เคยรู้สึกหรือไม่ ทำไม? นอนเหมือนเดิม ใช้ชีวิตแบบเดิม แต่ร่างกายกลับเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม ยิ่งอายุมากขึ้น หลายๆ อย่างเริ่มเปลี่ยนแปลงไป โดยเฉพาะในกลุ่มคนอายุขึ้นเลข 4 น้ำหนักขึ้นง่าย ไขมันขึ้นง่าย นอนน้อยลง ข้อเริ่มมีเสียง สมองไม่ไวเหมือนเดิม หลายคนมักจะหาสาเหตุมากมาย แต่มีสิ่งหนึ่งที่หลายคนไม่เคยคิด คือ “ไขมันดี” ในร่างกายเราก็เริ่มเปลี่ยนเหมือนกัน
โอเมก้า-3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA เป็นเหมือนชิ้นส่วนสำคัญของเซลล์ โดยเฉพาะเซลล์สมอง หลอดเลือด และหัวใจ ปัญหาคือ “พออายุเพิ่ม ความเสี่ยงโรคเรื้อรัง/การอักเสบเพิ่มขึ้น เลย ‘อยากให้’ ได้โอเมก้า-3 คุณภาพดีพอ” แต่กลับมีโอกาสได้ไม่พอมากขึ้นด้วย
โอเมก้า-3 เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยทำให้อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งหัวใจ สมอง และดวงตา ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่ออวัยวะในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติก็จะช่วยให้สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้อย่างเต็มที่ โอเมก้า-3 มีความสำคัญ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองและจำเป็นต้องได้รับจากแหล่งของสารอาหารภายนอก เช่น จากการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า- 3 หรือ การทานอาหารเสริม
ข่าวที่เกี่ยวข้อง:
‘ติด CGM 21 วัน’ กินผักก่อนกินข้าว ชะลอดูดซึมน้ำตาลได้จริง
สกัดโรคอุบัติใหม่! ส่ง AI-ชุดตรวจอัจฉริยะ อัพสุขภาพชุมชนสู้ภัยโลก
5 เหตุผลที่ควรเติมโอเมก้า-3 ในทุกวัน
"นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์” รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา หรือที่หลายคนรู้จักดีว่าเป็นเจ้าของเพจเฟซบุ๊ก “หมอเจด” ได้โพสผ่านเฟซบุ๊ค ถึงเหตุผลที่ทำไม? ยิ่งอายุเยอะ ร่างกายยิ่งขาดโอเมก้า-3 ว่า 5 เหตุผลที่ควรมีโอเมก้า-3 ในชีวิตประจำวัน ว่า
1.ร่างกายสร้างเองได้น้อยลง
หลายคนบอก“ผมกินเมล็ดแฟลกซ์นะ กินวอลนัตนะ น่าจะพอ”จริง ๆ แล้วในพืชจะมี ALA ซึ่งร่างกายต้องเอาไปแปลงเป็น EPA และ DHA อีกที แล้วก็ต้องอธิบายต่อว่า แม้แต่ตอนหนุ่มสาว การแปลงนี้ก็ทำได้น้อยมากอยู่แล้ว พออายุเพิ่ม เอนไซม์ที่ใช้ในกระบวนการนี้ยิ่งทำงานลดลง
แปลแบบง่าย ๆ คือ ต่อให้กินพืชที่มีโอเมก้า-3 ก็ไม่ได้แปลว่าจะได้ตัวที่ “ออกฤทธิ์จริง” พอ EPA/DHA คือพระเอกที่ช่วยเรื่องหัวใจ สมอง และการลดการอักเสบ
วัย 40+ ถ้ายังคิดว่า“กินถั่วก็น่าจะโอเคแล้ว”อาจต้องคิดใหม่ครับ
2.อายุเพิ่ม = การอักเสบเพิ่ม
“หลายคนหลัง 40 เริ่มมีแนวโน้ม ‘การอักเสบระดับต่ำ’ มากขึ้น โดยเฉพาะคนที่นอนน้อย อ้วนลงพุง เครียด ไม่ค่อยออกกำลัง ไม่ได้ไข้ ไม่ได้ป่วยชัดเจน แต่มันเป็นการอักเสบระดับต่ำสะสมไปเรื่อย ๆ วงการแพทย์เรียกว่า inflammaging
ผลระยะยาวคือ
• หลอดเลือดแข็งเร็วขึ้น
• ไขมันพอกตับง่ายขึ้น
• ข้อเสื่อมไวขึ้น
• สมองเสื่อมเร็วขึ้น
EPA และ DHA เป็นสารตั้งต้นของโมเลกุลที่ช่วย “ปิดสวิตช์การอักเสบ” ถ้ามันไม่พอ ไฟอักเสบมันก็ไม่เคยดับสนิทพูดง่าย ๆ คือ อายุเพิ่ม = ไฟในร่างกายเพิ่ม แต่ถ้าโอเมก้า-3 ไม่เพิ่มตาม สมดุลมันก็เสียครับ
อายุมากขึ้น ร่างกายเสี่ยงขาดโอเมก้า -3
3.กินเหมือนเดิม แต่ร่างกายต้องการมากขึ้น
หลายคนบอก “ผมก็กินปลาอาทิตย์ละ 1–2 ครั้งนะหมอ” คำถามคือ ปลาแบบไหน? ปริมาณเท่าไร?
โดยทั่วไปคนสุขภาพดีควรได้ EPA+DHA ประมาณ 250–500 mg ต่อวัน แต่ในคนที่ไตรกลีเซอไรด์สูง อาจต้องมากกว่านั้น และความจริงที่เจอ คือ หลัง 40
• ไตรกลีเซอไรด์ขึ้น
• HDL ลด
• ในคนที่เริ่มอ้วนลงพุง/ดื้ออินซูลินหลัง 40 มักเจอ
ไขมันที่แย่ลง (TG ขึ้น HDL ลง และบางคนมี small dense LDL มากขึ้น แปลว่า “ความเสี่ยงเพิ่ม” แต่ถ้าปริมาณโอเมก้า-3 เท่าเดิม มันก็เท่ากับว่าป้องกันไม่พอ เหมือนเมื่อก่อนใส่เสื้อบาง ๆ แล้วไม่หนาว แต่ตอนนี้อากาศเย็นขึ้น เสื้อเดิมมันไม่พอแล้วครับ
4.ฮอร์โมนเปลี่ยน สมองกับอารมณ์ก็เปลี่ยน
ผู้หญิงวัย 45+ จะเริ่มเข้าสู่วัยทอง เอสโตรเจนลดลง ผลคือไขมันในเลือดเปลี่ยน หลอดเลือดแข็งง่ายขึ้น อารมณ์แปรปรวนง่ายขึ้น DHA เป็นส่วนประกอบหลักของเยื่อหุ้มเซลล์สมอง โดยเฉพาะบริเวณ synapse ซึ่งเกี่ยวกับความจำและอารมณ์ ถ้า DHA ต่ำ ความยืดหยุ่นของเยื่อเซลล์ลดลง การส่งสัญญาณประสาทอาจไม่ลื่นเหมือนเดิม
ผู้ชายก็ไม่ต่าง ฮอร์โมนลด ไขมันหน้าท้องเพิ่มความเสี่ยง metabolic syndrome สูงขึ้น โอเมก้า-3 จึงไม่ได้เกี่ยวแค่หัวใจ แต่มันพัวพันถึงอารมณ์ สมอง และฮอร์โมนด้วย
5.บางคนการดูดซึมแย่ลง + หลายคนกลัวไขมันเกินไป
อีกเรื่องที่ไม่ค่อยมีใครพูดคือ การดูดซึมไขมันตอนอายุมากขึ้นอาจไม่ดีเท่าเดิม บางคนมีไขมันพอกตับ บางคนกินยาลดไขมัน บางคนกินน้อยลงเพราะกลัวอ้วน แล้วพอ “กลัวไขมัน” ก็เลี่ยงทุกอย่าง รวมถึงไขมันดีด้วย
ผลคือพลังงานอาจพอ แต่ไขมันคุณภาพดีไม่พอ ร่างกายเราต้องใช้ไขมันดีสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ถ้าไม่มีวัตถุดิบ มันก็ซ่อมแซมตัวเองได้ไม่เต็มที่
สรุปแบบนี้นะ 40+ ไม่ได้แปลว่าทุกคนต้องรีบกินอาหารเสริมทันที แต่ควรถามตัวเองว่า
• กินปลาทะเลจริงไหม สัปดาห์ละกี่ครั้ง
• ไตรกลีเซอไรด์สูงไหม
• ครอบครัวมีประวัติโรคหัวใจไหม
• ข้ออักเสบบ่อยไหม
• ความจำเริ่มไม่คมเหมือนก่อนหรือเปล่า
โอเมก้า-3 ไม่ใช่ของวิเศษ แต่ในวัยที่ร่างกายเริ่ม “สึกหรอเร็วขึ้น” มันคือวัตถุดิบซ่อมแซมที่สำคัญ อย่ารอให้หลอดเลือดตีบก่อน ค่อยหันมาสนใจสมดุลไขมัน บางอย่าง ถ้าเริ่มดูแลตอน 40 ดีกว่าไปบำรุงตอนอายุ 60 นะครับ ถ้าอายุเกิน 40 แล้ว ลองคิดดูนะครับว่าเราดูแลเรื่อง “ไขมันดี” ดีพอหรือยัง
ทำไมเราต้องกิน โอเมก้า- 3 ?
เคยไหมครับ นอนพอแต่ยังรู้สึกล้า อารมณ์ไม่คงที่ สมองไม่แล่น ผิวแห้งตาแสบง่าย หลายคนไม่รู้ว่านี่อาจเกิดจาก “ขาดโอเมก้า-3” กรดไขมันคือความจำเป็นที่ร่างกายเราจะต้องได้ทุกวัน แต่ร่างกายเรากลับสร้างเองไม่ได้เลย
วันนี้มาดูกันว่าทำไมเจ้าโอเมก้า-3 ถึงควรอยู่ในชีวิตประจำวันของเราทุกคน
เมื่อร่างกายไม่สามารถสร้างโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acid)เองได้ หมายความว่าร่างกายเราต้อง “กินเข้าไปเท่านั้น”โดยเฉพาะ EPA และ DHA ที่ได้จากปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน ซาร์ดีน แมคเคอเรล ซึ่งในอาหารไทยทั่วไปมีน้อยมาก ดังนั้น ถ้าอยากได้ประโยชน์ครบ ต้องเสริมให้พอทุกวันเพื่อรักษาระดับในเลือด
โอเมก้า-3 ช่วยลดการอักเสบเรื้อรังในระดับเซลล์
ใน EPA และ DHA เป็นสารตั้งต้นของสารต้านการอักเสบระดับเซลล์ มีผลชัดในกลุ่มโรค เบาหวาน, ไขมันสูง, ภูมิแพ้, ผื่นเรื้อรัง และอาการปวดกล้ามเนื้อจากภาวะ Metabolic inflammation
ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
โอเมก้า-3 มีหลักฐานแน่นมากในการลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• ลดไตรกลีเซอไรด์ได้ 20–30%
• เพิ่ม HDL (ไขมันดี)
• ลดความหนืดของเลือดและการเกาะตัวของเกล็ดเลือด
• ป้องกันหัวใจเต้นผิดจังหวะ (Arrhythmia)
บำรุงสมองและอารมณ์
ใน DHA ผมถือว่าเป็นองค์ประกอบหลักของ“เยื่อหุ้มสมองและจอประสาทตา” มีงานวิจัยชับอกว่าโอเมก้า-3 นั้นช่วย
• เพิ่มความจำ สมาธิ
• ลดภาวะสมองล้า (mental fatigue)
• ลดอาการซึมเศร้า วิตกกังวล
โดยเฉพาะในคนทำงานหนักหรือพักผ่อนน้อยครับ
เสริมสุขภาพตาและผิว
DHA ในโอเมก้า-3 เป็นส่วนสำคัญของ “จอประสาทตา” ช่วยลดความเสื่อมของจอประสาทตา (AMD) และยังลดตาแห้ง จากการใช้หน้าจอนาน ๆ แถมช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นของผิว ลดผื่นคันจากผิวอักเสบ
ช่วยอาหารเสริมอื่นทำงานดีขึ้น
โอเมก้า-3 เป็นตัวช่วยขยายพลังให้อาหารเสริมตัวอื่นทำงานดีขึ้น
• Astaxanthin → เพิ่มประสิทธิภาพต้านอนุมูลอิสระ
• D3 + K2 → ช่วยลดการอักเสบและเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม
• Probiotics / HMO → ปรับสมดุลของลำไส้และภูมิคุ้มกัน
โอเมก้า-3 คือ อาหารของทุกเซลล์ในร่างกาย กินทุกวัน ช่วยให้หัวใจแข็งแรง บำรุงสมอง อารมณ์ดี และยังมีสุขภาพผิวที่ดีจากข้างในด้วย
อย่างไรก็ตาม กรดไขมันโอเมก้า- 3 ช่วยในการทำงานของเซลล์ทั้งหมดในร่างกายอย่างเหมาะสม โอเมก้า -3 เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ ซึ่งทำหน้าที่เป็นโครงสร้างและสนับสนุนการทำงานร่วมกันระหว่างเซลล์จำนวนมากในร่างกาย ไขมันโอเมก้า-3 มีความจำเป็นต่อเซลล์ทั้งหมดของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเซลล์ดวงตา และเซลล์สมอง
นอกจากนี้ โอเมก้า -3 ยังให้พลังงาน หรือแคลอรี่แก่ร่างกาย ช่วยสนับสนุนการทำงานและระบบต่างๆ ของร่างกายให้มีประสิทธิภาพ ซึ่งรวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งระบบต่อมไร้ท่อ
กรดไขมันโอเมก้า-3 มีกี่ชนิด?
กรดไขมันโอเมก้า-3 เป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ได้รับจากการรับประทานอาหาร กรดไขมันบางชนิด เช่น กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งสามารถเปลี่ยนให้เป็น กรดไขมัน EPA และ DHA ได้เพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตามปริมาณ EPA และ DHA ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันมีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ดังนั้น การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมัน EPA และ DHA เช่น ปลา จึงมีความจำเป็น กรดไขมันโอเมก้า 3 แบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลัก ดังนี้
กรดไขมันอีพีเอ (Eicosatetraenoic Acid: EPA) เป็นโอเมก้า 3 จากอาหารทะเล ที่พบในปลา กรดไขมัน EPA ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ป้องกันไขมันอุดตันในเส้นเลือด ป้องกันการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองอุดตัน นอกจากนี้ยังช่วยในการบรรเทาอาการข้อเข่าเสื่อม และโรคไขข้ออักเสบ
กรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid: DHA) เป็นโอเมก้า 3 จากอาหารทะเล ที่พบในปลา กรดไขมัน DHA มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมอง และดวงตา ช่วยเสริมสร้างและป้องกันการเสื่อมของสมอง การเรียนรู้ ความจำ ตลอดจนระบบการมองเห็นให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ น้ำมันปลาที่มีกรดโอเมก้า 3 จึงมีความจำเป็นต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic Acid: ALA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในพืช กรดไขมันชนิดนี้สามารถเปลี่ยนเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดอื่น ๆ ได้ โดยปกติแล้วร่างกายไม่สามารถสร้างกรดไขมันชนิดนี้ได้เอง จำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหารจำพวก เมล็ดพืช ถั่วต่างๆ
อาหารที่มีโอเมก้า 3 มีอะไรบ้าง?
ในบรรดาอาหารทั้งหมด ปลาได้ชื่อว่าเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารโอเมก้า 3 ทั้ง 2 ประเภทหลักที่มี DHA และ EPA
- สามารถพบได้ในปลาทะเลที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง อัลบาคอร์ และปลาทู
- พืชตระกูลถั่ว ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วพีแคน ถั่วเฮเซลนัท และถั่ววอลนัท เป็นต้น
อาหารเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อระบบหัวใจ และหลอดเลือด จึงแนะนำให้รับประทานอย่างสม่ำเสมอ
อ้างอิง: เพจ หมอเจด คุยเฟื่องเรื่องปากท้อง ,โรงพยาบาลเมดพาร์ค