ในยุคที่วิดีโอ “Morning Routine” เต็มไปทั่วโซเชียลมีเดีย ภาพของการตื่นตี 5 ต่อด้วยการออกกำลังกาย จดบันทึก และเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีวินัย มักถูกนำเสนอว่าเป็นสูตรสำเร็จของชีวิตที่มีประสิทธิภาพและความสำเร็จ
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับชี้ว่า แนวคิดเช่นนี้อาจไม่ได้เหมาะกับทุกคนเสมอไป เพราะการตื่นเช้าไม่ได้รับประกันว่าเราจะทำงานได้ดีขึ้นหรือประสบความสำเร็จมากขึ้น
“กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย” ชวนสำรวจมุมมองจากงานวิจัยและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับว่า ทำไมการตื่นเช้าอาจไม่ใช่สูตรสำเร็จของทุกคน และอะไรคือปัจจัยที่ทำให้เรานอนหลับได้ดีจริง ๆ
ตื่นตี 5 คือสูตรสำเร็จของชีวิตจริงหรือ?
ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา หนังสือและคอนเทนต์จำนวนมากพยายามโน้มน้าวว่า “คนที่ประสบความสำเร็จต้องตื่นเช้า” หนึ่งในตัวอย่างที่โด่งดังคือ หนังสือ The 5AM Club ของ Robin Sharma ผู้เชี่ยวชาญด้านภาวะผู้นำจากแคนาดา ซึ่งมียอดขายมากกว่า 15 ล้านเล่มทั่วโลกนับตั้งแต่ตีพิมพ์ในปี 2018
แนวคิดของหนังสือเล่มนี้เสนอว่า ช่วงเวลา 05.00 - 06.00 น. คือ “Victory Hour” หรือ ชั่วโมงแห่งชัยชนะ โดยแบ่งเวลาเป็น 3 ส่วน
- 20 นาทีแรก ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น
- 20 นาทีต่อมา ใช้สำหรับการสะท้อนความคิด เช่น การเขียนบันทึกหรือทำสมาธิ
- 20 นาทีสุดท้าย เรียนรู้สิ่งใหม่เพื่อพัฒนาทักษะ
สูตรนี้ถูกนำไปพูดถึงอย่างแพร่หลาย จนทำให้หลายคนตั้งคำถามว่า เราควรเข้าร่วม “คลับตีห้า” ด้วยหรือไม่
คำตอบจากนักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนคือ ไม่จำเป็นเสมอไป
ทำไมการตื่นเช้าอาจไม่เหมาะกับทุกคน
กุนเธอร์ อามันน์-เยนน์สัน (Günther Amann-Jennson) นักจิตวิทยาด้านการนอนหลับจากออสเตรีย อธิบายว่า กระแสการตื่นเช้าจำนวนมากตั้งอยู่บนสมมติฐานว่า “การตื่นเช้าจะสร้างวินัย และวินัยจะนำไปสู่ความสำเร็จ”
แต่ปัญหาคือ แนวคิดนี้มักมองข้ามข้อเท็จจริงสำคัญข้อหนึ่ง นั่นคือ การนอนหลับถูกกำหนดโดยชีววิทยา
มนุษย์ทุกคนมี นาฬิกาชีวภาพ (biological clock) ที่ถูกกำหนดจากพันธุกรรม และไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ง่าย ๆ
พูดอีกอย่างหนึ่งคือ บางคนอาจเกิดมาเพื่อเป็น “คนตื่นเช้า” ขณะที่บางคนไม่ได้เป็นเช่นนั้น
นาฬิกาชีวภาพของแต่ละคนไม่เหมือนกัน
งานวิจัยด้านการนอนมักแบ่งคนออกเป็น 3 กลุ่มตาม “โครโนไทป์” หรือรูปแบบนาฬิกาชีวภาพ
บีร์กิต โฮเกิล (Birgit Högl) นักประสาทวิทยาจาก Medical University of Innsbruck อธิบายว่า
- Larks หรือ “นกตื่นเช้า” เป็นคนที่ชอบตื่นเช้า มีความอยากอาหารทันทีหลังตื่น และมีพลังทั้งทางร่างกายและสมองในช่วงเช้า นับเป็น 20 - 25%
- Owls หรือ “นกฮูกกลางคืน” คือคนที่ชอบนอนดึก ตื่นสาย และมักมีประสิทธิภาพทางความคิดสูงสุดในช่วงบ่ายหรือเย็น มีประมาณ 20 - 30%
- กลุ่มที่ใหญ่ที่สุดอีกประมาณ 50% คือ คนที่อยู่ตรงกลาง ซึ่งไม่ได้ตื่นเช้ามากหรือนอนดึกมาก
นั่นหมายความว่า สูตรสำเร็จแบบ “ตื่นตีห้า” อาจไม่เหมาะกับคนจำนวนมาก ยิ่งไปกว่านั้น หากต้องการตื่นเวลา 05.00 น. และยังคงนอนให้ได้ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญที่ 7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน ก็หมายความว่าเราต้องเข้านอนประมาณ สามถึงสี่ทุ่ม สำหรับคนที่มีโครโนไทป์แบบนอนดึก นี่อาจเป็นเรื่องแทบเป็นไปไม่ได้
ความสำเร็จอาจเริ่มจากการเข้าใจการนอนของตัวเอง
แทนที่จะพยายามฝืนร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การเข้าใจรูปแบบการนอนของตัวเองอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
กุนเธอร์ อธิบายว่า คนที่มองว่า “การนอนคือพื้นฐานของสุขภาพ ประสิทธิภาพ และความพึงพอใจในชีวิต” มักจะพบเส้นทางที่ยั่งยืนกว่าแนวคิดสูตรสำเร็จแบบง่าย ๆ เส้นทางนี้ไม่ได้เริ่มจากการตั้งนาฬิกาปลุกให้เช้าขึ้น แต่เริ่มจาก การยอมรับข้อจำกัดทางชีววิทยาและจิตใจของตัวเอง
บีร์กิต เสริมว่า ในชีวิตที่มีเวลาเพียง 24 ชั่วโมงต่อวัน สิ่งสำคัญคือการคิดให้ชัดว่า อะไรคือสิ่งที่ควรให้ความสำคัญจริง ๆ สำหรับสุขภาพระยะยาว การนอนหลับอย่างเพียงพอมีความสำคัญไม่ต่างจากอาหารที่ดี , การออกกำลังกาย และความสัมพันธ์ทางสังคมที่ดี
หลักง่าย ๆ ของการนอนหลับที่มีคุณภาพ
ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนยังย้ำว่า ความลับของการนอนที่ดีไม่จำเป็นต้องมาจากที่นอนราคาแพงเสมอไป
บีร์กิต แนะนำ 4 ปัจจัยสำคัญของการนอนที่มีคุณภาพ
1. ความมืด
ห้องนอนควรมืดให้มากที่สุด มีผ้าม่านทึบ แผ่นปิดตา หรือการหรี่ไฟก่อนนอน 1 - 2 ชั่วโมงก็สามารถช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อนได้ง่ายขึ้น
2. ความเงียบ
สภาพแวดล้อมที่เงียบสงบช่วยให้การนอนมีคุณภาพมากขึ้น แม้เสียงเล็ก ๆ ที่ไม่ได้ทำให้เราตื่นขึ้นมากลางดึก ก็อาจรบกวนวงจรการนอนโดยที่เราไม่รู้ตัว
3. อุณหภูมิที่เหมาะสม
ห้องนอนไม่ควรร้อนเกินไป เพราะก่อนที่ร่างกายจะเข้าสู่การนอน อุณหภูมิภายในต้องลดลง หากสภาพแวดล้อมอบอุ่นเกินไปจึงอาจทำให้หลับได้ยากขึ้น
4. เวลาอาหาร
มื้อสุดท้ายของวันไม่ควรใกล้เวลานอนมากเกินไป แต่ก็ไม่ควรเข้านอนในขณะที่หิวจัดเช่นกัน
เมื่อการนอนไม่พอส่งผลต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด
การนอนน้อยไม่ได้ทำให้เราแค่รู้สึกง่วงเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสมองและร่างกายอย่างชัดเจน บีร์กิต อธิบายว่า การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถทำให้
- ความจำในการทำงานแย่ลง
- การควบคุมอารมณ์ลดลง
- การตัดสินใจด้อยลง
- และความไวต่อความเจ็บปวดเพิ่มขึ้น
ในระยะยาว งานวิจัยยังพบว่าคนที่นอนน้อยเรื้อรังมีความเสี่ยงต่อ
- โรคเมตาบอลิก
- เบาหวาน
- และความดันโลหิตสูง
กุนเธอร์ กล่าวว่า หากมองจากมุมมองทางชีววิทยาแล้ว “คนประมาณ 95% ในสังคมกำลังนอนหลับไม่เพียงพอ”
ปัญหาการนอนไม่พอ อาจเป็นปัญหาของทั้งสังคม
ในหลายประเทศ เวลาเรียนของโรงเรียนและเวลาทำงานยังไม่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพของมนุษย์จำนวนมาก ผลที่ตามมาคือ การอดนอนเลยกลายมาเป็นเรื่องปกติของสังคม และผลกระทบไม่ได้เกิดขึ้นแค่กับสุขภาพ แต่ยังส่งผลต่อความสัมพันธ์ระหว่างผู้คนอีกด้วย
กุนเธอร์ อธิบายว่า เมื่อคนเราเหนื่อยล้า เรามักจะ มีความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นลดลง และมีแนวโน้มก้าวร้าวมากขึ้น
ท้ายที่สุดแล้ว คำถามสำคัญอาจไม่ใช่ว่า “เราควรตื่นกี่โมง” แต่คือ เราได้นอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพแล้วหรือยัง
อ้างอิง scmp