ลดความเครียด สร้างอารมณ์ดี ด้วย 'Mindful Eating' กินอย่างมีสติ

ความสุขจากการกินช่วยลดความเครียดได้ หากคุณเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และกินอย่างมีสติ แต่หาก "กินเพื่อระบายอารมณ์" หรือกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์เป็นจำนวนมาก อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและใจมากกว่าเดิม

“Enjoy Eating” เป็นคำที่หลาย ๆ คนใช้เมื่อมีความสุข ความสนุก หรือความเพลิดเพลินกับการกิน แต่ในโลกที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบ ความเครียด และสิ่งรบกวนมากมาย

ความเครียดสร้างปัญหาให้กับระบบเมตาบอลิซึม ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง แคลอรี่ที่เกินมาก็กลายไปเป็นไขมันที่พุง ช่องท้อง แขน ขา ฯลฯ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดโรคตามมาได้ เช่น ไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน และเพิ่มโอกาสเสี่ยงเกิดโรคอันตรายร้ายแรงต่อไป

เมื่อการกินอาหารกลายเป็นเพียงกิจกรรมหนึ่งที่เราทำโดยไม่ทันรู้ตัว เช่น กินไปดูมือถือไป กินเพราะเบื่อ หรือกินเพราะรู้สึกว่างเปล่า ซึ่งอาจไม่ได้นำมาซึ่งความสุขอย่างแท้จริง ในวันนี้จะมาทำความรู้จักกับ การกินอย่างมีสติ (Mindful Eating) ที่กำลังกลายเป็นทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้เราเชื่อมโยงกับตัวเองได้ลึกขึ้น และยังมีผลดีต่อสุขภาพจิตใจอีกด้วย

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

รับมือ "ความเครียด" ด้วยวิธีง่ายๆ ใครๆ ก็ทำได้

'ของทานเล่น' ที่ควรทาน ช่วยฟื้นฟูผู้ป่วย 'ไทรอยด์ต่ำ'

รู้จัก Mindful Eating คืออะไร ?

Mindful Eating หมายถึง การกินด้วยความตระหนักรู้ในทุกขั้นตอนของการกิน ตั้งแต่เลือกอาหาร รับกลิ่น ลิ้มรส สัมผัสอาหารในปาก ไปจนถึงสังเกตความรู้สึกของตัวเอง ทั้งกายภาพ และจิตใจในขณะนั้น การฝึก Mindful Eating ไม่ใช่แค่ “กินช้า” แต่คือการ “กินอย่างรู้ตัว” เราเริ่มสังเกตว่าเรากำลังกินเพราะหิว หรือเพราะความเครียด อารมณ์ หรือความเบื่อหน่าย ?

การกินอย่างมีสติ กล่าวคือ การใส่ใจกับอาหารของเราอย่างตั้งใจ ทีละขณะ โดยไม่ตัดสิน คือวิธีการหนึ่งที่เน้นการรับรู้ทางประสาทสัมผัสของแต่ละคนเกี่ยวกับอาหารและประสบการณ์ที่ได้รับจากอาหารนั้นๆ แทบไม่เกี่ยวข้องกับแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ไขมัน หรือโปรตีน จุดประสงค์ของการกินอย่างมีสติไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนัก แม้ว่าจะมีความเป็นไปได้สูงที่ผู้ที่ใช้วิธีการกินแบบนี้จะลดน้ำหนักได้ จุดประสงค์คือเพื่อช่วยให้แต่ละคนได้ดื่มด่ำกับช่วงเวลาและอาหาร และกระตุ้นให้พวกเขามีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในประสบการณ์การกิน

การควบคุมอาหารมักมุ่งเน้นไปที่กฎเกณฑ์การกิน (เช่น ควรกินอะไร กินเท่าไหร่ และไม่ควรกินอะไร) โดยมีการวัดผลลัพธ์เฉพาะเจาะจง ผลลัพธ์เหล่านี้มักจะเป็นการลดน้ำหนัก หรือในกรณีของโรคเบาหวาน ค่าน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น และสุดท้ายคือระดับน้ำตาลสะสมในเลือด ที่ดีขึ้น การควบคุมอาหารทุกประเภทมีโอกาสประสบความสำเร็จหรือล้มเหลวขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ของน้ำหนักตัว หลายคนอาจรู้ว่าผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับการบริโภคและการใช้แคลอรี่ และเข้าใจว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมของพวกเขา แต่เป็นเรื่องยากที่คนๆ หนึ่งจะรักษาการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมไว้ได้โดยไม่เห็นผล การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของพวกเขาจะต้องเผชิญกับความเครียดและแรงกดดันจากภายนอกในแต่ละวัน ดังนั้นจึงยากที่จะรักษาให้คงอยู่ต่อไปได้

กินอย่างมีสติ พฤติกรรมที่ช่วยลดเครียด

การมีสติเป็นพฤติกรรมที่มุ่งเน้นกระบวนการ มากกว่าผลลัพธ์ สติจะพิจารณาจากประสบการณ์ของแต่ละคนในขณะนั้น บุคคลนั้นมุ่งเน้นไปที่การชื่นชมประสบการณ์ของอาหาร และไม่กังวลเกี่ยวกับการจำกัดปริมาณอาหาร ผู้รับประทานอาหารเป็นผู้เลือกว่าจะรับประทานอะไรและปริมาณเท่าใด ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ในวิถีแห่งการมีสติ ทางเลือกของบุคคลมักจะเป็นการกินน้อยลง ลิ้มรสอาหารมากขึ้น และเลือกอาหารที่สอดคล้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่ต้องการ

หลายคนที่ฝึกสมาธิแบบมีสติ และบุคลากรทางการแพทย์จำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เริ่มเชื่อว่าการกินอย่างมีสติสามารถสร้างความแตกต่างในการช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินได้ การฝึกสติกำลังกลายเป็นวิธีที่แนะนำอย่างรวดเร็วในการฝึกพฤติกรรมการกินสำหรับผู้ที่เข้าร่วมโครงการให้ความรู้เกี่ยวกับโรคเบาหวาน แม้ว่าฉันจะฝึกสมาธิแบบมีสติและเชื่อมั่นในประโยชน์ของการกินอย่างมีสติ

แต่สิ่งสำคัญที่ควรสังเกตคือผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2015 Olson และ Emery ได้ทบทวนงานวิจัย 19 ชิ้นที่ใช้วิธีการควบคุมอาหารแบบมีสติ แม้ว่าพวกเขาจะพบการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญใน 13 จาก 19 ชิ้น แต่นักวิจัยไม่สามารถบันทึกความสัมพันธ์ระหว่างการกินอย่างมีสติและน้ำหนักที่ลดลงได้ พวกเขาแนะนำให้มีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อศึกษาความสัมพันธ์เฉพาะเจาะจงระหว่างพฤติกรรมการกินอย่างมีสติและการลดน้ำหนักที่เกิดขึ้น ซึ่งชี้ให้เห็นว่าการกินอย่างมีสติมีแนวโน้มสูงที่จะเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในอนาคตเพื่อตรวจสอบความสัมพันธ์ที่แน่ชัด

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว การลดน้ำหนักมักจะประสบความสำเร็จในระยะสั้น แต่หลายคนมักจะล้มเหลวเมื่อเวลาผ่านไป อะไรคือสิ่งที่กำหนดความสำเร็จและความล้มเหลวของการลดน้ำหนักแบบนี้? สิ่งหนึ่งที่เหมือนกันสำหรับผู้ที่ประสบความสำเร็จคือความสามารถในการใส่ใจกับแผนการรับประทานอาหารและปฏิบัติตามแผน ไม่ว่าแผนนั้นจะเป็นอย่างไร อาจดูชัดเจน แต่นี่คือความแตกต่างระหว่างการกินแบบ “ไร้สติ” กับการกินอย่างมีสติ

อย่าดูทีวี- เคี้ยว 32 ครั้งก่อนกลืน- นั่งลงขณะกิน

คำแนะนำของเราคือการใส่ใจกับสิ่งที่คุณกิน เช่น “อย่าดูทีวีขณะกิน” “เสิร์ฟอาหารในปริมาณที่เหมาะสม” “เคี้ยว 32 ครั้งก่อนกลืน” และ “นั่งลงขณะกิน” คำแนะนำเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่การใส่ใจ เช่นเดียวกับการกินอย่างมีสติ ความแตกต่างของการกินอย่างมีสติคือ การกินอย่างมีสติไม่ได้ขึ้นอยู่กับกฎเกณฑ์หรือแนวทางปฏิบัติ แต่ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของแต่ละบุคคล ไม่มีใครมีประสบการณ์เดียวกันกับอาหารชนิดเดียวกันทุกครั้ง แนวคิดคือการให้ผู้คนมีประสบการณ์ของตนเองและอยู่กับปัจจุบันขณะขณะกิน

ความเครียดกับ การกินด้วยอารมณ์

เวลาที่รู้สึกเครียด วิตก หรือไม่มีความสุข หลายคนจะหันไปหา “Comfort Food” เช่น ของหวาน ชานม หรือของทอด ซึ่งเป็นผลจากกระบวนการทางสมองที่ต้องการโดพามีน (Dopamine) เพื่อบรรเทาอารมณ์ลบ จากงานวิจัย Harvard Health แสดงให้เห็นว่า ความเครียดเรื้อรังสามารถเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินได้จริง และมักนำไปสู่ภาวะกินมากเกินไป (Overeating)

โดย Mindful Eating ช่วยให้เราตรวจจับอารมณ์ก่อนจะคว้าอาหารเข้าปาก เช่น

• ฉันหิวจริง ๆ หรือแค่รู้สึกเครียด?
• ฉันต้องการอาหาร หรือกำลังหนีอารมณ์บางอย่าง?
• กินคำนี้แล้วรู้สึกอย่างไร?

เทคนิคการฝึก Mindful Eating

10 วิธีต่อไปนี้ จะเป็นการฝึกการกินอย่างมีสติที่สามารถนำไปปรับใช้ได้ในชีวิตประจำวัน โดยวิธีฝึกง่าย ๆ ดังนี้

1. ฝึกกินตามเวลา ไม่ใช่ตามอารมณ์

2. ตักอาหารทั้งหมดที่จะกินใส่จาน โดยกะปริมาณให้เหมาะสมตั้งแต่แรก อย่าตักไปกินไป

3. ขณะกิน อย่าดูทีวี เล่นมือถือ อ่านหนังสือพิมพ์ หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ซึ่งเบี่ยงเบนความสนใจไปพร้อมกัน

4. ฝึกกินแบบนักวิจารณ์อาหาร ค่อย ๆ รับรู้รสชาติ กลิ่น เนื้อสัมผัส เคี้ยวช้า ๆ อย่ารีบเคี้ยวกลืน

5. หมั่นจิบน้ำเป็นระยะระหว่างมื้อ โดยการตั้งน้ำเปล่าหนึ่งแก้วไว้ข้างจาน

6. ฝึกถามตัวเองเป็นระยะว่า ตอนนี้อิ่มแค่ไหนแล้ว

7. หยุดรับประทานเมื่ออิ่มได้ 8 ใน 10 ส่วนของท้อง

8. ถ้าจะกินขนม หรือผลไม้ต่อหลังมื้ออาหาร ต้องเผื่อพื้นที่ในกระเพาะ และโควตาแคลอรี่เอาไว้ให้ เพราะคนเราไม่ได้มีสองกระเพาะเพื่อแยกของคาว และของหวาน

9. เน้นกินอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ธัญพืช เพราะจะเป็นการบังคับให้ต้องเคี้ยวนานขึ้น อีกทั้งอาหารเหล่านี้ยังอยู่ท้องอิ่มนานกว่าอาหารที่ไม่มีกากใย

10. ฝึกนั่งสมาธิ หรือโยคะ จะช่วยให้มีสติในการใช้ชีวิตประจำวันทุก ๆ ด้าน รวมถึงการกินด้วย

นอกจากนี้การฝึกกินอย่างมีสติ ยังช่วยให้เราเพลิดเพลินกับอาหารได้มากขึ้น เพราะการเคี้ยวช้า ๆ ทำให้สมองรับรู้รสได้เต็มที่ และช่วยกระตุ้นฮอร์โมนความสุข

ประโยชน์ของการกินอย่างมีสติ

1. ลดความเครียด และความคิดหมกมุ่นเกี่ยวกับอาหาร

2. ป้องกันการกินจุกจิก หรือกินเกิน

3. ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ และระบบย่อยอาหาร

4. ช่วยในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร

Mindful Eating ไม่ใช่เทคนิคที่ซับซ้อน แต่คือการใส่ใจในสิ่งที่เรากำลังทำ นั่นคือ “การกิน” การใส่ใจแบบนี้ช่วยเปลี่ยนแปลงสุขภาพจิต และร่างกายได้อย่างนุ่มนวล ไม่ต้องควบคุม ไม่ต้องอด ไม่ต้องเคร่งกับตัวเอง เพียงแค่เริ่มต้นด้วยการหยุด แล้วรู้สึกตัวกับอาหารตรงหน้า คุณอาจพบว่า… อาหารคำเดิม ๆ ที่เคยกิน กลับมีความสุขลึกซึ้งซ่อนอยู่ในนั้น

อ้างอิง: ThaiSook เพื่อคนไทยสุขภาพดี มีความสุข ,National Library of Medicine