"หายใจผิดวิธี" อาจกระตุ้นให้ร่างกายเครียดโดยไม่รู้ตัว

"Breathwork" หรือการฝึกหายใจอย่างมีสติ กำลังได้รับความสนใจมากขึ้นในวงการสุขภาพและ Longevity หลังงานวิจัยจำนวนมากพบว่า การปรับจังหวะและรูปแบบการหายใจเพียงเล็กน้อย สามารถช่วยลดความเครียด ควบคุมระบบประสาท และอาจส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว

แม้การหายใจจะเป็นสิ่งที่ร่างกายทำโดยอัตโนมัติหลายหมื่นครั้งต่อวัน แต่ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่า คนจำนวนไม่น้อยกำลัง "หายใจผิดวิธี" โดยเฉพาะการหายใจเร็วเกินไปหรือหายใจทางปาก ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะเครียดโดยไม่รู้ตัว

แอบบี ลิตเติล (Abbie Little) นักวิจัยด้านจิตวิทยาและการแพทย์จาก Griffith University ประเทศออสเตรเลีย กล่าวว่า Breathwork เปรียบเสมือนศาสตร์โบราณที่กำลังกลับมาได้รับความนิยมอีกครั้งที่ช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบลงได้ในเวลาเพียงไม่กี่นาที

‘กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย’ ชวนผู้อ่านสำรวจว่า การหายใจ ส่งผลต่อสมอง ระบบประสาท และความเครียดอย่างไร พร้อมทำความรู้จัก 5 เทคนิคการหายใจที่มีงานวิจัยรองรับว่าช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจได้จริง

ความเครียดเรื้อรัง เร่งแก่และเพิ่มความเสี่ยงโรค

ปัจจุบันมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ว่า ความเครียดเรื้อรังเป็นปัจจัยสำคัญที่เร่งการเกิดโรคเรื้อรังและความเสื่อมตามวัย

ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่สูงต่อเนื่องสัมพันธ์กับโรควิตกกังวล ซึมเศร้า โรคหัวใจ รวมถึงอาจทำให้ผู้ป่วยมะเร็งมีอาการแย่ลง และเร่งกระบวนการชราภาพของร่างกาย

นักวิจัยจึงเริ่มมองว่า การฝึกหายใจอาจเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่ช่วยลดระดับความเครียดได้โดยไม่ต้องพึ่งยา

การหายใจช้า ๆ ช่วยเปลี่ยนร่างกายจากโหมด "สู้หรือหนี" สู่โหมดพักฟื้น

หัวใจสำคัญของ Breathwork อยู่ที่การควบคุมการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ

เมื่อเราหายใจเร็วและตื้น โดยเฉพาะการหายใจทางปาก ร่างกายจะกระตุ้น ระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) หรือโหมด "Fight or Flight" ทำให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันสูง และหลั่งฮอร์โมนความเครียด

แต่เมื่อหายใจช้า ลึก และผ่านทางจมูก โดยให้กระบังลมทำงาน ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System) หรือโหมด "Rest and Digest" จะถูกกระตุ้น ส่งผลให้หัวใจเต้นช้าลง ร่างกายผ่อนคลาย และลดความตึงเครียด

นักวิจัยระบุว่า ความสัมพันธ์ระหว่างการหายใจและระบบประสาทเป็นแบบสองทาง กล่าวคือ ไม่เพียงอารมณ์ที่ส่งผลต่อการหายใจ แต่การเปลี่ยนวิธีหายใจก็สามารถเปลี่ยนสภาวะของสมองและร่างกายได้เช่นกัน

ฝึกหายใจวันละ 5 นาที ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล

งานวิจัยแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม (Randomized Controlled Trial) ในปี 2023 เปรียบเทียบการฝึกหายใจหลายรูปแบบกับการทำสมาธิพบว่า การฝึก Cyclic Sighing เพียงวันละ 5 นาที ต่อเนื่อง 1 เดือน ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดความวิตกกังวลได้อย่างมีนัยสำคัญ

ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า จุดเด่นของเทคนิคนี้คือการ "หายใจออกยาวกว่าหายใจเข้า" ซึ่งส่งสัญญาณให้หัวใจและระบบประสาทรับรู้ว่าร่างกายปลอดภัย และควรเข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย

5 เทคนิคการหายใจที่มีงานวิจัยรองรับ

1. Cyclic Sighing

เริ่มจากหายใจเข้าทางจมูกลึก ๆ หนึ่งครั้ง แล้วสูดลมหายใจสั้น ๆ เพิ่มอีกครั้งเพื่อขยายปอด ก่อนค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกยาวผ่านปากจนหมด ทำซ้ำประมาณ 5 นาที

งานวิจัยพบว่าเป็นเทคนิคที่ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้โดดเด่นที่สุดในบรรดาเทคนิคต่าง ๆ ที่ศึกษา

2. Box Breathing

หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 4 วินาที หายใจออก 4 วินาที และกลั้นหายใจอีก 4 วินาที

เทคนิคนี้ถูกใช้โดยหน่วย Navy SEAL ของสหรัฐฯ เพื่อเตรียมร่างกายก่อนเผชิญสถานการณ์กดดัน ช่วยเพิ่มสมาธิและควบคุมอารมณ์ได้ดี อีกทั้งยังมีงานวิจัยสนับสนุนว่าช่วยลดความเครียดและบรรเทาอาการปวดเรื้อรังได้

3. เทคนิค 4 - 7 - 8

หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที และหายใจออกช้า ๆ 8 วินาที

การศึกษาผู้ป่วยที่ผ่านการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหารพบว่า ผู้ที่ฝึกเทคนิคนี้มีระดับความวิตกกังวลลดลงมากกว่ากลุ่มที่ฝึกหายใจลึกทั่วไป

4. Coherent Breathing

หายใจเข้าทางจมูก 5 วินาที และหายใจออก 5 วินาที โดยไม่กลั้นหายใจ ทำให้หายใจประมาณ 6 ครั้งต่อนาที

นักวิจัยเชื่อว่าจังหวะดังกล่าว ช่วยให้การหายใจสอดคล้องกับการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ส่งผลให้ค่า Heart Rate Variability (HRV) ดีขึ้น ซึ่งเป็นตัวชี้วัดสำคัญของสุขภาพระบบประสาทและความสามารถในการรับมือกับความเครียด รวมถึงอาจช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้

5. A52 Breath Method

คล้ายกับ Coherent Breathing คือ หายใจเข้าทางจมูก 5 วินาที และหายใจออก 5 วินาที แต่หลังหายใจออกให้กลั้นลมหายใจไว้ 2 วินาที ก่อนเริ่มรอบใหม่

ผู้เชี่ยวชาญมองว่า เทคนิคนี้ช่วยฝึกการควบคุมระบบประสาทได้ดี แม้อาจต้องใช้เวลาปรับตัวสำหรับผู้ที่เคยชินกับการหายใจเร็ว

ทำแค่วันละ 3 - 5 นาที ก็อาจเปลี่ยนสุขภาพได้

แม้แต่ละเทคนิคจะมีรายละเอียดแตกต่างกัน แต่ผู้เชี่ยวชาญเห็นตรงกันว่า สิ่งสำคัญที่สุดคือ "ความสม่ำเสมอ"

งานวิจัยพบว่า การฝึกหายใจเพียงวันละ 3 - 5 นาทีอย่างต่อเนื่อง ก็สามารถส่งผลต่อระดับความเครียด การควบคุมระบบประสาท และคุณภาพชีวิตได้อย่างมีนัยสำคัญ

สำหรับผู้ที่ยังไม่อยากเริ่มฝึกเทคนิคใดเป็นพิเศษ ลิตเติล แนะนำให้หายใจผ่านจมูกอย่างช้า ๆ และลึกลงถึงท้องในแต่ละวัน การปรับพฤติกรรมเพียงเล็กน้อยจากที่เราทำอยู่แล้วหลายหมื่นครั้งต่อวัน อาจกลายเป็นหนึ่งในวิธีดูแลสุขภาพและชะลอวัยที่ง่ายที่สุด โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายเลย

 

อ้างอิง bbc