สาวๆระวัง!! นั่งทำงานนานๆเสี่ยงโรคหัวใจ-หลอดเลือด เสียชีวิต

สาวๆระวัง นั่งทำงานเป็นเวลานานเกินกว่า 11.6 ชั่วโมงต่อวัน มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมดเพิ่มขึ้น 57% และมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น 78% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่นั่งน้อยกว่า 9.3 ชั่วโมงต่อวัน

'วัยทำงาน' เป็นกำลังสำคัญในการพัฒนาเศรษฐกิจของประเทศ จากการรายงานข้อมูลทางสถิติของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พบว่ามากกว่า 55% ของคนวัยทำงานนั่งเป็นเวลานานกว่า 2 ชั่วโมง  และเป็นที่ทราบกันดีแล้วว่าโรคในวัยทำงานอันดับต้น ๆ ของประเทศไทย คือ Office syndrome ซึ่งเป็นคำทีใช้เรียก กลุ่มอาการเจ็บป่วยที่เกิดจากการทำงานในลักษณะซ้ำ ๆ เดิม ๆ ติดต่อกัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์หรืองานนั่งโต๊ะเป็นเวลานาน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดคอหรือบ่า ปวดสะบัก ปวดแขน ปวดหลัง รวมไปถึงปวดข้อมือข้อนิ้ว และชามือชาเท้าได้ 

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

'นั่งนาน' เกิน 8 ชม.ต่อวัน เสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากโรคหัวใจ

เช็ก! โรคที่มาพร้อมกับการขับรถ นั่งนานๆ อันตรายต่อสุขภาพ

นั่งนานๆ ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?

การประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน 24 ชั่วโมงเราใช้การนั่งมากที่สุดก็ว่าได้ เช่น การนั่งทำงาน นั่งดูทีวี นั่งเล่นโทรศัพท์ นั่งทานอาหาร ฯลฯ ซึ่งหลายครั้ง หลายคนก็นั่งผิดท่าทาง นั่งหลังงอ ตัวเอียง โดยจากงานวิจัยผู้หญิงมีอัตราเสี่ยงมากกว่าผู้ชาย เหตุใดการนั่งถึงสร้างอาการปวดเมื่อยให้แก่ร่างกายได้

ทั้งนี้ เพราะเมื่อเวลาที่เรา “นั่ง” ระบบย่อยอาหารจะทำงานช้าลง ก่อให้เกิดอาการต่าง ๆ  ท้องผูก จุก ท้องอืด เป็นตะคริว อวัยวะภายในเสี่ยงอันตราย เช่น หัวใจ เพราะการนั่งทำให้เลือดไหลเวียนช้าลง กล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันได้น้อยลง คอและไหล่ตึง หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท กระดูกสันหลังคด ยาวไปถึงกล้ามเนื้ออาจเสื่อมสภาพได้

ดังนั้น หากนั่งทำงานในท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น การนั่งเอียงตัวไปข้างใดข้างหนึ่ง นั่งไขว่ห้าง หรือนั่งโดยเท้าทั้ง 2 ข้างวางไม่ถึงพื้น นอกจากจะมีการกดทับเส้นเลือดบางส่วนไม่เท่ากัน ส่งผลให้เลือดไหลเวียนได้ไม่ดีแล้ว การที่นั่งเป็นเวลานานจะส่งผลให้ขาดแรงบีบอัดจากกล้ามเนื้อ เพื่อส่งเลือดกลับเข้าสู่หัวใจ ร่างกายจึงมีการไหลเวียนโลหิตไม่เพียงพอ

1.หากสะสมมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อวัน - จะเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด 147%

2.หากสะสมมากกว่า 7 ชั่วโมงต่อวันขึ้นไป - จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีภาวะซึมเศร้า 47%

3.หากนั่งติดต่อกันเกินกว่า 2 ชั่วโมง - จะเพิ่มโอกาสเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งเยื่อบุมดลูก 10% มะเร็งลำไส้ 8% และมะเร็งปอด 6%

4.หากนั่งติดต่อกันนานกว่า 90 นาทีเป็นประจำ - จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตถึง 2 เท่าตัว

5.เพิ่มโอกาสที่จะนำไปสู่การเป็นโรคเบาหวาน 112 % ในกลุ่มผู้มีพฤติกรรมเนือยนิ่งเป็นวิถี

นั่งทำงานในแต่ละครั้งไม่ควรเกินกี่นาที?

การลุกขึ้นขยับร่างกาย เดินไปมาเพียง 2 นาที ทุก ๆ ชั่วโมง จะช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้มากถึง 33%

หากเทียบเวลาในการนั่งน้อย ๆ (เช่น นั่งน้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อวัน) กับนั่งนาน ๆ (เช่น นั่งมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน) พบว่า ก่อให้เกิดโรค ดังนี้ โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง (stroke) โรคมะเร็งบางชนิด ซึ่งนำไปสู่อัตราการตายที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังส่งผลต่อภาวะหดหู่ ซึมเศร้า ได้อีกด้วย

ดังนั้น การนั่งทำงานหรือนั่งทำกิจกรรมใด ๆ ก็ตามติดต่อกันได้นานเกิน 2 ชั่วโมงถือว่าเต็มที่แล้ว หากเกินกว่านี้ ความสามารถในการนั่งท่าที่ถูกต้องจะลดลง และส่งผลต่อข้อต่อ กระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลังจะถูกแรงกระทำจากแรงโน้มถ่วงให้ยู่เข้าหากันเพราะไม่มีกล้ามเนื้อช่วยพยุงทำให้เกิดผลกระทบ

ดังนั้น เพื่อป้องกันอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง และโรคที่จะตามมา นอกจากการปรับท่าทางการนั่งให้มีความสมดุลกันทั้ง 2 ข้างแล้ว การลุกขึ้นยืนบ่อย ๆ จะช่วยลดการกดทับส่วนต่าง ๆ และช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดได้ดีขึ้น ดังนั้นเราจึงควรลุกขึ้นอย่างน้อยชั่วโมงละครั้ง โดยแต่ละครั้งควรมีการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที หรืออย่างน้อยที่สุดคือ “การลุกขึ้น” หรือ เปลี่ยนอิริยาบถทุกชั่วโมงจะช่วยลดอาการปวดส่วนต่าง ๆ และลดการเสี่ยงโรคอื่น ๆ ตามมา เพื่อการมีสุขภาพที่ดี และฝ่าวิกฤติไปได้อย่างมีความสุข

"ในแต่ละครั้งที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน มีการศึกษาและพบว่า ไม่ควรนั่งทำงานติดต่อกันเกินกว่า 1 ชั่วโมง โดยพบว่า 40-45 นาทีเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมที่ยังไม่เกิดการบาดเจ็บหรือการอ่อนล้าของเนื้อเยื่อ"

นอกจากนี้มีการศึกษาเกี่ยวกับจำนวนการพักระหว่างการทำงาน พบว่า เมื่อมีจำนวนการพักระหว่างการทำงานอย่างน้อย 2 ครั้งต่อวัน มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรค NCDs น้อยกว่าเมื่อเทียบกับ คนที่มีจำนวนการพักระหว่างการทำงานน้อยกว่า 2 ครั้งต่อวัน โดยมีคำแนะนำระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการพักจากการนั่งไปเป็นการยืนหรือการเดินเพียง 5-10 นาที สามารถทำให้เนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่เกิดการบาดเจ็บหรือยึดตึงนั้นสามารถฟื้นฟูกลับมาได้ 

เช็กแต่ละอวัยวะเสียหาย..เมื่อคุณนั่งนานเกินไป

ผศ.นพ.วิศาล คันธารัตนกุล สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลสมิติเวช กล่าวว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณนั่งนานเกินไป? ส่งผลต่อการเสียหายของอวัยวะต่าง ๆ ดังนี้

หัวใจ: เมื่อคุณนั่งนานเลือดจะไหลช้าลงและกล้ามเนื้อจะเผาผลาญไขมันน้อยลงทำให้กรดไขมันอุดตันหัวใจง่ายขึ้น งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารของสมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่นั่ง 10 ชั่วโมงหรือมากกว่าต่อวันอาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจได้มากกว่าคนที่นั่งเป็นเวลาห้าชั่วโมงหรือน้อยกว่า

ตับอ่อน: ความสามารถของร่างกายคุณในการตอบสนองต่ออินซูลินจะได้รับผลกระทบจากการนั่งนานๆ แม้เพียงวันเดียว ซึ่งทำให้ตับอ่อนของคุณผลิตอินซูลินได้มากขึ้นและอาจนำไปสู่โรคเบาหวาน การวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารโรคเบาหวานพบว่าผู้ที่นั่งเป็นเวลานานที่สุดมีแนวโน้มเป็นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจราวสองเท่าเมื่อเทียบกับคนที่นั่งน้อยกว่า 6 ชั่วโมง และการนั่งมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวันก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ถึงร้อยละ 90

ลำไส้ใหญ่ ปอด มดลูก: การนั่งเกินอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งปอดและมะเร็งของเยื่อบุโพรงมดลูก กลไกนี้ไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่อาจเป็นเพราะการผลิตอินซูลินส่วนเกินซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ หรือการเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ ซึ่งอาจจะช่วยขจัดอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้

ผลการวิจัยที่นำเสนอในการประชุมด้านโรคมะเร็งในปี 2558 ยังพบว่าการนั่งนานทำให้มีโอกาสเกิดโรคมะเร็งของส่วนต่าง ๆ เพิ่มขึ้นดังนี้

• มะเร็งปอด เพิ่มขึ้นร้อยละ 54
• มะเร็งมดลูก เพิ่มขึ้นร้อยละ 66
• มะเร็งลำไส้ใหญ่ เพิ่มขึ้นร้อยละ 30

การย่อยอาหาร: การนั่งลงหลังกินอาหารทำให้อวัยวะในช่องท้องเคลื่อนไหวลดลง และลดการย่อยอาหารลง และจะนำไปสู่อาการตะคริว ท้องอืดท้องเฟ้อและท้องผูกรวมทั้งการเกิดภาวะความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในร่างกายของคุณ ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคของความผิดปกติของลำไส้และลำไส้เล็กลำไส้ ความผิดปกติของลำไส้รวมถึงโรคลำไส้อักเสบ ลำไส้แปรปรวน (IBS) เป็นต้น

สมอง : การทำงานของสมองจะช้าลงเมื่อร่างกายของคุณอยู่นิ่งนานเกินไป สมองของคุณจะได้รับเลือดและออกซิเจนลดน้อยลง ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการกระตุ้นการปลดปล่อยสารเคมีในสมองและทำให้อารมณ์ที่ดีขึ้น

ปัญหาเกี่ยวกับท่าทาง 

คอ บ่าและไหล่: เป็นปกติที่เราจะต้องพยายามตั้งคอและหน้าให้ตรงในขณะทำงานกับคอมพิวเตอร์หรือขณะที่รับโทรศัพท์ หรือ แนบโทรศัพท์ไว้กับหู ซึ่งการอยู่ท่านี้นาน ๆ อาจนำไปสู่การล้าของกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณพร้อมกับความไม่สมดุล ซึ่งนำไปสู่ความตึง ปวดของคอ บ่าและไหล่ได้

หลัง: การนั่งจะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังของคุณมีแรงกดมากกว่าขณะที่ยืนอยู่ และสุขภาพหลังของคุณจะแย่กว่าเดิมหากคุณนั่งหลังค่อมหน้าคอมพิวเตอร์ ประมาณ 40 %ของผู้ที่มีอาการปวดหลังใช้เวลาทำงานที่คอมพิวเตอร์เป็นจำนวนมากในแต่ละวัน

หมอนรองกระดูกของคุณจะมีสภาพที่ดีขึ้น หากมีการเคลื่อนไหว เนื่องจากจะมีการกดและขยายตัวทำให้มีการดูดซึมเลือดและสารอาหาร เมื่อคุณนั่งนาน ๆ หมอนรองกระดูกจะบีบอัดและอาจสูญเสียความยืดหยุ่นเมื่อเวลาผ่านไป การนั่งมากเกินไปยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะการปลิ้นของหมอนรองกระดูก

การเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อ

การยืนหรือการเคลื่อนไหวอยู่ จะทำให้มีการตึงตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ซึ่งเมื่อคุณนั่งจะมีการหย่อนตัวในที่สุดนำไปสู่การอ่อนแอของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และ มีผลต่อภาวะปวดหลังได้

สะโพก: การนั่งเป็นเวลานาน จะทำให้กล้ามเนื้อรอบสะโพกมีการตึงรั้ง และ ทำให้การเคลื่อนไหวของข้อสะโพกลดลงเนื่องจากการอยู้ในท่างอและไม่ได้เหยียด ซึ่งในผู้สูงอายุการเคลื่อนไหวที่ลดลงและการตึงรั้งของข้อสะโพกเป็นสาเหตุหลักของการหกล้ม และนั่งนาน ๆ ยังทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อก้นด้านหลังไม่ได้ทำงาน ทำให้กล้ามเนื้ออ่นแอลง และจะมีผลต่อการก้าวที่มั่นคงของคุณขณะเดิน วิ่งหรือกระโดด

ความผิดปกติของขา

เส้นเลือดดำอุดตัน: การนั่งนำไปสู่การไหลเวียนไม่ดี ซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการบวมที่ข้อเท้า เส้นเลือดขอดและเกิดลิ่มเลือดที่เรียกว่าเส้นเลือดดำอุดตัน

กระดูกที่ลดความแข็งแรง: การเดินหรือวิ่งและการมีส่วนร่วมในกิจกรรมอื่น ๆ จะนำไปสู่เนื้อกระดูกที่หนาแน่นขึ้น การขาดกิจกรรมเหล่านี้ จะทำให้กระดูกขาดการกระตุ้นเพื่อให้มีการนำเข้ามาซ่อมแซม และจะนำไปสู่ภาวะกระดูกบางและแม้กระทั่งโรคกระดูกพรุน

การนั่งมากเกินไปทำให้คุณชีวิตสั้นลง

มีการศึกษาจำนวนมากที่แสดงว่า หากคุณใช้เวลามากไปในการนั่งในหนึ่งวัน คุณจะมีอายุที่สั้นลง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการลดเวลาเฉลี่ยที่คุณนั่งลงไปไม่ถึงสามชั่วโมงต่อวันอาจทำให้อายุขัยของคุณเพิ่มขึ้นได้อีกถึงสองปี การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษสรุปได้ว่า บุคคลที่อายุมากกว่า 25 ปี ที่นั่งนานหน้าจอโทรทัศน์นานขึ้น

โดยทุกชั่วโมงที่นั่งนานขึ้นจะลดอายุขัยของคุณลงเกือบ 22 นาที ซึ่งหากเทียบกับการสูบบุหรี่ 1 ตัว จะลดอายุขัยของคุณประมาณ 11 นาที นักวิจัยพบว่าผู้ใหญ่ที่ใช้เวลาเฉลี่ย 6 ชั่วโมงหน้าจอโทรทัศน์จะลดอายุขัยของพวกเขาลง 5 ปี เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้เสียเวลากับดูโทรทัศน์

จากข้อมูลเบื้องต้นท่านคิดว่า ท่านจะเลือกการไปเริ่มเดินหลังอาหารบ้าง การมีกิจกรรมของร่างกาย การออกกำลังกายหรือท่านจะเลือกการนั่งนิ่ง ๆ ดูภาพยนต์ซีรีย์หลังกินอาหารหรือ ก่อนนอน

พนักงานออฟฟิศ หรือหลาย ๆ งานที่นั่ง ทำงานทั้งวัน ดูเหมือนสบาย แต่จริง ๆ การนั่งนิ่งไม่ค่อยขยับร่างกาย เป็นสาเหตุของโรคอันตรายหลายโรค

เป็นที่ทราบกันดีว่าการขาดการออกกำลังกาย ก่อให้เกิดโรคไม่ติดต่อหลายโรค แต่หลายคนอาจลืม หรือนึกไม่ถึงว่า การนั่งทำงานตลอดทั้งวันโดยไม่ได้มีกิจกรรมเผาผลาญะพลังงานในร่างกายมากนัก ก็อันตรายต่อสุขภาพได้ไม่น้อยไปกว่าการขาดการออกกำลังกาย และยังอาจเกิดขึ้นได้กับคนที่นั่งทำงานทั้งวันอย่าง พนักงานออฟฟิศ คนขับรถ แคชเชียร์ คนขายตั๋ว พนักงานให้บริการในสำนักงานต่าง ๆ เช่น คอลเซ็นเตอร์ ศูนย์ราชการต่าง ๆ เป็นต้น

วิธีลดผลเสียต่อสุขภาพหากต้องนั่งทำงานนานๆ 

การนั่งทำงานที่เดิมเป็นเวลานานส่งผลเสียต่อสุขภาพ เรามีหลายวิธีที่สามารถลดผลข้างเคียงที่เกิดจากการนั่ง ที่คุณสามารถทำเองได้มาแนะนำ ดังนี้

1. ปวดคอ

การมองหน้าจอคอมพิวเตอร์สามารถเพิ่มความตึงเครียดให้กระดูกสันหลัง การยกศีรษะทำมุม 30 องศาจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อมากกว่าตอนยกศีรษะให้ตั้งตรง 3-4 เท่า

วิธีแก้ปัญหา: จัดตำแหน่งคอมพิวเตอร์ใหม่ โดยให้กึ่งกลางของหน้าจออยู่ในระดับเดียวกับคาง ซึ่งมันจะช่วยให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง แต่หากคุณไม่สามารถทำได้ ให้คุณจัดท่าทางใหม่ โดยยกคอมพิวเตอร์ หรือทีวีให้สูงขึ้น เพื่อให้มันอยู่ในตำแหน่งที่คุณไม่ต้องก้มดูหน้าจอ

2. ไม่มีสมาธิ

การนั่งเป็นเวลานานจะไปขัดขวางการไหลเวียนของเลือด และทำให้สมองได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ส่งผลให้สมองตื้อ และไม่สามารถจดจ่อกับสิ่งต่างๆ ได้

วิธีแก้ปัญหา: คุณควรหาเวลาเดิน หรือเคลื่อนไหวร่างกาย โดยอาจเดินไปส่งเอกสารให้เพื่อนร่วมงาน และเดินไปถ่ายเอกสาร แต่ให้คุณทำสิ่งเหล่านี้ทีละครั้งแทนการทำรวดเดียวตอนลุกขึ้นเดินแต่ละครั้ง

3. ภาวะซึมเศร้า

มีงานวิจัยที่ถูกเผยแพร่ใน American Journal of Preventative Medicine ระบุว่า ผู้หญิงวัยกลางคนที่นั่งมากกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน มีแนวโน้มที่จะตกอยู่ในภาวะซึมเศร้ามากกว่าคนที่นั่ง 4 ชั่วโมง หรือน้อยกว่านี้ต่อวัน

วิธีแก้ปัญหา: ลองใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ ซึ่งนี้มีงานวิจัยพบว่า คนที่ใช้เวลาเดินอยู่ท่ามกลางธรรมชาติ 90 นาที มีแนวโน้มที่จะจมอยู่กับอารมณ์เชิงลบน้อยกว่าคนที่เดินในเมือง การมีความคิดที่ไม่ดีก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้าและโรคทางจิตอื่นๆ

4. อินซูลินมีปัญหา

เพียงแค่คุณใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ เพียงวันเดียว มันก็สามารถทำให้กิจกรรมของอินซูลินลดลง เมื่อร่างกายไม่ได้ใช้อินซูลินอย่างเหมาะสม คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มากขึ้น

วิธีแก้ปัญหา: พกขวดน้ำติดตัว เพราะเมื่อร่างกายขาดน้ำ ระดับของฮอร์โมนวาโซเพรสซินจะเพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถทำให้ระดับของน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และทำให้ร่างกายสูญเสียความสามารถในการใช้อินซูลินได้อย่างเหมาะสม ทั้งนี้มีงานวิจัยของประเทศฝรั่งเศสพบว่า คนที่ดื่มน้ำมากขึ้นมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง สำหรับปริมาณน้ำที่ดื่มต่อวันคือ 17-34 ออนซ์

5. ปวดหลังช่วงล่าง

การนั่งที่โต๊ะเป็นเวลานานสามารถทำให้เกิดอาการปวดเพียงเล็กน้อยในช่วงเริ่มแรก แต่สุดท้ายแล้วอาการก็อาจแย่จนถึงขั้นที่ทำให้คุณปวดหลัง การจัดท่าทางนั่งที่ไม่ดีสามารถทำให้เกิดปัญหากับกระดูกสันหลังได้

วิธีแก้ปัญหา: จัดท่าทางนั่งให้เหมาะสม ถ้าเป็นไปได้ให้คุณใช้คีย์บอร์ดแยกออกมาจากแล็ปท็อป เพื่อป้องกันไม่ให้คุณต้องก้มหลัง และจัดคีย์บอร์ดให้อยู่ในตำแหน่งที่ข้อศอกงออยู่ใกล้ลำตัวและข้อมือยืดออกได้เล็กน้อย

6. ปวดขา

เมื่อเราไม่ได้เหยียดขาหรือเคลื่อนไหว มันก็จะทำให้คุณเริ่มปวดกล้ามเนื้อ และหากคุณละเลยปัญหานี้ อาการปวดก็จะยิ่งแย่ลง

วิธีแก้ปัญหา: วางเก้าอี้ใหม่เพื่อให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ทำให้รู้สึกสบาย ขณะนั่งให้คุณวางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น และปรับเก้าอี้ให้สูง เพื่อให้หัวเข่าสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย

7. ไขมันสะสมมากขึ้น

มีงานวิจัยที่ถูกเผยแพร่ใน Exercise and Sport Sciences Reviews พบว่า การมีไลฟ์สไตล์ที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายมีความเชื่อมโยงกับการลดลงของกิจกรรมการเผาผลาญไขมัน

วิธีแก้ปัญหา: ลุกขึ้นยืน หรือเปลี่ยนท่านั่ง หากคุณไม่สามารถเดินออกจากที่นั่งได้บ่อยครั้ง ให้คุณพักทุก 15 นาที โดยไม่ต้องยืน และใช้เวลา 5 วินาที เคลื่อนอวัยวะ 1 ส่วน หรือมากกว่านี้ โดยอาจหมุนข้อศอก มองเพดาน พิงเก้าอี้ ขยับนิ้ว ฯลฯ

8. กระดูกอ่อนแอ

มีงานวิจัยชิ้นเล็กๆ ใน Journal of Bone Mineral Research ระบุว่า การนั่งอยู่กับที่สามารถทำให้กระดูกเสื่อมสภาพและทำให้แร่ธาตุในกระดูกลดลง

วิธีแก้ปัญหา: คุณสามารถเสริมความแข็งแรงให้กระดูกโดยทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม ผักโขม อาหารที่มีวิตามินดีอย่างไข่และปลาทูน่า ทั้งนี้วิตามินดีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม สาวๆ พนักงานออฟฟิศหรือผู้ที่ต้องนั่งทำงานไม่ควรนั่งทำงานติดต่อกันนานกว่า 45 นาที และพักด้วยการยืนหรือเดินประมาณ 5-10 นาที  อาจใช้การตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อแจ้งเตือน เป็นต้น

ใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่น การเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ) เป็นเวลาอย่างน้อย 150 นาทีสำหรับการออกกำลังกายโดยมีความหนักระดับปานกลาง คือ มีความเหนื่อยที่ยังสามารถพูดหรือร้องเพลงได้ โดยใช้เวลาไม่น้อยกว่า 10 นาทีในการออกกำลังกาย 1 ครั้ง 

13 อันตรายที่มาจากการ “นั่ง” นานเกินไป

1.เสี่ยงโรคหัวใจ

เว็บไซต์ WebMD ระบุว่า นักวิทยาศาสตร์ทำการทดลองกับคน 2 กลุ่ม คนขับรถบัส ที่ต้องนั่งทำงานตลอดทั้งวัน กับคอนดักเตอร์ หรือพนักงานรักษาความปลอดภัย ที่ไม่ได้นั่งทำงาน เมื่อรับประทานอาหารใกล้เคียงกัน ผลปรากฎว่าคนที่นั่งทำงานตลอดทั้งวันมีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจมากกว่าคนปกติมากถึง 2 เท่า

2. ลดอายุขัยของตัวเอง

มีรายงานวิจัยพบว่า การนั่งนาน ๆ โดยขาดการเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวัน แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายทุกวันหรือไม่ก็ตาม คุณอาจเสี่ยงอายุขัยสั้นลงจากโรครุมเร้าต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นเร็วกว่าที่ควรจะเป็น

3.เสี่ยงสมองเสื่อม

การนั่งอยู่กับที่นาน ๆ อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการมีอาการเหมือนคนที่เป็นโรคสมองเสื่อมได้ นอกจากนี้การนั่งอยู่กับที่นาน ๆ ยังเพิ่มความเสี่ยงโรคอื่น ๆ เช่น เบาหวาน  หลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลในเลือดสูง การขยับร่างกายให้มากขึ้นระหว่างวันให้มากขึ้น ให้ผลดีในการลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เหล่านี้ได้มากกว่าการออกกำลังกายเพียงช่วงเวลาเดียวของวัน

4.ออกกำลังกายไปก็สูญเปล่า

อย่างที่กล่าวไปแล้วก่อนหน้านี้ การออกกำลังกายเพียงช่วงเวลาเดียวของวัน ให้ผลดีกับร่างกายได้น้อยกว่าการขยับเขยื้อนร่างกายระหว่างวัน แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายทุกวัน สัปดาห์ละ 7 ชั่วโมง แต่นั่นอาจสูญเปล่าหากในระหว่างวันคุณนั่งทำงานติดต่อกัน 7 ชั่วโมง

5.เสี่ยงโรคเบาหวาน

นอกจากอาหารหวาน ๆ แล้ว โรคเบาหวาน ยังมีสาเหตุมาจากกรรมพันธุ์ ซึ่งการนั่งเฉย ๆ เป็นเวลานาน ๆ พบว่าสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้อีกด้วย แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยระบุแน่ชัดว่าเป็นเพราะอะไร แต่แพทย์เชื่อว่ามาจากการนั่งอันยาวนานที่ทำให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินเปลี่ยนไป ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เผาผลาญพลังงานจากแป้ง และน้ำตาลนั่นเอง

6.เสี่ยงโรคหลอดเลือดดำลึกที่ขาอุดตัน

โรคหลอดเลือดดำลึกที่ขาอุดตัน หรือ Deep vein thrombosis (DVT) เป็นอาการของลิ่มเลือดเข้าไปอุดตันภายในหลอดเลือดดำที่ขา มีสาเหตุสำคัญมาจากการนั่งนานเกินไป ซึ่งจะเพิ่มความอันตรายมากยิ่งขึ้นหากลิ่มเลือดหลุดไปอุดตันที่ปอด อาการของโรคอาจทำให้ขาของคุณเจ็บ หรือบวม หรือในบางรายอาจไม่มีอาการใด ๆ แสดงให้เห็น ซึ่งอันตรายมากกว่าเดิมเมื่อมีอาการมากขึ้นเรื่อย ๆในภายหลัง

7.น้ำหนักขึ้น

เป็นเรื่องธรรมดาที่พลังงานที่เอาเข้าจากอาหารไม่สามารถเผาผลาญออกไปจากร่างกายหมด จะทำให้น้ำหนักมากขึ้น เสี่ยงต่อโรคอ้วน นอกจากการนั่งทำงานทั้งวันแล้ว ยังรวมไปถึงการนั่งดูทีวี หรือนั่งเล่นอินเตอร์เน็ตในวันหยุดด้วย

8.เสี่ยงอาการวิตกกังวล

ไม่น่าเชื่อว่าการนั่งนาน ๆ นอกจากจะส่งผลต่อร่างกายแล้ว ยังส่งกระทบต่อจิตใจอีกด้วย การนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือหน้าจอมือถือนาน ๆ เสี่ยงต่ออาการนอนไม่หลับ หรือรบกวนคุณภาพในการนอนของคุณโดยที่คุณอาจไม่รู้ตัว นอกจากนี้การใช้เวลาอยู่กับตัวเองนาน ๆ อาจทำให้คุณขาดปฏิสัมพันธ์กับคนรอบข้าง ทั้งเพื่อน คนรัก คนในครอบครัว ซึ่งนำไปสู่อาการของโรคกลัวการเข้าสังคมได้เช่นกัน

9.เสี่ยงปวดหลัง

ท่าที่คุณนั่งอยู่ทั้งวันอาจทำให้คุณเกิดอาการปวดหลังได้ รวมไปถึงคอ ไหล่ กระดูกสันหลัง และสุขภาพหลังของคุณจะยิ่งแย่หากคุณไม่ได้นั่งหลังตรง แต่นั่งหลังโก่งงอ ไหล่งุ้ม หรือนั่งห่อไหล่ แต่ถึงแม้ว่าคุณจะนั่งหลังตรงบนเก้าอี้ราคาแพงที่ช่วยให้คุณนั่งสบายไปตลอดทั้งวัน กล้ามเนื้อหลังของคุณก็ยังคงต้องการการผ่อนคลาย จึงยังคงจำเป็นที่ต้องลุกจากเก้าอี้ บิดตัวไปมาเบา ๆ เพื่อขยับเขยื้อนกล้ามเนื้อส่วนหลังระหว่างวันบ้างอยู่ดี

10.เสี่ยงเส้นเลือดขอด

อาจเคยได้ยินมาว่า การยืนทำงานนาน ๆ เสี่ยงเส้นเลือดขอดที่ขา อันที่จริงแล้วการนั่งท่าเดิมนาน ๆ ก็เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นเส้นเลือดขอดที่ขาได้ด้วยเช่นกัน เป็นได้ทั้งแบบเส้นเลือดโป่ง และคด เส้นเลือดที่ผิวกระจายเป็นเส้นเล็ก ๆ จริง ๆ แล้วส่วนใหญ่ไม่ได้อันตรายมาก แต่ในบางรายอาจมีอาการเจ็บ หรือปวดได้ และในบางรายเส้นเลือดขอดอาจมีขนาดใหญ่ หรือเห็นชัดมากจนต้องเข้ารับการรักษาอย่างจริงจัง

11.กระดูกอ่อนแอ

ในระยะยาว หากเราไม่ได้ใช้ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายนาน ๆ ส่วนนั้นอาจทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร นึกถึงช่วงหลังเรียนจบ หรือหลังเกษียณที่ความสามารถของสมองน้อยลง นี่จึงรวมไปถึงการทำงานของกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในร่างกายที่อาจไม่แข็งแรงเหมือนเดิม ดังนั้นในบั้นปลายชีวิตคุณจึงอาจเสี่ยงกระดูกอ่อนแอจนไม่สามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ปกติ เช่น เดินไม่คล่องแคล่วว่องไว ปวดขาขวดข้อ ลุกก็ปวดนั่งก็ปวด เป็นต้น

12.เสี่ยงโรคมะเร็ง

ความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ลำไส้ใหญ่ มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก และมะเร็งปอดอาจสูงขึ้น หากคุณนั่งท่าเดิมนานเกินไป ยิ่งนั่งนาน ยิ่งเสี่ยงมาก ในผู้หญิงอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งเต้านมด้วย

13.วิธีลดความเสี่ยงโรคต่าง ๆ จากการนั่งนาน ๆ

ลุกขึ้นจากเก้าอี้ทุก ๆ 1 ชั่วโมง ไปเข้าห้องน้ำ ล้างหน้าล้างมือ ดื่มน้ำ เป็นต้น และคอยเปลี่ยนอิริยาบถในการทำงาน คุณอาจยกคอมพิวเตอร์ไปยืนทำบนโต๊ะสูง เดินเปลี่ยนโต๊ะทำงาน ยืดเส้นยืดสายที่ขาบ้างระหว่างวัน

นอกจากนั้น  ถ้าเรามาป้องกันหรือยืดอายุของร่างกายให้มีสุขภาพที่ดีต่อไปด้วยเก้าอี้เพื่อสุขภาพการที่เรามีอาการปวดหลังเป็นเรื่องที่มองข้ามไม่ได้ ถ้าคุณมีอาการปวดจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ลองแวะมาทดลองนั่ง เก้าอี้เพื่อสุขภาพ  ที่สามารถปรับฟังก์ชันต่าง ๆ ให้เหมาะสมกับสรีระของตัวคุณ เรียนรู้การนั่งเก้าอี้ที่ถูกวิธี เพื่อให้เกิดสุขภาพที่ดีขึ้น ให้เราหันมาใส่ใจสุขภาพตัวเอง เริ่มจากการนั่งเก้าอี้เพื่อสุขภาพ เพราะการรักษาสุขภาพที่ดีที่สุดคือ การป้องกันและใช้สิ่งที่ดีที่สุดให้กับชีวิต

อ้างอิง: มหาวิทยาลัยมหิดล ,โรงพยาบาลกลาง สำนักการแพทย์ กรุงเทพมหานคร ,กรมการแพทย์ ,โรงพยาบาลสมิติเวช