5 ท่าออกกำลังกายชวนฟิต ช่วงเก็บตัวหลบโควิด-19

ตามที่รัฐบาลได้ขอความร่วมมือให้ประชาชนอยู่บ้านเพื่อป้องกันไม่ให้การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่หรือ Covid-19 ขยายวงกว้างออกไป ฟิตเนสและสถานที่ออกกำลังกายทั่วประเทศถูกสั่งปิดชั่วคราว เพราะสถานที่เหล่านี้อาจเป็นแหล่งแพร่เชื้อชั้นดีเนื่องจากคนจำนวนมากนิยมมาใช้บริการ โดยงานวิจัยล่าสุดพบว่า ไวรัสโคโรนาสามารถเกาะบนพื้นผิวของอุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น เครื่องยกน้ำหนักแบบฟรีเวท (Free Weights) อุปกรณ์เคเบิล (Cable Machine) ลู่วิ่งสายพาน และเสื่อปูพื้น ได้นานถึง 3 วัน

เปลี่ยนความรู้สึกเครียดในช่วงสถานการณ์ที่ไม่แน่นอนนี้ ลองใช้เวลาที่อยู่บ้านให้เป็นประโยชน์ด้วยการหันมาใส่ใจดูแลตัวเองให้มากขึ้น และออกกำลังกายหรือเริ่มออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีไปด้วยกัน

เพราะร่างกายคนเราจะหลั่งสารแห่งความสุข หรือสารเอ็นโดรฟิน ออกมาตามธรรมชาติเวลาได้ขยับตัวออกกำลังกาย และเมื่อฮอร์โมนความสุขหลั่งออกมามาก เราก็จะอารมณ์ดี มีความมั่นใจ แถมช่วยลดความเครียดและความกังวลได้ด้วย

แม้จะต้องอยู่บ้าน แต่ข่าวดีก็คือเราไม่จำเป็นต้องหยุดออกกำลังกายไปด้วย อันที่จริง ถ้าเราออกกำลังกายตามปกติก็จะทำให้รู้สึกว่าชีวิตไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปมากนัก และช่วยให้เรารู้สึกมีกำลังใจแม้จะต้องอยู่แต่ในบ้าน การออกกำลังกายยังช่วยให้เรามีสมาธิและใช้ความคิดเป็นเหตุเป็นผลมากขึ้น เราสามารถออกกำลังกายที่ไหนก็ได้ไม่ว่าพื้นที่จะมีขนาดเท่าไร อาศัยเพียงร่างกายและท่าออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากก็เพียงพอ 

เราสามารถออกกำลังกายเน้นทุกส่วนแบบสั้นๆ เวลาไหนก็ได้ เพื่อยืดกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย ด้วย 5 ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ที่ทำได้ที่บ้าน โดยการออกกำลังกายแต่ละท่า 10-20 ครั้ง และทำวนทุกท่าไปจนครบ 4 รอบ จึงจบสำหรับ 1 โปรแกรม ระยะเวลาในการออกกำลังกาย ประมาณ 20 นาที

1.ท่า Triceps dip with reach

ท่านี้เน้นบริเวณหลังแขนและไหล่

-นั่งบนพื้นพร้อมงอเข่าสองข้างเล็กน้อย

-วางมือไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วมือชี้มาที่ลำตัว

-ยกก้นขึ้นโดยใช้แขนและขาพยุงตัว

-ค่อย ๆ งอแขนจนถึงระดับข้อศอกจนก้นแตะพื้น และดันตัวเองขึ้นไปที่ท่าเดิม

-หากต้องการให้ท่ายากมากขึ้น ให้ยกขาซ้ายและแขนขวาขึ้นสูงพร้อมกันตอนที่ดันตัวเองขึ้นจากพื้น

2.ท่า Push ups

ท่านี้เน้นทุกส่วนของร่างกาย เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน

-นอนคว่ำและวางมือลงบนพื้นให้ขนานกับหัวไหล่

-กางขาเล็กน้อย และให้เนินปลายเท้าแตะพื้น

-ใช้แขนดันตัวขึ้นมาจากพื้น

-ยกลำตัวจากหัวถึงส้นเท้าให้ขนานเป็นเส้นตรง เกร็งท้องเพื่อให้สะโพกตั้งตรง จากนั้นงอข้อศอกให้หน้าอกเกือบแตะพื้น และดันตัวขึ้นมาใหม่ นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำแบบเดิม

3.ท่า Hands and knees balance with crunch

ท่านี้ฝึกความสมดุลของร่างกายและฝึกกล้ามเนื้อส่วนท้อง

-นั่งท่าคลานเข่าบนพื้น หลังตั้งตรง จากนั้นชูแขนขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายเหยียดยื่นไปด้านหลัง

-จากนั้นหดเข่าซ้ายกลับเข้ามาหาหน้าอก พร้อมกับหดข้อศอกขวามาแตะที่เข่าซ้าย ทำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง

4.ท่า Squat

ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มที่มีมากที่สุดในร่างกาย ได้แก่ ก้นและขา

-ยืนกางขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงให้สะโพกอยู่เหนือระดับเข่าเล็กน้อย พร้อมยื่นแขนตั้งตรงออกไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น มือคว่ำ ทำท่าเหมือนกำลังนั่งบนเก้าอี้

-ยื่นก้นไปด้านหลัง แต่ให้หน้าอก ไหล่ หลัง และศีรษะตั้งตรง ตามองตรง

-ท่า Squat ที่ดีที่สุดคือย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยเฉพาะเมื่อสะโพกคุณอยู่ในระดับต่ำกว่าหัวเข่า

-เน้นน้ำหนักลงที่ส้นเท้าเพื่อออกแรงยกตัวให้กลับสู่ท่ายืน

5.ท่า Reverse Lunge with knee lift

ท่านี้เน้นบริเวณหน้าขาและหลังขา

-ยืนตัวตรง เกร็งหน้าท้อง จากนั้นก้าวขาซ้ายไปข้างหลัง แล้วย่อตัวลงจนหัวเข่าซ้ายแตะพื้น ลำตัวตั้งตรง ตามองตรง

-จากนั้นยืนขึ้น แล้วยกเข่าซ้ายงอขึ้นแนบหน้าอก

-กลับมาที่ท่ายืนตรง แล้วสลับเป็นข้างขวา ทำซ้ำไปเรื่อยๆ

ลองใช้เวลาช่วงวิกฤตินี้ หันมาใส่ใจดูแลตัวเองและสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง และอย่าพลาดคุณประโยชน์ดีๆ ที่การออกกำลังกายจะมอบให้แก่สุขภาพของคุณ แต่จำไว้ด้วยว่าหากคุณป่วยและอยากออกกำลังกาย ให้ฟังเสียงร่างกายตัวเองและอย่าหักโหมออกกำลังกายมากเกินไป ไม่อย่างนั้นคุณอาจเสี่ยงภูมิคุ้มกันต่ำชั่วคราวได้ง่ายๆ

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เพื่อขอคำแนะนำวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อความปลอดภัย และหากอยากได้ท่าออกกำลังกายที่บ้านเพิ่มเติม ก็สามารถเข้าไปที่ฟรีเว็บไซต์ https://herbalifenutritionfitness.com เพื่อค้นหากิจกรรมออกกำลังกายที่สนใจได้เลย