'นอนดึก' ภัยเงียบสุขภาพ Growth Hormone สร้างน้อยลง แนะเปลี่ยนนาฬิกาชีวิต

การใช้ชีวิตของผู้คนเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม โดยเฉพาะวัยทำงาน ที่หลายๆ คนไม่สามารถนอนหลับพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ ด้วยภาระงานที่มากมาย หรือติดเป็นนิสัยในการทำงานช่วงดึกๆ แล้วสมองปลอดโปร่งมากกว่า

ขณะที่กลุ่มเด็กวัยรุ่น คนรุ่นใหม่ อาจเสพติดการนอนน้อย นอนดึก เพราะกำลังดูหนังเพลินๆ เล่นเกมติดพัน หรือต้องอ่านหนังสือสอบ สังคมของคนนอนดึกจึงไม่ได้มีสมาชิกแค่คนวัยทำงานเท่านั้น แต่ยังมีกลุ่มนักเรียน และนักศึกษา รวมอยู่ในนั้นเป็นจำนวนมาก! โดยที่ไม่มีใครคาดคิดเลยว่าการที่เราชอบนอนดึกบ่อยๆ กำลังส่งผลต่อระบบฮอร์โมนในร่างกาย

ยิ่งนอนดึกมากเท่าใด หน้าก็จะยิ่งโทรม ยิ่งแก่เร็ว ผลเสียต่อสุขภาพก็จะเกิดขึ้นตามมามากมาย แล้วทำไม? ถึงเป็นเช่นนั้น...

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

นอนน้อย อดนอนบ่อย อ่อนเพลียเรื้อรัง ระวังแก่เร็ว!!!

'นอนกัดฟัน' เรื่องเล็กๆ ที่น่ารำคาญ ส่งผลเสียต่อสุขภาพปากและฟัน

โทษของการนอนดึก นอนไม่เพียงพอ 

พญ. พัชรนันท์ ศรีพัฒนวัชร์ สาขาเวชศาสตร์ป้องกัน แขนงสาธารณสุขศาสตร์ โรงพยาบาลสมิติเวช เปิดเผยว่า การนอนถือเป็นเรื่องที่สำคัญมากอีกเรื่องหนึ่งสำหรับคนที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี การนอนที่ดีนั้นควรจะนอนให้ได้ทั้งปริมาณที่พอเหมาะและเริ่มเข้านอนในเวลาที่เหมาะสมนะค่ะ ในช่วงเวลา 22.00-2.00 น. ร่างกายจะมีการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone ) ออกมามากกว่าช่วงเวลาอื่นๆ อย่างมาก

ฮอร์โมนชนิดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งที่ช่วยในการชะลอวัย ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ดังนั้นในช่วงเวลานี้ควรเข้านอนเพื่อให้ได้รับฮอร์โมนชนิดนี้ให้ได้มากที่สุด สำหรับระยะเวลาที่เหมาะสมในการพักผ่อนควรอยู่ช่วงเวลาประมาณ 7-8 หรือ 9 ชม.

ฉะนั้น เวลาที่เรานอนหลับนั้น สมองของเราจะหลั่งสาร “Growth Hormone” ซึ่งในเด็ก สารนี้จะช่วยในเรื่องของการเจริญเติบโตและความสูง ส่วนในผู้ใหญ่ สารนี้จะช่วยในเรื่องของการซ่อมแซมร่างกาย เผาผลาญไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผิวพรรณเปล่งปลั่งและสมานแผลอย่างมีประสิทธิภาพ

Growth Hormone หรือ สารเคมีแห่งความเป็นหนุ่มสาว จะถูกหลั่งออกมามากที่สุดในช่วงเวลา 4 ทุ่ม – ตี 2 เราจึงเรียกช่วงเวลานี้ว่า “นาทีทองของการนอนหลับ” หากได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพในช่วงเวลาดังกล่าวจะทำให้สมองสามารถผลิตสาร Growth Hormone ได้อย่างเต็มที่

นอนดึก นอนน้อยส่งผลให้หน้าแก่ น้ำหนักตัวเพิ่ม 

โทษของการนอนดึก นอนน้อย นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ จะส่งผลต่อสุขภาพดังต่อไปนี้ 

• อาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้

ทำให้สมองทำงานได้มีประสิทธิภาพลดลง ทำให้มีสมาธิลดลง กระบวนการแก้ปัญหาลดลง ซึ่งสิ่งเหล่านี้ทำให้มีประสิทธิภาพในการเรียนรู้ลดลงไปด้วย รวมไปถึงประสิทธิภาพในด้านความจำลดลงอีกด้วย

• การมีภาวะการนอนผิดปกติและการมีความเครียดเรื้อรัง

อาจนำไปสู่ความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ อาทิ เช่น โรคหัวใจ โรคหัวใจวายเฉียบพลัน โรคหัวใจล้มเหลว โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน เป็นต้น

• อาจทำให้ความต้องการทางเพศลดต่ำลงด้วย

สามารถส่งเสริมให้เกิดอาการซึมเศร้าเพิ่มขึ้นในคนที่นอนหลับไม่พอหรือมีความผิดปกติในเรื่องการนอนหลับ โดยในปี 2007 มีการศึกษาในกลุ่มคนจำนวน 10,000 คน พบว่าในกลุ่มคนที่นอนไม่หลับมีโอกาสในการเกิดอาการซึมเศร้าได้มากกว่าคนที่นอนหลับได้ปกติถึง 5 เท่า

• ระดับความจำถดถอย

ในช่วงเวลาห้าทุ่ม-ตีสอง เป็นช่วงเวลาที่ต่อมใต้สมองผลิตโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และหลั่งออกมาอย่างเต็มที่ เพื่อทำหน้าที่ซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์ต่างๆ ร่างกาย รวมถึงประสิทธิภาพด้านสมาธิ และการจดจำทั้งในระยะสั้น ระยะยาว ซึ่งเชื่อมโยงไปถึงโอกาสการเกิดโรคอัลไซเมอร์ต่อไปได้ในอนาคต ฉะนั้นในวันที่เรานอนดึกจนเลยเวลาของโกรทฮอร์โมน วันนั้นก็ทำให้ร่างกายขาดการซ่อมแซมไปโดยปริยายเช่นกัน

• ปัญหาริ้วรอยก่อนวัย

เนื่องจากโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) มีหน้าที่สำคัญช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อต่างๆ ทั่วทั้งร่างกาย จึงปฏิเสธไม่ได้ว่าโกรทฮอร์โมน มีผลต่อความยืดหยุ่น ชุ่มชื่น และความเรียบเนียนของผิวพรรณค่อนข้างมาก แต่ด้วยเพราะ พฤติกรรมชอบนอนดึก จึงทำให้โกรทฮอร์โมนหลั่งได้น้อยลงหรือไม่หลั่งเลย ผลลัพธ์ที่เกิดกับผิวพรรณจึงอาจเป็นในทิศทางติดลบ เช่น การมาของริ้วรอยก่อนวัย หรือความหย่อนคล้อยที่มาเร็วก่อนใครเพื่อน

• ควบคุมอารมณ์ได้ยาก

อีกหนึ่งปัญหาที่พบได้บ่อยของคนนอนน้อย คือ ความสามารถในการควบคุมอารมณ์ การตัดสินใจ ตลอดจนการแสดงออกทางพฤติกรรมต่างๆ ที่ลดลง ที่อาจเป็นประกายไฟเล็กๆ ให้นำไปสู่โรคเรื้อรังต่างๆ ทางด้านอารมณ์ เช่น โรคอารมณ์แปรปรวน หรือโรคซึมเศร้า

• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

เคยสังเกตไหมว่าทำไมจู่ๆ เราถึงมีแผลในช่องปาก ทั้งที่ก่อนหน้านี้ก็ไม่ได้มีจังหวะการเคี้ยวที่ผิดพลาดอะไร หรือทำไมจู่ๆ ถึงรู้สึกจะเป็นไข้ ทั้งที่ก็ออกไปเจอแดดเจอลมปกติ เหล่านี้ล้วนเป็นผลของภูมิคุ้มกันในร่างกาย (NK Cell) ที่อ่อนแอลง จนร่างกายเกิดภาวะภูมิต้านทานต่ำ (Immunosuppression) ทำให้เราป่วยง่ายขึ้น ซึ่งหนึ่งในปัจจัยที่มีงานวิจัยระบุออกมาแล้วว่ามีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย คือ คุณภาพการนอนที่ไม่ดี

• การนอนไม่พอส่งผลให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้อีกด้วย

โดยมีการศึกษาในปี 2004 พบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนนั้น มีแนวโน้มที่จะอ้วนเพิ่มขึ้นมากถึง 30 % เมื่อเทียบกับคนที่นอนหลับ 7-9 ชั่วโมง มีการวิจัยล่าสุดพบว่ามีความสัมพันธ์กันระหว่างการนอนหลับและฮอร์โมนที่ควบคุมการหิวที่ชื่อ “Ghrelin” และ ฮอร์โมนที่ส่งสัญญานความอิ่มให้สมองและควบคุมความอยากอาหารที่ชื่อ “Leptin” โดย การนอนที่ลดลงมีผลต่อการลดลงของ leptin และส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของ Ghrelin

ฉะนั้น อ้วนเพราะนอนดึก อาจเป็นประเด็นที่เราเริ่มได้ยินกันบ่อยขึ้นเรื่อยๆ นั่นเพราะปัจจัยที่มีผลต่อความอ้วน เช่น ระบบเผาผลาญ ความรู้สึกหิว ความรู้สึกอยาก หรือความเครียด ล้วนเกิดจากการหลั่งของสารสื่อประสาท หรือฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายทั้งสิ้น พฤติกรรมนอนน้อย จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้ฮอร์โมนเกอลิน (Gherlin) หรือฮอร์โมนความหิวถูกกระตุ้น จนเรารู้สึกหิวและอยากชิมนู่น จิบนี่ตอนก่อนนอน โดยลืมนึกไปว่านี่ก็เป็นเวลาพักผ่อนของกระเพาะอยู่เหมือนกัน แถมยังเป็นการเพิ่มพลังงานในร่างกายได้โดยไม่รู้ตัว!

การนอนไม่พอมีผลต่อความสามารถในการตีความสถานการณ์ต่างๆ รวมไปถึงความสามารถในการตัดสินใจได้ เมื่อรู้ถึงโทษภัยในการนอนไม่พอแล้ว ก็ควรให้ความสนใจและนอนหลับให้เพียงพอในช่วงเวลาที่เหมาะสมกัน

เทคนิคช่วยให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• กำหนดตารางเข้านอน และตื่นนอนเวลาเดียวกันทุก ๆ วัน ติดต่อกัน 28 วัน ร่างกายจะสร้างระบบนาฬิกาชีวิตของตัวเราเองขึ้นมาใหม่ จะตื่นได้เองอย่างสดชื่น

• จัดห้องนอนให้โปร่ง อากาศระบายได้ดี ร่างกายที่ได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอจะทำให้สมองเซื่องซึม และง่วงนอนตลอดเวลา

• ออกกำลังกาย นั่งสมาธิ สร้างออกซิเจนในเลือดให้มากขึ้น และยังทำให้ร่างกายแอ็คทีฟด้วย

• งดอาหาร junk food น้ำอัดลม แป้งขัดขาว เบเกอรี่ ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดไม่ปกติ ร่างกายคุมไม่ได้ ทำให้ง่วง เหนื่อย ตอนที่ระดับน้ำตาลตก

• ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมงควรงดอาหารหนักๆ

การนอนหลับ ช่วยชะลอวัยได้

อย่างไรก็ตาม ขณะที่เราหลับ นอกจากสมองจะผลิต Growth Hormone ออกมาแล้ว ยังมีการผลิตสารเมลาโทนิน (Melatonin) ที่นอกจากจะช่วยให้เราหลับสนิทแล้ว สารนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการป้องกันเซลล์ผิวหนังจากสารอนุมูลอิสระ ซึ่งสารเมลาโทนินนี้ถูกสร้างมากที่สุดในเวลากลางคืนขณะหลับสนิทและห้องมืดสนิท

ขณะเดียวกัน หากเรานอนดึก ตื่นสาย สารเซโรโตนิน (Serotonin) หรือสารที่ทำให้เรามีความสุขสดชื่นตลอดทั้งวันก็จะลดลงตามไปด้วย ทำให้เกิดอาการเบื่อหน่าย อ่อนเพลียและเป็นโรคซึมเศร้าได้ และหากนอนไม่ครบ 8 ชม. ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเลปติน (Leptin) น้อยลง ซึ่งสารตัวนี้มีบทบาทในการควบคุมความอยากอาหาร

ดังนั้นหากอดนอนจะทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ทำให้เราอ้วนได้ อีกทั้งยังทำให้ภูมิคุ้มกันต่าง ๆ ลดลง ระบบความทรงจำก็จะมีประสิทธิภาพลดลงด้วย เพราะ Hippocampus ส่วนประกอบสำคัญของสมองที่ทำหน้าที่ถ่ายโอนข้อมูลการเรียนรู้ระหว่างวันเข้าสู่ความทรงจำระยะยาว ซึ่ง Hippocampus จะทำงานได้ดีที่สุดตอนที่เราหลับเท่านั้น

ในช่วงเวลาที่เรานอนหลับ ภายในร่างกายของเราจะเปรียบเหมือนมีคนแคระมากมาย (Autonomic nervous system) ช่วยกันทำงานที่ซับซ้อน อย่างเช่นการควบคุมหัวใจ ความดันโลหิตให้อยู่ในระดับบที่นิ่งไม่แกว่งขึ้นลงง่ายเหมือนตอนเราตื่น หรือพูดง่ายๆ ว่าการนอนหลับสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ด้วยนั่นเอง

นอกจากนี้เมื่อหลับสนิท ตับ ไต ลำไส้ ก็จะทำงานได้ดีขึ้น สังเกตได้ว่าหากคนอดนอนอาจจะมีปัญหาท้องผูก หน้าตาหม่นหมอง ไม่สดชื่น ที่สำคัญสุขภาพไม่ดี นั่นเพราะส่วนหนึ่งมาจากพิษของการนอนดึกด้วย ฉะนั้นหากนอนพักผ่อนอย่างเพียงพอก็เปรียบเสมือนการได้ล้างพิษไปในตัวด้

เพราะฉะนั้น การนอนเข้านอนเร็วก่อนสี่ทุ่มและตื่นเช้า จะช่วยทำให้นาฬิกาชีวิตของเราเดินอย่างสมดุล ไม่เร็วจนเกินไป หรือช่วยชะลอวัยได้นั่นเอง เพราะช่วงเวลาของการนอนหลับเปรียบเสมือนช่วงเวลาที่ได้รับรางวัลจากธรรมชาติ หากใครสามารถเข้านอนได้ตามเวลา หลับสนิทเต็มอิ่ม ผลที่ได้ก็คือสุขภาพที่ดีจนรู้สึกได้นั่นเอง รู้อย่างนี้แล้วเรามาเข้านอนก่อนสี่ทุ่มกันดีกว่า

อ้างอิง: โรงพยาบาลสมิตเวช , W9 Wellness Center ,โรงพยาบาลนครธน