8 'วิธีคุมสัดส่วนอาหาร’ + ปริมาณอาหารในจาน คุมได้ก็ลดน้ำหนักได้

ผลการวิเคราะห์อภิมาน (Meta - Analysis) ที่ตีพิมพ์ใน Obesity Research & Clinical Practice เรื่องการใช้จานควบคุมสัดส่วนอาหาร (Portion-Control-Plates) ในกลุ่มอาสาสมัครที่เข้าร่วม พบว่าน้ำหนักตัว ดัชนีมวลกาย และเส้นรอบเอวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

เมื่อมีการทดสอบจึงสามารถสรุปได้ว่า วิธีการเสิร์ฟและการจัดจานอาหาร มีผลต่อปริมาณการกินของเรา

อันเป็นที่มาของ 8 เคล็ดลับ วิธีคุมสัดส่วนอาหารและปริมาณอาหารในจาน

อย่างที่รู้กันว่า ยิ่งอาหารมาจานใหญ่ ปริมาณเยอะ แถมจัดอย่างสวยงาม กระตุ้นต่อมบริโภค ในขณะเดียวกัน การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพในจำนวนที่มากเกินไป แม้ฟังดูเป็นเรื่องยากเกินเข้าใจ แต่ก็พบว่า คนที่กินอาหารเพื่อสุขภาพปริมาณมากนำไปสู่ปัญหาน้ำหนักตัวเกิน

อีกทั้งพบว่า วิธีการเสิร์ฟ + การจัดจาน ก็มีผลทำให้เราอยากกิน และกินมากกว่าปกติ รวมทั้งหัวข้อที่ว่า สีจาน, ไซส์จาน-ช้อนส้อม จนถึงแก้วน้ำ ล้วนส่งผลต่อการกิน ดูเป็นเรื่องเชื่อยากแต่วิเคราะห์มาแล้วว่าจริง

   ดูดี ๆ ปริมาณอาหารแตกต่างกัน (Cr.globalspaonline.com)

จากงานวิจัยและผลการวิเคราะห์อภิมาน ที่ตีพิมพ์ใน Obesity Research & Clinical Practice เรื่องการใช้จานควบคุมสัดส่วนอาหาร (Portion-Control-Plates) ในกลุ่มอาสาสมัครที่เข้าร่วม พบว่าน้ำหนักตัว ดัชนีมวลกายและเส้นรอบเอวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

Meta-Analysis หมายถึง การสังเคราะห์งานวิจัยเชิงปริมาณแบบหนึ่งที่นักวิจัยนำงานวิจัยซึ่งศึกษาปัญหาเดียวกัน มาวิเคราะห์ด้วยวิธีการทางสถิติเพื่อให้ได้ข้อสรุปที่มีความกว้างขวางลุ่มลึกกว่าผลงานวิจัยแต่ละเรื่อง (อ้างอิง: wordpress.com)

   ปาร์ตี้จัดพึงระวังน้ำหนักตัวเกิน

ซูซาน บาวเวอร์แมน MS, R.D., CSSD, CSOWM, FAND  ผู้อํานวยการอาวุโส การศึกษาและฝึกอบรมโภชนาการทั่วโลกของ เฮอร์บาไลฟ์ ได้รวบรวม 8 วิธีคุมสัดส่วนอาหารอ้างอิงถึงผลการวิเคราะห์อภิมาน โดยมีคำกล่าวว่า Your eyes are bigger than your stomach แปลตรง ๆ ก็คือดวงตาคุณใหญ่กว่าท้องคุณ

   จานซ้ายคืออาหารในภัตตาคาร จานขวาคือปริมาณอาหารที่ควรกิน (Cr.popsugar.com)

หากความหมายที่แท้จริงคือ เราตักอาหารใส่จานมากเกินไป เพราะใช้สายตาที่เห็นในการกะปริมาณและกำหนดสัดส่วนอาหาร ซึ่งส่วนมากปริมาณอาหารที่ได้มักมากกว่าที่เรากินได้หรือควรกิน

ทำให้เราต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่าง หน่วยบริโภค (Serving) และ สัดส่วน (Portion) เพราะหน่วยบริโภคคือสิ่งที่เห็นได้ในข้อมูลโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหาร แต่อาจไม่สามารถสะท้อนปริมาณที่กินจริง ๆ ได้ เนื่องจากเราถูกโปรแกรมให้กินสิ่งที่อยู่ตรงหน้าให้หมดไม่ว่าจะมากหรือน้อยก็ตาม

และบ่อยครั้งกว่าเราจะรู้ว่า สัดส่วนในการกินที่พอดีคือเท่าไรก็ต่อเมื่อกินอาหารเสร็จจนจานว่างเปล่าแล้ว ซึ่งนิสัยการกินที่แนะนำต่อไปนี้สามารถช่วยควบคุมสัดส่วนการกินอาหารได้เมื่อเสิร์ฟและจัดจานอาหาร

8 วิธีควบคุมสัดส่วนอาหาร

1   เลือกภาชนะให้มีขนาดเล็กลง

ไม่ว่าจะเป็นซุปหรือถั่ว อาหารจานไหนก็ตามที่เสิร์ฟจากภาชนะขนาดใหญ่จะมีส่วนกระตุ้นให้เรากินมากขึ้น จากข้อมูลของมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ พบว่า คนจะบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเพิ่มมากขึ้นเมื่อได้รับอาหารในบรรจุภัณฑ์ขนาดใหญ่มากกว่าขนาดเล็ก

ดังนั้น หากอยากควบคุมปริมาณอาหาร ให้ลองเปลี่ยนมาเสิร์ฟในภาชนะขนาดเล็กแทน

   (Cr.Image by azerbaijan_stockers on Freepik)

2   เลือกใช้ช้อนส้อมขนาดเล็ก

คนเรามีแนวโน้มจะตักอาหารให้ตัวเองมากขึ้น ถ้าเราใช้ช้อนขนาดใหญ่มากกว่าช้อนขนาดเล็ก ดังนั้นจึงควรระมัดระวังปริมาณอาหารที่ตักใส่ช้อน เพราะบางครั้งเราอาจมองว่าอาหารตรงหน้ามีปริมาณเพียงแค่ไม่กี่ช้อน แต่หากใช้ช้อนขนาดใหญ่ ปริมาณการกินอาจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจนน่าตกใจ

    ขนาดจานสำคัญมาก

3   ขนาดจาน

เมื่อใช้จานใบเล็ก สายตาของเราจะมองว่าอาหารที่อยู่ในจานดูมีปริมาณมากขึ้น ดังนั้น หากต้องการลดแคลอรี่ด้วยการลดปริมาณอาหาร อย่าลืมลดขนาดจานอาหารด้วย

4   ความสูงและความกว้างของแก้วน้ำสำคัญกว่าที่คิด

คนที่กำลังพยายามควบคุมปริมาณแคลอรี่จากเครื่องดื่ม ให้พิจารณาขนาดและรูปทรงของแก้วน้ำที่ใช้ เพราะแก้วทรงผอมสูงจะดูเหมือนจุน้ำได้มากกว่าแก้วที่สั้นและอ้วน ซึ่งจะหลอกสายตาให้คิดว่าท้องของเราเริ่มเต็มแล้ว

    (Cr.souschef.co.uk)

5    จัดจานในครัวแทนโต๊ะ

การเสิร์ฟอาหารแบบวางรวมบนโต๊ะช่วยอำนวยความสะดวกให้กับทุกคนในครอบครัว ซึ่งเป็นเหตุผลว่า ทำไมการพยายามควบคุมปริมาณการกินบนโต๊ะกินข้าวที่เต็มไปด้วยอาหารหลากหลายอย่างจึงไม่ใช่ความคิดที่ดี เพราะการตักอาหารเพิ่มสามารถทำได้ง่ายดายและล่อใจ ดังนั้น ควรตักอาหารจากในครัวแล้วค่อยนำจานเดี่ยวที่ตักแบ่งแล้วมากินที่โต๊ะ ซึ่งบนโต๊ะอาหารสามารถวางอาหารได้แต่ควรมีแค่ผักและผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำเท่านั้น

   กินอาหารแคลอรี่ต่ำก่อนอาจช่วยได้ (Cr.rte.ie)

6   สีจานมีผลต่อการควบคุมอาหาร

 สีของจานอาจส่งผลต่อความสามารถในการประเมินปริมาณอาหารที่กินไป เนื่องจากความแตกต่างระหว่างสีของอาหารและสีของจานมีผลต่อการรับรู้ ตัวอย่างเช่น เค้กช็อกโกแลตสี่เหลี่ยมสีเข้มบนจานสีขาวสว่าง จะทำให้เรามองเห็นภาพส่วนต่าง ๆ ของเค้กได้ง่ายขึ้น ส่งผลให้สามารถควบคุมปริมาณการกินได้ง่ายขึ้น

7   กินอาหารแคลอรี่ต่ำก่อน

เวลาที่รู้สึกหิวมาก คนเรามีแนวโน้มจะเลือกกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงสุดให้ตัวเองมากขึ้น และจะเลือกกินเป็นอาหารอันดับแรก ๆ หมายความว่าเมื่อรู้สึกหิว ให้ลองหาผักหรือสลัดมากินก่อน คือการเติมอาหารแคลอรี่ต่ำก่อนจะทำให้ท้องมีพื้นที่น้อยลงสำหรับอาหารอื่น ๆ ที่หนักกว่า

   จัดจานสวยอาจทำให้กินมากขึ้น (Cr.Colin Michel on Unsplash)

8   ใช้จานอาหารเป็นแนวทางง่าย ๆ

จานอาหารสามารถใช้เป็นแนวทางในการแบ่งสัดส่วนของมื้ออาหารได้ แม้ว่าแต่ละคนจะมีความต้องการอาหารไม่เหมือนกัน คำแนะนำคร่าว ๆ ด้านล่างนี้สามารถใช้เป็นแนวทางที่มีประโยชน์ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องไปกินที่ร้านอาหารข้างนอก ซึ่งสัดส่วนดังกล่าวได้แก่

• ผักหรือสลัด: ประมาณ ½ ของจาน

• โปรตีน: ประมาณ ¼ ของจาน

• คาร์โบไฮเดรต เช่น เมล็ดธัญพืชและผักบางชนิด: ประมาณ ¼ ของจาน

และเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านก็ยิ่งต้องควบคุม เพราะมีปัจจัยอื่น ๆ ที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมการกินที่ต้องระวัง เช่น การเลี่ยงน้ำหวานก่อนกินข้าว การเลือกเมนูย่างแทนทอด ฯลฯ

   สัดส่วนอาหาร+ขนาดจาน+ปริมาณ มีผลต่อการกิน (Cr.heart.org)

เทรนด์กินเพื่อลดน้ำหนัก ควบคุมแคลอรี่ ด้วยวิธีคุมสัดส่วนอาหาร กำลังมาแรง จนเกิดคำว่า Healthy Portions, The Health Size หรือ Mini meals better than 3-times meals.

เพราะสัดส่วนและปริมาณอาหารนั้นสำคัญยิ่ง