‘ศ.นพ.นิธิ มหานนท์’ ‘ออกกำลังกาย’ ช่วยให้ชีวิตอิสระไม่ติดเตียง
‘รู้ทันโรคหัวใจ 3.0’ หนังสือโดย ‘ศ.นพ.นิธิ มหานนท์’ แนะ โรคหัวใจป้องกันได้ด้วยการ 'ออกกำลังกาย' และป้องกันโรค NCDs, อัลไซเมอร์, มะเร็ง ช่วยให้อายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ
ศ.นพ.นิธิ มหานนท์ เขียนหนังสือเรื่อง สุขภาพหัวใจ 3.0 รู้ทันป้องกันโรคหัวใจ ให้ความสำคัญกับ การออกกำลังกาย มากที่สุด
“ยืนยันแล้วว่า การออกกำลังกาย ช่วยเรื่องอัลไซเมอร์ ป้องกันมะเร็ง สำคัญกว่านั้นถ้าเป็นมะเร็งแล้วถ้าเราออกกำลังกายก่อน ผลการรักษาจะดีขึ้น การกลับมาเป็นอีกจะลดน้อยลง”
ห้องออกกำลังกายใน Silver Skill Gym
ในโอกาสแนะนำหนังสือ สุขภาพหัวใจ 3.0 พญ.ปิยะนุช รักพาณิชย์ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สวนสุขภาพอรุณ (Arun Health Garden – AHG) เปิดตัว Silver Skill Gym ศูนย์ออกกำลังกาย ซอยธารารมณ์ 4 ถนนรามคำแหง 9 ที่ออกแบบมาเพื่อตอบโจทย์ความต้องการเฉพาะของผู้สูงวัย เน้นการฟื้นฟูสุขภาพ และยกระดับคุณภาพชีวิตตาม แนวคิด Health 3.0
และจัดวงเสวนาเรื่อง ความสำคัญของการออกกำลังกาย โดยคุณหมอโรคหัวใจ - ศ.นพ.นิธิ มหานนท์ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู - พญ.ปิยะนุช รักพาณิชย์ และ นพ.พงศ์ภากร ศรธนะรัตน์ (หมอเทมส์) แพทย์ด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย
พญ.ปิยะนุช บอกว่า “ปัจจุบันคนไทยเป็น โรค NCDs เราคิดว่าทำอย่างไรไม่ให้เกิดโรคเหล่านี้ คิดเรื่องความเสี่ยง การรักษา เจาะเลือดแอดวานซ์มีหมด แต่แล้วก็วนกลับมาเรื่องเดิมคือ การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ซึ่งยากมาก
จึงเกิดเป็น Silver Skill Gym เพราะยากที่สุดของคนคือการออกกำลังกาย แต่ทำอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ ทำอย่างไรให้ออกกำลังกายติดต่อกันยาว ๆ รวมทั้งต้องทำให้ครบ เช่น แอโรบิก สเตรนจ์ (Strength) ออกกำลังกายเพื่อให้สมองดีขึ้น เลยตั้งยิมเพื่อเป็นต้นแบบที่เหมาะสม เป้าหมายเพื่อยกระดับคุณภาพชีวิตตามแนวคิด Health 3.0”
ทำไมต้อง 3.0 ยุคที่พิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายคือยาวิเศษ
ศ.ดร.นิธิ มหานนท์ เล่าที่มาของการแพทย์ 3.0 ว่า
“เมื่อสมัยโบราณเราเชื่อว่าโรคเกิดจากสิ่งศักดิ์สิทธิ์ ต่อมาวิวัฒนาการที่เร็วที่สุดเมื่อร้อยกว่าปีมานี้เอง เรียกว่าแพทย์แผนปัจจุบัน เริ่มพบโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคติดเชื้อที่รักษาด้วยยาปฏิชีวนะ ช่วงนี้เรียกว่า 2.0 การรักษาทำให้คนเราอายุยืนขึ้น จาก 40-50 ปี มาเป็น 60-70 ปี ในประเทศที่เจริญแล้วอายุถึง 80 ปี พออายุเฉลี่ยสูงขึ้นทำให้สังคม ความเป็นอยู่ของผู้คนเปลี่ยนไป
ให้ความรู้เรื่องการออกกำลังกาย
ในขณะที่ยีนในร่างกายมนุษย์เกิดมาหลายล้านปีแล้ว สมัยโบราณคนไม่มีจะกิน ปัจจุบันเราไปไหนก็มีของกิน ดังนั้นร่างกายได้รับพลังงาน สารอาหาร กินเข้าไปเกินก็สะสมทำให้ร่างกายเจ็บป่วย เกิด การแพทย์ 3.0 เข้ามารักษาโรคเบาหวาน หัวใจ ความดัน อ้วน ฯลฯ ซึ่งโรคเหล่านี้เกิดขึ้นมาเมื่อ 20 ปีก่อน
และพูดถึงปัจจัยเสี่ยง ได้แก่ อาหารการกิน ไลฟ์สไตล์ เช่นโรคหลอดเลือดหัวใจ เราแค่ป้องกันแต่ไม่ได้รักษาที่ต้นเหตุว่าทำไมไขมันสูง บอกว่าคนอ้วนเพราะกินเยอะ กินอาหารโปรเซส ฯลฯ
การแพทย์ 3.0 รู้ชัดหลายอย่างว่า ทำไมเป็นเบาหวาน ซึ่งกระบวนก่อนจะเป็นเกิดก่อน 20 ปี ทำไมเป็นโรคหัวใจกระบวนการเกิด 20 ปี เช่นเดียวกับอัลไซเมอร์ กระบวนการเกิดจะมาก่อน
แต่แพทย์แผนปัจจุบันไม่เคยทำเกี่ยวกับตรงนั้น ทุกวันนี้มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์อธิบายเรื่องเซลล์และยีนต่าง ๆ ว่ามีสาเหตุจากอาหาร จากความไม่สมดุล
ยกตัวอย่างน้ำตาลสะสม เวลาไปกินของหวานน้ำตาลขึ้น แต่คนสมัยก่อนกินปั๊บก็ออกเดิน แต่คนยุคนี้กินแล้วนั่ง ได้พลังงานเกินก็ไปสะสมเป็นไขมันในช่องท้อง ไขมันในตับ การแพทย์ 3.0 จะมาป้องกันที่ต้นเหตุ ก่อนเกิดโรค
ปัจจุบันอายุเฉลี่ยของคนไทย ชาย 77 ปี หญิง 81 ปี มีการศึกษาทางระบาดวิทยา รู้ได้เลย เช่นผมมีคนไข้โรคหัวใจ พบอายุ 50 มาเป็นอีกทีอายุ 80 เช่นเดียวกับอัลไซเมอร์ ยกตัวอย่างผมอายุ 66 ถ้าไม่มีโรคหัวใจและหลอดเลือดเลยก็บวกไปอีก 10-15 ปี แต่ไม่ได้หมายความว่าอายุยืนแบบติดเตียงหรือนั่งรถเข็น
เรากำลังบอกว่าทำอย่างไรไม่ให้เรานั่งรถเข็นหรือติดเตียงไปตลอดชีวิต ทำอย่างไรเราจะพึ่งพาตัวเองได้ สิบปีสุดท้ายของชีวิตให้เราช่วยตัวเองได้
ความแก่ยังไงก็เกิด มันเกิดตามเวลา แต่กระบวนการแก่ที่ทำให้เราเป็นโรคทั้งหลายนั้น กระบวนการแก่ชะลอได้ รักษาได้ ให้เกิดความแก่แล้วตายเลย ให้เกิดใกล้กัน เป็นสิ่งที่เราพยายามจะทำ
ต่างประเทศพยายามหาสาร เรียกว่า สมอลล์โมเลกุล พบแล้ว 2-3 ตัว มียาต่าง ๆ ที่จะชะลอกระบวนการแก่ ยาทั้งหลายเหล่านี้เป็นเรื่องยีนที่ผ่านกระบวนการยาวเหยียด แต่มีอยู่สิ่งเดียวที่ทำแล้วมีผลดีต่อทุกจุดของกระบวนการแก่ สามารถชะลอกระบวนการแก่ทั้งหมด มีอย่างเดียวไม่มีอย่างอื่น คือการออกกำลังกาย
ออกกำลังกายสำคัญมาก เช่นป้องกันอัลไซเมอร์ ป้องกันมะเร็ง สำคัญกว่านั้นคือ ถ้าเป็นมะเร็ง ซึ่งมี 4-5 อย่าง แล้วถ้าเราออกกำลังกายก่อน ผลการรักษาจะดีขึ้น การกลับมาเป็นอีกจะลดน้อยลง
เริ่มออกกำลังกายเมื่ออายุเท่าไหร่ก็ได้ประโยชน์ทันทีเมื่อนั้น แต่ต้องทำให้ปลอดภัย ร่างกายที่เราใช้มาเมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อจะค่อย ๆ หายไปเมื่ออายุ 40 ปี โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ที่มีความสำคัญอย่างยิ่งยวด เราสามารถเมนเทนร่างกายเราได้ เช่น กล้ามเนื้อสะบัก กล้ามเนื้อบริเวณสะโพก แต่เราไม่ค่อยใช้มัน
เพราะฉะนั้นไปออกกำลังกายให้ดี เพื่อจะทำให้ 10 ปี สุดท้ายของชีวิตเราทำอะไรก็ได้ เพราะมันต้องใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้
ยกตัวอย่างประชากร Blue zone ที่มีอายุยืนอย่างมีสุขภาพดี เขาทำอะไร ที่จริงเขาไม่มียีนของการออกกำลังกาย แต่ปรากฏว่าพอตื่นมาทานอาหารเสร็จเขาก็ไปทำสวน ตัดฟืน มีกิจกรรมทันที พอเที่ยงทานอาหารเสร็จมีกิจกรรมอีก เขามีกิจกรรมระดับกลาง ๆ ตลอดเวลา
หนังสือ "รู้ทันป้องกันโรคหัวใจ" โดย ศ.นพ.นิธิ มหานนท์
ดังนั้นอยากแนะนำว่า ใครบอกน้ำตาลสะสม ไขมันเยอะ ถ้ากินอาหารเสร็จแล้วให้ลุกขึ้น เคลื่อนไหวทันที อย่านั่งเฉยๆ ดูมือถือ ดูทีวี และต้องรู้จักประมาณการกินด้วย
ผมเล่าว่าตอนไปฮอกไกโด คิดว่ากลับมาน้ำตาลคงขึ้นแน่ ๆ พบว่าน้ำตาลไม่ขึ้น ไขมันไม่ขึ้น เพราะกินข้าวเสร็จแล้วเดินทุกครั้ง กลับมาไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงเลย ผมพิสูจน์ได้ว่าต้องทำตัวแบบนี้
อีกอย่างอันตรายของการนั่ง ต่อให้ออกกำลังกายมากแค่ไหนก็ตาม แต่ช่วงที่ไม่ได้ออกกำลังกาย นั่งนาน 7-8 ชม. ก็อันตราย
คนสมัยก่อนไม่ได้เข้ายิม เวลานั่งคนยุคก่อนดูเหมือนทำ ท่าสควอท (squat - ยืนแล้วย่อตัวลงเหมือนนั่งโดยไม่มีเก้าอี้) สมัยก่อนคนนั่งกับพื้น นั่งยอง ๆ ไม่มีเก้าอี้ เราก็นั่งแบบนั้นมาตลอดชีวิตก็ไม่เป็นอะไร”
นพ.พงศ์ภากร (หมอเทมส์)
อายุยืนไม่สำคัญ ที่สำคัญกว่าคือชีวิตที่เป็นอิสระไม่ติดเตียง
นพ.พงศ์ภากร หรือหมอเทมส์ ผู้ดูแล Silver Skill Gym เสริมว่า
“ท่าสคอวท ตั้งแต่เกิดมาทำได้ทุกคน เป็นท่าพื้นฐาน แต่ไป ๆ มา ๆ เราเข่าเสื่อม สะโพกไม่ดี ทำไม่ได้แบบเด็ก ๆ แล้ว สิ่งเดียวที่จะทำให้เราทำได้ไม่มียาช่วยคือการออกกำลังกาย
ตอนนี้เราเข้าสู่สังคมผู้สูงวัย และผู้สูงอายุจะมีความเชื่อว่าอย่าไปทำโน่นทำนี่ อย่าขับรถ ห้ามยกของ สุดท้ายกลายเป็นลิดรอนความสามารถ พอเราทำเรื่องออกกำลังกายจะเห็นคนสูงวัยแข็งแรงมากขึ้น คนอายุ 80-90 ช่วยเหลือตัวเองได้ ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ จะเป็นอิสระ ถ้าย้อนไปยุคสงครามโลกสักปี 1950 หรือ 70 ปีก่อน ตอนนั้นอายุขัยเฉลี่ย 47 ไม่ถึง 50 พอปี 2020 อายุเฉลี่ย 73 ปี
ท่าสคอวท (Cr.thrive4lifewellbeingcentre.co.uk)
แต่ตอนนี้ คำว่าอายุยืนไม่สำคัญแล้ว ผมถามคนไข้ทุกคนจะตอบว่า ถ้ามีอายุยืนแล้วอยู่บนรถเข็นหรืออยู่บนเตียงก็อย่ามีเลยดีกว่า เพราะฉะนั้นสิ่งที่เราพูดถึงคือช่วงเวลาที่เรามีสุขภาพดี ช่วยเหลือตัวเองได้ คือสิ่งที่สำคัญกว่า
แต่ปัญหาในปัจจุบัน พบว่า เฉลี่ยสิบปีสุดท้ายที่บอกว่าอยากเดินไปไหนเองได้ แต่ส่วนใหญ่อยู่บนรถเข็น บนเตียง เป็นสิ่งที่เราไม่อยากเห็น
ยกตัวอย่างใช้กริบ (Grip ที่บีบมือ) คนที่มีแรงบีบเยอะมีพละกำลังมาก โอกาสเสียชีวิตก็ต่ำกว่า หรืออุปกรณ์ดูความฟิตของระบบหัวใจ ใช้ออกซิเจนได้เยอะหัวใจบีบตัวได้ดี อัตราเสียชีวิตก็ต่ำกว่า
เช่นคนไข้เป็นมะเร็งรับคีโมมา หมอมักบอกว่าอย่าไปออกกำลังกาย แต่จริง ๆ จะช่วยให้เรามีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น มีอัตราการรอดชีวิตดีขึ้น
มีงานวิจัยระบุว่า ผู้สูงอายุมีมวลกล้ามเนื้อน้อย เรื่องนี้เล็กจ้อยไปเลย คนเราอายุ 30 จะเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 1% ต่อปี แต่สิ่งที่เสียไปเร็วกว่าคือ พละกำลัง ประมาณ 3% ต่อปี ถ้าไม่มีการฝึก และสิ่งที่หายไปมากกว่านี้อีกคือพาวเวอร์ เรื่องของพละกำลัง บวกกับความเร็ว
เช่นผมยกน้ำหนักได้ 100 กิโลฯ แต่พาวเวอร์คือจะยกขึ้นมาได้เร็วแค่ไหน งานวิจัยบอกว่า คนที่มีพาวเวอร์ดีโอกาสหกล้มน้อยที่สุด พาวเวอร์สัมพันธ์กับการหกล้ม และการฝึกเบา ๆ และฝึกเพิ่มพละกำลัง
คำถามว่าแล้วคนสูงวัย และมีโรคด้วย จะฝึกยังไง โจทย์เราเน้นความปลอดภัย เพราะผู้สูงวัยไม่เหมือนคนทั่วไป อาจมีปัญหาหกล้ม หรือทำท่าโน่นนี่แล้วเจ็บ บางคนอาจเคยผ่าตัด แต่ที่นี่เรามี Personal trainer ได้มาตรฐานทั้งบุคลากรและอุปกรณ์ เป็นสถานที่มาฝึกทักษะ
ทุกวันนี้เรามียารักษาทำให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น Medicine adds years to life ยาช่วยเพิ่มอายุขัย กินยาฆ่าเชื้อเราก็ไม่เสียชีวิตแล้ว แต่การออกกำลังกายคือ Adds life to years ทำให้มีความสุข มีพลังชีวิต ยาไม่สามารถทำได้
เราอยากจะทำอะไรใน 10 ปีสุดท้ายของชีวิต จะใช้กล้ามเนื้ออย่างไร อยากท่องเที่ยว ถือกระเป๋า เกษียณแล้ว ยกของขึ้นเคบินไม่ไหว เรามีวิธีเทรนให้ เราไม่สามารถบอกได้ว่าใครจะอายุถึง 80-90 ปี
แต่บอกว่า ออกกำลังกาย ทำเป็นประจำอย่างถูกต้อง 10 ปีสุดท้ายชีวิตจะสามารถอยู่ได้อย่างมีความสุข เป็นอิสระ ไม่ต้องพึ่งพาลูก พึ่งพาสังคม ประเทศไทยต้องการอย่างนั้น”