หลายคนเป็นเบาหวานแล้วเครียด เพราะคิดว่า “ต้องห้ามทุกอย่าง” ความจริงคือ ไม่ใช่เลยครับ เบาหวานไม่จำเป็นต้องอยู่แบบทรมาน แค่ ทำให้ถูกจุด และ เลี่ยงบางอย่าง
KEY POINTS
- วันเบาหวานโลก ตรงกับวันที่ 14 พ.ย.ของทุกปี โดยสถิติทั่วโลกมีผู้ป่วยโรคเบาหวานหลายร้อยล้านคน ส่วนประเทศไทยมีผู้ป่วยโรคเบาหวานประมาณ 4.8 - 5.3 ล้านคน
- DO สิ่งที่คนเป็นเบาหวาน "ควรทำ" ได้แก่ กินคาร์บได้ แต่ต้อง “เลือกชนิด” ,โปรตีนต้องมี “ทุกมื้อ”,อย่าลืมเพิ่มผัก, วัดน้ำตาล แล้ว “ดูแนวโน้ม” และ นอนให้พอ สำคัญพอ ๆ กับอาหาร
- สิ่งที่คนเป็นเบาหวาน “ควรเลี่ยง” คือ อย่าคิดว่า “ไม่หวาน = น้ำตาลไม่ขึ้น” ,อย่ากินผลไม้แทนมื้อเย็น,อย่ากลัวไขมันดีเกินไป,อย่าโทษตัวเองทุกครั้งที่น้ำตาลแกว่ง และอย่าหวังพึ่งยาอย่างเดียว
วันเบาหวานโลก (World Diabetes Day) ตรงกับวันที่ 14 พฤศจิกายน ของทุกปี จัดตั้งขึ้นโดย สมาพันธ์เบาหวานนานาชาติ (International Diabetes Federation: IDF) และองค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2534 (ค.ศ. 1991) เพื่อสร้างความตระหนักรู้เกี่ยวกับภัยของโรคเบาหวาน
สถิติทั่วโลกมีผู้ป่วยโรคเบาหวานหลายร้อยล้านคน (ข้อมูลจาก IDF Diabetes Atlas ระบุว่ามีผู้ป่วยกว่า 537 ล้านคน) ส่วนในประเทศไทยมีผู้ป่วยโรคเบาหวานประมาณ 4.8 - 5.3 ล้านคน และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยชนิดของเบาหวาน ได้แก่ ชนิดที่ 1 เกิดจากภูมิคุ้มกันทำลายเซลล์ที่สร้างอินซูลิน (มักพบในเด็กและวัยรุ่น ต้องได้รับอินซูลินทดแทน) และชนิดที่ 2 เกิดจากภาวะดื้ออินซูลิน มักมีปัจจัยจากพฤติกรรมการกินและน้ำหนักเกิน
ข่าวที่เกี่ยวข้อง:
น้ำตาลแฝง-ความเครียด สองภัยเงียบกระตุ้น 'โรคเบาหวาน'
ผู้ป่วยเบาหวาน เสี่ยงขาดน้ำ-น้ำตาลแปรปรวน ฮีทสโตรกอันตรายถึงชีวิต
DO : สิ่งที่คนเป็นเบาหวาน “ควรทำ”
นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้โพสต์ผ่านเพจ “หมอเจด” ระบุว่าหลายคนเป็นเบาหวานแล้วเครียด เพราะคิดว่า “ต้องห้ามทุกอย่าง” ความจริงคือ ไม่ใช่เลยครับ เบาหวานไม่จำเป็นต้องอยู่แบบทรมาน แค่ ทำให้ถูกจุด และ เลี่ยงบางอย่าง มาดูแบบเข้าใจง่าย ๆ กันครับ
1.กินคาร์บได้ แต่ต้อง “เลือกชนิด”
ไม่จำเป็นต้องงดข้าว 100% แต่ให้เลือกคาร์บที่ทำให้น้ำตาลขึ้นช้ากว่า
เช่น
• ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่
• ธัญพืชไม่ขัดสี
• มัน เผือก ฟักทอง (ในปริมาณพอดี)
หลักง่าย ๆ
คาร์บลดลงนิด และใยอาหารเพิ่มขึ้น น้ำตาลหลังมื้อมีแนวโน้มนิ่งขึ้น
2. โปรตีนต้องมี “ทุกมื้อ”
หลายคนโฟกัสแค่งดแป้ง แต่ลืมว่า โปรตีนช่วยคุมมื้อได้ดีมาก
โปรตีนช่วย
• ชะลอการดูดซึมน้ำตาล
• ลดหิว ลดอยากหวาน
• รักษามวลกล้ามเนื้อ (สำคัญมากในคนเป็นเบาหวาน)
ตัวอย่างโปรตีนที่ดี ปลา ไข่ เต้าหู้ อกไก่ เนื้อไม่ติดมัน
3. อย่าลืมเพิ่มผัก
ผักก็สำคัญกับเบาหวานมากกว่าที่ทุกคนคิดนะ ใยอาหารจะช่วย
• ชะลอน้ำตาลขึ้นหลังอาหาร
• ลดภาวะดื้ออินซูลิน
• ช่วยระบบลำไส้ ซึ่งส่งผลกับน้ำตาลทางอ้อม
เพราะฉะนั้นในทุกมื้อควรมีผักนะครับ
4.วัดน้ำตาล แล้ว “ดูแนวโน้ม”
ไม่ใช่วัดเพื่อเครียด แต่วัดเพื่อรู้ว่าอาหารแบบไหน เหมาะกับร่างกายเรา บางคนกินกล้วยแล้วน้ำตาลพุ่ง บางคนกินแล้วไม่ค่อยเปลี่ยน เบาหวานไม่มีสูตรเดียว ใช้ “ร่างกายตัวเอง” เป็นคำตอบดีที่สุดครับ
5.นอนให้พอ สำคัญพอ ๆ กับอาหาร
การนอนน้อย ทำให้ ความไวต่ออินซูลินลดลง ต่อให้กินดีแค่ไหน ถ้านอนวันละ 4–5 ชั่วโมง น้ำตาลก็แกว่งง่ายขึ้นอยู่ดี
DON’T : สิ่งที่คนเป็นเบาหวาน “ควรเลี่ยง”
1.อย่าคิดว่า “ไม่หวาน = น้ำตาลไม่ขึ้น”
อันนี้หลายคนพลาดกันเยอะมาก
เช่น เส้น ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ผลไม้ปั่น น้ำผลไม้ 100% รสชาติอาจจะไม่หวานมาก แต่น้ำตาลขึ้นจริง
2.อย่ากินผลไม้แทนมื้อเย็น
หลายคนตั้งใจดี คิดว่าเบา เฮลตี้ แต่ผลไม้ล้วน ๆ ตอนเย็น อาจทำให้น้ำตาลขึ้นเร็ว และอินซูลินทำงานหนัก ถ้าจะกินผลไม้ แนะนำ กินหลังอาหาร และ ปริมาณพอดี
3. อย่ากลัวไขมันดีเกินไป
เบาหวานไม่ได้กลัวไขมันดี แต่กลัวน้ำตาลพุ่ง ไขมันดีช่วย
• อิ่มนาน
• ลดการกินจุกจิก
• ทำให้คุมมื้อรวม ๆ ได้ง่ายขึ้น
ตัวอย่าง อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก ปลา
4. อย่าโทษตัวเองทุกครั้งที่น้ำตาลแกว่ง
น้ำตาลไม่ใช่คะแนนความดี แต่มันคือ ข้อมูล ยิ่งเครียด ฮอร์โมนเครียดสูง น้ำตาลยิ่งแกว่ง กลายเป็นวงจรที่ไม่จบไม่สิ้นนะครับ
5.อย่าหวังพึ่งยาอย่างเดียว
ต้องบอกตรงๆว่า ยาช่วยได้มาก แต่ พฤติกรรมคือฐานราก กิน นอน ขยับตัว จัดการความเครียด ทั้ง 4 อย่างนี้ ต้องเดินไปพร้อมกับยาเสมอ
สรุปแบบนี้นะว่า
เบาหวานไม่ต้องเป๊ะไปทุกอย่าง แค่เข้าใจร่างกายตัวเอง เลือกให้ถูกบ่อยขึ้น เลี่ยงกับดักให้มากขึ้น โอกาสที่ตัวเลขจะ ค่อย ๆ ดีขึ้น ก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย
อ้างอิง: เพจ หมอเจด
