ทำไมนอนเยอะแต่ยังเพลีย? รู้จัก HRV ตัวเลขลับชี้สุขภาพระยะยาว

เคยเป็นไหม? บางวันนอนเต็มอิ่ม แล้วตื่นมาสดชื่นเหมือนได้ชาร์จมาแบตเต็ม แต่บางวัน กลับตื่นมารู้สึกเพลียเหมือนไม่ได้พักเลย ทั้งๆที่นอนเวลาเท่าเดิม จริงๆ แล้ว ปริศนานี้อาจไม่ได้อยู่ที่จำนวนชั่วโมงการนอน แต่เป็นตัวเลขที่เรียกว่า HRV หรือ Heart Rate Variability (ความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ)

HRV กำลังกลายเป็นหนึ่งใน “ดัชนีสุขภาพ” ที่นักวิจัยทั่วโลกยกให้เป็นสัญญาณสำคัญต่อสุขภาพระยะยาว

กรุงเทพธุรกิจ จะพาผู้อ่านไปรู้จัก HRV อย่างรอบด้าน ว่าคืออะไร, ต่างจากการวัดชีพจรแบบที่เราคุ้นเคยอย่างไร, ทำไม HRV ถึงถูกมองว่าเป็น “สัญญาณลับ” ของสุขภาพ พร้อมทั้งเคล็ดลับการดูแลตัวเองเพื่อเพิ่มค่า HRV ให้ชีวิตสดใสและยืนยาวขึ้น

HRV คืออะไร?

หัวใจของเราไม่ได้เต้นเป็นจังหวะเป๊ะเหมือนนาฬิกา หากจับชีพจรด้วยเครื่องมือแพทย์ จะพบว่า ระยะห่างระหว่างการเต้นแต่ละครั้ง “ไม่นิ่ง” แต่จะมีความแปรปรวนเล็กน้อยในระดับเสี้ยววินาที ซึ่งก็คือ HRV นั่นเอง

ความแปรปรวนนี้ถูกควบคุมโดย ระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic Nervous System – ANS) ที่มี 2 ด้าน คือ

• ซิมพาเทติก (Sympathetic): โหมดสู้หรือหนี ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นเมื่อเครียดหรือออกแรงหนัก
• พาราซิมพาเทติก (Parasympathetic): โหมดพักผ่อนและซ่อมแซม ช่วยให้หัวใจเต้นช้าลงเมื่อร่างกายผ่อนคลาย

ดังนั้น HRV สูง = ร่างกายยืดหยุ่น ปรับตัวได้ดี

ส่วน HRV ต่ำ = ร่างกายตึงเครียด ฟื้นตัวช้า

ตัวเลข HRV บอกอะไรได้บ้าง?

HRV สูง : มักเจอในคนสุขภาพหัวใจดี ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และรับมือความเครียดได้ดี งานวิจัยยังชี้ว่า ผู้ที่มี HRV สูง มักรายงานว่า มีความสุขมากกว่า

HRV ต่ำ : พบในคนที่พักผ่อนไม่เพียงพอ เครียดเรื้อรัง หรือมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน, ความดันสูง, หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังออกกำลังกายหนักแต่ HRV ต่ำก็ถือว่า “ปกติ” เพราะร่างกายอยู่ในโหมดสู้เต็มกำลัง

งานวิจัยว่าอย่างไร?

งานวิจัยของ Cleveland Clinic พบว่า HRV ต่ำสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตสูงขึ้นในผู้ป่วยโรคหัวใจ

Harvard Health รายงานว่า HRV เป็น “ตัวชี้วัดการฟื้นตัว” ที่น่าเชื่อถือ ยิ่งกว่าการนอนกี่ชั่วโมงหรือความรู้สึกส่วนตัวว่าหลับเพียงพอไหม

ค่าปกติของ HRV ในผู้ใหญ่มีตั้งแต่ ต่ำกว่า 20 ถึงกว่า 200 มิลลิวินาที (ms) แต่สิ่งสำคัญ คือ การเปรียบเทียบ “แนวโน้มของตัวเอง” ไม่ใช่กับผู้อื่น

อะไรบ้างทำให้ HRV ขึ้นหรือลง?

ค่า HRV ของเราไม่ได้คงที่ตลอดเวลา แต่เปลี่ยนแปลงได้ตามทั้งปัจจัยที่เราทั้งควบคุมได้และไม่ได้

ปัจจัยที่เลี่ยงไม่ได้ เช่น อายุที่เพิ่มขึ้นทำให้ HRV มักลดลงตามธรรมชาติ, พันธุกรรม และวงจรฮอร์โมน โดยเฉพาะในผู้หญิง ที่อาจมีการเปลี่ยนแปลงชัดเจนในแต่ละช่วงเดือน

ปัจจัยที่เราปรับได้ มีหลายอย่างที่ส่งผลโดยตรงต่อ HRV เช่น

• การนอนหลับลึกและเพียงพอ จะช่วยดัน HRV ให้สูงขึ้น
• ความเครียดสะสมหรือความกังวลเรื้อรัง กด HRV ให้ต่ำลง
• การออกกำลังกายแบบพอดี ๆ (ไม่หักโหมจนเกินไป) ช่วยให้ HRV ดีขึ้น
• แอลกอฮอล์และคาเฟอีนมากเกินไป มักทำให้ HRV ลดลง

วิธีเพิ่ม HRV ให้ชีวิตสดใส

• ขยับร่างกายสม่ำเสมอ: ออกกำลังกายแบบพอดี (ไม่หักโหม)
• นอนให้เป็นเวลา: จัดกิจวัตรให้นอนตรงกับ circadian rhythm หรือ นาฬิกาชีวภาพของร่างกาย
• จัดการความเครียด: ฝึกสมาธิ หายใจลึกๆ 
• ปรับพฤติกรรมเล็กน้อย: ลดคาเฟอีนตอนเย็น, งดแอลกอฮอล์ก่อนนอน และดื่มน้ำให้เพียงพอ

HRV อาจเป็น “กระจกเงาสุขภาพ” ที่ละเอียดกว่าการนับชั่วโมงนอนหรือวัดชีพจรธรรมดา แม้จะเป็นเรื่องซับซ้อนและต้องใช้เวลาในการเก็บข้อมูล แต่หากเราเริ่มฟังร่างกายผ่าน HRV ก็จะช่วยให้เราเข้าใจทั้งร่างกายและจิตใจในระดับลึกขึ้นได้ หากนำไปปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ก็อาจจะช่วยนำไปสู่ชีวิตที่แข็งแรง ยืดหยุ่น และมีความสุขได้จริง

 

 

อ้างอิง ouraring , my.clevelandclinic , health.harvard