‘สุขภาพดี ไม่ใช่เรื่องยาก’ปรับเปลี่ยน ลด ละ ด้วยวิธีง่ายๆ

วันที่ 7 เมษายนของทุกปี องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้กำหนดให้เป็น "วันอนามัยโลก" (World Health Day) เป็นสื่อกลางให้ทุกภาคส่วนของสังคม ตระหนักถึงความสำคัญของสุขภาพ เพื่อการมีสุขภาวะที่ดีทั้งกาย จิตใจ และอารมณ์ และเพื่อเน้นย้ำถึง การมีสุขภาพที่ดีเริ่มได้จากการป้องกัน 

อีกทั้ง เป็นวันที่องค์การสหประชาชาติใช้เป็นโอกาสรณรงค์กับสมาชิกทุกประเทศ ให้ประชาชนและทุกภาคส่วนของสังคมตระหนักถึงความสำคัญของสุขภาพ ทั้งในเรื่องการควบคุม ป้องกัน แก้ปัญหาสุขภาพ และส่งเสริมด้านสุขภาพประชาชนอย่างทั่วถึงและเท่าเทียมกัน

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

ป้องกัน 'สุขภาพเพศ' ผิดปกติ ไม่สบายใจ ปรึกษาด่วน อย่าอายหมอ

'มัทฉะVSชาเขียว' ความเหมือนที่แตกต่าง คนรักสุขภาพต้องไม่พลาด!

เทคนิคการดูแลสุขภาพในหนึ่งวัน

พญ. รจเลข ศิวะสัตยานนท์ แพทย์ด้านเวชศาสตร์ครอบครัวและแพทย์อาชีวเวชศาสตร์ ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพ (ตรวจสุขภาพพรีเมียม) โรงพยาบาลพญาไท 2 อธิบายว่า สุขภาพดี ไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่เราต้องใส่ใจในรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ด้วยเหตุผลนี้ อยากสนับสนุนให้คนไทยใส่ใจกับการสร้างสุขภาพที่ดี ด้วยเทคนิคการดูแลสุขภาพในหนึ่งวัน ที่จะช่วยให้การสร้างสุขภาพที่ดี…ไม่ว่าใครก็ทำได้ ง่ายนิดเดียว!

• สุขภาพดี ในช่วงเช้า

อาหารเช้า คืออาหารมื้อสำคัญ! อย่างที่เขาว่ากันว่าการกินอาหารเช้าให้เลือกกินอย่าง ‘พระราชา’ คือกินได้ทุกอย่าง เพราะเราจะต้องใช้พลังงานไปอีกทั้งวัน เพียงแต่ต้องใส่ใจในเรื่องของแคลอรี่ และควรกินให้หลากหลายเพื่อเติมแร่ธาตุสารอาหารแก่ร่างกายให้ครบถ้วน

ยามสาย การดื่มเครื่องดื่มร้อนๆ ช่วยกระตุ้นความกระปรี้กระเปร่าได้ดี ไม่ว่าจะเป็นชาหรือกาแฟ แต่ต้องให้ความสำคัญกับส่วนผสมอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็น น้ำตาลทราย คอฟฟี่เมต หรือ นมข้นหวาน ควรใส่ในปริมาณน้อย หรือดื่มกาแฟดำไปเลยก็จะดีกว่านะ

กลางวัน เย็น ควรดูแลสุขภาพอย่างไร?

• สร้างสุขภาพดีช่วงกลางวัน

อาหารกลางวัน ควรกินให้หลากหลาย การกินแต่ร้านเดิมๆ เมนูเดิมๆ ก็อาจจะทำให้เราได้รับแต่สารอาหารเดิมๆ หรือหันมาเลือกกินอาหารคลีน ก็จะช่วยลดการรับไขมันเข้าร่างกายได้ พร้อมกับเลี่ยงอาหารประเภทผัด, ทอด

ยามบ่าย เน้นที่น้ำเปล่า เพราะสามารถทำให้ร่างกายสดชื่นขึ้นได้ สำหรับบางคนที่รู้สึกหิว การดื่มน้ำก็ช่วยให้อิ่มท้องได้ หรือเลือกกินผลไม้สดประเภทที่มีน้ำตาลน้อยๆ อย่าง ฝรั่ง แอปเปิ้ล แทนก็ดีเหมือนกันนะ

การนั่งทำงานในออฟฟิศ ควรคำนึงถึงท่าทางการใช้งาน เพื่อป้องกันการเป็นออฟฟิศซินโดรม เช่น การนั่งหลังตรง หากนั่งแล้วเมื่อยให้หาหมอนมาอิงหลัง เพื่อให้มีการผ่อนคลาย ลดน้ำหนักที่กดทับได้ และหากนั่งนานๆ ก็ควรออกไปเดินยืดเส้นยืดสายบ้าง

• สร้างสุขภาพดีช่วงเย็น

ออกกำลังกาย เป็นเรื่องที่สำคัญในการที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี ก่อนออกกำลังกายควรหาอาหารเบาๆ อย่าง ผลไม้ ขนมปัง รับประทานเสียก่อน ไม่อย่างนั้น หลังการออกกำลังกายจะรู้สึกหิวและกินมากกว่าปกติ

อาหารมื้อเย็น ควรเป็นมื้อเบาๆ เพราะช่วงกลางคืนเราไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน บวกกับกระเพาะจะได้ไม่ต้องทำงานหนัก ควรเลือกอาหารจำพวก ข้าวต้ม หรือ สลัด และควรทานอย่างน้อย 2 ชั่วโมงขึ้นไปก่อนที่จะเข้านอน เพื่อป้องกันโรคกรดไหลย้อน

การนอน เพื่อความสดชื่นของร่างกายและสมอง ควรนอนให้ครบ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน

ลด “พุง” ลดความเสี่ยง “โรคอ้วน”

ในปัจจุบัน “โรคอ้วน” เป็นเรื่องที่น่าเป็นห่วงสำหรับคนไทย เพราะมีอัตราของผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์สูงเพิ่มมากขึ้น โดยโรคอ้วนจะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ มากมาย ทั้งเบาหวาน ความดันสูง ไขมันในเลือดสูง หัวใจ โรคไต เป็นต้น

“การลดพุง” อันเป็นแหล่งสะสมของไขมันนั้น ย่อมทำให้ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคลดลงไปด้วย เราจึงควรต้องเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่อาหารการกิน ลด ละ เลิก อาหารที่มีรสชาติเค็มและหวาน รวมถึงลดอาหารที่มีความมันเพื่อจำกัดปริมาณไขมันที่รับเข้าร่างกาย

ดูแลสุขภาพกาย สุขภาพใจ ลดความเครียด

นพ.ลัญฉศักดิ์ อรรฆยากร จิตแพทย์ โรงพยาบาลมนารมย์ กล่าวว่าความเจ็บป่วยที่เกิดขึ้นกับคนเรามีสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งมาจากการที่ร่างกายและจิตใจเสียสมดุล โดยมีปัจจัยจากสภาพแวดล้อม มลพิษ สารเคมี ฝุ่นละอองและเชื้อโรค รวมถึงการดำเนินชีวิตประจำวันที่มีความเร่งรีบ แข่งขัน ทำให้เกิดผลต่อจิตใจ เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล นอนไม่หลับ หรือซึมเศร้า

แม้ว่าธรรมชาติร่างกายของเราจะมีกลไกในการปกป้องและรักษาตนเองจากการเจ็บป่วยได้ แต่การรักษาสมดุลของทั้งร่างกายและจิตใจน่าจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่ช่วยป้องกันการเจ็บป่วย ทั้งช่วยเสริมสร้างศักยภาพให้เซลล์และอวัยวะภายในร่างกายมีความสมบูรณ์ แข็งแรง และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

หากเครียดมากๆ หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ ฮอร์โมนความเครียดจะสูงขึ้น การทำงานของระบบฮอร์โมนอื่นๆ ก็กระทบกระเทือนไปด้วย เช่น มีผื่นภูมิแพ้ที่ผิวหนัง เป็นสิวเรื้อรัง ท้องอืด อาหารไม่ย่อย ท้องผูก ท้องเสีย นอนไม่หลับ ตื่นขึ้นมาไม่สดชื่น อารมณ์ปรวนแปร อ่อนเพลียไม่ทราบสาเหตุ บางคนอาจเกิดอาการซึมเศร้า มีความคิดทำร้ายร่างกายตนเองและคิดฆ่าตัวตายได้ หลายคนเมื่อเกิดอาการเหล่านี้ก็จะรักษาไปตามอาการ

โดยการรับประทานยา เมื่อหายแล้วสักพักก็เกิดอาการขึ้นซ้ำอีก เมื่อหากร่างกายหายเป็นปกติสมบูรณ์แล้ว แต่จิตใจยังมีปัญหาอยู่ ไม่ได้รับการแก้ไขเรื่องความไม่สมดุล ก็ทำให้เกิดความเจ็บป่วยขึ้นอีก แต่เมื่อใดที่ร่างกายและจิตใจมีความสมดุล ระบบต่างๆ ของร่างกายก็กระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ อาการผิดปกติจะดีขึ้นและสามารถป้องกันโรคต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

5 หลักวิธีการสร้างสมดุลด้านจิตใจและร่างกาย 

1.หมั่นออกกำลังกาย

เพื่อเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง สมบูรณ์ เพราะจะช่วยทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง เลือดไปเลี้ยงสมองได้มากขึ้น ช่วยลดคอเรสเตอรอล ทำให้โอกาสเส้นเลือดอุดตันลดลง ส่งผลดีต่อระบบการย่อยและการขับถ่าย ทั้งยังช่วยให้นอนหลับสนิทอีกด้วย

2.รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และจำเป็นต่อร่างกาย 

ดื่มน้ำให้เพียงพอ ไม่ควรกินอาหารที่เป็นกรดหรือด่างมากจนเกินไป แต่ถ้าเมื่อไรที่ร่างกายและอวัยวะภายในมีความร้อน อาหารที่มีฤทธิ์เย็นช่วยปรับสมดุลของร่างกายให้เป็นปกติได้ คือ ผักบุ้ง ตำลึง ผักหวาน แตงกวา ฟัก และหัวปลี ส่วนผลไม้ควรเป็นประเภท มังคุด มะยม แตงโม แตงไทย แคนตาลูป ส้มโอ กล้วยน้ำว้า แก้วมังกร กระท้อน แอปเปิ้ล น้ำมะพร้าว และลูกพรุน เป็นต้น

3.พักผ่อนให้เพียงพอ 

เพราะการอดนอนทำให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายไม่ดี ฮอร์โมนทำงานผิดปกติ เกิดการติดขัดของเมตาโบลิซึ่ม และส่งผลต่อด้านอารมณ์และจิตใจได้

4.เสริมสร้างจิตใจให้แข็งแรง

 โดยการฝึกทักษะการผ่อนคลาย ดูแลจิตใจเพื่อรับมือกับความเครียดอย่างสม่ำเสมอ หยุดคิดเรื่องเครียดต่างๆ หากิจกรรมสร้างสรรค์ทำ เช่น ฟังเพลง ดูหนัง เล่นกีฬา ท่องเที่ยว หรือทำกิจกรรมร่วมกับครอบครัว

5.คอยสังเกตดูแลเอาใจใส่ตัวเองทั้งร่างกายและจิตใจ

 ว่าอยู่ในภาวะสมดุลหรือไม่ ทำอะไรเกินหรือขาดไปบ้าง ให้ฟังเสียงของร่างกายและจิตใจ เพื่อจะได้รู้ว่าเราควรปรับตัวเองเพื่อให้ร่างกายและจิตใจอยู่ในสภาวะสมดุลอย่างไร

10 เคล็ดลับปั้นสุขภาพที่ดีสำหรับทุกคน

BDMS Wellness Clinic ได้แนะนำเคล็ดลับดูแลสุขภาพเหล่านี้สามารถนำไปสู่การมีสุขภาวะที่ดีได้ แม้ว่าเราอาจจะยังไม่สามารถทำได้ครบถ้วนในคราวเดียว แต่ด้วยความตั้งใจและมีวินัยจะช่วยให้ทุกคนสามารถทำสำเร็จได้อย่างแน่นอน ดังนี้ 

1. รับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์

• รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ตามหลักการจานอาหารสุขภาพ ประกอบด้วย ผักและผลไม้หลากหลายสี 50% แป้งไม่ขัดสี 25% จำพวก ข้าวกล้อง ธัญพืช เน้นโปรตีนคุณภาพดีอีก 25% อย่างเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ไม่ติดหนัง และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ขาว เทมเป้
• ลดการบริโภคเนื้อแดง (เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ) และเนื้อสัตว์แปรรูป
• หลีกเลี่ยงอาหารหวาน มันเค็ม
• รับประทานอาหารที่ปรุงสุกใหม่ สะอาด ปลอดภัย อยู่เสมอ

2. ดื่มน้ำสะอาดวันละ 8 – 10 แก้ว

การดื่มน้ำที่เพียงพอช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ และรักษาสมดุลเกลือแร่และการทำงานของร่างกาย

3. นอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน

จัดห้องนอนให้มืดสนิท โดยงดการใช้มือถือก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที เพื่อไม่ให้แสงสีฟ้า รบกวนการทำงานของฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งมีส่วนช่วยในเรื่องความง่วงและหลับสนิทตลอดคืน

4. เคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ

ออกกำลังกายประเภทแอโรบิก เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้น ฟุตบอล บาสเกตบอล ให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรืออย่างน้อยครั้งละ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยลดไขมันและทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ยกเวท วิดพื้น สควอท อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

5. งดสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงสูดดมควันบุหรี่จากผู้อื่น

สารนิโคติน เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคทางเดินหายใจ โรคหัวใจและหลอดเลือดสมองได้

6. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ ทำให้ระบบประสาททำงานได้ลดลงและยังส่งผลต่อโรคต่าง ๆ ตามมา

7. เข้ารับการตรวจสุขภาพประจำปี

ช่วยคัดกรองหาความผิดปกติของร่างกาย ป้องกัน รักษา และลดความเสี่ยงการเกิดโรคได้อย่างทันท่วงที

8. ฉีดวัคซีนประจำปีให้ครบ

เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดการแพร่ระบาด และลดความรุนแรงของโรค

9. ดูแลสุขอนามัยส่วนตัวให้สะอาดอยู่เสมอ

รักษาความสะอาดอยู่เสมอ หมั่นล้างมือด้วยสบู่ 7 ขั้นตอน ซึ่งสามารถป้องกันการสะสมและแพร่กระจายของเชื้อโรคและแบคทีเรียเข้าสู่ร่างกายได้

10. จัดการกับความเครียดและมีความสุขในทุกวัน

หาเวลาผ่อนคลายความเครียดจากชีวิตประจำวัน ด้วยการทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ รวมทั้งแบ่งปันเรื่องราวให้กับบุคคลรอบข้างที่เรารักและรักเรา ช่วยสร้างความสุขได้

อ้างอิง: โรงพยาบาลพญาไท ,โรงพยาบาลมนารมย์ ,bdmswellness