เลือกกิน'อาหารเพื่อสุขภาพ'ทานอย่างไร? แก่ไปแข็งแรง ไม่ป่วยง่าย

ปัจจุบันอายุเฉลี่ยของคนไทยจะอยู่ที่ประมาณ 75 ปี แต่มีการประเมินกันว่า ในปี 2568 อายุเฉลี่ยของคนไทยจะอยู่ที่ 85 ปีโดยประมาณ

เมื่อเรามีโอกาสที่จะมีอายุยืนยาวขึ้น การดูแลตัวเองในวันนี้จึงยิ่งต้องมีรายละเอียดที่มากขึ้น ผนวกกับยุคสมัยที่เปลี่ยนไป ทำให้อาหารการกินมีการแปรรูปมากขึ้น ซึ่งอาหารประเภทนี้จะส่งผลต่อการอักเสบและกระทบต่อการทำงานของเซลล์ ทำให้ส่วนหนึ่งก็ไปเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคสมองเสื่อม ‘อัลไซเมอร์’ และ ‘โรคเส้นเลือดสมองตีบ’

การกินอาหารเพื่อสุขภาพเป็นการเลือกกินอาหารให้หลากหลายและครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน การกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง

หัวใจสำคัญของการกินอาหารเพื่อสุขภาพคือการกินให้ได้พลังงานเทียบเท่าปริมาณพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญไป ซึ่งปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวันจะแตกต่างกันตามเพศ ช่วงวัย และกิจกรรมที่ทำ โดยผู้ชาย อายุ 19–60 ปี ควรได้รับพลังงาน 1,800–2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้หญิงอายุ 19–60 ปี ควรได้รับพลังงาน 1,500–1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

เทรนด์ศัลยกรรมหน้าอก 2025 เทคนิค 'Modern Breast' รพ.ศัลยกรรมความงามบางมดเอสเธติค

'Acai' กินแล้วไม่อ้วน Superfood ดีต่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพตามหลักโภชนบัญญัติ

จากสถิติพบว่าคนไทยเสียชีวิตด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable Diseases: NCDs) เช่น โรคหลอดเลือดอุดตัน โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งที่อาจมีสาเหตุมาจากการกินอาหารปีละกว่า 4 แสนคน กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขจึงสรุปหลักโภชนบัญญัติ 9 ประการ ซึ่งใช้เป็นแนวทางในการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ดังนี้

1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และดูแลน้ำหนักตัว

ร่างกายของเราต้องการสารอาหารหลัก (Macronutrients) ซึ่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน มาใช้เป็นพลังงานและให้เซลล์ต่าง ๆ นำไปใช้ รวมทั้งสารอาหารรอง (Micronutrients) อย่างวิตามินและแร่ธาตุ เพื่อช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย โดยกินอาหารให้ครบ 5 หมู่และเปลี่ยนชนิดอาหารให้มีความหลากหลายในแต่ละมื้อและได้รับสารอาหารครบถ้วน

โดยปริมาณการกินอาหารเพื่อสุขภาพแต่ละประเภทอาจใช้ธงโภชนาการเป็นเกณฑ์เพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติ ซึ่งมีการแบ่งระดับชั้นของอาหารแต่ละกลุ่มตามความจำเป็นที่ร่างกายควรได้รับ ดังนี้

• ขั้นที่ 1 กลุ่มข้าวและแป้ง กินวันละ 8–12 ทัพพี
• ขั้นที่ 2 กลุ่มผักและผลไม้ โดยกินผักวันละ 4–6 ทัพพี และกินผลไม้วันละ 3–5 ส่วน โดยผลไม้ 1 ส่วนเท่ากับกล้วยหอมครึ่งผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ หรือผลไม้หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ 6–8 คำ
• ขั้นที่ 3 กลุ่มเนื้อสัตว์และนม โดยควรกินเนื้อสัตว์วันละ 6–12 ช้อนกินข้าว และดื่มนมวันละ 1–2 แก้ว 
• ขั้นที่ 4 กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล เกลือ กินแต่น้อยเท่าที่จำเป็น

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ลดหวานจัด เค็มจัด 

นอกจากนี้ควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ โดยผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิงที่มีอายุตั้งแต่ 18 ปี ขึ้นไป จะอิงตามเกณฑ์ที่คำนวณได้จากสูตรคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งคิดจากน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วย [ความสูง (เมตร) ยกกำลัง 2] โดยแบ่งเป็น 4 ระดับ ได้แก่

• ค่า BMI น้อยกว่า 18.5 ถือว่าน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ 
• ค่า BMI 18.5–22.9 ถือว่าน้ำหนักปกติ
• ค่า BMI 23.0–29.9 ถือว่ามีภาวะโภชนาการเกิน
• ค่า BMI มากกว่า 30 ถือว่าอ้วน

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ

ข้าวเป็นอาหารประเภทแป้งที่ให้พลังงานและเป็นอาหารหลักของคนไทย ซึ่งให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก ซึ่งควรเลือกกินข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้องและข้าวซ้อมมือ เพราะมีสารอาหารมากกว่าข้าวขาวที่ผ่านการขัดสีแล้ว 

นอกจากการกินข้าว อาจเลือกกินอาหารประเภทแป้งชนิดอื่นที่ให้คาร์โบไฮเดรตทดแทน เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ ขนมปัง เผือก และมัน เพื่อความหลากหลายในมื้ออาหาร

3. กินผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยส่วนมากผักและผลไม้มักให้พลังงานต่ำ จึงอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคหลอดเลือดสมอง โดยในหนึ่งวันควรกินผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม หรือประมาณ 2 ทัพพี 

ทั้งนี้ควรกินผักผลไม้ให้หลากหลายตามฤดูกาล ซึ่งจะช่วยให้ได้รับคุณค่าที่เพียงพอและลดการสะสมของสารเคมี หลีกเลี่ยงการกินผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย และขนุน และใน 1 สัปดาห์ควรกินผักผลไม้ครบ 5 สี เพราะแต่ละสีประกอบด้วยคุณประโยชน์แตกต่างกัน เช่น ต้านอนุมูลอิสระ บำรุงสายตา บำรุงหัวใจ และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง

4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันหรือติดมันน้อย ซึ่งจะช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกายได้ และปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลากะพง ซึ่งทำให้ร่างกายได้รับไอโอดีนที่ช่วยป้องกันโรคคอหอยพอก และอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ช่วยบำรุงสมอง หรือเลือกกินถั่วและธัญพืชต่าง ๆ สลับกับเนื้อสัตว์ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนและสารอาหารต่าง ๆ มากขึ้น

ไข่เป็นอาหารที่ให้โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุที่ไม่มีภาวะคอเลสเตอรอลสูง ควรรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง ส่วนผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง ควรรับประทานสัปดาห์ละ 2–3 ฟอง

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

นมมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ทำให้เด็กมีร่างกายเติบโตสมวัย และชะลอการเสื่อมของกระดูกในวัยผู้ใหญ่ โดยเด็กและหญิงตั้งครรภ์ควรดื่มนมวันละ 2–3 แก้ว ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุควรดื่มวันละ 1–2 แก้ว ซึ่งนม 1 แก้วเท่ากับ 200 มิลลิลิตร

6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร 

ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยละลายและดูดซึมวิตามินหลายชนิด แต่การกินไขมันมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงและเกิดโรคอ้วน จึงควรเลือกกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและนมพร่องหรือขาดมันเนย หลีกเลี่ยงขนมหวานที่มีไขมันทรานส์  ปรุงอาหารด้วยการต้มหรือนึ่งแทนการผัดและทอด และเลือกใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันรำข้าวที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในการทำอาหาร 

7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็มจัด

การกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคเบาหวานได้ จึงควรจำกัดปริมาณการกินน้ำตาลในแต่ละวัน โดยเด็กและผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไปไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินวันละ 4 ช้อนชา หรือ 16 กรัม และสำหรับวัยรุ่นและวัยทำงานไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม จึงควรหลีกเลี่ยงการกินขนมหวานและน้ำอัดลมต่าง ๆ ที่มีน้ำตาลสูง

การกินอาหารที่มีโซเดียมสูงอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น และนำไปสู่โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือดตามมา โดยทั่วไปร่างกายต้องการโซเดียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัม/วัน การหลีกเลี่ยงการกินเค็มอาจทำได้โดยการชิมก่อนปรุง สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูปและอาหารหมักดอง

8. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน

ไม่เพียงแค่กินอาหารที่มีประโยชน์ แต่การกินอาหารเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงควรคำนึงถึงความสะอาดและปลอดภัยต่อสุขภาพ เพื่อป้องกันการท้องเสียและโรคระบบทางเดินอาหารจากการกินอาหารที่ปนเปื้อนเชื้อโรค โดยกินอาหารที่ปรุงสุกใหม่ สังเกตวันหมดอายุ สภาพบรรจุภัณฑ์ กลิ่นและรสของอาหารก่อนกินทุกครั้ง หากมีความปกติไม่ควรนำมากินต่อ

9. งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่

การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ติดต่อกันเป็นระยะเวลายาวนาน จะส่งผลเสียต่อระบบความจำ ระบบประสาท และระบบเลือด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคตับ เช่นเดียวกับการสูบบุหรี่ที่ทำให้ร่างกายได้รับสารเคมีที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย และอาจนำไปสู่โรคหัวใจ โรคปอด และโรคมะเร็ง จึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกฮอล์และงดสูบบุหรี่

การกินอาหารเพื่อสุขภาพโดยเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายประเภทในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ได้ นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อน และจัดการกับความเครียดด้วยวิธีที่เหมาะสม จะทำให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงทั้งกายและใจ

ทำความรู้จัก "ทฤษฎีอนุมูลอิสระ"

รศ.พญ.นลินี ยิ่งชาญกุล อาจารย์ประจำภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ อธิบายถึงกลไกการเกิดความเสื่อมด้านร่างกาย จากทฤษฎีอนุมูลอิสระ (Free radical theory) ว่าสารอนุมูลอิสระคือสารที่ทำให้เกิดความเสื่อมหรือความแก่ เรียกว่าสารออกซิแดนท์ (Oxidant) ร่างกายของมนุษย์จะมีสารนี้ทุกคน กลไกปกติจะมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) มาทำลาย

หากสารออกซิแดนท์มีมากเกินไป หรือสารต้านอนุมูลอิสระมีน้อยเกินไป กระบวนการทำลายออกซิแดนท์จะก่อให้เกิดอนุมูลอิสระ (Free radicals) เป็นลูกโซ่ ซึ่งก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกายอย่างต่อเนื่องได้ ซึ่งจะทำให้เราแก่ได้

• อนุมูลอิสระ (Free radicals) เป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียร พร้อมที่จะทำปฏิกิริยาด้วยการไปดึงอิเล็กตรอนจากโมเลกุลอื่น ๆ เพื่อให้ตัวเองเสถียรอยู่เสมอ ซึ่งเมื่ออยู่ในร่างกายของเรามันจะไปดึงเอาอิเล็กตรอนจากเซลล์หรือโมเลกุลอื่นๆ ในร่างกาย ทำให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์ที่สูญเสียอิเล็กตรอนไป
• สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) คือ เป็นสารที่มีอิเล็กตรอนอยู่มาก สามารถมอบอิเล็กตรอนให้แก่โมเลกุลที่ไม่เสถียรได้โดยที่ตัวเองยังคงเสถียรอยู่ กระบวนการนี้จะช่วยให้หยุดกระบวนการอักเสบที่เกิดจากอนุมูลอิสระ (Free Radical) สารต้านอนุมูลอิสระจึงมีฤทธิ์ในการต้านการอักเสบได้

สารออกซิแดนต์ (Oxidant) มาจากไหนได้บ้าง?

1. ความเครียดทางด้านร่างกาย (Physical Stress) เช่น ร่างกายได้รับความเจ็บป่วย มีการติดเชื้อ รับประทานอาหารในปริมาณมากทำให้กระบวนการเผาผลาญพลังงานมากเกินไป ไม่ได้รับการพักผ่อนให้เพียงพอ (หลับลึกไม่เพียงพอ) ทำงานหนัก 24 ชั่วโมงโดยไม่ได้รับการพักผ่อน การออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่พัก

2. ความเครียดด้านจิตใจ (Emotional Stress) มีความเครียดความกังวล คิดมาก

3. สิ่งแวดล้อม (Environment) สารเคมี PM 2.5 ยาฆ่าแมลง หากสภาพแวดล้อมไม่สดชื่น ปราศจากธรรมชาติจะทำให้เกิดภาวะเครียดมาก ควรสูดอากาศธรรมชาติ จะทำให้ร่างกายปรับสมดุลได้

4. อาหาร (Diet) อาหารขยะ (Junk Food) อาหารจานด่วน (Fast Food) อาหารแช่แข็ง ล้วนมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายที่น้อย ควรได้รับอาหารที่สดใหม่และอีกกรณี การรับประทานยาฆ่าแมลงที่ปนเปื้อนในผักผลไม้ หรือรับประทานผักผลไม้ที่ผ่านการตัดแต่งพันธุกรรม (GMO) ให้ออกนอกฤดูกาล หรือทำให้เกิดผลใหญ่ อาจมีสารเคมีที่ไม่ดีต่อร่างกาย ดังนั้น ควรรับประทานพืชผักผลไม้ตามฤดูกาลจะดีกว่า หรือบางคนมีภาวะพร่องหรือขาดวิตามินบางชนิด ทำให้กระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกายไม่สมบูรณ์ เหลือสาร free radical ในร่างกายได้ง่าย

สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) มาจากที่ไหน?

เราสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระได้ง่าย โดยการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และเลือกรับประทานพืชผักผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ๆ ที่ออกตามฤดูกาล โดยเน้นรับประทานผักผลไม้ให้ครบทุกสี (Rainbow diet)

ผักผลไม้ที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย ควรรับประทานให้ครบ 5 สีในทุกมื้อหรือทุกวัน ได้แก่

1. สีม่วง มีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) เช่น มะเขือม่วง กะหล่ำม่วง สารแอนโทไซยานิน(Anthocyanin) จะช่วยลดการอักเสบในร่างกายและต้านมะเร็งบางชนิด

2. สีเขียว มีสารคลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) เช่น บร็อคโคลี่ ผักโขม ผักคะน้า ผักใบ จะช่วยขับสารพิษ และผักตระกูลปุ่มปม (cruciferous vegetables) จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมได้

3. สีส้มเหลือง มีสารเบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) เช่น แครอท ฟักทอง เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตาให้แจ่มใส จะดูดซึมได้ดีถ้าผ่านความร้อนก่อนรับประทาน

4. สีแดง มีสารไลโคพีน (Lycopene) เช่น มะเขือเทศ แตงโม ช่วยบำรุงหลอดเลือด และดูแลผิวพรรณ จะดูดซึมได้ดีถ้าผ่านความร้อนก่อนรับประทาน

5. สีขาว มีสารแซนโทน (Xanthone) เช่น หัวไชเท้า กระเทียม ถั่วงอก เป็นสารต้านการอักเสบ ในกระเทียมยังมีสาร Allicin ช่วยในการไหลเวียนโลหิตและลดคอเลสเตอรอล

กินอย่างไรให้อายุยืน ดูอ่อนกว่าวัย 

อาหารจึงนับว่าเป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง ที่จะช่วยป้องกันหรือก่อให้เกิดโรคในอนาคตได้ ดังนั้นเราจึงควรตระหนักถึงเรื่องนี้กันเป็นพิเศษ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

“พญ.กอบกุลยา จึงประเสริฐศรี ผู้อำนวยการศูนย์ Premier Life Center โรงพยาบาลพญาไท 2” กล่าวถึงการดูแลสุขภาพของผู้สูงอายุว่า ปัจจุบันผู้สูงอายุไทยมีชีวิตที่ยืนยาวมากขึ้นจากวิวัฒนาการทางเทคโนโลยีในการรักษาโรค แต่ก็ต้องต่อสู้กับอาหารที่เปลี่ยนรูปแบบไปค่อนข้างเยอะ ซึ่งอาหารแปรรูปต่างๆ จะทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย และเป็นต้นเหตุหนึ่งของการเกิดโรค การเลือกกินอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้ผู้สูงวัยลดเสี่ยงโรค และมีอายุที่ยืนยาวขึ้นอย่างมีสุขภาพดีได้

• กินน้อยแก่ช้า กินมากแก่ไว เมื่ออายุมากขึ้น

การใช้พลังงานของร่างกายจะไม่ได้ต้องการอาหารเยอะมาก แต่ก็ต้องมีพลังงานเพียงพอ สังเกตได้จากผู้สูงอายุที่อายุยืนเป็นร้อยปีขึ้นไป มักจะมีรูปร่างไม่ใหญ่ น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ดี ไม่อ้วน และถ้าหากเรากินให้น้อยลง หรือทำ IF (Intermittent Fasting) ก็จะทำให้ร่างกายเกิดกระบวนการ Autophagy คือเกิดการเก็บกินเซลล์ที่ตายแล้ว เซลล์ที่ไม่ดี (Cell Death) ซึ่งจะทำให้สุขภาพดี มีอายุยืนยาวขึ้นได้

• น้ำตาลคือยาพิษ ยิ่งกินยิ่งแก่

เป็นคำเปรียบเปรยให้เข้าใจง่าย ซึ่งตามหลักวิทยาศาสตร์ทางการแพทย์นั้น เมื่อมีน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ในปริมาณที่มากเกินพอดี จะเกิดกระบวนการ Advance Glycation End Products (AGEs) นั่นก็คือ น้ำตาลโมเลกุลเหนียวจะไปเกาะตามเซลล์ต่างๆ ไปเกาะโปรตีนที่สำคัญต่อร่างกาย หรือเกาะคอลลาเจน ทำให้ผิวเหี่ยวง่าย และสามารถเกาะโปรตีนสำคัญของสมอง เป็นการเพิ่มความเสี่ยงโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ได้

• เลือกกินแป้ง

แป้งที่ดี คือแป้งไม่ขัดใย และข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี มัน เผือก ฟักทอง ธัญพืชต่างๆ แครอท ซึ่งอาหารกลุ่มนี้คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) ที่จะค่อยๆ ปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ ในระหว่างวัน ทำให้รู้สึกอยู่ท้อง อิ่มนาน

• หลีกเลี่ยงผลไม้น้ำตาลสูง

แม้ผลไม้จะมีวิตามินและแร่ธาตุก็จริง แต่ควรเลือกผลไม้ที่ไม่หวานเกินไป เพราะผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (High Glycemic index) เช่น อินทผลัม (GI 103) แตงโม สับปะรด (GI 66) มะม่วง (GI 56) จะส่งผลให้มีภาวะการอักเสบในร่างกาย (Inflammation) ควรเลือกผลไม้ชนิดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ไม่หวานมาก (Low Glycemic Index) เช่น อะโวคาโด (GI 15) เชอร์รี (GI 22) แอปเปิล (GI 38) สตรอว์เบอร์รี (GI 40)

• เลือกกินผักผลไม้หลากสี

เพราะผลไม้ต่างสีกันจะได้สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) และวิตามินที่แตกต่างกัน เช่น มะเขือม่วง สีม่วงจะให้สาร Anthocyanin เป็นตัวปกป้องเม็ดสีผิว ผิวจะแข็งแรง สีแดงจากมะเขือเทศจะได้ Lycopene โดยมะเขือเทศต้องผ่านความร้อนถึงจะมี Lycopene ออกมา ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย อีกทั้ง Carotenoid ได้จาก ผักสีเหลือง แครอท ฟักทอง และ Alpha-carotene ได้จากผักสีเขียว

• โปรตีนที่ดี คือ โปรตีนจากปลา ไข่ ถั่ว เห็ด สาหร่าย

สำหรับไข่ไก่ หากรับประทานให้ถูกวิธีเป็นต้ม นึ่ง ลวก ไม่ทอด ไม่ผัดน้ำมันเยอะ ก็จะไม่ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายสูงขึ้น

• ไม่ควรกินอาหารซ้ำๆ

เพราะเราจะได้ Nutrient หรือสารอาหารเดิมๆ ได้วิตามินซ้ำๆ สารอาหารไม่พอเพียง ขาดวิตามินที่จำเป็นอื่นๆ

• เลือกกินไขมันดี เช่น อะโวคาโด Olive oil และถั่วต่างๆ
• กินอาหารที่มีฤทธิ์เป็นด่าง เพื่อให้เซลล์ทำงานได้ง่ายขึ้น เช่น ผักใบเขียว
• เลี่ยงอาหารแปรรูป ฮอตดอก ไส้กรอก เบคอน อาหารในกลุ่ม Ultra-Process Food นี้ รวมถึงสารทดแทนความหวาน เพราะจะไปเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้าและวิตกกังวลได้ถึง 49%

ทำอย่างไรไม่ให้ร่างกายเสื่อมก่อนวัย?

• กินดี
• นอนดี การนอนให้มีสุขอนามัยการนอน สังเกตได้โดยตื่นแล้วรู้สึกไม่ง่วงค้าง
• ออกกำลังกายแต่พอดี ไม่ควรหักโหม ควรจะได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อ 1 สัปดาห์ (วันละ 30 นาที 5 วัน ต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย) ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยเพื่อลดการบาดเจ็บ หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อหาวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม
• ลดความเครียด หากิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น ดูหนังที่ไม่ตื่นเต้น ฟังเพลง หางานอดิเรกทำ เช่น ศิลปะ นอนหลับ พักผ่อน ไปเที่ยว ฯลฯ
• หากสามารถ กินดี นอนดี ออกกำลังกาย และลดความเครียด ปฏิบัติทุกอย่างได้แล้ว ควรเลิกเหล้า เลิกบุหรี่ และอย่าลืมหาสิ่งแวดล้อมที่ดีให้กับตัวเองด้วย

อย่างไรก็ตามควรรับประทานอาหารปกติให้เป็นอาหารหลักก่อน อาหารเสริมรองลงมา หากไม่มีเวลาสรรหาอาหารมารับประทาน อยากจะเสริมสารอาหาร ควรเช็คร่างกายว่าขาดสารอาหารด้านใดบ้าง เช่น ไม่มีเวลาทานผักผลไม้เลย ก็สามารถเสริมวิตามินซีได้ ดังนั้น แนะนำไม่ให้เสริมทุกอย่าง ไม่ให้เสริมต่อเนื่องเป็นเวลานาน หรือทานอาหารเสริมทุกอย่างโดยไม่เลือก บางรายทานอาหารเสริมนาน เมื่อแพทย์ตรวจเลือดปรากฏว่าอาหารเสริมเกิน ทำให้สารพิษตกค้างได้

อ้างอิง: มหาวิทยาลัยวลัยลักษณ์ , มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ,โรงพยาบาลพญาไท