การใช้ชีวิตของผู้คนที่เร่งรีบ และเผชิญวิกฤตต่างๆ มากมาย ความเครียด การไม่ได้รับประทานอาหารตรงเวลา หรือตรงกับโภชนาการ ทำให้หลายๆ คน หันมาเลือกทานวิตามิน อาหารเสริม ด้วยความเชื่อว่าเติมเต็มสารอาหารที่หายไป พร้อมทั้งเป็นการดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง มีพลังในการทำสิ่งต่างๆ
วิตามินและแร่ธาตุเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาสมดุลและควบคุมกระบวนการทำงานในร่างกายให้ชีวิตดำเนินต่อไปแบบขาดไม่ได้ และเมื่อร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเอง จึงจำเป็นต้องอาศัยการกินอาหารเข้าช่วย แต่ลำพังการรอรับวิตามินจากอาหารอย่างเดียวก็อาจไม่พอเสมอไป เลยต้องมีวิตามินและแร่ธาตุสังเคราะห์เข้ามาเป็นตัวช่วย ความงงก็คือวิตามินในท้องตลาดหลากหลายสูตรที่เราเห็น ควรเลือกอย่างไร กินอย่างไร และกินแค่ไหนถึงพอดี กวักมือชวนไปทำความเข้าใจพร้อมกัน
วิตามินมากมายแต่ละประเภทมีสรรพคุณแตกต่างกัน แต่การรับประทานวิตามินติดต่อกันเป็นเวลานานจะดีต่อสุขภาพจริงหรือไม่
ข่าวที่เกี่ยวข้อง:
ทำความรู้จัก “วิตามิน” คืออะไร ?
วิตามิน (Vitamins) คือสารอาหารที่ควรได้รับ ซึ่งมีทั้งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้ด้วยตนเอง และที่ร่างกายสามารถสร้างได้เอง เช่น วิตามินดี วิตามินเค เป็นต้น หากรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ ครบทั้งสามมื้อ โดยทั่วไปร่างกายก็จะไม่มีภาวะขาดวิตามินและไม่จำเป็นต้องรับประทานวิตามินเสริม แต่สำหรับบางรายที่มีภาวะของโรคบางอย่างอาจทำให้ขาดวิตามินได้ จึงจำเป็นต้องรับประทานวิตามินเสริม แต่ก็ควรรับประทานแค่พอดีไม่มากจนเกินไป
วิตามินสามารถแบ่งได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ ได้แก่
- วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามิน B และ C สามารถคงอยู่ได้ในร่างกายเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ส่วนที่เหลือจากการใช้งาน จะถูกขับออกทางไตมากับปัสสาวะ
- วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K ต้องอาศัยไขมันในการเปลี่ยนรูป เพื่อให้ผนังลำไส้สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเพื่อนำไปใช้ประโยชน์ หากได้รับมากเกินไปจะเก็บสะสมไว้ในร่างกายและอาจเป็นอันตรายได้
รู้จักกับวิตามินแต่ละประเภท
1. วิตามิน A
ช่วยในการมองเห็น รักษาการคงสภาพของเยื่อบุผิว พบได้ในตับ เนื้อสัตว์ น้ำมันตับปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และผักผลไม้สีเหลือง สีเขียว สีส้ม เช่น แครอท มันฝรั่ง ฟักทอง โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการปริมาณวิตามิน A วันละ 700-900 ไมโครกรัม โดยในอาหาร 100 กรัม ตับสัตว์พบปริมาณวิตามิน A มากที่สุด คือ 6,500 ไมโครกรัม แครอทมีวิตามิน A 835 ไมโครกรัม บรอกโคลีมีวิตามิน A 800 ไมโครกรัม มันฝรั่งมีวิตามิน A 709 ไมโครกรัม ฟักทองมีวิตามิน A 400 ไมโครกรัม
อย่างไรก็ตาม การได้รับวิตามิน A ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากเกินไป ร่างกายจะเก็บสะสมปริมาณส่วนเกินนั้นไว้ที่ตับ และอาจทำให้เกิดอาการเป็นพิษขึ้นได้ ซึ่งปริมาณสูงสุดของวิตามิน A ที่ควรได้รับสำหรับผู้ใหญ่ คือ 3,000 ไมโครกรัมต่อวัน
2. วิตามิน B
แบ่งได้หลายประเภท เช่น B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, และ B12 โดยจะเรียกรวมกันว่า วิตามิน B Complex ช่วยในการนำสารอาหารประเภทไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนไปใช้ในรูปแบบพลังงาน ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ปลา ธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เป็นต้น
- วิตามิน B1 (ไทอามีน) ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หากขาดจะทำให้เกิดโรคเหน็บชา
- วิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน) ช่วยบำรุงผิวหนัง ผม เล็บ ผิว ช่วยผลิตเม็ดเลือดแดง หากขาดจะทำให้เกิดโรคปากนกกระจอก
- วิตามิน B3 (ไนอะซิน) ช่วยในการไหลเวียนเลือด กำจัดสารก่อการแพ้ ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร ระบบประสาท และผิวหนังมีสุขภาพดี
- วิตามิน B5 (กรดแพนโทธินิค) ช่วยบำรุงผิวพรรณและเส้นผม ต้านความเครียด
- วิตามิน B6 (ไพริดอกซิน) ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน สร้างเนื้อเยื่อและการเจริญเติบโต ช่วยในการทำงานของระบบประสาท
- วิตามิน B7 (ไบโอติน) ช่วยรักษาสุขภาพของผิวหนัง ผม ระบบประสาท และไขกระดูก
- วิตามิน B9 (โฟเลท) ช่วยสร้างเซลล์เนื้อเยื่อ พัฒนาระบบประสาทและสมอง ควบคุมการสร้างสารพันธุกรรม ช่วยผลิตเม็ดเลือดแดง จำเป็นในขณะตั้งครรภ์
- วิตามิน B12 (ไซยาโนโคบาลามิน) ช่วยในการสร้างโปรตีน สารพันธุกรรม สร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง
3. วิตามิน C
ช่วยในการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของผิว เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็ก เพิ่มภูมิต้านทาน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมถึงต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C พบได้ในผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิด นอกจากนี้ยังพบได้ในผักใบเขียว มันฝรั่ง มะเขือเทศ หากขาดวิตามิน C จะทำให้เกิดเลือดออกตามไรฟัน หลอดเลือดฝอยเปราะ เหงือกบวม แผลหายช้า เลือดออกใต้ผิวหนัง เป็นหวัดง่าย
ปริมาณวิตามิน C ที่ควรได้รับต่อวันของผู้ใหญ่เพศชายเท่ากับ 90 มิลลิกรัมและเพศหญิงเท่ากับ 75 มิลลิกรัม ทั้งนี้วิตามิน C ยังมีจุดอิ่มตัวของการดูดซึม เช่น ในการบริโภควิตามิน C ในปริมาณ 30–180 mg ต่อวัน ร่างกายจะดูดซึมวิตามิน C นั้นได้ 70%–90% แต่หากบริโภคในขนาด ตั้งแต่ 1,000 mg ต่อวัน ขึ้นไป ปริมาณที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้จะลดลงเหลือน้อยกว่า 50% สำหรับวิตามิน C ส่วนเกินนั้น จะถูกขับออกมาพร้อมกับปัสสาวะ และอาจส่งผลให้เกิดเป็นนิ่วขึ้นได้
4. วิตามิน D
มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกระดูก ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็ก ปรับสมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกายไม่ให้ตัวใดตัวหนึ่งมีปริมาณมากจนเกินไป โดยทั่วไปร่างกายได้รับวิตามิน D มาจาก 2 แหล่ง ได้แก่ จากการสร้างวิตามิน D ที่ผิวหนังหลังจากได้รับรังสี UVB จากแสงแดด โดยคิดเป็นร้อยละ 80-90 และอีกประมาณร้อยละ 10-20 ได้รับมาจากอาหารซึ่งสามารถพบได้ในเห็ด น้ำมันตับปลา ไข่แดง ปลาที่มีไขมันสูง (แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล) เป็นต้น
การขาดวิตามิน D ทำให้กระดูกหักง่าย ฟันผุ กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปริมาณวิตามิน D ที่แนะนำให้รับประทานต่อวันจะขึ้นกับช่วงอายุโดยผู้ที่อายุ 19 ถึง 70 ปี เท่ากับ 600 IU* (15 ไมโครกรัม) ต่อวัน อายุมากกว่า 70 ปีควรได้รับ 800 IU (20 ไมโครกรัม) ต่อวัน ปริมาณสูงสุดที่ควรได้รับต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป คือ 4,000 IU (100 ไมโครกรัม) การรับประทานวิตามิน D ควรที่จะปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อตรวจร่างกายก่อนว่าควรรับประทานหรือไม่ เพื่อความปลอดภัย *หมายเหตุ: IU ย่อมาจากคำว่า International Unit ภาษาไทยเรียกว่า “หน่วยสากล”
5. วิตามิน E
ทำหน้าที่ต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอนุมูลอิสระเกิดจากความเครียดของร่างกาย ไม่เพียงเกิดจากการรับรู้ ยังรวมไปถึงเกิดจากการกระตุ้นจากภาวะบางอย่าง เช่น วิ่งหักโหม ทำงานหนัก ทำให้เกิดอนุมูลอิสระขึ้นมาได้ หากอนุมูลอิสระเกิดขึ้นที่ผิวหนังก็จะทำให้ผิวหนังเหี่ยวย่น หากเกิดที่ผมอาจทำให้ผมเปราะบาง เป็นต้น เมื่อมีสารต้านอนุมูลอิสระเข้ามาช่วยเปรียบเสมือนฟองน้ำไว้ดูดซับอนุมูลอิสระไว้ชะลอความเสื่อมของร่างกาย วิตามิน E พบได้ในน้ำมันพืช ธัญพืช อะโวคาโด ข้าวโพด มะกอก ผัก ถั่ว เนื้อสัตว์ ไข่แดง และผักใบเขียว
แต่วิตามิน E มีข้อควรระวังสำหรับผู้ที่ไม่ได้อยู่ในการดูแลของแพทย์ เนื่องจากวิตามิน E ส่งผลต่อเลือด ทำให้เลือดออกง่ายขึ้น เพราะฉะนั้นการรับประทานยาบางชนิด ยกตัวอย่างเช่นในผู้ป่วยบางรายที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน แอสไพริน ซึ่งเป็นยาที่ทำให้เลือดออกง่าย หากรับประทานวิตามิน E เพิ่มเข้าไปอีกก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงให้เลือดออกง่ายขึ้น จึงควรอยู่ในการดูแลของแพทย์หรือเภสัชกร
6. วิตามิน K
มีส่วนช่วยในกระบวนการแข็งตัวของเลือด ช่วยบำรุงกระดูกและฟันโดยการสังเคราะห์โปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก แหล่งอาหารที่มีวิตามิน K สูง ได้แก่ ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง บรอกโคลี ผักโขม นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา เป็นต้น ปริมาณวิตามิน K ที่ควรได้รับต่อวันในผู้ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปในเพศชาย เท่ากับ 120 ไมโครกรัม และเพศหญิงเท่ากับ 90 ไมโครกรัม โดยปกติร่างกายจะไม่ขาดวิตามิน K เพราะแบคทีเรียในลำไส้สร้างได้
ในปัจจุบันยังไม่มีการกำหนดปริมาณสูงสุดที่ควรได้รับต่อวันเนื่องจากวิตามิน K มีความเป็นพิษต่ำ และยังไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่เกิดจากการได้รับวิตามิน K จากอาหาร อย่างไรก็ตามผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือยาวิตามิน K ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง โดยเฉพาะผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดอยู่
7.วิตามินรวม (Multivitamin) ประกอบด้วยวิตามินหลายชนิดที่มีอยู่ในอาหารที่เรากินในแต่ละวัน แต่หากกินอาหารไม่หลากหลาย ไม่ครบหมวดหมู่ หรือมีภาวะขาดวิตามินที่เกิดจากอาการป่วย ก็จำเป็นต้องใช้วิตามินรวมเหล่านี้มาเสริมสร้างร่างกาย
วิตามินรวมในท้องตลาดมีหลายสูตร สัดส่วนก็แตกต่างกันไป นอกจากวิตามินบีรวมที่เห็นกันบ่อย วิตามินบางสูตรอาจเติมแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายเข้าไปด้วย และเหล่านี้คือวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายที่มีอยู่ในวิตามินรวมส่วนใหญ่
8.แคลเซียม (Calcium) เสริมสร้างกระดูก
ดีต่อกระดูกและฟัน ป้องกันกระดูกพรุน ได้รับจากการบริโภคนม ชีส โยเกิร์ต ปลา ถั่วต่างๆ และผักใบเขียว (ที่มีลักษณะแข็ง) เช่น คะน้า ใบยอ ใบชะพลู บรอกโคลี เคล แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้เลือกกินแคลเซียมตระกูล Citrate เพราะร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย มีผลข้างเคียงน้อย
ปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
- อายุต่ำกว่า 40 ปี 800 มิลลิกรัม
- อายุ 40-50 ปี 1,000 มิลลิกรัม
- หญิงตั้งครรภ์/อายุมากกว่า 60 ปี 1,200 มิลลิกรัม
9.สังกะสี / ซิงค์ (Zinc) เสริมภูมิคุ้มกัน
มีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นพลังงาน ลดการสะสมของคอเลสเตอรอล และช่วยสมานแผลด้วย ได้รับจากการกินหอยนางรม เมล็ดฟักทอง ผักโขม ข้าวไม่ขัดสี และเนื้อวัว (ที่เลี้ยงด้วยระบบ Grass-Fed)
ปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
- เลือกวิตามินรวมที่มีสังกะสี 5-10 มิลลิกรัม (ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาหารที่เลือกกินด้วย)
10. เหล็ก (Iron) เสริมความแข็งแรงให้เม็ดเลือดแดง
มีส่วนช่วยเสริมสร้างการทำงานสมองและการเจริญเติบโต เพิ่มพลังงาน และทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงแข็งแรง ได้จากการกินอาหารจำพวกเนื้อแดง ตับ เครื่องในสัตว์ และธัญพืชต่างๆ
การมีประจำเดือน การตั้งครรภ์ การให้นมลูก อาจทำให้ผู้หญิงมีโอกาสสูญเสียธาตุเหล็กได้มากกว่าผู้ชาย และในคนที่กินวีแกนหรือมังสวิรัติอาจได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอต่อปริมาณที่ร่างกายควรได้รับ ควรได้รับธาตุเหล็กจากการกินวิตามินเสริม
ปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
- เลือกวิตามินรวมที่มีธาตุเหล็กไม่เกิน 18 มิลลิกรัม
11.โฟเลต (Folate) ลดการอักเสบ
โฟเลตหรือกรดโฟลิก มีส่วนช่วยในการพัฒนาของทารกในครรภ์และป้องกันการพิการแต่กำเนิด ช่วยลดการอับเสบ และมีหลายงานวิจัยที่ยืนยันแล้วว่าระดับโฟเลตในร่างกายไม่เพียงพออาจมีผลกับภาวะซึมเศร้าด้วย ได้จากการกินผักใบเขียว อะโวคาโด ถั่วต่างๆ และส้ม
ปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
- คนทั่วไป 400 ไมโครกรัม
- หญิงตั้งครรภ์ 600 ไมโครกรัม
12.แมกนีเซียม (Magnesium) ตัวช่วยเรื่องการนอนหลับ
มีส่วนช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยผ่อนคลายความเครียดและส่งเสริมให้การนอนมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด เสริมสร้างโปรตีน และเป็นส่วนประกอบสำคัญของโครงสร้างกระดูกด้วย สามารถได้รับจากการกินฟักทอง ผักโขม อาหารจำพวกถั่วต่างๆ และข้าวไม่ขัดสี
ปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
- เลือกวิตามินรวมที่มีแมกนีเซียม 300-320 มิลลิกรัม แต่ไม่ควรเกิน 350 มิลลิกรัม
แต่ละช่วงวัย ควรรับประทานวิตามินอะไรบ้าง?
- เด็กและวัยรุ่น อายุต่ำกว่า 20ปี
ช่วงวัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต ควรต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ร่างกายต้องการสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก ฟัน ควรเลือกวิตามินรวมที่มีส่วนประกอบของแคลเซียม วิตามินซี วิตามินดี เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และฟันให้แข็งแรง
- วัยผู้ใหญ่ ช่วงอายุ 20s-40s
ร่างกายของวัยทำงานเป็นช่วงวัยที่ระบบประสาทและสมองทำงานเต็มที่ ร่างกายอาจเหนื่อล้าหรืออ่อนเพลียง่ายขึ้น ควรได้รับสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วน เลือกวิตามินรวมที่มีส่วนประกอบของแมกนีเซียม ซิงค์ วิตามินบีรวม เพื่อเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทและสมอง สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ระบบภูมิคุ้มกัน
- ผู้สูงอายุ 50+
ช่วงวัยที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ระดับฮอร์โมนลดลง และอาจเริ่มเกิดโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิต ร่างกายของคนวัยนี้ไม่ได้ต้องการสารอาหารเพื่อการเจริญเติบโตอีกต่อไป แต่ต้องการสารอาหารที่จะไปช่วยเรื่องการย่อย ต่อต้านอนุมูลอิสระ และซ่อมแซมส่วนต่างๆ ในร่างกาย เลือกวิตามินรวมที่มีส่วนประกอบของวิตามินซี วิตามินอี ธาตุเหล็ก แคลเซียม เพื่อให้ร่างกายนำไปซ่อมแซมส่วนต่างๆ ควบคู่กับการออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำ
จะเห็นว่าการเลือกกินอาหารที่ดี พักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับการกินอาหารเสริมที่เหมาะกับร่างกายของแต่ละคน เป็นสิ่งสำคัญที่ควรใส่ใจตั้งแต่เนิ่นๆ ยิ่งสะสมของดีไว้มาก ยิ่งดีต่อร่างกายในระยะยาว
วิตามิน กินเยอะไป ร่างกายพัง
สารอาหารทุกชนิดมีความเหมือนกันตรงที่หากกินให้พอดีก็จะดีกับร่างกาย แต่หากกินมากไป ร่างกายขับออกไม่ไหวก็จะเกิดผลข้างเคียงต่อร่ายกายได้เช่นกัน
- วิตามินกลุ่มละลายในน้ำ เช่น วิตามินบี วิตามินซี หากกินมากไป เกินที่ร่างกายจะนำไปใช้ ร่างกายจะขับออกมาได้เองทางปัสสาวะ แต่ก็สามารถไปตกตะกอนที่ไตได้ สะสมมากเข้าก็อาจทำให้เกิดนิ่วที่ไต
- วิตามินกลุ่มละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี หากกินเกินจะเกิดการสะสมในร่างกาย และอาจส่งผลต่อร่างกายในระดับที่เป็นอันตราย หรือทำให้มีอาการปวดท้อง ปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน
นอกจากนี้ ยังอาจมีผลข้างเคียงจากการกินแร่ธาตุ (ที่รวมอยู่ในวิตามินรวม) มากเกินไป เช่น การปัสสาวะมาก เกิดคราบที่ไรฟัน กล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นต้น ดังนั้น จะกินวิตามินให้ดี กินมั่วไม่ได้เด็ดขาด ต้องกินให้ถูกวิธี ให้เหมาะสมกับร่างกายและช่วงวัยของแต่ละคน ที่สำคัญควรอยู่ในคำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
การรับประทานวิตามินเสริม
วิตามินสามารถรับประทานได้ตั้งแต่เด็กทารก อายุ 1 เดือนขึ้นไปจนถึงผู้สูงอายุ เนื่องจากวิตามินทุกชนิดเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย แต่ควรรับประทานตามความจำเป็น เช่น ภาวะขาดวิตามินหรือได้รับวิตามินจากอาหารไม่เพียงพอ
ดังนั้น อายุไม่ได้เป็นปัจจัยหลักในการรับประทานวิตามินเสริม ซึ่งผลิตภัณฑ์วิตามินต่าง ๆ จะใส่ปริมาณให้เหมาะสมกับช่วงอายุ เช่น เด็กเล็กอาจได้รับวิตามินที่มีปริมาณน้อยกว่าเด็กโตหรือผู้ใหญ่ เพราะร่างกายต้องการใช้ปริมาณวิตามินน้อยกว่า แต่ในบางรายที่มีการใช้ยาบางชนิดซึ่งอาจส่งผลต่อการดูดซึมของวิตามินได้ ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน
เทคนิคเลือกชื้อวิตามินให้ปลอดภัย
1. ฉลากต้องระบุชื่อยี่ห้อ ส่วนประกอบ และปริมาณอย่างชัดเจน
2. ได้รับรองการจดทะเบียนจาก อย.
3. มีที่อยู่ของผู้ผลิตผู้แทนจำหน่ายชัดเจน
4. มีวันผลิต วันหมดอายุ และวิธีการเก็บรักษา
รับรู้คุณประโยชน์จากวิตามินและแร่ธาตุชนิดต่างๆ ไปบ้างแล้ว ลำดับถัดไปต้องเข้าใจก่อนว่าวิตามินเหล่านี้คือสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ แต่ควรได้รับจากการกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ก่อน ซึ่งเราจะได้รับสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายก็ต่อเมื่อกินอาหารที่หลากหลายและพอดี โดยให้วิตามินและแร่ธาตุเป็นบูสเตอร์หรือตัวช่วยเท่านั้น ไม่สามารถทดแทนการกินอาหารได้
ในการกินอาหารแต่ละครั้ง ร่างกายจะได้รับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เป็นสารอาหารหลัก (Macronutrients) ส่วนวิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารรอง (Micronutrients) และปริมาณที่ควรได้รับของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไป ซึ่งจะต้องพิจารณาควบคู่ไปกับช่วงวัย เพศ และร่างกายของแต่ละคนด้วย ไม่ควรบริโภคเกินปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดผลข้างเคียง ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนทุกครั้ง
- ต้องกินตามปริมาณและระยะเวลาที่แพทย์สั่งเท่านั้น
- ไม่ควรกินเกินปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
- วิตามินบางชนิดไม่ควรกินร่วมกับอาหารหรือยาประเภทใด ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรให้แน่ใจก่อน
- ควรกินพร้อมกับมื้ออาหารหรือหลังมื้ออาหารทันที
- ไม่ควรกินวิตามินรวมมากกว่า 1 ชนิดในครั้งเดียว ยกเว้นเป็นคำสั่งจากแพทย์
- ควรเก็บวิตามินไว้ในอุณหภูมิห้อง ให้ห่างจากความร้อนและความชื้น