'แมกนีเซียม' แร่ธาตุจำเป็นที่ขาดไม่ได้ และ 'อาหารที่มีแมกนีเซียม'
'แมกนีเซียม' ช่วยขับเคลื่อนการทำงานของอวัยวะ ผู้ที่ออกกำลังกายควรได้แมกนีเซียมเพียงพอ และเชื่อว่ามีผลช่วยลดระดับความดัน ป้องกันเบาหวาน โรคหัวใจ ช่วยการทำงานสมอง ต้านโรคซึมเศร้า และช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น
แมกนีเซียม (Magnesium) สำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท โดยเฉพาะในขณะออกกำลังกาย ร่างกายต้องการแมกนีเซียมมากกว่าในยามปกติ
แมกนีเซียม เปรียบเสมือนยาคลายกล้ามเนื้อ ช่วยนำน้ำตาลในเลือดสู่กล้ามเนื้อเพื่อให้พลังงาน และควบคุมสารแลคเตท (Lactate) สารที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกายที่ส่งผลให้เกิดการอ่อนล้า โดยเฉพาะนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ
ความสำคัญของแมกนีเซียม นักวิทยาศาสตร์ระบุว่าเปรียบเสมือน เชื้อเพลิงที่ขับเคลื่อนการทำงานของอวัยวะทุกส่วนในร่างกาย จากกระบวนการชีวเคมีราว 600 อย่างในร่างกาย ล้วนพึ่งพาแมกนีเซียม
ร่างกายจำเป็นต้องได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวัน จึงควรรู้ อาหารที่มีแมกนีเซียม มีอะไรบ้าง
หน้าที่อันน่าทึ่งของ แมกนีเซียม มีมากกว่าการเสริมประสิทธิภาพการออกกำลังกายในนักกีฬา ในคนทั่วไป และผู้สูงอายุ ด้วยป้องกันอาการบาดเจ็บ ป้องกันอาการอ่อนล้า กล้ามเนื้อหดเกร็ง และป้องกันตะคริว
สถาบันสุขภาพแห่งชาติ อเมริกา แนะนำว่า ในแต่ละวันเราต้องการแมกนีเซียมให้เพียงพอ เช่น ผู้ชายวัยผู้ใหญ่วันละ 400-420 มิลลิกรัม ผู้หญิง 300-320 มก. สตรีมีครรภ์ต้องได้รับเพิ่มขึ้น 30-40 มก.
ประโยชน์ของแมกนีเซียม ปัจจุบันมีงานศึกษาถึงความสำคัญของแมกนีเซียมมากขึ้น โดยพบว่าทุกเซลล์ในร่างกายล้วนเกี่ยวพันกับปริมาณแมกนีเซียม จนอาจกล่าวได้ว่าเป็นแร่ธาตุที่เป็นซูเปอร์แอนตี้ออกซิแดนท์ ประโยชน์ที่ว่ามีดังนี้
เต้าหู้มีแมกนีเซียม (Cr.earthtoveg.com)
เสริมประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
ป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนล้า กล้ามเนื้อหดเกร็ง จากการศึกษาเมื่อปี 2019 ทดสอบกับนักปั่นจักรยานชาย ให้กินแมกนีเซียมเสริม 400 มก. ต่อวัน ติดต่อกัน 3 สัปดาห์ ก่อนลงแข่ง พบว่า กล้ามเนื้อฟื้นฟูเร็วและออกกำลังกายได้นานกว่าอาสาสมัครที่กินยาหลอก
ต้านโรคซึมเศร้า
แมกนีเซียมมีส่วนสัมพันธ์กับการทำงานของสมองและอารมณ์ จากงานวิจัยเมื่อปี 2020 ระบุว่า ในคนที่ระดับแมกนีเซียมต่ำ ส่งผลให้เกิดความเครียดและโรคซึมเศร้า การศึกษาต่อไปทดลองในกลุ่มเล็ก ๆ โดยให้กินอาหารเสริมแมกนีเซียม 500 มก. ต่อวัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่า ช่วยลดอาการซึมเศร้าลง
ป้องกันความดัน ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
แมกนีเซียมมีส่วนสัมพันธ์กับระดับความดันโลหิต ซึ่งเกี่ยวพันกับโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคหลอดเลือดสมอง เนื่องจากแมกนีเซียมกับแคลเซียมทำงานร่วมกัน เมื่อได้รับในปริมาณพอดีจะส่งผลให้หลอดเลือดแข็งแรง ป้องกันความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ดี ผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
ลดระดับน้ำตาลในเลือด
พบว่า 48% ของผู้ป่วยเบาหวานประเภท 2 มีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ และมีข้อมูลบ่งชี้ว่าผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมมากขึ้นจะลดอัตราเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2
บำรุงกระดูก
ในร่างกายคนมีแมกนีเซียมราว 25 กรัม อยู่ในกระดูก 50-60% ที่เหลืออยู่ในเนื้อเยื่อ จากการศึกษาพบว่า คนที่ขาดแมกนีเซียมมีภาวะเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกเปราะ แตกหักง่าย ยังมีรายงานว่า ผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอช่วยเสริมความหนาแน่นของกระดูกสะโพกและต้นขา ซึ่งเป็นกระดูกส่วนที่เปราะบาง แตกหักง่ายที่สุด
ประโยชน์อื่น ๆ เช่น ลดอาการปวดหัวไมเกรน ลดอาการปวดประจำเดือน ช่วยให้อารมณ์ดี ผ่อนคลายความวิตกกังวล และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
อาหารที่มีแมกนีเซียม : ถั่วและธัญพืช ผักใบเขียว เช่น คะน้า ปวยเล้ง ตำลึง กล้วย อโวคาโด ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น ปลาทูน่า แมคเคอเรล แซลมอน ปลาฮาลิบัต ปลากะพง ปลาเก๋า ปลาทับทิม ผลิตภัณฑ์นมและโยเกิร์ต ดาร์กช็อกโกแลต ควรกินหมุนเวียนกัน
ปริมาณแมกนีเซียในอาหาร เช่น
เมล็ดฟักทอง 28 กรัม มีแมกนีเซียม 150 มก.
ถั่วดำสุก 170 กรัม มี 120 มก.
เต้าหู้สด ½ ถ้วย (1 ถ้วย = 140 กรัม) 127 มก.
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ¼ ถ้วย 89 มก.
ควินัว 195 กรัม 118 มก.
ข้าวกล้องสุก 1 ถ้วย 28 มก.
อัลมอนด์แห้งอบ ¼ ถ้วย 105 มก.
ปวยเล้งสุก 225 กรัม มี 157 มก.
ปลาแซลมอน 178 กรัม 53 มก.
ปลาทู 85 กรัม 82 มก.
นม 1 แก้ว 24-27 มก.
โยเกิร์ตธรรมชาติ 227 กรัม 42 มก.
ดาร์กช็อกโกแลต 28 กรัม มี 64 มก. (มีส่วนผสมของโกโก้ไม่น้อยกว่า 70%)
อโวคาโด 1 ลูก 82 มก.
กล้วย 1 ลูก 35 มก.
อาหารที่มีแมกนีเซียม
อาหารเสริมแมกนีเซียม ถ้าเลือกกินผักใบเขียว ธัญพืชเต็มเมล็ด แป้งไม่ขัดสี ปลา และผลไม้ เท่ากับได้รับแมกนีเซียมและวิตามินแร่ธาตุอื่น ๆ พอเพียงต่อความต้องการในแต่ละวัน แต่เมื่อต้องกินอาหารเสริมแมกนีเซียม ควรใช้เพื่อรักษาภาวะแมกนีเซียมในเลือดต่ำหรือตามแพทย์สั่ง และไม่ควรรับประทานเกิน 350 มก./ วัน
อ้างอิง : healthline.com, medthai.com
