“ผู้สูงอายุ” จึงจำเป็นต้องพิถีพิถันกับการกินโปรตีนมากขึ้น เพื่อคงมวลกล้ามเนื้อ อีกทั้งหากกินโปรตีนไม่พอ ไม่ออกกำลังกาย อาจทำให้เกิด ‘ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย'
KEY POINTS
- สูงวัยมีความเสี่ยงภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งคนปกติต้องการโปรตีนประมาณ 0.8-1กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากมีภาวะกล้ามเนื้อน้อย ต้องรับประทานโปรตีนเพิ่มขึ้น 20%
- ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ทำให้สมรรถภาพทางกายแย่ลง สังเกตจากบางคนรู้สึกไม่ค่อยแข็งแรง ไม่มีแรง ขึ้นบันไดได้ไม่สะดวกเหมือนเคย
- โปรตีนที่พอ ไม่ใช่กินให้เยอะที่สุด แต่คือกินให้เหมาะกับน้ำหนัก อายุ กิจกรรม การออกกำลังกาย เป้าหมายลดไขมัน และการทำงานของไต พร้อมกระจายไปในแต่ละมื้อ เริ่มจากคูณสูตรง่าย ๆ แล้วเช็กว่าอาหารที่กินจริงถึงหรือยัง
เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะดูดซึมสารอาหารได้น้อยลง และเกิด ‘ภาวะดื้อต่อการสร้างกล้ามเนื้อ’ เปรียบเสมือนร่างกายตอบสนองช้าลง การกินโปรตีนเท่าเดิมจึงอาจจะไม่เพียงพออีกต่อไป “ผู้สูงอายุ” จึงจำเป็นต้องพิถีพิถันกับการกินโปรตีนมากขึ้น เพื่อคงมวลกล้ามเนื้อ อีกทั้งหากกินโปรตีนไม่พอ ไม่ออกกำลังกาย อาจทำให้เกิด ‘ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย’
หลังจากอายุ 40 ปี มวลกล้ามเนื้อก็จะเริ่มลดลงร้อยละ 1 – 2 ต่อปี ในช่วงแรกอาจจะยังไม่เห็นถึงความเปลี่ยนแปลง แต่เมื่อหลังอายุ 50 – 60 ปี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะลดลงด้วย ประมาณร้อยละ 1.5 ต่อปี
รศ. พญ.ประพิมพ์พร ฉัตรานุกูลชัย สาขาวิชาโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่า ภาวะที่เจอได้ตามวัยของผู้สูงอายุ กล้ามเนื้อและกระดูกจะมีความคล้ายกันคือทั้งคู่จะสร้างขึ้นไปถึงจุดที่มีความแข็งแรงสูงสุดที่อายุ 25 ปี เมื่อเรามีอายุมากขึ้นเกิน 30 ปี กล้ามเนื้อจะเริ่มมีการสูญสลาย จนสูญเสียมวลของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คนปกติต้องการโปรตีนประมาณ 0.8-1กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากมีภาวะกล้ามเนื้อน้อย นอกจากที่ต้องรับประทานพลังงานให้เพียงพอ ยังต้องรับประทานโปรตีนเพิ่มขึ้น 20% จากปกติด้วย
ข่าวที่เกี่ยวข้อง:
สาเหตุ "ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย"
อายุเป็นหนึ่งในสาเหตุที่สำคัญของภาวะนี้ แต่มีปัจจัยเสริมอื่น ๆ อีก เช่น มีภาวะขาดสารอาหาร รับประทานอาหารที่มีพลังงานไม่เพียงพอ รับประทานโปรตีนที่ไม่เพียงพอ ไม่ออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อสูญสลายเร็วขึ้น หากไม่ได้มีอายุที่เยอะอาจเกิดจากโรคประจำตัว เช่น การอักเสบจากโรคมะเร็ง โรคตับ โรคไต โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ โรคเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อสูญสลายเร็วยิ่งขึ้น
“โปรตีน” เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย นอกจากการช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยในการเจริญเติบโต แต่อันที่จริงแล้ว หน้าที่ของโปรตีนนั้นยังมีอีกหลายข้อ ดังนี้
- ช่วยสร้างเส้นใยคอลลาเจนใต้ผิวหนัง ทำให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น แข็งแรง ปกป้องริ้วรอยก่อนวัยอันควร
- เป็นแหล่งพลังงานสำรองของร่างกาย
- ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย
- เป็นองค์ประกอบของเอนไซม์หรือน้ำย่อยต่างๆ ที่จำเป็นในการย่อยและดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีสังเกตภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย
ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ทำให้สมรรถภาพทางกายแย่ลง สังเกตจากบางคนรู้สึกไม่ค่อยแข็งแรง ไม่มีแรง ขึ้นบันไดได้ไม่สะดวกเหมือนเคย ซึ่งอาการเหล่านี้พอเป็นบ่อยขึ้นก็มีความเสี่ยงที่อาจทำให้หกล้มจนกระดูกหัก โดยเฉพาะกระดูกสะโพก และเป็นปัญหาแทรกซ้อนต่าง ๆ ตามมาได้
ป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้อย่างไร?
ควรเริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อไว้ตั้งแต่สมัยหนุ่มสาวเป็นสิ่งที่ดีที่สุด รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ ได้รับพลังงานเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย รักษาน้ำหนักให้ไม่อ้วนและไม่ผอมจนเกินไป ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน และเน้นออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ฝึกงอสะโพก เหยียดขาไปด้านข้าง เขย่งฝ่าเท้า อย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์
ข้อแนะนำสำหรับผู้สูงวัยในภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย
หากผู้สูงวัยได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ควรเริ่มดูแลตนเอง ด้วยการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และฝึกการทรงตัวอย่างสม่ำเสมอ เพื่อป้องกันการหกล้ม ร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างเพียงพอ แต่สำหรับผู้สูงวัยที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยขั้นรุนแรง ควรได้รับการประเมินและการดูแลรักษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ รวมถึงหาสาเหตุหรือภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ
เติมโปรตีนให้ร่างกายอย่างเหมาะสม
นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการภารกิจด้านบริการปฐมภูมิโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ระบุผ่านโพสต์ เพจ “หมอเจด” ว่า หลายคนกินโปรตีนแบบเดาสุ่ม บางคนแทบไม่มีโปรตีนในมื้อเช้า แต่ตอนเย็นซัดอกไก่ทีเดียวครึ่งกิโล ส่วนอีกคนเห็นคนเล่นเวทกินเวย์ก็ซื้อกินตาม ทั้งที่วันหนึ่งแทบไม่ได้ขยับเลย โปรตีนสำคัญต่อกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกัน การฟื้นตัว และช่วยให้อิ่มนานก็จริง แต่ไม่ได้แปลว่ายิ่งเยอะยิ่งดี ปริมาณที่เหมาะต้องดูทั้งน้ำหนัก อายุ การออกกำลังกาย เป้าหมายลดไขมัน และการทำงานของไต
1.สูตรพื้นฐาน คูณน้ำหนักตัวด้วย 0.8
ผู้ใหญ่สุขภาพทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก เริ่มคำนวณง่าย ๆ ที่ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ครับ เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ต้องการอย่างน้อยประมาณ 48 กรัมต่อวัน ส่วนน้ำหนัก 70 กิโลกรัมอยู่ที่ประมาณ 56 กรัมต่อวัน ตัวเลขนี้เป็นระดับพื้นฐานเพื่อไม่ให้ขาด ไม่ได้แปลว่าเหมาะที่สุดสำหรับคนที่กำลังลดไขมัน เล่นเวท หรืออายุมากแล้ว
2. คนลดน้ำหนักหรือออกกำลังกาย ควรได้มากขึ้น
ถ้ากำลังลดไขมัน เดินเยอะ ออกกำลังกาย หรือฝึกกล้ามเนื้อ ตนเองมักให้มองช่วงประมาณ 1.2–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อช่วยให้อิ่มและรักษากล้ามเนื้อ เช่น น้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะอยู่ประมาณ 84–112 กรัมต่อวัน ส่วนคนที่ฝึกหนักจริงจังอาจใช้ช่วง 1.4–2.0 กรัมต่อกิโลกรัมได้ แต่ไม่จำเป็นที่ทุกคนต้องกระโดดไปถึง 2 กรัม
3.อายุเยอะ ยิ่งต้องระวังกินโปรตีนน้อยเกิน
เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อสร้างใหม่ได้ยากกว่าเดิม ถ้ายังกินข้าวกับผักเป็นหลัก แต่โปรตีนนิดเดียว กล้ามเนื้อจะค่อย ๆ หาย แรงตก ลุกนั่งลำบาก และหกล้มง่าย ผู้สูงอายุสุขภาพทั่วไปมักแนะนำอย่างน้อยประมาณ 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และบางคนที่เจ็บป่วยหรือฟื้นตัวอาจต้องมากกว่านี้ตามการประเมิน
4.น้ำหนักตัวเยอะมาก อย่ารีบคูณจากน้ำหนักจริงทั้งหมด
ถ้าน้ำหนักเกินมาก เช่น 100–120 กิโลกรัม แล้วเอาไปคูณ 1.6 ตรง ๆ อาจได้โปรตีนสูงเกินความจำเป็น กรณีนี้ควรใช้ “น้ำหนักเป้าหมาย” หรือน้ำหนักที่เหมาะสมมาคำนวณแทน เช่น ตอนนี้หนัก 100 กิโลกรัม แต่ตั้งเป้าที่ 75 กิโลกรัม ถ้าใช้สูตร 1.2 กรัม ก็จะได้ประมาณ 90 กรัมต่อวัน แบบนี้ทำจริงง่ายกว่าและไม่ต้องกินเนื้อจนเหนื่อย
5.อย่ากองโปรตีนทั้งหมดไว้แค่มื้อเดียว
ร่างกายใช้โปรตีนได้ทั้งวันก็จริง แต่การกระจายให้แต่ละมื้อมีโปรตีนจะช่วยให้อิ่มและดูแลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า ตัวอย่างถ้าเป้าหมายวันละ 90 กรัม อาจแบ่งเป็นเช้า 25–30 กรัม กลางวัน 30 กรัม และเย็น 30 กรัม ไม่ใช่เช้ากาแฟ กลางวันขนม แล้วเย็นกินไก่ย่างทั้งตัวชดเชย แบบนั้นมื้ออื่นก็ยังขาดอยู่ดี
6.โปรตีน 30 กรัม ไม่ได้แปลว่าเนื้อ 30 กรัม
อันนี้คนสับสนเยอะครับ อกไก่ 100 กรัมไม่ได้ให้โปรตีน 100 กรัม แต่ให้ประมาณ 25–30 กรัม ไข่ 1 ฟองมีประมาณ 6–7 กรัม นม 1 แก้วประมาณ 8 กรัม โยเกิร์ตกรีกหนึ่งถ้วยอาจมีราว 15–20 กรัม ส่วนเต้าหู้และถั่วแต่ละชนิดต่างกันไป เพราะฉะนั้นต้องดู “กรัมโปรตีน” ไม่ใช่ชั่งน้ำหนักอาหารแล้วคิดว่าเท่ากันทั้งหมด
สูตรจำง่าย เลือกตามตัวเอง
• ไม่ค่อยออกกำลังกาย สุขภาพทั่วไป: น้ำหนักเป้าหมาย × 0.8–1.0
• ลดไขมันหรือเริ่มออกกำลังกาย: น้ำหนักเป้าหมาย × 1.2–1.6
• เล่นเวทหรือออกกำลังกายหนักสม่ำเสมอ: น้ำหนักเป้าหมาย × 1.4–2.0
• ผู้สูงอายุที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อ: น้ำหนักตัว × 1.0–1.2
ตัวอย่าง น้ำหนักเป้าหมาย 60 กิโลกรัม
- กินทั่วไปประมาณ 48–60 กรัม
- ลดไขมันหรือออกกำลังกายประมาณ 72–96 กรัม
- ฝึกหนักประมาณ 84–120 กรัมต่อวันครับ
เลือกโปรตีนแบบไหนให้ได้ประโยชน์จริง
- ปลา ไข่ ไก่ไม่ติดหนัง เนื้อไม่ติดมัน นมและโยเกิร์ตไม่หวาน
- เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วต่าง ๆ และธัญพืช ช่วยเพิ่มโปรตีนพร้อมใยอาหาร
- สลับโปรตีนจากสัตว์และพืช ไม่ต้องพึ่งอกไก่กับเวย์ทุกมื้อ
- ลดไส้กรอก แฮม เบคอน และเนื้อแปรรูป เพราะได้โปรตีนพร้อมโซเดียมและไขมันอิ่มตัวสูง
- เวย์ใช้เสริมได้เมื่อกินอาหารไม่ถึง แต่ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน และไม่ควรเอามาแทนอาหารจริงทั้งหมด
คนที่มีโรคไตต้องระวังเป็นพิเศษ เพราะปริมาณโปรตีนขึ้นกับระยะของโรคและการฟอกไต คนที่ยังไม่ฟอกไตอาจต้องจำกัด แต่คนฟอกไตกลับต้องการมากขึ้น อย่าใช้สูตรคนเล่นเวทกับตัวเองโดยไม่ดูค่าไตครับ
โปรตีนที่พอ ไม่ใช่กินให้เยอะที่สุด แต่คือกินให้เหมาะกับน้ำหนักเป้าหมาย อายุ และกิจกรรม พร้อมกระจายไปในแต่ละมื้อ เริ่มจากคูณสูตรง่าย ๆ แล้วเช็กว่าอาหารที่กินจริงถึงหรือยัง ดีกว่าซื้อเวย์มาวางเต็มบ้าน แต่ข้าวแต่ละมื้อยังแทบไม่มีโปรตีน
อ้างอิง: Rama Channel , เพจหมอเจด
