความเหมาะสม ซึ่งผู้สูงวัยอาจนำไปประยุกต์ตามความเหมาะสม โดยยังควรคำนึงถึงสัดส่วนดังกล่าว ซึ่งนอกจากจะทำให้ร่างกายไม่อ้วน ลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยให้ขับถ่ายได้สะดวกอีกด้วย”
อย่างไรก็ดี นพ.ดร.ไพโรจน์เสริมว่าในการเลือกรับประทานอาหาร ผู้สูงวัยควรเลือกรับประทานอาหารที่มีความหลากหลาย จะทำให้ได้รับคุณค่าสารอาหารที่ครบถ้วน และเลือกวัตถุดิบที่มีความสะอาดปลอดภัยปราศจากสารเคมีตกค้าง ในด้านเนื้อสัตว์ ควรเน้นไม่ติดมันมากนัก หรือเน้นปลาเป็นหลักจะดีต่อสุขภาพที่สุด งดการปรุงรสจัดไม่ว่าจะเป็นรสหวาน เติมเค็ม ล้วนไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ
มาถึงการสร้างกิจกรรมทางกายอีกหนึ่งพฤติกรรมสร้าง “สุข” สำคัญของผู้สูงวัยที่ไม่ควรเพิกเฉย โดย นพ. ฆนัท ครุฑกูล รพ.รามาธิบดี บอกเล่าว่า การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่รู้ว่าเป็นเรื่องที่ดี แต่ไม่ค่อยมีคนจะลงมือทำ
“ไม่มีใครสุขภาพดีได้ด้วยอาหารอย่างเดียว แต่ต้องออกกำลังกายควบคู่กัน การออกกำลังกายมีส่วนช่วยเสริมกล้ามเนื้อ”
โดยกล่าวต่อว่าการออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญต่อผู้สูงอายุ เพราะประโยชน์ของการออกกำลังกายสามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของปอดและหัวใจ สอง ช่วยกล้ามเนื้อ สามช่วยเรื่องการยืดเหยียดข้อต่างๆ ป้องกันอาการข้อติด ทำให้เคลื่อนไหวร่างกายได้ดีขึ้น และสี่ การออกกำลังกายยังช่วยเรื่องเมตาโบลิซึมและการเผาผลาญ ซึ่งช่วยในการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย
นพ. ฆนัทเอ่ยต่อว่าการออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ ซึ่งแต่ละประเภทก็มีประโยชน์แตกต่างกัน เมื่อเข้าสู่ช่วงสูงวัยที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลง โจทย์จึงคือการทำอย่างไรให้เราสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและลดการถดถอยหรือการเสื่อมของอวัยวะบางอย่างลง อาทิเช่น หัวใจ โปรแกรมออกกำลังกายบางอย่างช่วยป้องกันกระดูกพรุน
ถามถึงแนวทางการออกกำลังกายอย่างไรให้ “เวิร์ค” ที่สุดสำหรับผู้สูงวัย แพทย์ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำว่า
“ ในการออกกำลังกาย อันดับแรกเราต้องรู้ตัวเราก่อน ว่าร่างกายเรามีปัญหาอะไร และต้องการแก้อะไร เพราะฉะนั้นทิศทางการออกกำลังกายในอนาคตเราใช้คำว่า Exercise Medicine เปรียบเสมือนเป็นยาชนิดหนึ่ง เริ่มจากการทดสอบสมรรถภาพตัวเองว่ามีปัญหาตรงไหน แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายที่เหมาะสม และต้องมีรูปแบบการติดตามว่าหลังออกกำลังกายแล้วได้ผลลัพธ์อย่างไร เพื่อนำไปสู่การออกแบบการออกกกำลังกายที่เหมาะกับเราที่สุด”
แต่ต้องยอมรับว่า เพราะการออกกำลังกายเฉยๆ มันน่าเบื่อ และดูแห้งแล้งเกินไปในความรู้สึกคนเรา โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มักไม่อยากออกกำลังกาย ปัจจุบันจึงมีการปรับการออกกำลังกายให้เป็นรูปแบบกิจกรรมต่างๆ ทั้งนี้เพื่อให้เกิดเป็นกิจกรรมใหม่ๆ ที่นอกจากจะสุขภาพดีทั้งกายและใจแล้ว ยังสร้าง “เพื่อน” ซึ่งยังต้องคำนึงถึงหลักการแพทย์เสมอ
“วัยหนุ่มสาวอาจมีแรงจูงใจตัวเองได้ แต่พออายุมากเข้าก็เริ่มขาดกำลังใจ อยู่คนเดียวลำบาก แต่หากเราสร้างกิจกรรมให้เขามีส่วนร่วม โดยใช้หลักทางการแพทย์มาแบ่งเกณฑ์ อาทิ คนที่อยู่ในวัยเดียวกัน รูปร่างใกล้เคียงกันมักมีปัญหาใกล้เคียงกัน ฉะนั้นควรออกกำลังกายคู่กัน ซึ่งหลังการทดสอบสมรรถภาพร่างกายของคนสูงวัยถึงปัญหาต่างๆ ด้านสุขภาพ เช่น อายุมากเริ่มมีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อ มีการสะสมไขมัน เราก็ต้องเลือกการออกกำลังกายที่ควบคุมรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์
“น้ำหนักมีผลต่อสุขภาพมาก เพราะหนึ่ง ปวดเข่า ปวดขา ความดัน โรคต่างๆ ตามมา ขณะเดียวกันบางคนน้ำหนักน้อยก็ไม่ได้แปลว่าแข็งแรง เพราะมีกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อและที่สำคัญรูปร่างอยู่ในเกณฑ์เหมาะ”
แนวทางที่สำคัญข้อสอง คือทุกคนควรตรวจสอบสุขภาพหัวใจตัวเอง
“คนอายุมากมักมีปัญหาเรื่องอัตราการเต้นหัวใจ ซึ่งจริงๆ คนเป็นโรคหัวใจสามารถออกกำลังกายได้ถี่ได้ แต่อย่าให้หนักหรือผาดโผนมาก ยังเน้นย้ำว่าควรพยายามสร้างกิจกรรมทางกายตามความเหมาะสมกับวัยและสุขภาพ”
แล้วการออกกำลังกายกับกีฬามีความแตกต่างหรือเหมือนกันหรือไม่?
ประเด็นนี้นพ.ฆนัทให้ข้อมูลว่า
“กีฬาต้องมีกฎกติกา ที่สำคัญกีฬาบางประเภทไม่ได้ช่วยเรื่องออกกำลังกายมากนัก เพราะฉะนั้น บางครั้งการเล่นกีฬาไม่ได้มีผลดีต่อสุขภาพ ทั้งอาจเกิดผลเสียได้ถ้าเราเลือกเล่นกีฬาที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ควรระมัดระวัง
บางคนถามว่าออกกำลังกายทำไมไม่ดีขึ้นเลย แปลว่าออกน้อยเกินไป แต่บางคนออกมากเกินไปจนร่างกายบาดเจ็บ”
“กิจกรรมนันทนาการ” จึงเป็นทางออก ซึ่งจะนำมาช่วยในการดีไซน์เพื่อช่วยให้ได้ประโยชน์ด้านสุขภาพวัดผลได้ และได้ความสุขทางจิตใจจากการเข้าสังคม ตรงนี้จะทำให้สิ่งที่ผู้สูงอายุมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน เพราะผู้สูงอายุทำแล้วมีความสุข
“สมัยก่อนเราสอนเรื่องออกกำลังกายคนทั่วไปเป็นมาตรฐานเดียวกันหมด แต่เราลืมไปว่าผู้สูงอายุต้องให้ความสำคัญกับเรื่องศักยภาพของเขาด้วย ซึ่งหลักการออกกำลังกายที่สำคัญคือ แม้การออกกำลังกายทุกอย่างมีประโยชน์ แต่ต้องเลือกที่เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ อาทิ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยลดตะคริว การยืดเหยียดควรทำไปพร้อมกับการฝึกลมหายใจ เป็นต้น”
ซึ่งหนึ่งต้นแบบของการเปิดพื้นที่ในการเตรียมรับมือกับสังคมผู้สูงอายุคือศูนย์กิจกรรมนันทนาการผู้สูงอายุ มีขึ้นในพื้นที่กรุงเทพมหานคร (กทม.) นี่เอง โดยจากการที่ กทม. กำลังก้าวสู่สังคมผู้สูงอายุ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องจัดสวัสดิการกิจกรรมและการดูแลสุขภาพให้แก่ผู้สูงอายุอย่างเหมาะสม จึงได้มอบหมายให้สำนักวัฒนธรรม กีฬา และการท่องเที่ยว สร้างสรรค์กิจกรรมในรูปแบบต่างๆ ของแต่ละศูนย์ให้มีความสอดคล้องกับความต้องการของผู้สูงอายุและทุกเพศวัยในกรุงเทพมหานคร
วิศาล กองเงิน ผู้อำนวยการกองนันทนาการกรุงเทพมหานครเล่าถึงกิจกรรมที่เกิดขึ้นว่า กทม.ได้พัฒนาศูนย์เยาวชนและศูนย์กีฬาทั่วพื้นที่กรุงเทพฯ เป็นศูนย์นันทนาการ 3 วัย เพื่อสังคมเมือง และศูนย์สร้างสุขผู้สูงวัย มีการออกแบบหลากหลายกิจกรรม เพื่อสร้างความสุขและส่งเสริมสุขภาพที่ดีให้กับคนสูงวัยในพื้นที่ โดยเน้นกิจกรรมออกกำลังกายที่ไม่หนัก อาทิ การเหยียบกะลามะพร้าว กดจุดสะท้อนโรค เต้นลีลาศ รำไทย เซิ้ง โปงลาง โยคะ ไลน์แดนซ์ รำวง ไม้พลอง ดึงยาง แอโรบิคในน้ำ เต้นฮิปฮอบ ฯลฯ ขณะเดียวกันยังคำนึงสุขภาพด้านจิตใจ โดยมีกิจกรรมด้านธรรมะ ฟังเพลง กิจกรรมเพื่อสร้างสุขอารมณ์ ที่มีทั้งห้องคาราโอเกะ สอนศิลปะ และฝึกอาชีพ เป็นต้น โดยกล่าวว่ากิจกรรมดังกล่าวคือการส่งเสริมสุขสังคม ได้แก่การที่ผู้สูงอายุมาทำกิจกรรมร่วมกันระหว่างกัน และรวมทั้งผู้สูงอายุกับวัยอื่นๆ เอง
