‘อาหารผู้สูงวัย’ กิน+ออกกำลังกาย ป้องกันกล้ามเนื้อฝ่อลีบ
ปัญหาขาดสารอาหารในผู้สูงอายุในไทย พบสูงถึง 50% มักขาดโปรตีนและวิตามินดี ป้องกันด้วย ‘อาหารผู้สูงวัย’ และ ‘ออกกำลังกาย’ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ป้องกันโรคกระดูกพรุนและกล้ามเนื้อฝ่อลีบ
ในแต่ละปี ผู้สูงอายุที่เสียชีวิตจากการหกล้ม กระดูกสะโพกหัก มีอัตราสูงถึง 22% สาเหตุเกิดจากอุบัติเหตุภายในบ้าน เช่น ลื่นล้มในห้องน้ำและตกจากเตียง เป็นต้น
เนื่องจากผู้สูงอายุมักมีภาวะกระดูกพรุนและมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือภาวะกล้ามเนื้อฝ่อลีบ (Sarcopenia) ร่วมด้วย ทำให้กระดูกสะโพกหักได้ง่ายแม้หกล้มไม่รุนแรง
อีกทั้งปัญหาด้านโภชนาการผู้สูงวัยมักขาดสารอาหารประเภทโปรตีนและวิตามินดี จึงควรใส่ใจกับ อาหารผู้สูงวัย ป้องกันโรคกระดูกพรุนและกล้ามเนื้อฝ่อลีบ
ผศ.นพ.กรกฎ พานิช แพทย์ที่ปรึกษาศูนย์ศัลยกรรมกระดูกและข้อ โรงพยาบาลนนทเวชและโรงพยาบาลธนบุรี สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ ให้ข้อมูลเกี่ยวกับสาเหตุและอันตรายของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย พร้อมทั้งแนะนำวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ คุณหมอบอกว่า
“เมื่ออายุมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อของคนเราจะลดลง เริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปี มีการสูญเสียประมาณ 1% และจะลดลงอย่างรวดเร็วช่วงอายุ 40-50 ปี แต่ไม่ใช่ทุกคนจะมีปัญหาเหมือนกันหมด
ผศ.นพ.กรกฎ พานิช
ปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อน้อยลงคือ การไม่ออกกำลังกายและความอ้วน เพราะไขมันจะเข้าไปแทรกในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง รวมถึงการทำงานของระบบประสาทที่เชื่อมระหว่างสมองกับใยกล้ามเนื้อจะเสื่อมไปตามวัย ทำให้มีการสลายของมวลกล้ามเนื้อมากกว่าการสร้าง
นอกจากนี้ การสูญเสียมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการที่มีอายุมากขึ้นเสมอไป แต่การมีโรคประจำตัวก็ทำให้เกิดภาวะนี้เพิ่มขึ้นด้วย เช่น ในคนที่เป็นโรคระบบหลอดเลือดและหัวใจ หรือโรคเบาหวาน พบได้ประมาณ 30% ส่วนในคนที่มีภาวะสมองเสื่อมพบ 26%
อันตรายในผู้สูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ไม่ใช่แค่หกล้มง่ายและบ่อย เพราะในผู้สูงอายุที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมักจะพบภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายร่วมด้วย ความสามารถในการออกกำลังกายต่ำและมีอัตราการตายจากหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น
ส่วนผู้สูงอายุที่ไม่มีอาการโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่ตรวจพบหลอดเลือดแดงมีความแข็งไม่ยืดหยุ่น (Stiff) และผนังหลอดเลือดแดงหนาขึ้น หากมีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยจะทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดหัวใจตีบ
ยังมีงานวิจัยที่พบว่า ในผู้ป่วยมะเร็งเต้านมที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย มีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าผู้ป่วยมะเร็งเต้านมที่มวลกล้ามเนื้อปกติประมาณ 1.7 เท่า”
- วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ผศ.นพ.กรกฎ แนะว่า “การออกกำลังกายร่วมกับการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและเพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และฟื้นฟูระบบประสาท รวมทั้งการเคลื่อนไหวร่างกาย แต่การออกกำลังกายต้องระวังและทำให้ถูกวิธี เพราะผู้สูงอายุมีปัญหาข้อเสื่อม กระดูกพรุนร่วมกับมวลกล้ามเนื้อน้อย ทำให้ไม่มีแรงออกกำลังกาย เหนื่อยง่าย หรือมีอาการปวดเมื่อออกกำลังกาย จึงควรเริ่มออกกำลังกายครั้งละน้อย ๆ เท่าที่ทำไหว
ออกกำลังกายท่าที่ไม่เหนื่อยเกินไป
เช่น ดึงยางยืด หรือทำท่าลุกจากเก้าอี้ช้า ๆ 3-5 ครั้งต่อเซ็ต วันละ 1-2 รอบ หากไม่มีอาการปวดในวันถัดไปให้คงไว้เท่าเดิม แล้วค่อยเพิ่มจำนวน 1-2 ครั้งต่อเซ็ตในสัปดาห์ถัดไป
ร่วมกับเดิน ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน 5-10 นาที เท่าที่ไม่เหนื่อยเกินไป แล้วค่อยเพิ่มครั้งละ 10% เมื่อร่างกายชิน อย่าหักโหม เพราะถ้าบาดเจ็บจะรักษายากและนาน”
- อาหารสำหรับผู้สูงวัย
ปัญหาขาดสารอาหาร เกิดจากผู้สูงอายุมักรับประทานอาหารได้น้อยลง มีหลายปัจจัยเช่น ปัญหาในการเคี้ยว ที่มีการวิจัยในผู้สูงอายุของไทยพบว่ามีอัตราสูงถึง 50% ร่วมด้วยภาวะอื่น ๆ อาทิ ยารักษาโรคทำให้ปริมาณน้ำลายลดลง การรับรสเสีย อาหารย่อยช้าทำให้อิ่มนานและท้องผูก เป็นต้น
ซึ่งล้วนทำให้เบื่ออาหาร ปัญหาที่พบบ่อยคือ ขาดโปรตีนและวิตามินดี เนื่องจากการบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ เช่น ต่ำกว่า 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว(กก.)/วัน เมื่อร่วมกับภาวะขาดวิตามินดี ที่คนสูงอายุโดยเฉพาะคนในเมืองมักจะไม่ค่อยโดนแดด ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง
นอกจากนี้ การขาดธาตุเหล็กในผู้สูงอายุยังทำให้ภาวะโลหิตจางพบได้บ่อย ส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เวียนศีรษะง่าย ไม่อยากเคลื่อนไหว”
- ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย แก้ไขอย่างไร
คุณหมอให้ข้อมูลว่า “จากงานวิจัยพบว่า การให้สารอาหารที่ครบถ้วน ประกอบด้วย เวย์โปรตีน, กรดอะมิโนลิวซีน, วิตามินดี วันละ 2 ครั้ง เป็นเวลา 13 สัปดาห์ พบว่ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และทดสอบลุกจากเก้าอี้ได้เร็วขึ้น เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้เฉพาะคาร์โบไฮเดรต
สะท้อนว่าการได้รับสารอาหารในผู้สูงอายุเป็นสิ่งสำคัญ ในกรณีเร่งด่วนหรือรับประทานอาหารไม่เพียงพอ ควรเสริมด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีสารอาหารครบถ้วนหลากหลาย โดยรับประทานควบคู่กับอาหารมื้อหลัก เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน”
