กินป้องกันกระดูกพรน

อย่าลืมว่า กินแต่ผักแต่ก็ต้องออกกำลังกายและเสริมด้วย แคลเซียม โดยเฉพาะในวัยผู้สูงอายุ ซึ่งเมื่อเร็ว ๆ นี้ กลุ่มบริษัท ดัชมิลล์ ร่วมกับ มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทยฯ จัดเสวนาเรื่อง อาหารและการออกกำลังกาย เพื่อกระดูกที่แข็งแรงในงานประชุมวิชาการโภชนาการแห่งชาติ ครั้งที่ 7

โดย รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ ศิริราชพยาบาล และกรรมการมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทยฯ ได้เล่าถึงสถานการณ์โรคกระดูกพรุนในคนไทยว่า โรคนี้ไม่มีสาเหตุการเกิด ไม่มีอาการเจ็บปวดและไม่มีการรักษา มีเพียงแค่การหยุดยั้งการสูญเสียมวลกระดูกและรักษาอาการกระดูกหักเท่านั้น ซึ่งอาการของโรคจะรุกคืบตลอดเวลาโดยไม่มีสัญญาณเตือนใด ๆ จะรู้ตัวก็ต่อเมื่อกระดูกหักไปแล้ว โดยส่วนใหญ่กระดูกที่มีโอกาสหักได้ง่ายจากภาวะกระดูกพรุน ได้แก่ กระดูกสันหลัง ข้อสะโพก ข้อมือ และกระดูกต้นแขนบริเวณหัวไหล่ และผู้ป่วยโรคนี้จะเกิดภาวะแทรกซ้อนอย่างต่อเนื่องที่เรียกว่า Domino Effect ซึ่งอาจส่งผลรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิต

คุณหมอบอกเล่าถึงความน่ากลัวของโรคที่มีการศึกษาเก็บข้อมูลพบว่า ประชากรทั้งโลกพบว่าผู้หญิงมีโอกาสกระดูกหักจากโรคนี้มาก 30-40%ส่วนผู้ชายมีโอกาสเกิดร้อยละ 13 เนื่องจากมวลกระดูกของผู้หญิงมีน้อยกว่าผู้ชาย โดยเฉพาะหญิงวัยหมดประจำเดือน แล้วเมื่อศึกษาต่อไปพบว่า การใส่ใจดูแลสุขภาพกระดูกด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ประกอบกับการออกกำลังกาย ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน และควรปฏิบัติแต่เนิ่น ๆ เพื่อลดอัตราเสี่ยงของโรคและลดความรุนแรงของโรคกระดูกพรุนได้

การกินป้องกันได้จากอาหารที่มีแคลเซี่ยมธรรมชาติ แหล่งแคลเซียมได้แก่ นม ผักใบเขียว และจะดีที่สุดเมื่อเริ่มดื่มนมตั้งแต่วัยเด็กหรือในช่วงอายุ 30ปีแรก เพื่อเสริมสร้างและสะสมมวลกระดูกให้แข็งแรง แต่ถ้าอายุเกิน 30 ปี ขึ้นไปควรดื่มนมเพื่อป้องกันไม่ให้สูญเสียมวลกระดูก ผลิตภัณฑ์จากนมให้โปรตีนสูง และมีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย มีแคลเซียมธรรมชาติที่ร่างกายสามารถดูดซึมนำไปใช้ประโยชน์ได้ และดื่มได้ทุกเพศ ทุกวัย หรือผลิตภัณฑ์นมที่มีหลากหลายเช่น นมเปรี้ยว ชีส โยเกิร์ตทุกประเภท ปริมาณที่แนะนำคือวันละ 2-3 แก้วหรือขวด (ประมาณ 600 มิลลิลิตร ต่อวัน)

ส่วนคนที่แพ้นมวัวหรือเกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องเสีย แนะนำว่าควรเริ่มด้วยการดื่มนมวันละนิดและหลีกเลี่ยงดื่มนมตอนท้องว่าง

นอกจากนมแล้ว อาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ ผักใบเขียว ปลาเล็กปลาน้อย กะปิ กุ้งแห้ง ถั่วและธัญพืช เต้าหู้ ผลไม้ได้แก่ แบล็คเคอร์แรนท์ อินทผาลัมแห้ง มะเดื่อ กล้วย องุ่นเขียว องุ่นดำ ขนุน ตามด้วยผลไม้ตระกูลส้ม พวกพืชผักอาจให้แคลเซียมน้อยหน่อย แต่เราก็กินทุกวัน เหมือนกับส่วนผสมสมุนไพรเครื่องเทศในอาหารไทย เรากินวันละเล็กละน้อย

เหมือนคนไทยโบราณที่กินอยู่กับอาหารไทย น้ำพริกผักจิ้ม เราไม่ค่อยได้กินนมเพราะเราเป็นชาติที่ไม่ได้เลี้ยงวัวเลี้ยงแกะ แต่ปัจจุบันเราก็ไม่ได้กินน้ำพริกและอาหารจากสมุนไพรไทยเหมือนคนสมัยก่อน เราจึงต้องมีตัวช่วย

นพ.อรรถฤทธิ์ ศฤงคไพบูลย์ รองประธาน มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทยฯ แนะแนวทางการออกกำลังกายที่ช่วยให้เกิดประโยชน์ต่อความแข็งแรงของกระดูกว่า นอกจากกินอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีให้พอเพียงกับความต้องการในแต่ละวันแล้ว การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงที่ส่งผลเสียต่อกระดูก จะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้

การออกกำลังกายที่ให้ประสิทธิผลดังกล่าวแบ่งเป็น 2ประเภท คือ ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก และ ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สองอย่างนี้แตกต่างกันแต่มีความสัมพันธ์กันเพราะกล้ามเนื้อจะทำหน้าที่ช่วยพยุงกระดูกส่วนต่าง ๆ รวมถึงการทรงตัวของร่างกาย และถึงแม้กระดูกจะแข็งแรงแต่หากถูกกระแทกจากการล้มบ่อย ๆ ก็ส่งผลเสียต่อกระดูกเช่นเดียวกัน

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก เป็นการออกกำลังกายที่มีการลงน้ำหนัก เพื่อต้านแรงโน้มถ่วงของโลก ซึ่งชนิดของการออกกำลังกายและระดับความหนักเบาในการกระแทกหรือการลงน้ำหนักขึ้นอยู่กับช่วงวัยและสภาพร่างกายของแต่ละคน

ส่วนการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยในเรื่องของท่าทางและการทรงตัว และป้องกันการหกล้ม ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้จะไม่ส่งผลโดยตรงต่อความแข็งแรงของกระดูกแต่ก็มีความสำคัญที่จำเป็นจะต้องทำควบคู่กันไปด้วย

มีแนวทางเรื่องการกินและการออกกำลังกาย เจ้าภาพจัดงานเสวนาขอเปิดตัว ศูนย์วิจัยดัชมิลล์ (Dutch Mill International Research Center) ก่อตั้งขึ้นเพื่อการค้นคว้า วิจัย และพัฒนาผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์อาหารใหม่ ๆ พร้อมกับแนะนำวารสาร Health & Nutrition Focus เพื่อให้ความรู้เรื่องการบริโภคและส่งเสริมสุขภาพดีสู่คนไทย

โดยสามารถอ่านวารสาร Health & Nutrition Focus ในรูปแบบ e-Magazine ได้ที่เว็บไซต์ www.dutchmill.co.th