เสริมเกราะป้องกันมะเร็ง ด้วย 5 เคล็ดลับสุขภาพดี

ประเทศไทย มีผู้ป่วยมะเร็งรายใหม่กว่า 190,636 คน และเสียชีวิต 124,866 คนต่อปี ผลพวงจากจำนวนผู้สูงอายุที่เพิ่มสูงขึ้น ปัจจัยทางด้านสิ่งแวดล้อม มลภาวะ สารเคมี โรคติดเชื้อ รวมถึงพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้น การป้องกันไม่ให้เกิดย่อมดีที่สุด

Key Point :

โรคมะเร็ง เป็นโรคที่มีผู้ป่วยเพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง ทั้งทั่วโลก โดยเฉพาะประเทศกลุ่มที่มีรายได้น้อยถึงปานกลาง
ปัจจัยที่ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ประกอบด้วย 3 ปัจจัย คือ พันธุกรรม สิ่งแวดล้อม และรูปแบบการดำเนินชีวิต
ราว 40% ของโรคมะเร็ง สามารถป้องกันและลดโอกาสการเกิดโรคได้ ด้วยการใช้ชีวิตประจำวันที่ดีต่อสุขภาพ

โลกกำลังเผชิญหน้ากับปัญหาผู้ป่วยโรคมะเร็งที่เพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง องค์การอนามัยโลก หรือ WHO รายงานตัวเลขผู้ป่วยมะเร็งรายใหม่ พ.ศ. 2563 สูงถึง 19 ล้านคน และคาดการณ์ว่า จะเพิ่มสูงถึง 27 ล้านคน ใน พ.ศ. 2573 ในจำนวนนี้ผู้ป่วยโรคมะเร็งอยู่ในประเทศกลุ่มที่มีรายได้น้อยถึงปานกลางมากถึง 80% เนื่องจากปัญหาการเข้าถึงบริการคัดกรอง ส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค

ใน พ.ศ. 2563 WHO รายงานจำนวนผู้ป่วยมะเร็งรายใหม่ของประเทศไทยอยู่ที่ 190,636 คน หรือคนไทย 1 ใน 6 คนป่วยด้วยโรคมะเร็ง และเสียชีวิต 124,866 คนต่อปี หมายความว่า ทุกหนึ่งชั่วโมงมีคนเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งสูงถึง 14 คน โดยเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของไทย (เสียชีวิตจาก NCDs 380,400 คน หรือ 44 คนต่อชั่วโมง) จำนวนที่เพิ่มสูงขึ้นนี้เป็นผลพวงจากจำนวนผู้สูงอายุที่เพิ่มสูงขึ้น ปัจจัยทางด้านสิ่งแวดล้อม มลภาวะ สารเคมี โรคติดเชื้อ รวมถึงพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

ขึ้นชื่อว่ามะเร็งก็คงไม่มีใครอยากเป็น ดังนั้น หมอคิดว่าการป้องกันไม่ให้เกิดย่อมดีที่สุด เพื่อให้เข้าใจว่าจะต่อสู้เพิ่มโอกาสป้องกันมะเร็งได้

อย่างไร หมอขอเล่าถึง ปัจจัยที่ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ซึ่งประกอบด้วย 3 ปัจจัย ได้แก่

1. พันธุกรรม ผู้ป่วยโรคมะเร็งบางส่วน เกิดจากปัจจัยทางพันธุกรรม แม้เราจะไม่สามารถเปลี่ยนพันธุกรรมหรือหยุดเวลาไว้ได้ แต่การดำเนินชีวิตให้ดีต่อสุขภาพสามารถลดความเสี่ยงลงได้ อีกทั้งปัจจุบันสามารถตรวจความเสี่ยงโรคมะเร็งได้จากการตรวจรหัสพันธุกรรม (Genetic Testing)

2. สิ่งแวดล้อม และผลกระทบจากภาวะโลกร้อน (Global Warming) ปัญหาฝุ่นละออง PM2.5, ควันพิษต่างๆ และการปนเปื้อนสารเคมี เป็นต้น ทำให้คนยุคใหม่ได้รับสารพิษตั้งแต่ในท้องแม่ สิ่งแวดล้อมแม้จะเปลี่ยนแปลงได้ แต่ต้องอาศัยความร่วมมือของคนจำนวนมาก

3. รูปแบบการดำเนินชีวิต (Lifestyle) การอดนอน ความเครียด การปล่อยให้อ้วน ขาดการออกกำลังกาย อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ บุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นสาเหตุของการเกิดโรคมะเร็ง รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2, โรคหัวใจและหลอดเลือด

"การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเป็นสิ่งที่หมออยากให้ทุกคนหันมาใส่ใจและให้ความสำคัญอย่างมาก โดยประมาณ 40% ของโรคมะเร็งสามารถป้องกันและลดโอกาสการเกิดโรคได้ด้วยการใช้ชีวิตประจำวันที่ดีต่อสุขภาพ (Healthy Lifestyle) เพราะเป็นปัจจัยสำคัญที่เราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยตัวเองตั้งแต่วันนี้ หมอแอมป์จึงขอสรุป 5 เคล็ดลับการดูแลสุขภาพเพื่อเสริมเกราะป้องกันต่อสู้โรคมะเร็ง มาฝากทุกคนครับ"

เสริมเกราะป้องกันมะเร็ง ด้วย 5 เคล็ดลับสุขภาพดี

1. อย่าอดนอน

การนอนหลับมีความสำคัญอย่างมาก เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมตนเอง งานวิจัยจาก the China Health and Retirement Longitudinal Study ตีพิมพ์เดือนก.ค. พ.ศ. 2566 ซึ่งมีผู้เข้าร่วมวิจัย 14,851 คน พบว่าคนที่มีชั่วโมงการนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง มีความเสี่ยงมะเร็งเพิ่มสูงขึ้น 41% เมื่อเทียบกับคนที่นอน 6-8 ชั่วโมงต่อคืน ซึ่งคาดว่าเกิดจากการรบกวน วงจรเซอร์คาเดียน (Circadian Rhythms) ส่งผลต่อระดับเมลาโทนินและภูมิคุ้มกันของร่างกาย ตลอดจนการผลิตฮอร์โมนและกระบวนการเมตาบอลิซึม ซึ่งส่งเสริมการเกิดเนื้องอกได้

การนอนที่ไม่มีคุณภาพ ยังส่งผลให้ความยาวเทโลเมียร์ลดลง ซึ่งเป็นตัวบ่งบอกความเสื่อมของเซลล์ จากการศึกษากลุ่มผู้หญิงวัยกลางคน ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Aging Research ปี พ.ศ. 2554 พบว่ากลุ่มที่มีปัญหาเรื่องคุณภาพการนอน มีความยาวเทโลเมียร์ลดลง

หมอแนะนำว่าวัยผู้ใหญ่ควรนอน 7-9 ชั่วโมง เข้านอนก่อน 22.00 น. และตื่นนอนเวลาเดิมเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนแห่งการนอน) และโกรทฮอร์โมน (ฮอร์โมนชะลอความแก่) ได้อย่างเต็มที่

2. อย่าปล่อยให้อ้วน และรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

โรคอ้วนเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งเต้านม, มะเร็งหลอดอาหาร, มะเร็งตับอ่อน, มะเร็งตับ, มะเร็งลำไส้ใหญ่ , มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก, และมะเร็งไต เพราะเซลล์ไขมันที่มากเกินไปเพิ่มระดับสารอักเสบและภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin resistance) รวมถึงเพิ่มระดับของฮอร์โมนหลายชนิด ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง

ความอ้วนเกิดจากการสะสมไขมันในร่างกายมากเกินไป การจะประเมินความอ้วนด้วยน้ำหนักตัว หรือค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index; BMI) อาจบอกผลคลาดเคลื่อนได้ การวินิจฉัยโรคอ้วนที่ง่ายที่สุด คือ การวัดรอบเอว (ผู้หญิงไม่ควรเกิน 32 นิ้ว ผู้ชายไม่ควรเกิน 36 นิ้ว) อีกวิธีที่เป็นมาตรฐานที่สุด คือ การตรวจดูองค์ประกอบร่างกาย ด้วย DEXA scan (Dual-energy X-ray absorptiometry) เพื่อวัดมวลไขมันในร่างกาย โดยผู้ชายและผู้หญิงวัยกลางคนไม่ควรมีมวลไขมันเกิน 28% และ 32% ตามลำดับ

สาเหตุของโรคอ้วนเกิดจากหลายปัจจัย แต่หนึ่งในสาเหตุหลักคือการรับประทานอาหารไม่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะการรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูป (Processed meat) และเนื้อแดง (Red meat) ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง เช่น ชีส ครีม เนย และขาดการรับประทานใยอาหาร

องค์การระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (IARC) จัด เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ซาลามี่ แฮม เบคอน เป็นต้น เป็นสารก่อมะเร็งในมนุษย์ (กลุ่มที่ 1) โดยมีหลักฐานเพียงพอในมนุษย์ว่าการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปทุก 50 กรัม หรือ ประมาณ 3 ช้อนกินข้าวต่อวัน เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ 18%

IARC จัดให้เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู อยู่กลุ่ม 2A อาจเป็นสารก่อมะเร็งในมนุษย์ การรับประทานเนื้อแดงวันละ 100 กรัมหรือประมาณ 6 ช้อนกินข้าว เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ 17%

โดยผู้ร้ายหลักคือสารไนไตรท์ ไนเตรท ทั้งที่เติมเข้าไปและเกิดขึ้นตามธรรมชาติ ที่ทำให้อาหารเหล่านี้เป็นสารก่อมะเร็ง เมื่อรับประทานเข้าไปจะเกิดเป็นสารประกอบเอ็นไนโตรโซในทางเดินอาหาร ซึ่งเป็นพิษทำลายเซลล์ผนังลำไส้

ดังนั้น หมอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อแปรรูป และควบคุมปริมาณการกินเนื้อแดง เลือกชนิดไม่ติดมัน หรือหันไปรับประทานเนื้อปลา ไก่ไม่ติดหนัง หรืออาหารจากพืช (Plant-based diet) เช่น ถั่ว เต้าหู้ และรับประทานผักผลไม้หลากหลายทุกมื้ออาหาร เพราะอาหารจากพืชอุดมไปด้วยเส้นใยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารพฤกษเคมี ซึ่งเมื่อรวมกันแล้วจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดได้

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Journal ในปี พ.ศ. 2558 ศึกษารูปแบบการรับประทานอาหาร ทั้งผู้ป่วยมะเร็งลำไส้ใหญ่และผู้ที่ไม่พบโรคมะเร็ง พบว่าอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่มากถึง 1.84 เท่า ส่วนการรับประทานอาหารในกลุ่มพืชผักช่วยลดความเสี่ยงลงได้

3. ออกกำลังสม่ำเสมอ

ข้อมูลจาก CDC (Centers for Disease Control and Prevention) และ NIH (National Institutes of Health) รายงานว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงมะเร็งได้ถึง 8 ชนิด นอกเหนือจากประโยชน์เรื่องการควบคุมน้ำหนักตัวและป้องกันโรคอ้วน ยังส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เร่งการเคลื่อนผ่านของอาหารในลำไส้ จึงช่วยลดการสัมผัสสารก่อมะเร็งในทางเดินอาหาร

หมอแนะนำให้ ออกกำลังกายระดับปานกลาง 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายระดับหนัก 75-100 นาทีต่อสัปดาห์ ผสมกับออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และฝึกการทรงตัวเพิ่มเติม

4. สารและพฤติกรรมอันตราย มลภาวะ PM2.5 บุหรี่ แอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง 7 ชนิด โดยเอทานอลในแอลกอฮอล์ระคายเคืองระบบทางเดินอาหาร สร้างความเสียหายต่อเซลล์ สารเคมีอะซีตัลดีไฮด์ทำลายเซลล์และหยุดเซลล์ไม่ให้ซ่อมแซมความเสียหายนี้ การดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและอินซูลิน ทำให้เซลล์แบ่งตัวบ่อยขึ้น เพิ่มโอกาสพัฒนาเป็นเซลล์มะเร็ง

แอลกอฮอล์ทำให้เซลล์ปากและลำคอเปลี่ยนแปลง ดูดซับสารเคมีอันตรายได้ง่ายขึ้น ผู้ที่สูบบุหรี่และดื่มสุราร่วมกันจึงมีแนวโน้มที่จะเกิดมะเร็งในปากหรือลำคอมากกว่าการสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์เพียงอย่างเดียว

แม้ว่า IARC จัดให้การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุหลักของการเกิดมะเร็งปอด (กลุ่มที่ 1) แต่ก็ยังพบผู้ป่วยมะเร็งปอดจำนวนมากในกลุ่มผู้ไม่สูบบุหรี่ เพราะมลภาวะทางอากาศภายนอกอาคาร และการสัมผัสกับสารที่สูดดมอื่น ๆ เช่น ฝุ่น PM2.5 การเผาไหม้เชื้อเพลิงในครัวเรือน ควันบุหรี่มือสอง แร่ใยหิน โลหะบางชนิด สารเคมีอินทรีย์ และงานอุตสาหกรรม เช่น การผลิตยาง การก่อสร้าง หรือการทาสี ก็สัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งปอดเช่นกัน

หมอเข้าใจว่าเรื่องของมลภาวะเป็นอะไรที่เราหลีกเลี่ยงได้ยาก หากใครสามารถติดตั้งเครื่องกรองอากาศในบ้านได้ ก็พอช่วยลดความเสี่ยงได้ หรือถ้าใครพอมีเวลาว่างไปเที่ยวในบริเวณที่อากาศสะอาด เพื่อหลีกเลี่ยงฝุ่นมลภาวะก็ช่วยได้บ้างเช่นกัน

5. อย่าเครียด

ความเครียด อาการซึมเศร้า และวิตกกังวล เชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) และภาวะสมองเสื่อม มีงานวิจัยในประเทศเยอรมนี ที่พบว่าผู้ที่มีอาการซึมเศร้า มีความเสี่ยงได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็งเพิ่มขึ้น 18% ความเสี่ยงการเกิดโรคทั้งหมดนี้อาจเกี่ยวข้องกับการหดสั้นลงของเทโลเมียร์ พบว่าคนที่เครียดมีอายุเซลล์แก่กว่าคนที่ไม่เครียดถึง 11 ปี เพราะเมื่อเซลล์แก่ก็หมายความว่าความเสี่ยงการเกิดโรคมากขึ้นตามไปด้วย

มีวิธีจัดการความเครียดมากมาย เริ่มต้นจากการนอนหลับให้เพียงพอ หางานอดิเรกทำ ออกกำลังกาย ฝึกเจริญสติ นั่งสมาธิ เดินจงกรม รวมถึงการทำกิจกรรมจิตอาสา เพราะมีงานวิจัยที่ยืนยันประโยชน์ของการทำอาสาสมัครต่อชีวิตที่ยืนยาว และอัตราการเกิดอาการซึมเศร้าที่ลดลง

หากใครอยากหลีกหนีให้ไกลจากโรคมะเร็ง หมอแนะนำให้เริ่มต้นกันตั้งแต่วันนี้หันมาดูแลสุขภาพด้วย 5 เคล็ดลับง่าย ๆ และหมั่นตรวจสุขภาพอยู่เสมอ เพราะป้องกันไว้ดีกว่าแก้ มาร่วมสร้างสังคมสุขภาพดีกับหมอแอมป์กันนะครับ

++++++++

แหล่งอ้างอิง

1. Prather AA, Puterman E, Lin J, O’Donovan A, Krauss J, Tomiyama AJ, et al. Shorter leukocyte telomere length in midlife women with poor sleep quality. Journal of Aging Research. 2011;2011:1–6. doi:10.4061/2011/721390

2. Chen Z, Wang PP, Woodrow J, Zhu Y, Roebothan B, Mclaughlin JR, et al. Dietary patterns and colorectal cancer: Results from a Canadian population-based study. Nutrition Journal. 2015;14(1). doi:10.1186/1475-2891-14-8

3. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. (2015). International Agency for Research on Cancer: IARC. Available at: https://www.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf [Accessed 20 October 2023].

4. Yoo JE, Han K, Shin DW, et al. Association Between Changes in Alcohol Consumption and Cancer Risk. JAMA Netw Open. 2022;5(8):e2228544. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.28544