เลี่ยง ‘โควิด’ กับ 9 ท่า ‘ออกกำลังกาย’ ที่บ้าน ได้ประโยชน์ทั้งตัว

ฟิตเนสยังปิดให้บริการอยู่เนื่องจากโควิดระลอกใหม่ จะออกไปวิ่งตามสนามกีฬาก็ยังน่าเป็นห่วง ถ้าไม่จำเป็นจริงๆ ก็ไม่ควรเดินทางออกจากบ้านบ่อยนัก จะ  WFH-Work From Home ให้สุขภาพดี ก็ควรแบ่งเวลาออกกำลังกายด้วย โดยเฉพาะการนั่งทำงานท่าเดียวติดต่อกันเป็นเวลานานหลายชั่วโมง มีผลโดยตรงสุขภาพ

วันนี้ขอนำชุดการออกกำลังกายที่แนะนำโดย มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลอีสาน (มทร.อีสาน) เป็นท่ากายบริหารที่สามารถทำได้เองง่ายๆ ที่บ้าน ไม่ต้องมีอุปกรณ์ทันใหม่แบบในฟิตเนส ใช้เพียง ขวดน้ำดื่ม เป็นอุปกรณ์ประกอบ แนะนำโดย ชารี จันสุพรม อาจารย์ประจำสาขาวิชาวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ คณะวิทยาศาสตร์และศิลปศาสตร์ มทร.อีสาน

อ.ชารี กล่าวว่า ภายหลังจากที่ มทร.อีสาน ประกาศปิดสถานที่เป็นการชั่วคราว โดยสนับสนุนทำงานจากที่บ้าน (Work from home) และปรับเปลี่ยนรูปแบบการเรียนการสอนเป็นการสอนในระบบออนไลน์ 100 เปอร์เซนต์ ตั้งแต่เดือนมกราคม 2564 เพื่อความปลอดภัยตามมาตรการของภาครัฐ รวมถึงการงดใช้สนามกีฬา สถานที่ส่วนกลางทั้งหมด โดย ผศ.ดร.วิโรจน์ ลิ้มไขแสง อธิการบดี มทร.อีสาน และ ดร.ชาคริต นวลฉิมพลี คณบดีคณะวิทยาศาสตร์และศิลปศาสตร์ มทร.อีสาน ได้ตระหนักในการให้ความสำคัญเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพของทุกคนในช่วงที่ต้องเรียนหรือปฏิบัติงานที่บ้าน จึงได้ออกแบบ วิธีออกกำลังกายอย่างง่าย ไม่ต้องหาซื้ออุปกรณ์ให้ยาก และสามารถออกกำลังกายเองได้ที่บ้าน ซึ่งเป็นท่ากายบริหาร 9 ท่า ดังนี้

ท่าที่ 1) Arms Balance Squat

ท่าที่ 1) Arms Balance Squat ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขา สะโพกให้กระชับ และยังช่วยบริหารข้อต่อของไหล่อีกด้วย

เริ่มต้นด้วยยืนแยกเท้า กว้างเท่าช่วงไหล่ พร้อมกับกางแขนทั้งสองข้างออก หลังจากนั้นให้ย่อเข่าลง พร้อมดันสะโพกไปทางด้านหลัง เข่าไม่เลยปลายเท้า พร้อมกับวาดแขนทั้งสองข้างมาด้านหน้า แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที

ท่าที่ 2)  Calf Raises

ท่าที่ 2)  Calf Raises ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อน่อง ให้แข็งแรงกระชับ และยังช่วยบริหารข้อเท้าได้อีกด้วย

เริ่มต้นด้วยยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ มือจับเอว ค่อย ๆ ยกส้นเท้าขึ้น ลำตัวตั้งตรง และค่อยวางส้นเท้าลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ ต 30 วินาที

ท่าที่ 3) Biceps Curl

ท่าที่ 3) Biceps Curl ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าให้กระชับ โดยการเพิ่มแรงต้านจากขวดน้ำดื่มของเราเอง

เริ่มต้นด้วยยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ มือจับขวดน้ำทั้งสองข้าง ล็อคหัวไหล่ไม่ให้ขยับ งอศอกยกขวดน้ำดื่มขึ้นมาระดับหน้าอก และลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที

ท่าที่ 4) Triceps Kick Back

ท่าที่ 4) Triceps Kick Back ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังให้กระชับ โดยการเพิ่มแรงต้านจากขวดน้ำดื่ม จะทำทีละข้าง หรือทำพร้อมกันก็ได้

เริ่มต้นด้วยการวางเท้าไปทางด้านหน้า และอีกข้างหนึ่งวางเข่าลง เอนลำตัวไปทางด้านหน้า มือจับขวดน้ำ ดึงศอกไปทางด้านหลัง งอศอกประมาณ 90 องศา ให้ต้นแขนขนานกับพื้น เหยียดปลายแขนไปทางด้านหลัง จากนั้นลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำช้าๆ ซ้ำไปเรื่อยจนครบจำนวน

ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที

ท่าที่ 5) Chest Press

ท่าที่ 5) Chest Press ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นหน้าอกให้กระชับ โดยการเพิ่มแรงต้านจากขวดน้ำดื่มที่มีอยู่ในบ้าน

เริ่มต้นด้วยการนอนหงายลงบนเสื่อหรือผ้า วางเท้าชันเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างจับขวดน้ำ วางแขนลงบนพื้น งอศอกประมาณ 90 องศา แล้วดันแขนขึ้นให้ฝาขวดน้ำดื้มสัมผัสกันเบาๆ จากนั้นลดแขนลงในแนวการเคลื่อนไหวเดียวกัน กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำช้า ๆ ซ้ำไปเรื่อยจนครบจำนวน

ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที

ท่าที่ 6) W – Extension

ท่าที่ 6) W – Extension ท่านี้มีลักษณะคล้ายตัวอักษร W ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และหัวไหล่ ให้แข็งแรงป้องกันอาการปวดหลัง ในการนั่งนานๆ ได้

เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำราบลงบนเสื่อหรือผ้า มือทั้งสองข้างเหยียดกางออกไปด้านหน้า ยกหน้าอกขึ้น จากนั้นดึงแขนงอข้อศอกทั้งสองข้างมาทางด้านหลัง ทำช้า ๆ ซ้ำไปเรื่อยจนครบจำนวน

ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที

ท่าที่ 7) Plank Shoulder Taps

ท่าที่ 7) Plank Shoulder Taps ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หน้าท้อง และหัวไหล่

เริ่มต้นด้วยท่าเตรียมดันพื้น วางฝ่ามือทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงไหล่ โดยให้ข้อมือ ข้อศอก และไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน หลังจากนั้นดึงแขนขึ้นมาใช้ฝ่ามือแตะหัวไหล่ และวางมือลง ทำสลับกันทั้งสองข้าง ทำช้า ๆ ซ้ำจนครบจำนวน

ทำ 2-3 เซต เซตละ 10 ครั้ง (ทำข้างซ้าย สลับขวา นับเป็น 1 ครั้ง) พักระหว่างเซต 30 วินาที

ท่าที่ 8) Abdominal Crunches

ท่าที่ 8) Abdominal Crunches ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้กระชับ โดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบเน้น ๆ

เริ่มต้นด้วยท่านอนหงายวางเท้าชันเข่า วางมือด้านข้างลำตัว ยกศีรษะและบริเวณหลังส่วนบนขึ้นมา ใช้ปลายนิ้วมือแตะที่หัวเข่า และกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที

ท่าที่ 9) Flutter Kicks

ท่าที่ 9) Flutter Kicks ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างให้กระชับ โดยการใช้ข้อสะโพกในการเคลื่อนต้นขาขึ้นและลง

เริ่มต้นด้วยท่านอนหงายราบกับพื้น เหยียดปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้น วางมือข้างลำตัว หรือวางลองไว้ที่หลัง เตะเท้าทั้งสองข้างสลับขึ้นลง โดยใช้สะโพก ทำช้า ๆ ซ้ำไปเรื่อยจนครบจำนวน

ทำ 2-3 เซต เซตละ 15  ครั้ง (ทำขึ้น และลง นับเป็น 1 ครั้ง) พักระหว่างเซต 30 วินาที

ชารี จันสุพรม อาจารย์ประจำสาขาวิชาวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ คณะวิทยาศาสตร์และศิลปศาสตร์ มทร.อีสาน

อ.ชารี กล่าวด้วยว่า สำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง ควรเริ่มด้วยการบริหารร่างกายให้พร้อมก่อน เพื่อลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากออกกำลังกายได้ ซึ่งการออกกำลังกายด้วยท่าทางง่าย ๆ ทั้ง 9 ท่านี้ นอกจากจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยร่างกายจากการนั่งเรียนหรือทำงานเป็นเวลานาน ๆ ได้แล้ว จะสามารถกระตุ้นการทำงานให้กับกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้นได้ อีกทั้งหากสามารถออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และพักผ่อนให้เพียงพอ ก็จะทำให้ทุกคนสุขภาพที่ดี และมีภูมิคุ้มกันต้านทานโรคต่างๆ

ผศ.ดร.วิโรจน์ ลิ้มไขแสง อธิการบดี มทร.อีสาน

ขณะที่ ผศ.ดร.วิโรจน์ ลิ้มไขแสง อธิการบดี มทร.อีสาน กล่าวว่า จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 หรือ โควิด-19 ระลอกใหม่ที่เกิดขึ้นในปี 2564 ส่งผลให้ประชาชนทุกคนต้องปรับเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิตอย่างจริงจังมากขึ้น ซึ่งปัจจุบัน หน้ากากอนามัยหรือหน้ากากผ้า และเจลแอลกอฮอล์ กลายเป็นสิ่งของจำเป็นที่ทุกคนต้องใช้ชีวิตประจำวัน รวมถึงการปรับเปลี่ยนวิธีการเรียน การทำงาน จากรูปแบบปกติมาเป็นรูปแบบออนไลน์เพื่อลดความเสี่ยงในการแพร่กระจายเชื้อไวรัสโควิด-19 นั้น อาจช่วยลดการแพร่กระจายของเชื้อโรคได้ก็จริง แต่หากต้องนั่งจดจ่ออยู่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดไหล่ ปวดคอ ปวดหลัง จนนำไปสู่โรคออฟฟิศซินโดรมหรือโรคอ้วน การออกกำลังกาย ควบคู่ไปด้วยจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

* * * * * *

++ วิธีออกกำลังกายที่คุณอาจสนใจ ++

3 ท่า ‘ลดพุง-ต้นขา' ไม่พึ่งอุปกรณ์

5 ท่าเปลี่ยน ‘พุง’ เป็นซิกแพก ไม่ง้อ ‘เครื่อง’