เดินเพิ่มวันละ 1,000 ก้าว อายุยืน 15% ดีต่อหัวใจ ดีต่อสุขภาพจิต

ทุกคนต่างรู้กันอยู่แล้วว่าการ “ออกกำลังกาย” มีประโยชน์ต่อร่างกาย และสุขภาพของเรา แต่การจะออกกำลังกายสม่ำเสมอนั้น สิ่งที่จำเป็นที่สุด คือ วินัย และเจ้าสิ่งนี้อาจจะเป็นเรื่องยากของใครหลายๆ คน

รู้หรือไม่? เพียงเดินเพิ่มวันละ 1,000 ก้าว ที่สามารถทำได้ง่ายๆ และมีประโยชน์อย่างมาก จากผลการวิจัยเรื่อง “The Association Between Daily Step Count and All-cause and Cardiovascular Mortality: a Meta-analysis” ที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Preventive Cardiology จากการติดตามชีวิตกลุ่มตัวอย่างจำนวน 226,889 รายต่อเนื่องเป็นเวลากว่า 7 ปี โดยวัดผลจากการเดินที่ 3,867 ก้าว 5,537 ก้าว 7,370 ก้าว และ 11,529 ก้าวไปตามลำดับ

พบว่ากลุ่มที่เดินเพิ่มขึ้นวันละ 500 ก้าว จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดลงกว่า 7 % และอีกกลุ่มที่เดินมากขึ้นเรื่อยๆ วันละ 1,000 ก้าว โอกาสการเสียชีวิตด้วยสาเหตุโดยรวมลดลงกว่า 15% และส่งผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด สุขภาพจิต และการควบคุมน้ำหนัก คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเพิ่มจำนวนก้าวทีละน้อย

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

พฤติกรรมต้องห้าม! 'วัยรุ่น วัยทำงาน' ไม่อยากเสี่ยง 'กระดูกพรุน'

ไม่ต้องเดินหมื่นก้าว วิจัยใหม่ชี้ แค่ 7,000 ก้าวก็สุขภาพดีอายุยืน

เดินวันละหมื่นก้าวดีจริงหรือ?

ทุกฝีก้าว นับเป็นก้าวย่างสู่การสร้างหัวใจแข็งแรงและทำให้อายุยืนยาวขึ้น “ยิ่งเดินมาก ยิ่งอายุยืน” ยิ่งเดินมากขึ้น หัวใจของเราก็ยิ่งแข็งแรงมากขึ้น การออกกำลังกายให้หัวใจแข็งแรงนั้นไม่จำเป็นต้องออกกำลังด้วยการเล่นกีฬาอย่างหนัก แต่เป็นการออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงานอย่างต่อเนื่องพร้อมกัน ซึ่งจะช่วยให้ออกซิเจนเผาผลาญอาหารหรือไขมันที่สะสมในร่างกาย ทำให้เลือดไหลเวียนสูบฉีดได้ดี ช่วยเสริมระบบหลอดเลือด ลดความดันโลหิต และเพิ่มระดับคลอเรสเตอรอลดีในร่างกาย

นอกจากนั้นการเดินยัง “ดีต่อใจ” ของเราด้วย ในทุกย่างก้าวจะทำให้เรารู้สึกมีชีวิตชีวามากขึ้น ช่วยลดความเครียด เสริมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มระดับการใช้พลังงานในร่างกาย ช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัว และเพิ่มความคงทนของร่างกายในทุกๆ วันอีกด้วย 

ข้อมูลจาก สาขาวิชาอายุรศาสตร์ปัจฉิมวัย ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่า จริงๆ แล้ว ที่มาของคำกล่าวนี้มาจากคำโฆษณาของบริษัทญี่ปุ่นที่ผลิตเครื่องนับก้าว (pedometer) ตั้งแต่ปี ค.ศ. 1965 และยังคงติดหูผู้คนทั่วไปอยู่จนถึงปัจจุบัน

จะว่าไป เป้าหมายการเดินวันละหมื่นก้าวเพื่อสุขภาพที่ดีก็มีเหตุผลรองรับอยู่เหมือนกัน เพราะคนวัยทำงานมักจะเดินได้วันละราว ๆ 5,000 – 7,000 ก้าว ถ้าเพิ่มการเดินออกกำลังกายอีกวันละ 30 นาที (น่าจะได้อีก 3,000 – 4,000 ก้าว) รวมแล้วก็น่าจะใกล้เคียง 10,000 ก้าวต่อวัน

อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยเร็ว ๆ นี้ที่พิสูจน์ว่าการเดินที่ต่ำกว่าเป้าหมายวันละหมื่นก้าว (เดินให้ได้วันละ 7,000 – 10,000 ก้าว) ก็ยังส่งผลดีต่ออัตราการเสียชีวิตของผู้ร่วมวิจัยไม่น้อยกว่าการเดินวันละหมื่นก้าวเช่นกัน

ดังนั้น การเดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 7,000 – 8,000 ก้าวน่าจะมีประโยชน์ต่อต่อสุขภาพอย่างแน่นอน

"ยิ่งเดิน ยิ่งอายุยืน" ดีต่อสุขภาพ

ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีงานวิจัยอีกหลายชิ้นที่พิสูจน์ว่าการเพิ่มจำนวนก้าวเดินให้มากขึ้นส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่าการเดินให้ถึงเป้าหมาย (เป็นจำนวนก้าวต่อวัน) ด้วยซ้ำไป

ตัวอย่างเช่น งานวิจัยทำในคนไข้โรคเบาหวานที่ให้คนไข้เดินเพิ่มขึ้นจากการเดินเฉลี่ยวันละ 5,000 ก้าวเป็น 6,200 ก้าว ทำให้คนไข้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น อีกงานวิจัยหนึ่งทำในคนไข้หญิงสูงอายุที่มีไขมันในเลือดสูงที่ให้คนไข้เดินเฉลี่ยเพิ่มขึ้นจาก 6,800 เป็น 8,500 ก้าวต่อวัน พบว่าช่วยให้ระดับไขมันในเลือดลดลง

นอกจากนั้น ยังมีงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่เปรียบเทียบคน 2 กลุ่ม กลุ่มแรกเดินน้อยกว่าวันละ 4,000 ก้าวกับกลุ่มที่สองเดินมากกว่าวันละ 8,000 ก้าว พบว่ากลุ่มที่เดินมากมีอัตราการเสียชีวิตน้อยกว่ากลุ่มที่เดินน้อย

ดังนั้น สรุปว่าถ้าท่านสามารถเดินได้ถึงหรือเกินวันละหมื่นก้าวอยู่แล้ว ก็ขอให้เดินต่อไป แต่ถ้าท่านเดินได้น้อยกว่านั้น ก็ไม่ต้องท้อนะ ขอให้ลองตั้งเป้าหมายและเดินให้ได้สักวันละ 8,000 ก้าว เชื่อว่าสุขภาพของท่านจะดีขึ้นแน่ ๆ จำนวนก้าวที่เหมาะสมในการเดินต่อวันแตกต่างกันไปตามกลุ่มอายุ

โดยทั่วไปผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่ ประมาณ 8,000 ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ทุกก้าวที่เพิ่มขึ้นก็ล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มจำนวนก้าวจาก 5,000 เป็น 6,000 ก้าว ก็สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพได้ 

คำแนะนำตามช่วงอายุ

• ผู้ใหญ่ (18-59 ปี):ควรตั้งเป้าหมายที่ 8,000 ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน เพื่อลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง 
• ผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป):6,000 ถึง 8,000 ก้าวต่อวัน ช่วยรักษาความคล่องตัวและลดความเสี่ยงสุขภาพ 
• เด็กและวัยรุ่น:ควรเดินมากกว่า 12,000 ก้าวต่อวัน เพื่อรองรับการเจริญเติบโต 

เหตุผลดีๆ ที่ควรเดินออกกำลังกาย

นพ. ธนาวุฒิ เลิศเอกธรรม ศูนย์กล้ามเนื้อ กระดูกและข้อ โรงพยาบาลพญาไท 3 ระบุในบทความว่า การเดินเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการออกกำลังกายที่ง่ายสะดวกและลงทุนน้อยเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย ซึ่งการเดินที่ถูกต้องและสม่ำเสมอใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีแต่กลับสร้างเสริมสุขภาพที่แข็งแรงของเราได้ในระยะยาวช่วยให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้ดีมากขึ้นกว่าที่เคยเป็นจนเราต้องประหลาดใจทีเดียว

• ช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ

การเดินที่ถูกสุขลักษณะอย่างสม่ำเสมอสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนได้ เพราะช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ชะลอการสูญเสียมวลกระดูก เพราะการเดินเป็นการออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วงโลก ทำให้กระดูกถูกกระตุ้นให้ผลิตเซลล์ออกมามากขึ้น ลองสังเกตคนที่นอนหรือนั่งทั้งวันจะพบว่ามวลกระดูกจะลดลง  กล้ามเนื้อลีบเหลวไม่กระชับ การเดินออกกำลังเพียงวันละ 30 นาที จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงรวมทั้งผลกระทบอันเกิดจากโรคกระดูกพรุนได้ด้วย แถมยังสร้างความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อ เอ็นที่ต้นขา เข่า น่อง ข้อเท้า ช่วยกระชับหน้าท้องและสะโพก

ในคนที่เป็นโรคกระดูกพรุนรุนแรงหรือเคยกระดูกแตกควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อาจเสี่ยงอันตราย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาที่ต้นเหตุเสียก่อนและเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด ส่วนท่านที่มีอาการปวดข้อเข่า ข้อเท้าการเดินออกกำลังกายในน้ำก็เป็นอีกทางเลือกที่เหมาะเพราะช่วยลดแรงกดที่ข้อต่างๆ และแรงต้านในน้ำจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อแข็งแรงขึ้น

• ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดสารพัดโรคร้าย

ผลวิจัยด้านสุขภาพสตรีมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ พบการเดินต่อเนื่อง 3-5 ชั่วโมง/สัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งเต้านมและมะเร็งมดลูกได้กว่า 54% ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ 20%

อีกทั้ง การเดินยัง สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้มากถึงประมาณ 60% ผลการศึกษาของ University of Colorado พบว่าการเดินวันละเพียง 10-15 นาที ทำให้อาการโรคเบาหวานดีขึ้น และยังเป็นการช่วยให้อินซูลินทำงานดีขึ้นร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้งานได้ดีขึ้น หมายถึงสามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้นนั่นเอง     

นอกจากนี้ การเดินเร็วติดต่อกันนาน 21 นาที/วัน 4-5 วัน/ สัปดาห์ หรือ 2.5 ชั่วโมง/ สัปดาห์ จะสามาถลดความเสี่ยงต่อภาวะโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจได้ถึง 31% จึงมีคำกล่าวที่ว่าการเดิน 1 นาที จะทำให้ชีวิตยาวขึ้นอีก 12 นาที เลยทีเดียว

• ชะลอความจำเสื่อม

มีการทดลองว่าคนที่เดินไปคิดไปสามารถคิดงานดีๆ ได้มากกว่าการนั่งอยู่เฉยๆถึง 60% ในการศึกษายังพบว่าการเดินออกกำลังกายนาน 40 นาที 3 วัน/สัปดาห์ สามารถเพิ่มขนาดสมองที่เชื่อมโยงกับการวางแผนและความจำได้ ทั้งยังช่วยทำให้เลือดไหลเวียนดีและไปเลี้ยงสมองมากขึ้น การเดินในผู้สูงวัยจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการหดตัวของสมอง และสามารถรักษาความทรงจำได้นานหลายปี ชะลอความเสื่อมของสมองในผู้สูงวัยได้

• การเดินทำให้หลั่งสารแห่งความสุข

การออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วต่อเนื่องจะกระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินสารแห่งความสุข สารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดและทำให้จิตใจสบาย สดชื่น อารมณ์ดี คลายความเครียด ลดความวิตกกังวล ลดภาวะซึมเศร้า ทำให้นอนหลับง่ายหลับดีขึ้น

• เพิ่มภูมิคุ้มกัน

มหาวิทยาลัย Appalachai State University ศึกษาพบว่าการเดินต่อเนื่อง 30-45 นาที/วัน สามารถเพิ่มจำนวนเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายได้

• การเดินทำให้กระเพาะ ลำไส้มีการเคลื่อนไหวส่งผลให้การย่อยอาหารและการขับถ่ายดีขึ้น
• การเดินลดน้ำหนัก ยังทำให้มีรูปร่างที่สมส่วน หุ่นดีอีกด้วย
• ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก  อาจใช้การเดินช่วยลดน้ำหนักตัวได้  โดยเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมง จะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น
• การเดินด้วยความเร็ว 3กิโลเมตร/ชั่วโมง ต่อเนื่อง 30 นาที จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 75 แคลอรี่ หากเพิ่มความเร็วเป็น 4-5กิโลเมตร/ชั่วโมง จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 99 แคลอรี่ และหากเดินเร็วขึ้นเป็น 6กิโลเมตร/ชั่วโมง จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 150 แคลอรี่  สังเกตุคนญี่ปุ่นจะสุขภาพแข็งแรงไม่อ้วนเพราะถูกฝึกให้ขยันเดินตั้งแต่เด็ก 100 ก้าวที่เราเดินเท่ากับ 1 นาทีของการยกน้ำหนัก, 150 คือ ก้าวที่เราเดินเท่ากับ 1 นาทีของการว่ายน้ำและการปั่นจักรยาน

การออกกำลังกายด้วยการเดินที่ถูกสุขลักษณะ

• เดินปล่อยไหล่สบายๆไหล่ไม่ห่องุ้มไม่ก้มจนเกินไปสายตามองตรงไปข้างหน้าประมาณ 5-6 เมตร
• เดินลงน้ำหนักด้วยส้นเท้าแล้วค่อยวางเท้าลงจนเต็มฝ่าเท้ากดปลายเท้า และยกส้นเท้าขึ้นเพื่อส่งน้ำหนักไปที่เท้าส่วนหน้านิ้วเท้าจะช่วยผลักให้ก้าวเดินต่อไปได้อย่างสมดุล
• ก้าวเท้าให้สั้นกว่าช่วงแขนตั้งฉากประมาณ 1 ฝ่ามือ ไม่ก้าวยาวหรือสั้นเกินไป
• การเดินที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ต้องเป็นการเดินที่ต่อเนื่องกันนานประมาณ 30 นาทีขึ้นไป การเดินๆหยุดๆ อาจไม่สามารถฝึกระบบหลอดเลือดหัวใจได้   ความถี่ของการออกกำลังกายควรเดินอย่างน้อย 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และกระทำอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับการเดินให้มีประสิทธิภาพ ไม่บาดเจ็บ

• ประเมินร่างกายก่อนออกเดิน

ในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนควรตรวจร่างกายว่ามีโรคประจำตัวหรือไม่? มีทานยาหรือประวัติการดูแลพิเศษให้พกติดตัวไว้ การเดินควรเริ่มจากน้อยๆ ก่อน เช่น เดิน 5 นาที แล้วสังเกตว่าร่างกายรับไหวหรือไม่และค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น ค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหม  เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียได้

• เลือกใส่เสื้อผ้า รองเท้าสำหรับการออกกำลังกาย

ควรเลือกสวมเสื้อ กางเกงที่ยืดหยุ่นระบายเหงื่อได้ดี รองเท้าควรเป็นรองเท้าสำหรับออกกำลังกายป้องกันการลื่นหรือหกล้มไม่บีบนิ้วเท้า น้ำหนักเบา กระชับข้อเท้าได้ดี พื้นมีวัสดุลดแรงกระแทก เพื่อช่วยกระจายน้ำหนัก มีแรงส่งในการยกเท้าทำให้เมื่อยช้าลง ช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่เอ็นฝ่าเท้า ข้อเท้า เข่า หรือขา ทำให้เดินสบายเดินได้ต่อเนื่องและนานขึ้น

• อย่าลืม warm up-cool down ก่อน-หลังการเดิน

การเดินเพื่อออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายด้วยการ warm up เบาๆ ยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อข้อต่อก่อนการเดิน เพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมในการทำงานระบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ กล้ามเนื้อข้อต่อ นอกจากนี้ก่อนหยุดเดินต้องค่อยๆ ผ่อนแรงเป็นการ cool down และยืดกล้ามเนื้อเบาๆ จะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้ออักเสบหรือเป็นตะคริว ทั้งยังเป็นการช่วยปรับระดับการทำงานของหัวใจ ปอด เข้าสู่ระยะผ่อนคลายหลังออกกำลังกาย ซึ่งมีความสำคัญมากโดยเฉพาะในผู้สูงวัยเพื่อไม่ให้เกิดภาวะระบบกล้ามเนื้อข้อต่อ รวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดหยุดกระทันหัน

• แกว่งแขนเพิ่มแรงส่ง และทำให้ระบบน้ำเหลืองทำงานได้ดี

แรงเหวี่ยงเบาๆ จากการแกว่งแขนจะทำให้มีแรงช่วยส่งให้ร่างกายไปข้างหน้า ช่วยให้การเดินทรงตัวมีประสิทธิภาพและเดินได้คล่องแคล่วมากขึ้นที่สำคัญตำราเเพทย์เเผนจีนที่ใช้กันมานับพันปีเชื่อว่าในบริเวณรักเเร้ ขาหนีบเป็นจุดรวมของเส้นเลือด เส้นประสาทและต่อมน้ำเหลืองจากสมองไปยังอวัยวะส่วนต่างๆ ซึ่งระบบน้ำเหลืองไม่มีปั้มเหมือนระบบเลือดที่มีหัวใจ

ดังนั้น  การเดินเเกว่งเเขนจึงช่วยกระตุ้นให้น้ำเหลืองตามข้อพับต่างๆเกิดการไหลเวียนดีช่วยระบายและขับของเสียที่คั่งค้างตามจุดต่างๆ การแกว่งแขนจากข้างหน้าไปข้างหลังตามจังหวะก้าวเท้า  ไม่ควรแกว่งแรงจนเกิดการกระชากหัวไหล่ อาจเกิดการอักเสบของเอ็นข้อไหล่เรื้อรังได้

• การเดินขึ้นบันได/ทางลาดชัน

การเลือกเดินออกกำลังในพื้นเอียง ลาดชัน หรือขั้นบันได จะเป็นการเดินที่กระตุ้นให้สมอง หัวใจ ปอดและกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น เผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเดินเร็วๆ 2-3 เท่าเชียว บางคนอาจบอกว่าทำงานบ้านเป็นการออกกำลังกายที่เพียงพอแล้ว แต่หากการทำงานบ้านไม่สามารถทำให้หัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้ จะไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างเต็มที่

อย่างไรก็ตามการทำงานบ้านก็ยังเป็นกิจกรรมการออกแรงที่ดีอย่างหนึ่ง ดีกว่าไม่ออกแรงอะไรเลย สำหรับท่านที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายจริงๆ ก็ควรหาโอกาสเดินให้ได้มากที่สุดในระหว่างวัน เช่น การเดินแทนการนั่งรถ  การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์  อย่างน้อยให้ร่างกายได้ต้านแรงโร้มถ่วงโลกไม่เสี่ยงกับภาวะกระดูกพรุนในอนาคต

แต่ถ้าใครที่เดินได้น้อยจริง ๆ ลองเริ่มตั้งเป้าหมายที่จะพยายามเดินเพิ่มขึ้นสักวันละ 1,000 - 2,000 ก้าว แล้วปฏิบัติให้จริงจัง ถ้าทำได้แล้วก็ค่อย ๆ ขยับเป้าหมายขึ้นไปช้า ๆ ค่อยเป็นค่อยไป เชื่อว่าการเดินให้มากขึ้นส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน

อ้างอิง: โรงพยาบาลกรุงเทพเชียงใหม่ ,คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล ,โรงพยาบาลพญาไท3