ชะลอวัย สุขภาพดี เริ่มที่ 'กินอิ่ม' เคล็ดลับไม่อยากแก่ ต้องลอง!

การชะลอวัยและมีสุขภาพดี เริ่มต้นจากการกินอิ่มอย่างเหมาะสม โดยเน้นการเลือกอาหารที่มีประโยชน์และปรับพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว  ว่ากันว่า "Anti-Aging เป็นกุญแจสู่ความอ่อนเยาว์" เพราะเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายเราจะเสื่อมสภาพตามธรรมชาติ ซึ่งมักเกิดจากหลายปัจจัย เช่น พันธุกรรม วิถีชีวิต และสิ่งแวดล้อม

โดยจะแสดงออกมาเป็นลักษณะของผิวหนังที่เหี่ยวย่น ผมหงอก หรือโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ จึงต้องมีศาสตร์ที่ช่วยชะลอความเสื่อมนี้ ทำให้เราดูและรู้สึกอ่อนเยาว์กว่าวัย ไม่ใช่แค่ผิวพรรณภายนอก แต่ยังรวมถึงสุขภาพภายในที่แข็งแรงด้วย ซึ่ง Anti Aging หรือเวชศาสตร์ชะลอวัย จะช่วยชะลอริ้วรอยและผิวพรรณที่หย่อนคล้อยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ป้องกันโรคต่างๆ ที่มากับวัย และช่วยให้เรามีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น 

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

เลือกกิน'อาหารเพื่อสุขภาพ'ทานอย่างไร? แก่ไปแข็งแรง ไม่ป่วยง่าย

'ศาสตร์ชะลอวัย' ดูแลทุกช่วงอายุ เริ่มเร็ว สุขภาพดี ลดโรค โกงแก่

ปัจจัยส่งเสริมให้เกิดความแก่

จากการศึกษาและงานวิจัยมากมายพบว่า

• การรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไป
• ขาดการออกกำลังกายทำให้เพิ่มการสะสมของไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ซึ่งเป็นไขมันที่สะสมอยู่รอบอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ไขมันชนิดนี้

นอกจากจะทำให้ท้องยื่นออกมาแล้วก็ยังไปเร่งการเสื่อมของระบบภูมิคุ้มกันซึ่งนำไปสู่โรคเบาหวาน ภาวะไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และพัฒนาไปสู่การเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจล้มเหลว และนำไปสู่การเสียชีวิตด้วยอายุไขที่สั้นลง

ทำไมการกินอิ่มแค่ 80% ดีต่อสุขภาพ

จากข้อมูลการทดลองในสัตว์มาหลายทศวรรษพบว่าการจำกัดปริมาณพลังงานในแต่ละวันจะทำให้สัตว์ทดลองมีอายุขัยที่ยืนยาวขึ้น และยังช่วยป้องกันโรคที่เกิดจากการดำเนินชีวิตประจำวันและภาวะโรคที่เกี่ยวกับการแก่ได้ด้วย การจำกัดปริมาณพลังงานช่วยกระตุ้นให้ยีนในร่างกายที่ควบคุมการมีอายุยืนและการแก่ในมนุษย์ซึ่งก็คือยีนเซอทูอิน (Sirtuin) ทำงานได้ดีขึ้น โดยยีนชนิดนี้มีบทบาทสำคัญในการผลิตโปรตีนที่ทำหน้าที่ซ่อมแซมเซลล์ ผลิตพลังงาน และทำงานเกี่ยวกับกลไกชะลอความแก่เป็นต้น เมื่อยีนทำงานได้ดีก็ช่วยชะลอความแก่และการเกิดโรคต่างๆ ได้ดี

เคล็ดลับการกินอิ่มแค่ 80% ให้เวิร์ค

1. รับประทานอาหารวันละ 3 มื้อในปริมาณที่เหมาะสม

การรับประทานอาหารวันละสามมื้อโดยเว้นช่วงเวลาที่เหมาะสมระหว่างมื้ออาหารจะช่วยป้องกันไม่ให้หิวมากจนอยากรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูงและเป็นเหตุให้มีการสะสมของไขมันในร่างกาย ทั้งนี้ไม่ควรรับประทานอาหารค่ำหลังเวลา 21.00 น. เพราะจะทำอาหารที่รับประทานเข้าไปสะสมเป็นไขมันในร่างกาย หากยุ่งจนไม่มีเวลารับประทานอาหารเย็น ก็ให้เลือกรับประทานอาหารเบาๆ เช่น ซุปและผักแทนอาหารมื้อหลัก

2. ควบคุมปริมาณอาหารง่ายๆ ด้วยขนาดจานชาม

การเลือกจานหรือถ้วยเล็กๆ ใส่กับข้าวที่มีปริมาณไขมันและพลังงานสูง ใช้จานขนาดใหญ่เพื่อรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น ผัก เห็ด และสาหร่ายทะเล เป็นต้น จะช่วยควบคุมปริมาณพลังงานที่รับสู่ร่างกายได้ดี

3. เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สร้างนิสัยเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำกว่า เช่นเลือกทานปลาย่างแทนปลาทอด เลือกเนื้อแดงไร้มันแทนเนื้อติดมัน หรือเลือกซอสปรุงรสแบบญี่ปุ่นแทนซอสเดมิกลาส หรือซอสมะเขือเทศ เป็นต้น

4. ไม่กินจุบจิบ

การรับประทานของกินเล่นตลอดเวลาจะทำให้เพลิดเพลินจนรับปริมาณพลังงานเข้าสู่ร่างกายสูงเกินจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทานของว่างขบเคี้ยวและของหวานที่ปริมาณแคลอรี่สูง ควรตั้งเวลารับประทานอาหารว่างประมาณบ่าย 3 โมง และควบคุมปริมาณพลังงานของของว่างให้ไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี่

5. รับประทานอาหารตามลำดับ

การรับประทานอาหารตามลำดับช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วได้ และทำให้รู้สึกอิ่มอย่างพึงใจจนสามารถลดปริมาณข้าวและขนมปังซึ่งให้พลังงานสูงได้ โดยลำดับการรับประทานอาหารที่ถูกวิธีคือ เริ่มจากการรับประทานผัก กับข้าวที่ประกอบไปด้วยโปรตีน และตามด้วยข้าวหรือขนมปังเป็นอันดับสุดท้าย

6. เคี้ยวให้ละเอียด

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด การเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดจะช่วยให้รู้สึกอิ่มอย่างพึงใจเร็วขึ้นและช่วยลดการรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินความจำเป็น ทั้งนี้เพื่อให้มีการเคี้ยวได้มากขึ้นก็ควรเลือกรับประทานอาหารที่ต้องเคี้ยวนาน เช่น  ผักประเภทราก ถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ เห็ด ปลาหมึก บุก สาหร่ายทะเล ผักที่มีปริมาณเส้นใยอาหารสูง รวมถึงการหุงข้าวโดยผสมข้าวขาวกับข้าวกล้องหรือข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น

3 เทคนิคการรับประทานอาหารให้มีสุขภาพที่ดี 

อย่างไรก็ตาม เราสามารถควบคุมสุขภาพตัวเองได้ แถมยังชะลอวัยไม่ให้เสื่อมหรือแก่เร็วได้ด้วยวิธีที่สุดจะง่ายอย่างการ “เลือกกิน” เท่านั้นเอง บอกเลยว่าเคล็ดลับในการรับประทานอาหารให้มีสุขภาพที่ดีนั้น แค่ลองทำตาม 3 เคล็ดลับนี้ดู

Paleolithic Diet หรือการรับประทานอาหารแบบมนุษย์ยุคหิน ซึ่งเป็นยุคที่ยังไม่รู้จักการทำเกษตรกรรม ไม่มีสารเคมี หรือยาฆ่าแมลง อาหารจึงมาจากธรรมชาติทั้งนั้น อย่างเนื้อสัตว์ ผลไม้สดจากต้น พืชผักที่มีอยู่ตามธรรมชาติ เรียกได้ว่าสดสุดๆ แน่นอนว่าถ้าเราสามารถกินอาหารในลักษณะนี้ได้ ย่อมเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของการมีสุขภาพดี ต่างจากปัจจุบันที่อาหารเต็มไปด้วย Dairy Products คืออาหารที่มีส่วนผสมของนม ไข่ ชีส หรือผ่านการทอดน้ำมัน เต็มไปด้วยการปรุงแต่ง และแปรรูปอาหาร

2. เติมสิ่งขาดและไม่แพ้กับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

คุณหมอแนะนำเลยว่าหากต้องการชะลอความเสื่อมของร่างกาย สิ่งแรกที่ต้องทำ คือดูแลเรื่องโภชนาการ “เมื่อมีคนไข้มาปรึกษาเรื่องโภชนาการ สำหรับภายใต้การดูแลของเแพทย์นั้น ไม่ใช่เพียงเป็นโค้ชที่คอยให้แนะนำว่าสิ่งใดควรหรือไม่ควรทานเท่านั้น อาจต้องพิจารณาไปถึงเรื่องของการแพ้อาหารในแต่ละบุคคล อย่างการ “ตรวจการแพ้อาหารแบบแผง” (Hidden Food Allergy) เป็นสิ่งที่แพทย์ Anti-aging ให้ความสำคัญ

โดยการลงลึกไปถึงสิ่งที่แพ้ เพราะอาหารบางชนิดที่ก่อให้เกิดการแพ้มีผลทำให้มีอาการผื่นคันไม่ทราบสาเหตุ หรือมีอาการขับถ่ายไม่ปกติ บางคนท้องเสีย ท้องผูก หรือทานแล้วอาหารไม่ค่อยย่อย หรือทำให้เกิดภาวะบวมน้ำ การตรวจการแพ้อาหารแบบเรื้อรังเป็นสิ่งสำคัญ เช่น บางคนดื่มนม รับประทานเบเกอรี่ คอนเฟล็ค ในวันที่รับประทานไม่แพ้ แต่เมื่อเวลาผ่านไปประมาณ 1 สัปดาห์ มีภาวะบวมน้ำ มีผื่น จึงเป็นเหตุที่สำคัญว่า Anti-Aging เป็นการแพทย์ที่มุ่งเน้นดูแลรักษาที่ต้นเหตุ เพื่อการป้องกันอย่างแท้จริง เพื่อให้เกิดประโยชน์กับคนไข้อย่างสูงสุด”

สำหรับคนที่อยากสุขภาพดี แต่ไม่ชอบกินผัก ผลไม้ แพทย์สามารถดูแลสุขภาพได้มากกว่าด้วย “การตรวจภาวะโภชนาการเพื่อประเมินประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์” (Vitamin & Micronutrient Program) เช่น ตรวจระดับวิตามินแร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ เพื่อเพิ่มวิตามินที่ขาดและสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นการตรวจที่ละเอียด สามารถแสดงให้ทราบถึงปริมาณของวิตามินต่าง ๆ เช่น เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) ว่าขาดหรือเกิน อาทิ กรณีที่ขาด แต่คนไข้ไม่ชอบมะเขือเทศ หมอจะเลือกสิ่งอื่นมาดทดแทนตามวิถีชีวิต หรือแม้แต่ในรายที่วิเคราะห์แล้วไม่จำเป็นต้องรับประทานวิตามินเสริม แต่สามารถดูแลได้ด้วยโภชนาการ หมอจะส่งให้นักกำหนดอาหารเป็นผู้ดูแลเพิ่มเติม

นอกจากการดูแลตนเองที่คนส่วนใหญ่เน้นคือการดูแลภายนอก (Outside In) เวชศาสตร์ชะลอวัยจึงส่งเสริมให้ทุกคนตระหนักถึงความสำคัญของ (Inside out) สิ่งที่เราทำเป็นประจำในการนำเข้าสู่ร่างกาย เช่น การรับประทานอาหาร อากาศที่หายใจ เป็นต้น เพราะหากเราเลือกดูแลนำสิ่งดีๆ เข้าสู่ร่างกาย ย่อมมีประโยชน์และคุ้มค่ากับชีวิตของเราทุกทุกคน

อ้างอิง: sanook.com ,comeon-house.jp ,โรงพยาบาลพญาไท