ทุกครั้งที่มีการจัดอันดับรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพ ชื่อของ DASH Diet มักติดอยู่ในอันดับต้น ๆ เคียงคู่กับ Mediterranean Diet อยู่เสมอ แต่ต่างจากเทรนด์การกินหลายรูปแบบที่เริ่มต้นจากหนังสือขายดีหรือคนดัง DASH Diet ถือกำเนิดขึ้นจาก "งานวิจัยทางการแพทย์" โดยมีเป้าหมายชัดเจนคือ ช่วยลดความดันโลหิตสูงและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังในระยะยาว
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนจึงมองว่า DASH Diet ไม่ใช่เพียง "ไดเอต" แต่เป็นรูปแบบการกินที่สามารถทำได้ตลอดชีวิต เพราะไม่เคร่งครัดจนเกินไป และมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับอย่างต่อเนื่อง
'กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย' ชวนผู้อ่านทำความรู้จักว่า DASH Diet คืออะไร มีข้อดีอย่างไร และทำไมจึงได้รับการยกย่องว่าเป็นหนึ่งในรูปแบบการกินที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพและการมีอายุยืน
DASH Diet คืออะไร?
DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension หรือ "แนวทางการกินเพื่อหยุดภาวะความดันโลหิตสูง"
นักวิจัยในสหรัฐฯ พัฒนารูปแบบการกินนี้ขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 1990 เพื่อหาวิธีลดความดันโลหิตโดยไม่ต้องพึ่งยาเพียงอย่างเดียว
ผลการทดลองทางคลินิกพบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารตามหลัก DASH มีระดับความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และในบางรายให้ผลใกล้เคียงกับการใช้ยาลดความดัน
ปัจจุบัน DASH Diet ได้รับการแนะนำจากองค์กรสุขภาพหลายแห่ง และถูกศึกษาต่อเนื่องจนพบว่าประโยชน์ไม่ได้จำกัดอยู่แค่การควบคุมความดันเท่านั้น
งานวิจัยพบ ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังหลายชนิด
งานวิจัยในช่วงหลายปีที่ผ่านมา พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารตามหลัก DASH อย่างสม่ำเสมอ มีแนวโน้มลดความเสี่ยงของ
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- โรคหลอดเลือดสมอง
- ภาวะหัวใจล้มเหลว
- เบาหวานชนิดที่ 2
- มะเร็งลำไส้ใหญ่
- ภาวะสมองเสื่อมและการเสื่อมของการรับรู้
แม้ DASH จะไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักโดยตรง แต่หลายการศึกษาพบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารรูปแบบนี้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น เนื่องจากเน้นอาหารที่อิ่มนานและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
ทำไม DASH Diet จึงช่วยลดความดัน ?
จุดเด่นของ DASH คือการปรับหลายปัจจัยพร้อมกัน
1. ลดโซเดียม
DASH แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือประมาณเกลือ 1 ช้อนชา และสำหรับผู้ที่มีความดันสูง อาจลดเหลือ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
การลดโซเดียมช่วยลดปริมาณน้ำในกระแสเลือด ทำให้แรงดันต่อผนังหลอดเลือดลดลง
2. เพิ่มผักและผลไม้
ผักและผลไม้อุดมด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งช่วยให้หลอดเลือดคลายตัว และช่วยลดผลกระทบของโซเดียม
3. เน้นผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
เป็นแหล่งของแคลเซียม ซึ่งมีบทบาทต่อการทำงานของหลอดเลือดและการควบคุมความดันโลหิต
4. จำกัดแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่สูงขึ้น จึงควรจำกัดปริมาณตามคำแนะนำของแพทย์
DASH Diet กินอะไรได้บ้าง?
ข้อดีของ DASH คือ ไม่ตัดอาหารทั้งกลุ่ม ทำให้ทำตามได้ง่ายกว่าหลายรูปแบบการกิน
อาหารที่แนะนำ:
- ผักหลากสี
- ผลไม้สด
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- ข้าวโอ๊ต
- ขนมปังโฮลวีต
- ถั่วและเมล็ดพืช
- ถั่วเมล็ดแห้ง
- ปลา
- ไก่
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- น้ำมันมะกอกและไขมันดีในปริมาณพอเหมาะ
อาหารที่ควรลด:
- เนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป
- นมและชีสไขมันเต็ม
- น้ำหวานและเครื่องดื่มเติมน้ำตาล
- ของหวาน
- อาหารแปรรูป
- อาหารเค็มจัด
- น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวในปริมาณมาก
ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า ช่วงแรกอาจรู้สึกว่าอาหารจืดลง แต่ลิ้นของคนเราสามารถปรับตัวได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ และเมื่อเวลาผ่านไป หลายคนจะเริ่มรู้สึกว่าอาหารที่เคยเค็มกลับเค็มเกินไป
ตัวอย่างเมนู DASH Diet 1 วัน
มื้อเช้า
ข้าวโอ๊ตไม่เติมเกลือ
กล้วย 1 ผล
ลูกเกดเล็กน้อย
นมพร่องมันเนย
กาแฟหรือชาไม่หวาน
มื้อกลางวันหรือเย็น
ปลาแซลมอนย่าง
ข้าวกล้องหรือข้าวธัญพืช
ถั่วแขกและพริกหวาน
ผลไม้สด
DASH Diet เหมาะกับใคร?
ผู้เชี่ยวชาญจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health ระบุว่า DASH เป็นหนึ่งในรูปแบบการกินที่มีหลักฐานสนับสนุนมากที่สุดในการลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และข้อได้เปรียบสำคัญคือ มีความยืดหยุ่น ไม่จำเป็นต้องซื้อผลิตภัณฑ์เฉพาะหรือทำตามกฎที่ซับซ้อน จึงเหมาะกับคนส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะต้องการควบคุมความดัน ดูแลหัวใจ หรือเริ่มต้นดูแลสุขภาพเพื่อการมีอายุยืน
สำหรับผู้ที่สนใจแนวคิด Longevity หรือการมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ DASH Diet จึงนับเป็นหนึ่งในรูปแบบการกินที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากที่สุด เพราะไม่เพียงช่วยควบคุมความดันโลหิต แต่ยังลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังหลายชนิด ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตเมื่ออายุมากขึ้น
อ้างอิง health.harvard , mayoclinic
