เคล็ดลับ 'การกินหลังวิ่ง' ดีต่อสุขภาพเหมาะแต่ละช่วงวัย

“การวิ่ง” กลายเป็นกิจกรรมไลฟ์สไตล์ที่ครองใจคนเมืองอย่างแท้จริง ไม่ว่าจะวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งเพื่อเวลาที่ดีขึ้น หรือวิ่งเพื่อท้าทายขีดจำกัดตัวเองโดยเฉพาะที่สวนเบญจกิติ ซึ่งกลายเป็นแลนด์มาร์ก สายฟิตของกรุงเทพฯ ไปแล้ว แต่ว่า สำหรับนักวิ่งที่อยากเติมพลังให้ร่างกาย หลายคนก็กังวลว่า “ไม่รู้จะกินอะไรดีหลังวิ่ง ที่ไม่ส่งผลต่อแผนดูแลสุขภาพของตัวเอง หรือพูดง่ายๆ คือ กินอะไรแล้วที่ไม่ทำให้รู้สึกผิด! นั่นเอง

ผศ.นพ. ชายวุฒิ สววิบูลย์ อายุรแพทย์เฉพาะทางด้านเวชบำบัดวิกฤต และโภชนบำบัดคลินิก โรงพยาบาลเมดพาร์ค ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร หรือเครื่องดื่มหลังวิ่ง หลังการออกกำลังกายตามข้อมูลของสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (International Society of Sports Nutrition: ISSN) แนะนำว่าควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ภายใน 30 นาที หรือไม่เกิน 2 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเพราะเป็นช่วงที่ร่างกายสามารถนำสารอาหารไปใช้ซ่อมแซม เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการฟื้นฟูร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพได้ดีที่สุด

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

ครั้งแรกในอาเซียน รามาฯ-สมิติเวช ผนึกกำลังรักษามะเร็งด้วยยีนบำบัด

'ไข่มุกป๊อป' ไข่มุกสมุนไพร นวัตกรรมอาหารจาก 'นาอีฟฯ' สตาร์ตอัปรุ่นใหม่

แต่ละช่วงวัยต้องกินหลังวิ่งออกกำลังกายอย่างไร?

โดยวัยที่ไม่เกิน 20 ปี แนะนำให้รับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง และมีโปรตีนย่อยง่าย เช่น กล้วยหอม นมจืด นมช็อกโกแลต แซนด์วิช ไข่ต้ม ผักสลัด น้ำส้มคั้นสด เป็นต้น ซึ่งปริมาณการรับประทานที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความฟิต แล้วก็ระยะทางที่จะวิ่ง รวมถึง อายุ เพศ ส่วนสูงด้วย

สำหรับช่วง วัย 21 - 40 ปี เป็นช่วงของคนวัยทำงาน จะเน้นเรื่องส่งเสริม และฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังวิ่ง จึงเน้นการรับประทานอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนคุณภาพดี เช่น ขนมปังโฮลวีต ถั่ว โยเกิร์ตไขมันต่ำ ข้าวกล้อง อกไก่ เป็นต้น 

ช่วงวัย 40 ปีขึ้นไป และผู้สูงอายุ หลังวิ่งหรือออกกำลังกายควรทานอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนย่อยง่ายเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น โจ๊กข้าวกล้อง ไข่ลวก หรือซุปฟักทองที่ใช้นมถั่วเหลืองในการทำ ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น และนอกจากนั้น ทุกกลุ่มวัยควรดื่มน้ำหลังออกกำลังกาย หรือวิ่ง ในช่วง 30 นาที ถึง 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายนำสารอาหารไปใช้ และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยปกติจะอยู่ที่ปริมาณ 500 - 600 ml

เตรียมตัวให้พร้อมก่อนและหลังการวิ่ง

สิ่งที่คนสนใจเรื่องวิ่งควรรู้ คือโดยปกติร่างกายจะสะสมพลังงานอยู่หลักๆ 2 รูปแบบ คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งหากเราต้องการวิ่งระยะยาว จำเป็นจะต้องเตรียมพลังงานในกล้ามเนื้อ โดยปกติพลังงานที่อยู่ในกล้ามเนื้อของเราจะเป็นไกลโคเจนเป็นหลัก ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานสำรองที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะอยู่ในกล้ามเนื้อประมาณ 80% และที่ตับประมาณ 15% เมื่อเวลาเราเดิน หรือวิ่งระยะยาว ร่างกายจะเลือกเผาผลาญไกลโคเจน และไขมัน เพื่อสร้างพลังงาน

เพราะฉะนั้นถ้าเรายิ่งฟิต กล้ามเนื้อเราแข็งแรง กล้ามเนื้อเราโต เราต้องมีไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้อได้มากกว่าปกติ จึงจะสามารถวิ่งได้ระยะไกลมากขึ้น โดยส่วนใหญ่ไกลโคเจนจะอยู่ในแป้งจากพืช น้ำตาลทราย น้ำผึ้ง ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง มันฝรั่ง เส้นพาสต้า หรือมักกะโรนี ขนมปังโฮลวีต รวมถึงผลไม้ต่างๆ เช่น แอปเปิ้ล กล้วย องุ่น สับปะรด สาลี่ เป็นต้น 

"หากเป็นการวิ่งในระยะยาวอาจจะเน้นเมนูที่เป็น Antioxidant ที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บเพิ่มเติมไปด้วย เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รีต่างๆ มะม่วงสุก มะละกอสุก องุ่น แอปเปิ้ล ชาเขียว แตงโม เป็นต้น”

สำหรับการเตรียมตัวประมาณหนึ่งสัปดาห์ก่อนวิ่ง ควรทานอาหารที่คุ้นเคย เพิ่มคาร์โบไฮเดรต ให้สูงขึ้น ให้สอดคล้องกับการแข่งขัน โดยปกติแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 2 gm/kg ต่อระยะเวลาที่ใช้วิ่ง เช่น วางแผนจะวิ่งโดยใช้เวลาประมาณ 4 ชั่วโมง อาจต้องทาน คาร์โบไฮเดรต อย่างน้อย 8 gm/kg/Day เพื่อเตรียมพลังงานสำรองให้กล้ามเนื้อ

ห้ามทานอาหาร ที่ไม่คุ้นเคย อาหาร รสจัด ซึ่งอาจทำให้ปวดท้องและท้องเสียขณะวิ่งได้ รวมถึงการ งดดื่มสุรา และบุหรี่ เพื่อให้ร่างกาย มีความ พร้อมต่อการวิ่ง สายเฮลตี้หลังจากที่วิ่งที่สวนเบญจกิติแล้วสามารถเดินเชื่อมเข้ามาที่ศูนย์ฯ สิริกิติ์เติมพลังกับร้านเด็ดหลากสไตล์กันได้เลย