“น้ำมัน”...กินได้ให้เหมาะสม

“ไขมัน”เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก 5 หมู่ ทำหน้าที่ให้พลังงานสร้างความอบอุ่นให้กับร่างกายเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ในร่างกายช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน (วิตามินเอ ดี อี เค) ช่วยห่อหุ้มอวัยวะและกระดูก ช่วยให้ผิวมีความชุ่มชื้น และเป็นสารจำเป็นในการสังเคราะห์สารสำคัญหลายชนิดให้กับร่างกาย เช่น คอเลสเตอรอล (cholesterol) ซึ่งเป็นสารสำคัญต่อกระบวนสังเคราะห์โปรวิตามินดี ฮอร์โมนเพศ และน้ำดีที่สำคัญร่างกายไม่สามารถสร้างไขมันบางชนิดได้ เช่น กรดไขมันที่จำเป็น (essential fatty acids) ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3และกรดไขมันโอเมก้า 6จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร

ไขมันที่พบในอาหารประกอบขึ้นจากกรดไขมัน (fatty acid) ซึ่งตามธรรมชาติสามารถจำแนกออกได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ1) กรดไขมันอิ่มตัว ที่มีมากในน้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าวเป็นต้น และ2) กรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่มีมากในน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้นซึ่งกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายจัดอยู่ในกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัว โดยกรดไขมันทั้ง 2 ประเภทนี้ จะมีความแตกต่างกันที่ชนิดของพันธะที่เป็นองค์ประกอบของสูตรโครงสร้างทางเคมี

ไขมันอีกประเภทหนึ่ง คือ ไขมันทรานส์ (trans fat) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่เกิดจากกระบวนการแปรรูปโดยการเติมไฮโดรเจนลงไปในน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ทำให้มีโครงสร้างบริเวณพันธะคู่แตกต่างไปจากเดิมน้ำมันที่ผ่านกระบวนการนี้เรียกอีกชื่อหนึ่งว่า partially hydrogenated oil มีลักษณะเป็นสารกึ่งของแข็ง มีวัตถุประสงค์เพื่อให้สามารถเก็บรักษาน้ำมันไว้ได้นานโดยไม่เหม็นหืน สามารถทนความร้อนสูงได้ ไขมันทรานส์ที่สามารถพบได้บ่อยในชีวิตประจำวัน ได้แก่ มาร์การีนหรือเนยเทียม เนยขาว ครีมเทียม วิปปิ้งครีม อาหารเบเกอรี่และอาหารฟาสต์ฟู้ดต่างๆ

ไขมันทรานส์เหล่านี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพของผู้บริโภค เนื่องจากไขมันทรานส์ที่เกิดจากการแปรรูปนี้ มีโครงสร้างที่แตกต่างจากไขมันตามธรรมชาติ ทำให้ยากต่อการย่อยสลายของร่างกาย และไม่สามารถขับออกจากร่างกายได้ง่าย ทำให้ตับซึ่งเป็นอวัยวะที่สำคัญที่ทำหน้าที่ในการย่อยสลายไขมัน ต้องใช้วิธีการที่แตกต่างออกไปจากการย่อยไขมันทั่วไป ซึ่งอาจก่อให้เกิดภาวะการทำงานของตับที่ผิดปกติได้ทั้งยังเพิ่มอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากไขมันทรานส์ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดLDL (low density lipoprotein) ในเลือดเพิ่มสูงขึ้น และทำให้ระดับคอเลสเตอรอลHDL (high density lipoprotein) ในเลือดลดต่ำลงนอกจากนี้ ยังทำให้เพิ่มสภาวะการอักเสบและการทำงานที่ผิดปกติของเซลล์ผนังหลอดเลือด เป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลให้ผู้ที่บริโภคไขมันทรานส์สูงมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มสูงขึ้น

จากภัยร้ายที่แอบแฝงมากับไขมันทรานส์ดังกล่าวทำให้ปัจจุบันหลาประเทศในแถบตะวันตก มีนโยบายออกกฎหมายจำกัดปริมาณไขมันทรานส์ในอาหาร สำหรับประเทศไทย กระทรวงสาธารณสุขได้แนะนำปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่คือไขมันทั้งหมด น้อยกว่า 65 กรัมและกรดไขมันอิ่มตัว น้อยกว่า 20 กรัมคอเลสเตอรอล น้อยกว่า 300 มิลลิกรัมดังนั้นปริมาณไขมันทั้งหมดที่บริโภคต่อวันนั้น ไม่ควรเกินประมาณ 4 ช้อนโต๊ะ กับ 1 ช้อนชา ต่อคนต่อวันเท่านั้น 

สิ่งหนึ่งที่ผู้บริโภคต้องตระหนักคือ ทั้งน้ำมันพืชและน้ำมันจากสัตว์ ต่างก็ให้พลังงานต่อหน่วยน้ำหนักเท่ากัน คือในน้ำมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ดังนั้น ไม่ว่าจะบริโภคน้ำมันอะไรก็ตาม หากทานมากเกินไป ย่อมส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นได้ทั้งสิ้น

ส่วนการเลือกทานน้ำมันพืชหรือน้ำมันจากสัตว์ บางครั้งก็ขึ้นอยู่กับรสนิยมหรือความชื่นชอบของแต่ละบุคคล เช่น บางคนชอบนำมันหมูมาเจียวเพื่อให้ได้ “น้ำมันหมู” ไว้ใช้ปรุงอาหาร เพราะมีความเป็นธรรมชาติไม่ผ่านการปรุงแต่ง และรู้สึกมีกลิ่นหอมเฉพาะตัว ซึ่งในสมัยก่อนเราใช้ “น้ำมันหมูและน้ำมันมะพร้าว” ในการปรุงอาหารมาอย่างยาวนาน เพราะหาได้ง่าย เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง (น้ำมันหมู 40% น้ำมันมะพร้าว 88%) ทนความร้อนได้ดี 

สิ่งที่ควรระวัง คือ การนำน้ำมันที่ใช้แล้วกลับมาใช้ทอดซ้ำอีก เพราะส่งผลเสียต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก น้ำมันที่ผ่านการทอดซ้ำจะมีสารโพลาร์ (polar compounds) ที่เกิดจากการแตกตัวของน้ำมัน และสารโพลีไซคลิก อะโรมาติก ไฮโดรคาร์บอน (Polycyclic aromatic hydrocarbons : PAHs) สารที่เกิดจากการเสื่อมสภาพของน้ำมันทอดอาหาร เป็นสารก่อมะเร็งต่อตับและปอด ส่วนไอระเหยจากน้ำมันทอดหากสูดดมเป็นเวลานานอาจมีอันตรายต่อสุขภาพ เนื่องจากพบความสัมพันธ์กับการเกิดโรคมะเร็งปอด ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงการซื้อของทอดจากกระทะที่มีควันขึ้นมาก หรือน้ำมันมีกลิ่นเหม็นหืน เหนียวข้น มีสีเข้มดำ หรือเกิดฟอง

ที่สำคัญ คือผู้บริโภคต้องเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะกับประเภทการปรุง ดังนี้

ประเภทการปรุง

วิธีการใช้น้ำมัน

ชนิดของน้ำมัน

ลักษณะเฉพาะของน้ำมัน

ทอดในน้ำมันท่วม

(deepfrying)

ใช้น้ำมันมาก

ใช้ความร้อนสูง

น้ำมันปาล์ม

มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง / ทนความร้อนสูง

น้ำมันถั่วลิสง

มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง / ทนความร้อนสูง

น้ำมันหมู

มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง/ทนความร้อนสูง/ มีคอเลสเตอรอล

ผัด

ใช้น้ำมันน้อย

ใช้ความร้อนปานกลาง

น้ำมันถั่วเหลือง,น้ำมันข้าวโพด,น้ำมันรำข้าว,น้ำมันเมล็ดทานตะวัน,

น้ำมันดอกคำฝอย

มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในระดับปานกลาง /

ทนความร้อนได้ปานกลาง

สลัด

ใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อย

ไม่ใช้ความร้อนในการปรุง

น้ำมันมะกอก (extra virgin)

น้ำมันงา

มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง / ไม่ทนความร้อน

 

วิธีการง่ายๆ ในการสังเกตว่าใช้น้ำมันตรงกับประเภทการปรุงอาหารหรือไม่ ให้ดูที่จุดเกิดควันของน้ำมัน (smoke point) ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่น้ำมันเกิดการแตกตัวหรือสลายตัว อันทำให้เกิดควันและอาจมีกลิ่นไหม้ ยกตัวอย่างเช่น ถ้านำน้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำๆ เช่น น้ำมันงา ไปใช้ในการทอดที่อุณหภูมิสูง ใช้เวลาทอดนาน ก็จะมีควันดำและเหม็นไหม้ นอกจากนี้ จุดเกิดควันของน้ำมันนี้ยังอาจก่อให้เกิดสารประกอบที่มีพิษต่างๆด้วย 

ผู้บริโภคจึงต้องใส่ใจกับการเลือกชนิดของไขมันให้เหมาะสมกับวิธีการปรุง ไม่ใช้น้ำมันทอดซ้ำแล้ว และควรต้องคำนึงถึงปริมาณไขมันที่เหมาะสมต่อวัน  อีกทั้งทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้สุขภาพที่ดีอยู่คู่กับเราตลอดไป