ดำเนินชีวิตประจำวันอย่างไร จึงจะเป็น Super Ager (3)

ดังนั้น การจะเป็น Super Ager จึงเป็นสิ่งที่เราเลือกจะทำให้เกิดขึ้น หรือไม่ทำให้เกิดขึ้นก็ได้ 

ประเด็นคือ เราจะนำความรู้เกี่ยวกับวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีใหม่ๆ ในการหลีกเลี่ยงโรคภัยไข้เจ็บที่มักจะเกิดขึ้นกับผู้สูงวัยมาใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างไร? นพ.โทโพลได้ให้คำแนะนำที่ชัดเจนและสามารถปฏิบัติได้จริงดังนี้

๐ การออกกำลังกายแบบ “Super Ager”

การออกกำลังกายเป็น “ยา” ที่ทรงพลังที่สุดในการต่อต้านการแก่ชรา แต่แนวทางเปลี่ยนไปจากเดิม ที่มักจะเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อป้องกัน การเป็นโรคหัวใจ (ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตจากโรคไม่ติดต่อ) และการทำให้ปอดแข็งแรง มาเป็นการให้ความสำคัญที่เท่าเทียมกันกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training หรือ Weight Training) ซึ่งเป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้สามารถเอาชนะแรงต้านจากน้ำหนัก ด้วยการใช้ดัมเบล การยกเวท ใช้ยางยืด หรือแม้แต่การใช้น้ำหนักจากร่างกายของเราเอง

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากกว่าที่เคยคิด การวิจัยเชิงระบบในปี 2565 พบว่า การทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ และช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลงตามอายุ กล่าวคือ ผู้สูงอายุกล้ามเนื้อจะเสื่อมและอ่อนแรง ทำให้เสี่ยงกับการหกล้ม และหากกระดูกไม่แข็งแรง กระดูกก็จะหัก ทำให้ร่างกายพิการได้โดยง่าย

นพ.โทโพลแนะนำการออกกำลังกายที่บ้าน (ค่อยๆ ทำ ไม่หักโหม โดยอาจเริ่มเพียงครั้งละ 15-20 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา ไปจนถึง 45-50 นาทีต่อครั้งและ 3 ครั้งต่อสัปดาห์) เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เช่น

- แพลงค์ (planks) เป็นการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscle)

- ท่าออกกำลังกายที่บริหารต้นขา (lunges) เพื่อให้ต้นขาแข็งแรง

- สควอท (squats) เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาทั้งหมดตั้งแต่ส่วนสะโพก ส่วนต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อหลัง

- ซิตอัป (sit up) บนลูกบอลยาง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่หน้าท้อง

- การใช้ยางยืดออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของแขน

- การฝึกสมดุลบนแผ่นโฟม

แรงบีบมือ (grip strength) เป็นค่าบ่งชี้ถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมือ ซึ่งบอกถึงสภาพความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย งานวิจัยพบว่า แรงบีบของมือเป็นตัวชี้วัดที่สำคัญที่สุดของการมีสุขภาพที่ดีและการมีอายุที่ยืนยาว

มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกาย 1 นาทีจะช่วยทำให้มีชีวิตที่มีสุขภาพดี 5 นาที และสำหรับการออกกำลังกายแบบระยะสั้นแต่เข้มข้นสูง (High Intensity Interval Training หรือ HIIT) จะช่วยทำให้มีชีวิตที่มีสุขภาพดี 7 นาที

๐โภชนาการแบบ “Lifestyle Plus”

การกินอาหารของ Super Ager ไม่ใช่แค่เรื่องของสิ่งที่กิน แต่รวมถึงเวลาที่กิน การหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง และสิ่งแวดล้อมด้วย

“อาหารแปรรูปขั้นสุด” หรือ Ultra-Processed Food (UPF) คืออาหารถูกทำให้มีรสชาติดี กินง่าย สะดวก แต่แทบไม่มีสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย อาหารแปรรูปสูงเป็นภัยอันตรายต่อการแก่ตัวอย่างมีสุขภาพดี นพ.โทโพลจึงเน้นการเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด การได้รับสารอาหารจากอาหารธรรมชาติย่อมจะดีกว่าการกินอาหารเสริม ยกเว้นในบางกรณีเช่นการขาดวิตามินดี หรือการขาดวิตามินบีบางประเภทสำหรับผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติ

การควบคุมเวลาการกินส่งผลต่อการนอนหลับและการฟื้นฟูร่างกาย นพ.โทโพลพบว่า การกินมื้อใหญ่หรือการออกกำลังกายในช่วงเย็นส่งผลเสียต่อการนอนหลับของเขา จึงแนะนำให้ควบคุมการกินแบบจำกัดเวลา (Time-Restricted Eating) เช่น การกินอาหารในช่วงเวลา 7:00 ถึง16:00 ของทุกวัน เป็นต้น หากทำได้ลำบากก็ขอให้กินอาหารเย็นให้เร็วที่สุดและจำกัดปริมาณให้น้อยที่สุด การดื่มน้ำส่วนใหญ่ในช่วงต้นวันจะช่วยลดการตื่นกลางคืน ส่งผลให้นอนหลับได้ดีขึ้น

การมีสิ่งแวดล้อมที่ดีต่อสุขภาพ คือการหลีกเลี่ยงมลพิษและสารเคมี เช่น มลพิษทางอากาศ ไมโครพลาสติกในอาหารและน้ำดื่ม สารเคมี “Forever chemicals” (PFAS) ที่ไม่ย่อยสลายและการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดและเครื่องสำอางที่ปลอดภัย

การสัมผัสกับธรรมชาติมีผลต่อสุขภาพจิตและการลดความเครียด ซึ่งส่งผลโดยตรงในการทำให้จิตใจเบิกบานและร่างกายแข็งแรง นอกจากนั้น การนอนหลับที่มีปริมาณเพียงพอและมีคุณภาพก็จะมีความสำคัญอย่างยิ่ง สืบเนื่องจากการค้นพบระบบ glymphatic ซึ่งเป็นระบบชำระล้างที่ทำงานเฉพาะในช่วงของการนอนหลับลึก (deep sleep) เพื่อชะล้างของเสียออกจากสมอง

การเป็น Super Ager ไม่ใช่เรื่องของความโชคดีหรือพันธุกรรมที่ดี แต่เป็นเรื่องของการเลือกใช้ชีวิตอย่างมีสติและยึดมั่นในหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ การจะกำหนดชีวิตให้ยืนยาวและมีสุขภาพดีนั้น เราเป็นผู้ลิขิตเอง ไม่มีเวลาไหนที่สายเกินไปสำหรับการเริ่มต้น ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงเส้นทางสุขภาพของตนเองได้ด้วยการปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิตให้ถูกต้องตั้งแต่วันนี้ การจะเป็น “Super Ager” เป็นสิ่งที่เข้าถึงได้สำหรับคนทุกวัย